Ọwọ ati awọn ejika jẹ ẹya pataki ti eyikeyi obinrin. Dajudaju, wọn yẹ ki o ṣe deede pẹlu gbogbo ara - ni apẹrẹ ti a ko ni laisi awọn ohun idogo sanra. Nigbagbogbo a ni lati wọ aṣọ ti o gbe ejika wa, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo ni a fun wọn ni ifojusi. Nitori eyi, wọn le di alailera, padanu rirọ wọn, ati pe o sanra. Nigba miran a bẹru lati ṣe akoso awọn ẹya ara wọnyi lati yago fun ilosoke wọn, ṣugbọn si tun fẹ ki awọn apá ati awọn ejika wa ki o ni ẹwà ati ki o fara.
Ṣugbọn lati mu iwọn iṣan ti awọn ejika, ọdun ti ikẹkọ lile pẹlu awọn ounjẹ pataki jẹ pataki, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe o nira pupọ fun awọn obirin lati ṣe aṣeyọri awọn ẹya ara-ara ju awọn ọkunrin lọ, iru bẹ ni ọna ti ara obinrin. Nitorina, ọkan ko le ni ireti pe ilosoke ilosoke ninu iwọn didun iṣan. Ṣugbọn, awọn ejika ẹwà ti o ni ẹwà le ṣe afihan ifarahan rẹ. Nitorina, a yoo mu gbogbo awọn Abalo silẹ ati lati sọkalẹ lọ si iṣowo.
Bakannaa, fun ẹwà ọwọ wa, awọn iṣan adan ti o dara, tun biceps (iṣan ori meji) ati awọn triceps (iṣan oriṣi mẹta) ṣe ipa pataki, nitorina, nigbati o ba yan awọn adaṣe, a nilo lati ṣe atẹle pe gbogbo awọn iṣan isan ti a darukọ ti o wa loke.
Awọn adaṣe fun awọn ọwọ.
Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe meji fun awọn ọwọ ọwọ - pẹlu pípẹ ati laisi. Gẹgẹbi oluranlowo idiwọn, a kii lo awọn iṣiro, kii ṣe awọn ifilo, ṣugbọn ina mọnamọna fun amọdaju. Awọn Dumbbells ko yẹ ki o jẹ imọlẹ ju, a gbọdọ yan awọn iwuwo iṣẹ ki o le fi awọn iṣoro ti o kẹhin 2-3 ṣe ni idaraya naa pẹlu iṣoro. Lakoko ti o tobi julo ti dumbbells le fa awọn ilana ti awọn adaṣe awọn adaṣe. O tun ṣe pataki lati ranti pe iwuwo ti dumbbells le pọ sii pẹlu agbara ti o pọ sii, eyi yoo fun awọn isan afikun igbiyanju.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣe awọn adaṣe, o gbọdọ nigbagbogbo gbona. Igbẹpo asomọ ni julọ ẹlẹgẹ ninu ara wa, nitorina o jẹ dandan lati ṣe itumọ daradara. Ti a ba fifun eyi, lẹhinna o le ni ipalara, gbogbo awọn kilasi yoo lọ si aṣiṣe.
Mu soke. Ṣiṣaro awọn ipinka iṣipopada pẹlu ọwọ rẹ, gbiyanju lati ṣe itọju apapo asomọ. Jeki ọwọ rẹ ni gígùn. Ni ọna kanna, o jẹ dandan lati na isopọ igbẹkẹsẹ. O tun yan aṣayan yiyan gbona - iṣẹju diẹ ti ijó agbara lati orin ayanfẹ rẹ. Eyi yoo pese ara naa daradara fun awọn adaṣe pẹlu o yoo jẹ ireti fun ọjọ gbogbo.
Idaraya 1. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti o ni idaniloju ti o le ṣe nibikibi ati pẹlu iṣoro eyikeyi. Duro ni iduro, fi ẹsẹ rẹ papọ, ikun ati ifọkọ fa fa. Ara wa ni oke, awọn ejika ti wa ni isalẹ, awọn ọwọ ti wa ni igun si awọn ẹgbẹ ni ipele ẹgbẹ. Awọn itanna yẹ ki o wa ni dide, bi ti o ba fẹ lati gbe awọn odi lọtọ. Ni ipo yii, ṣe ọwọ 8 siwaju, ati 8 - pada. Iwọn ti iṣan naa gbiyanju lati ṣe bi o ti ṣeeṣe, laisi gbigbe awọn ejika rẹ soke.
Nigbamii, fifun ọwọ rẹ, tẹ ọwọ rẹ silẹ, ronu pe nisisiyi o ti wa awọn odi pẹlu awọn ọṣọ rẹ. Lero bi o ṣe le isan awọn isan pẹlu gbogbo ipari awọn apá. Ni ipo yii, ṣe awọn ẹgbẹ 8 siwaju ati 8 - pada pẹlu titobi ti o pọju.
