Lẹhin ti ọdun Ọdun Titun, o jẹ akoko lati ṣe abojuto ara rẹ. Ati pe ti o ba ni awọn eto iṣọda ti o lagbara, a nfun ọ ni iṣẹ iṣelọpọ tuntun kan ti a npe ni Barry's Bootcamp, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn irawọ Hollywood. Nitorina jade kuro ni hibernation igba otutu ati siwaju, lati kọ ara ti o dara julọ!
Nitorina, ṣe imọran pẹlu eto ikẹkọ Barry's Bootcamp. Ti o ko ba mọ, bootcamp jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ati ṣiṣe agbara pẹlu awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ ogun, ti o lagbara lati ṣe erin kan ballerina. Ati Barry Jay - guru ti o ni imọran, ti o ni imọran ti ara rẹ ti o si sọ ọ di aṣa gidi - nigbati o gbe lati New York lọ si Los Angeles, o ṣẹgun awọn òke Hollywood nikan. Fun eto ti a fun ọ, fun apẹẹrẹ, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ati Jessica Alba. Nibẹ ni ohun gbogbo nibi - igbiyanju to lagbara, agbara ti o pọju ati idaduro sticking, ti lu isalẹ, fifun, iwariri ọwọ ati ẹsẹ, ati, dajudaju, awọn esi kiakia.
Lati bẹrẹ pẹlu, ranti ilana yii: eto naa jẹ nikan ni ipele akọkọ. O ti ya fun ọsẹ mẹta, kọọkan ti o yatọ si fun awọn ẹrù rẹ ati awọn adaṣe. Ṣugbọn má ṣe bẹru, ni opin iwọ yoo gba ere ti o tọ: daradara ni ara rẹ yoo sunmọ awọn ipo Ilu Hollywood.
Daradara, setan lati ṣiṣẹ bi irawọ ati jagunjagun ni eniyan kan? Ki o si lọ siwaju!
Ko dabi ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ, eyi ti o da lori nọmba diẹ ti awọn atunṣe, ni ibẹrẹ ṣeto, nibi o nilo lati gbiyanju lati ṣe iwọn fun akoko ti o to. Tun ṣe ni opo, o ko le ka. O kan gbe ni yarayara bi o ti le, ki o si duro ni ifihan agbara oju-aaya. Ni ọsẹ kan o tọ lati lo awọn iru ẹkọ bẹẹ meji tabi mẹta.
Osu 1. Ṣeto ipilẹ
Ni akoko yii, iwọ yoo gbe ipele ipele ti o dara rẹ, paapaa lẹhin isẹ lile lori idanwo, ara yoo bẹrẹ sii fi iná sanra lakoko ikẹkọ ati ki o tun dara si.
Igbese 1. Nṣiṣẹ
Iye - 3 iṣẹju
Sise lori orin ni iyara ti 6 km / h.
Igbese 2. Agbara Awọn adaṣe
Squat ati Ibẹrẹ tẹ
Iye - 1 iṣẹju.
Ṣe ese ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ti pelvis lọ ki o si fa awọn dumbbells (5 kg kọọkan) si awọn ejika, n ṣafihan awọn ọpẹ kọọkan. Mu ibadi rẹ pada, sọkalẹ lọ si idaji, má ṣe fa ẹsẹ rẹ kuro ni pakà ki o ma ṣe tẹlẹ ni isalẹ.
Fi ẹsẹ rẹ han ati ki o pada ati, tẹsiwaju ni iṣọsẹ, tẹ awọn dumbbells loke ori rẹ. Da awọn fifun soke si awọn ejika rẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iṣẹju mẹẹhin 10 ti ọna ko ba tẹ gbogbo awọn fifun soke ju ara rẹ lọ, ṣe nikan squats, mu awọn ota ibon nlanla ni awọn ejika.
Gbigbe dumbbells si biceps
Iye - 2 iṣẹju.
Ṣe ese ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ti pelvis lọ, ya dumbbells (4 kg kọọkan) ki o si pa ọwọ rẹ kuro lara ara rẹ. Tún apá rẹ ki o si gbe awọn ota ibon naa lọpọlọpọ si awọn ejika. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe lẹẹkansi. Awọn išẹ kẹhin 20 ti ọna naa ṣe idaraya ko ni titobi kikun, ṣugbọn nikan to idaji.
Igbese 3. Nṣiṣẹ pẹlu iho kan
Iye - 3 iṣẹju.
