Gegebi abajade, igbi ti rirẹ ti wa ni sẹsẹ ni, ati anfani ni ikẹkọ n ṣagbe. Lati gbogbo eyi ko ṣẹlẹ si ọ, a ti ṣajọpọ eka kan ti yoo fa iṣelọpọ agbara, ati lati ṣe iwuri fun iwuri fun awọn kilasi. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ agbara 5. Nigbati o ba ṣetan, kọ ẹkọ mẹta ti o tẹle, diėdiė npo nọmba ti awọn ọna ati awọn ẹrù. Fikun ikẹkọ cardio, eto rẹ ti a tun tun ṣe lori imudarasi ilosoke ni ilọsiwaju. Ti o ba darapọ gbogbo awọn eroja wọnyi, iṣọkan ati ifẹ lati tẹsiwaju lati ṣaṣeyọri ni ilera yoo jẹ ẹri fun ọ. Jẹ ki a ṣawari papọ bi a ṣe le lo awọn adaṣe lati yọ ọra lati ibadi.
A ṣe itọkasi iṣelọpọ agbara
Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-10 ti kekere kaditi. Rọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan, sisun ni o kere ju ọjọ 1 laarin awọn kilasi.
Awọn atunse, awọn ọna ati ẹrù
Ipele 1. Ti o ba jẹ olubere, ṣe awọn ipilẹju 10-15 ti awọn atunṣe ti awọn ipilẹ 5 ti o wa ninu aṣẹ yii. Lẹhin gbogbo awọn adaṣe 4-5, mu ẹrù naa pọ nipasẹ 10%. Lehin oṣu kan, o le lọ si ipele 2. Nigba ti ẹbun ba ṣe ayipada si atilẹba, fi awọn adaṣe diẹ sii diẹ sii.
Ipele 2. Ti o ba lo fun diẹ ẹ sii ju 3 osu, tẹle awọn ipo 2-3 ti 8 awọn atunṣe ti awọn adaṣe adaṣe. Lẹhin gbogbo awọn adaṣe 4, mu kikan naa pọ nipasẹ 10%. Lẹhin oṣu kan, ṣe akoso awọn adaṣe afikun 3. Ni opin aaye agbara, ṣe awọn ipele 2 ti 15 awọn atunṣe ti eyikeyi idaraya lori tẹ, fun apẹẹrẹ "keke". Didara. Fa awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ, dani kọọkan nyoso 15-30 aaya.
Awọn adaṣe ipilẹ
Darapọ squatting. Quadriceps, awọn iṣan ti awọn agbekalẹ ati awọn ẹhin itan. Fi ibugbe gymnastic silẹ laarin awọn ọwọn ti aṣoṣe naa ki opin rẹ ba wa ni isalẹ labẹ crossbar. Duro pẹlu rẹ pada si crossbar (ẹsẹ ẹsẹ ni apa kan ni ijinna ti 45 cm), mu u pẹlu fifun ni oke. Lakoko ti o ba dani itọju tẹ, lọ si isalẹ titi itan yoo fi han si ilẹ-ipilẹ. Lọra lọra si ipo ibẹrẹ ki o si ṣe ọna 1. Lẹhin naa gbe awọn ẹsẹ si abẹ igi, fi wọn sii ju awọn ejika lọ ki o si ṣii awọn ibọsẹ 45 °. Tún awọn ekunkun rẹ ki o si ṣe igbọpọ kan, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn idoti ti ibujoko. Gbiyanju ki o tun tun ṣe. Ni ibẹrẹ oṣuwọn: o to 12 kg.
Taba iná, dagbasoke ifarada
Yan eyikeyi iru iṣẹ aṣayan afẹfẹ. O le ṣe ṣiṣiṣẹ tabi nrin, okun wiwa, ijó, didaṣe lori kaadi iranti. Ki o si maṣe gbagbe nipa imudani-tutu ati dida.
Ọpa ti o ni ilọsiwaju
Awọn iṣọn ti arin arin ti ẹhin, sẹhin awọn ejika, biceps ati iṣẹ iṣẹ. Gbe bọọlu amọdaju naa ni die-aaya si apa osi ti ọkọ-irin ni ọkọ oju-omi ti o wa ni ijinna ti o ju ẹsẹ kan lọ lati ọdọ rẹ. Fi asopọ mu si isale isalẹ. Titẹ si ori rogodo pẹlu ọpa osi ati apa osi. Di ọwọ mu pẹlu ọwọ ọtún rẹ elongated, ọpẹ ti n wo inu, afẹyinti ni titọ, titẹ tẹ ni irẹwẹsi. Mimu ideri naa, fa awọn ọpa si isalẹ ti àyà, awọn ejika ati awọn ibadi ko ṣe ṣiṣafihan. Rọra apa rẹ ni rọra, ṣe gbogbo awọn atunṣe. Yi ọwọ rẹ pada ki o si ya ọna miiran. Ni ibẹrẹ oṣuwọn: 5-10 kg.
