Kokoro ni ipo ipo
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya ṣe okunkun awọn iṣan ti àyà ati oju iwaju ti ejika. Joko lori apẹrẹ, ṣe atunṣe àyà naa, fa awọn isan ti tẹtẹ, ki ọpa ẹhin naa wa ni ipo ti ko dara. Gbọ awọn ibọsẹ; Awọn agbọn ti wa ni e lodi si ara ati tẹ ni igun 90 °. Mu ọwọ rẹ ni ọwọ ki o si jade awọn ibọwọ, nigba ti o yẹ ki o wa ni itọju. Lọra lọra si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 15-30 kg. Mu awọn isan. N joko lori apẹrẹ, ṣe atunṣe àyà rẹ, tan awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ. Lero awọn iṣan pectoral isan. Mu awọn isan fun 20 aaya.
Ifa ti o kẹhin
A ṣe okunkun awọn isan nigba pipadanu iwuwo. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti aarin apahin pada. Joko lori apẹẹrẹ, ni wiwọ ti a tẹ si ẹhin. Gbe awọn igun-ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ si isalẹ awọn igbonwo lori ọpẹ isinmi. Mu awọn isan ti tẹmpili naa ṣiṣẹ, gbiyanju lati pa ara mọ ni ipo kan, ki o si fi awọn ejika rẹ pamọ. Pa awọn iduro duro si isalẹ ki o pada. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 15-30 kg. Mu awọn isan. Duro ni apẹrẹ, awọn ẹsẹ ti o lọra lori iwọn awọn ejika, awọn ẽkun ko ni ipalara. Mu awọn crossbar pẹlu awọn ọwọ mejeeji (awọn apá ọtun). Tún awọn ẽkun rẹ (sẹhin pada). Duro si agbelebu, ya awọn apẹrẹ sẹhin lati ṣe isan awọn isan ti afẹyinti. Mu awọn isan fun 20 aaya.
Nyara apá rẹ si ẹgbẹ
A ṣe okunkun awọn isan nigbati o ba dinku iwọn. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti ẹgbẹ arin ti ejika. Joko lori apẹrẹ, mu awọn ọwọ, awọn igun-apa ati awọn apá ju awọn igbọnwọ lọ si isinmi lori awọn abutments, ti a npe ni ẹrax, awọn isan ti tẹtẹ ni o ni irora. Gbe ọwọ rẹ soke si ipele ejika laisi fifọ ọrùn rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 10-30 kg. Mu awọn isan. Duro oju si apẹrẹ, ẹsẹ ti o tọ lori iwọn awọn ejika, awọn ẽkun ko ni ipalara. Mu ọwọ osi pẹlu ọwọ ti o tọ. Pa ara si apa osi, lero awọn iṣan ti arin ati sẹhin ejika ejika. Mu isan naa fun 20 -aaya, lẹhinna tun ṣe itọnisọna, mu ọwọ mu pẹlu ọwọ ọtún rẹ.
Ọgbọn sisunmọ
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya n mu biceps lagbara. Joko lori apẹrẹ, awọn ekunkun ti tẹ, awọn ẹsẹ duro lori ilẹ. Diẹ si aarin ti igunwo, awọn apa ọtun wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Fọwọ awọn ọwọ pẹlu awọn ọpẹ ti isalẹ. So awọn ẹhin shoulder ati isalẹ wọn, ki o si tẹ awọn igunro naa ki o fa awọn apá si awọn ejika. Mu ara ni ara, laisi gbigbe ara rẹ siwaju. Mu awọn ọwọ rẹ ni rọra ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 7-20 kg. Mu awọn isan. Lakoko ti o wa ni ipo ti o bere, tẹ awọn didan. Lilo awọn irun ti o wa lori rimu, fa ẹru naa pada ni ẹẹkan, lero bi o ti nfa biceps. Mu awọn isan fun 20 aaya.
Ifaagun awọn apá ni awọn igun-eti
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Joko lori apẹrẹ, awọn ekunkun ti tẹ, awọn ẹsẹ duro lori ilẹ. Ṣe titẹ si apakan rẹ ni aarin ti idaduro, mu awọn ọwọ, nigba ti awọn ọpẹ ti wa ni sẹhin, awọn igun naa ti tẹ. Mu awọn isan ti tẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ki o si fa awọn ibọsẹ naa silẹ, laisi fifẹ awọn ọpa rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 7-20 kg. Mu awọn isan. Lati ipo ipo, na ọwọ rẹ soke, tẹ e pada ki o si gbiyanju lati de pada ti ijoko naa. Elbow nwa soke. Mu awọn isan fun 20 aaya.
Awọn Ero Iyatọ
A ṣe eto wa fun ẹkọ meje fun ọsẹ kan: awọn kilasi mẹta lati ṣe okunkun ati irọrun ati ẹkọ ikẹkọ mẹrin. Apapọ ti to to wakati 6.5 fun ọsẹ kan (awọn olubere yoo nilo akoko to kere fun ikẹkọ cardio). O ṣeto awọn kilasi wọnyi da lori awọn afojusun ti o ṣeto fun ara rẹ. Lati padanu iwuwo: ṣe awọn adaṣe inu ẹjẹ ni kiakia ṣaaju ki ikẹkọ idiwo. Lati ṣe agbera agbara: cardio miiran ati agbara ikẹkọ. Nitorina o le ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo ati pe iwọ yoo rẹwẹsi.