Ṣeto iyara si 6 km / h. Rọra pe igun ti orin yẹ ki o yipada ni iṣẹju kọọkan: ni iṣẹju 1 - 2%, 2 iṣẹju - 4%, 3rd iṣẹju - 6%.
Igbese 4. Agbara Awọn adaṣe
Bọtini iwaju.
Iye akoko: Niwọn igba ti o ba le. Duro!
Duro ni idojukọ lori awọn iwaju, fifa ẹsẹ rẹ pọ, ṣe atunsẹ ẹsẹ rẹ ati fifa wọn ni ila pẹlu ara rẹ. Ma ṣe jẹ ki o ṣe ori rẹ, ṣe ideri rẹ ati fifọ rẹ. Duro ni ipo yii niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. Mu mimu sita ati ki o kii ṣe laipẹ (laisi awọn iduro).
Osu 2. Mu iyara ati iye ti fifuye naa pọ
Ọjọ ọsẹ keji ti ọsẹ meje ni a ṣẹda pataki lati gbe ọ jade kuro ni agbegbe ibi irora ti o wọpọ ati ṣiṣe ki o ṣiṣẹ fun ogo.
Igbese 1. Nṣiṣẹ
Iye - 4 iṣẹju.
Ṣiṣe, tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ. Wo iyara naa.
- 1 iṣẹju - 6.5 km / h
- 2 nd iṣẹju - 8 km / h
- Iṣẹju 3rd - 6.5 km / h
- Ikẹju 4 - 8,5 km / h.
Pada afẹyinti pẹlu ilọsiwaju ninu biceps
Iye - 2 iṣẹju.
Ya kukuru kan (4 kg kọọkan), mu atunhin rẹ pada ki o si fi ẹsẹ rẹ si igun ti pelvis.
Ṣe ẹsẹ ọtún rẹ ni igbesẹ nla kan ki o si ju sinu ọsan. Ni akoko kanna, tẹ apá rẹ ki o si gbe awọn fifun si awọn ejika rẹ. Ekuro ọtun ni o yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ, ṣugbọn ko duro lori rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Eleyi jẹ ọkan atunwi. Ṣe eyi ni pupọ bi o ti ṣee ṣe ni iṣẹju 50, lẹhinna di didi fun awọn aaya 10 ni aaye isalẹ ti idaraya, tọju ẹsẹ rẹ ni ipo iṣan, ati awọn ọwọ rẹ tẹri ni awọn egungun titi ti o fi dé igun ti o tọ (akiyesi). Ti o ba ti ṣe ohun gbogbo ni ọna ti o tọ, iwọ yoo bẹrẹ si ni irun sisun sisun ninu awọn itan ati awọn ọwọ nipasẹ opin iṣẹju akọkọ. Lero o? Nisisiyi yi ẹsẹ rẹ pada ki o si fun fun iṣẹju diẹ.
Titari-soke lati pakà
Iye - iṣẹju 5 (bẹẹni, a ko ṣe aṣiṣe). Duro ni aaye ti isinmi, gbe ọwọ rẹ sori iwọn awọn ejika rẹ. Pa ara ni ila pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
Mu apa rẹ tẹ ki o si din iya rẹ si sunmọ ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee. Lẹhin ti o ti mu awọn ọwọ rẹ tọ, pada si ipo akọkọ, tun ṣe. Awọn oludẹrẹ le ṣe idaraya lakoko ti o kunlẹ. Ti ni iriri - ni opin pupọ iṣẹju 10 a duro ni ipo ti o dara.
Igbese 3. Iyara igbiyanju
Iye - 4 iṣẹju.
Ranti awọn data lati ṣatunṣe awọn titẹ ati iyara ti treadmill.
- 1 iṣẹju - ilo 4% - iyara 6.5 km / h
- 2 iṣẹju - ilo 8% - iyara 6.5 km / h
- 3rd iṣẹju - ilo 4% - iyara 6.5 km / h
- 4 iṣẹju - ilo 0% - iyara 7,5 km / h.
Plank pẹlu iyipo iyipo ti dumbbells Iye - 1 iṣẹju.
Duro ni aaye ti o dubulẹ, gbigbe ara rẹ le lori marunbbells marun-kilo. Awọn ẹsẹ pẹlu ara ni a nà ni ila kan, awọn apá jẹ diẹ ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ, awọn agba ti awọn ẹla nlanla naa ni afiwe si ara wọn.
Tabi, fa dumbbells si ẹgbẹ ti àyà. Pa awọn iṣan inu inu ẹdọfu ki o si gbiyanju lati ṣe iyọọda awọn iyipada ninu agbegbe lumbar. Ṣe idaraya fun iṣẹju kan, laisi idekun.