Ṣiṣẹ pẹlu iyọda iyọda ti ita
Awọn quadriceps wa, awọn iṣan ti awọn agbeegbe, sẹyin itan, awọn ọmọ malu ati tẹ. Fi ipo-igbesẹ ti o wa ni ijinna ti i m lati erupẹ iyọ okun USB. Fi asopọ mu si isale isalẹ. Duro pẹlu ẹhin rẹ si igbesẹ ati ki o koju si adaṣe, pẹlu ọwọ ọwọ mu awọn mu. Fi ọwọ-itọ ẹsẹ tẹ lori eti ti igun-ọna naa, ṣa tẹ tẹtẹ ki o yọ awọn awọ rẹ. Ti ṣubu sinu egungun ki ikun ti osi wa loke apẹrẹ, ati pe ọkan ọtun - wo ni ilẹ, ma ṣe tẹ awọn egungun rẹ. Ṣe ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ ati ki o ṣe akọkọ ni ọna kan, lẹhinna ẹsẹ keji. Irẹrẹ akọkọ: 10-20 kg.
Titun-soke dumbbells
Awọn iṣan ti àyà, iwaju awọn ejika, triceps ati tẹ iṣẹ. Gba awọn orokun rẹ. Ọwọ fi ọwọ mu lori awọn fifun ti o ni iwọn 4-5 kg ni ijinna diẹ sii ju awọn ejika lọ. Ṣe atunṣe tẹ. Ara yẹ ki o dagba laini to tọ lati ori si awọn ekun. Si isalẹ, tan awọn egungun rẹ si awọn ẹgbẹ si ipele ejika. Gbe ọwọ rẹ soke, pada si ipo ti o bere. Tun ṣe.
Fifun ọwọ rẹ
Iṣẹ biceps, bii oke ti o pada. Duro duro, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika, ọwọ pẹlu dumbbells lailewọ fi silẹ pẹlu ara, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Fifi awọn ideri rẹ silẹ, fa awọn dumbbells si awọn ejika rẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ki o si tẹ soke, ki o ma ṣe tẹ ọrun ọwọ rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Awọn ounwọn: dumbbells ti 2-6 kg.
Awọn adaṣe idiju
Dide si ibujoko
Iṣẹ Quadriceps, bii awọn iṣan ti awọn agbekalẹ ati ẹhin itan. Fi ẹsẹ osi rẹ si arin arin ijoko, awọn ọtun ọkan - awọn ọpa lori atampako. Dumbbells ni a tẹ si awọn ejika. Gbe ọwọ ọtún rẹ jade ki o si gbe soke lori ibujoko, gbigbe awọn ara ti ara rẹ si apa osi rẹ. Nigbana tẹ ẽkun ọtun ati gbe e si ipele itan. Laisi gbigbe ẹsẹ osi, pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ọkan sunmọ akọkọ, lẹhinna ẹsẹ miiran. Ibẹrẹ akọkọ: dumbbells ti 1-4 kg.
Iyipada okun kọja ni iwaju rẹ
Ṣe lẹhin idaraya 2nd. Awọn iṣọn inu àyà, apakan iwaju ti awọn ejika ati iṣẹ ikun. Fi agbelebu si apa ti isalẹ ti simulator iyọ okun. Duro si apẹẹrẹ pẹlu ideri rẹ 30 cm sẹhin kuro lọdọ rẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan. Ti gba agbara ọna arinja oke arin, okun naa kọja laarin awọn ese.
Titari-soke lori rogodo amọdaju
Ṣe lẹhin iṣe idaraya 5. Triceps, awọn iṣan ti àyà oke, iwaju awọn ejika ati iṣẹ ikun. Duro pẹlu awọn ọwọ ọtun rẹ lori rogodo, ọwọ lori iwọn awọn ejika. Lẹhinna tẹ sẹhin diẹ, awọn ẹsẹ jakejado lọtọ. Ṣe atunṣe tẹ. Lakoko ti o ti fa awọn apá rẹ, din silẹ, lakoko ti o ṣe atẹle awọn egungun rẹ sunmọ si ara bi o ti ṣee. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Lati mu ẹrù sii, titẹ si apakan lori awọn ibọsẹ naa, kii ṣe ni ẹsẹ ti o ni kikun.
6 Awọn asiri
Awọn iṣan - ileru yii, nibi ti sanra ti n sun. Lati ṣe aṣeyọri ibi-iṣan isọdọtun, ikẹkọ nikan ko to. O tun ṣe pataki lati ṣetọju iwontunwonsi ti ounjẹ ati ki o jẹun amuaradagba ti o to. Iwọn ounjẹ kekere jẹ ki ara wa yipada si ipo "ọrọ-ọrọ" ti išišẹ, bi abajade, iṣelọpọ agbara yoo fa fifalẹ. Jeun nigbagbogbo ati diẹ sii, apere - ni igba mẹjọ ọjọ kan. Pẹlu ipo yii, o le ṣetọju suga ẹjẹ ati yago fun overeating. Ṣe itọju ara rẹ pẹlu ounje ti o ni kikun ati ki o dinkun agbara ti awọn ounjẹ ti a ti sọ (iyẹfun ati iyẹfun). O nilo o kere wakati 8 ti oorun ni ọjọ kan. Ṣeto akoko rẹ, koju ohun ti n ṣẹlẹ ki o ma ṣe fi ara rẹ si ewu.