Osu 3. Aapa si opin
Ti o ba ti de ipele yii, o ni lati jẹ ki awọn iyipada ti o han ni fọọmu ara rẹ. Nisisiyi o to akoko lati mu awọn eso pọ diẹ sii ki o si ṣe afihan iṣelọpọ - awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣiṣẹ julọ.
Igbese 1. Nṣiṣẹ
Iye - iṣẹju 7.
Iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ lati ṣiṣe bi o ti ṣee ṣe ni akoko yii. Ko si aami alaini - 1,5 kilomita.
Igbese 2. Agbara Awọn adaṣe
Squat lori ẹsẹ kan pẹlu agbelebu ile-iṣẹ
Iye-3-iṣẹju.
Gbe ẹsẹ osi lori aaye-ipilẹ-ipele tabi ibugbe, ẹsẹ ọtun lori pakà (aaye laarin awọn ẹsẹ jẹ deede si iwọn awọn ejika). Ni ọwọ gba awọn fifuyẹ ni iwuwo lori 5 kg ati gbe wọn si ejika. Nisisiyi joko joko, mu pelvis pada.
Ṣe ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ ati ki o gùn si aaye yii, lakoko ti o nfa ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin, ti o npa awọn akunra rẹ ati awọn iṣan inu ti ita. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin eyi, tẹ awọn fifuyẹ loke ori rẹ. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe lẹẹkansi. Idaraya yii kii ṣe afihan iṣeduro nikan si awọn iwọn giga, ṣugbọn tun ṣe afikun awọn ẹdọ ti awọn kotesi ati awọn itan. Ṣe pe o pọju awọn atunṣe ni 90 -aaya, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada ki o ṣe kanna ni apa keji.
Igbese 3. Ṣiṣẹ lẹẹkansi
Iye - iṣẹju 8.
Eyi ni iyatọ julọ ti idaraya ṣiṣe lati inu eto gbogbo. Iwọ yoo pade: awọn aaye arin isinmi isinmi - nrin, titan arinrin ti o nṣiṣẹ sinu ikẹkọ aarin ikoko; ṣiṣe ni awọn òke, sisun awọn kalori diẹ sii, ati, nikẹhin, ayẹyẹ ayẹyẹ ni abawọn alaiṣe, eyi ti yoo jẹ ki o ṣe atunṣe ilana naa ni oju iwọn deede - orin ti papa tabi ni ita nikan.
- 1 iṣẹju - iho 12% - iyara 6 km / h
- 2 iṣẹju - ilo 0% - iyara 8 km / h
- 3rd iseju - ririn rinra
- 4 iṣẹju - ilo 10% - iyara ti 6,5 km / h
- 5-iṣẹju - iṣẹju 0% - iyara 8,5 km / h
- Iṣẹju 6th - ririn rinra
- Iṣẹju 7th - iho 8% - iyara 7 km / h
- Iṣẹju iṣẹju mẹẹjọ - iṣẹju 0% - iyara 9 km / h.
Ti kuna lori pakà ki o si fi sii ni kikun ni gbogbo awọn adaṣe wọnyi (wọn lu awọn isan inu). Ṣe ohun gbogbo ni aiyẹwu ati laisi idekun.
Pẹpẹ ẹgbẹ lori apa ọtun
Iye - 30 -aaya.
Duro ni ẹgbẹ rẹ, fi igun-ọtun ọtun rẹ si ilẹ. Ilọsiwaju yẹ ki o wa labẹ apẹkọ asomọ. Mu ẹsẹ rẹ ni kiakia ki o si fi ọkan si oke ti awọn miiran. Nisisiyi fa awọn pelvis kuro ni ilẹ ilẹ ki o si na ese rẹ ni ila pẹlu ara - dimu.
Climber
Iye-30 -aaya.
Duro ni aaye ti o dubulẹ.
Ni kiakia yara ni fa awọn ẽkún rẹ si awọn ejika rẹ, bi ẹnipe nṣiṣẹ: o yi awọn ẹsẹ rẹ pada pẹlu fifa, awọn idin ni iwaju rẹ duro awọn aworan kikọ lori ilẹ. Gbiyanju lati ma gbe pelvis soke.
Pẹpẹ ẹgbẹ lori apa ọtun
Iye - 30 -aaya.
Climber
Iye - 30 -aaya.
Bọtini iwaju
Iye akoko: bi igba ti o ba le, dimu!