Idaraya 2. Awọn igbiyanju - ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn ọwọ, àyà ati pada. Awọn aṣayan pupọ wa fun awọn titari-soke. O le yan eyikeyi ti o fẹ, tabi ṣe gbogbo rẹ ni ọna.
1) Duro pẹlu awọn ibọsẹ rẹ lori ilẹ ki o si gbe ọwọ rẹ sori igun awọn ejika rẹ. Nigbati o ba nfa simẹnti, jẹ ki o dinku ara rẹ ni isalẹ bi o ti ṣee ṣe si ilẹ-ilẹ, ki o ṣe atunṣe awọn apá ni awọn egungun. Lori imukuro - gbe ọwọ rẹ soke. Ti o ba jẹ pe awọn ifojusọna ti ikede ti a ti fi agbara ṣe - gbiyanju atunṣe ti o rọrun, gbigbe ara rẹ lori awọn ekun ati awọn ọpẹ. Ṣe idaraya naa ni igba 10-15.
2) Squat pada si alaga, ọwọ lori ijoko. Tẹ soke lati alaga, fifalẹ ni pelvis isalẹ. Ṣe awọn tọkọtaya meji ti awọn atunṣe 3-5.
3) Duro ni ihaju odi ni ijinna 1 igbese. Nigbati o ba npa kuro ni odi, pa ara rẹ mọ ki o si rii daju pe igigirisẹ ko wa ni ilẹ. Ọwọ ni ipo ikẹhin yẹ ki o tẹ lodi si ara. Ṣe jade tọkọtaya kan ti o sunmọ ọna 3-5.
Idaraya 3. Awọn adaṣe pẹlu dumbbells. Awọn titẹ agbara oriṣiriṣi pẹlu dumbbells ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ daradara awọn ẹgbẹ ti o yatọ si isan ati lati ṣe aṣeyọri awọn ọwọ ti awọn ẹwà.
1) Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ni ọtọtọ. Gba ọwọ awọn dumbbells ki o si tẹ wọn ni awọn egungun ki awọn dumbbells wa ni awọn ejika. Ni ifasimu, gbe ọwọ rẹ soke, lori imukuro - pada si ipo ibẹrẹ (si awọn ejika). A yẹ ki a gbin thorax, ati scapula - isalẹ. Ni oke, o le sinmi. Eyi jẹ idaraya fun ikẹkọ ni iwaju ati awọn arinrin ti o wa ni arin.
2) Duro duro, awọn ọwọ pẹlu ara, awọn ikun ati awọn egungun fẹrẹẹ die, awọn ọpẹ ti nkọju si ara. Fi ọwọ mu ọwọ rẹ soke ni apa mejeji titi ti wọn fi wa ni ipo ti o wa titi, lakoko ti o ba nduro awọn apá rẹ ni awọn egungun die die. Ni oke, gbe isinmi diẹ ati ki o gbe ọwọ rẹ si isalẹ si ipo ti o bere. Eyi jẹ idaraya fun ikẹkọ ikẹkọ iye oyinbo apapọ.
3) Tẹ awọn ẽkun tẹ ki o si tẹ ara ni iwaju ki o fi awọn hips jẹ iwọn 90. Awọn ẹhin pada jẹ eyiti o fẹrẹ ṣe afiwe si ipilẹ. Awọn ejika ti wa ni isalẹ, ati pe igbadun ti jinde ni kiakia. Dumbbells labẹ apoti, awọn egungun die die. Fẹru ati mu awọn ejika ẹgbẹ, tan awọn apá rẹ si apa mejeji, ti o ni ila ila. Lẹhinna gbe ijaduro kukuru ki o fi ọwọ rẹ si isalẹ. Idaraya n ṣe ayẹwo awọn ohun ti o ni imọran ti deltas.
4) Joko lori alaga, mu awọn fifun ni ọwọ rẹ, gbe awọn ejika rẹ kọja ẹhin. Tabi, tẹ apá rẹ ni igunwo, nfa dumbbells si ejika rẹ. Idaraya yii ṣiṣẹ daradara lori biceps.
5) Duro, tẹ itan ẹsẹ rẹ diẹ, pẹlu ọwọ kan, isinmi ni ibadi, ni ẹẹkeji gba kan dumbbell ki o fa sii. Mu apa rẹ tẹ ni igunwo, gbe ori rẹ silẹ ni iwọn 90 iwọn. Ṣe awọn ọna miiran pẹlu ọwọ kan, lẹhinna tun ṣe kanna pẹlu keji. Idaraya yii n dagba awọn triceps.
6) Joko lori alaga ki o si gba awọn fifun ni ọwọ mejeeji. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn egungun ki ọwọ wa ni isalẹ. Ṣe atunṣe-fikun-fọọsi ti awọn didan. Ṣe awọn atunbere diẹ diẹ pẹlu awọn ọpẹ soke, lẹhinna si isalẹ. Idaraya yii ni irọrun ṣiṣẹ lori awọn iṣan iwaju.
Ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi fun awọn ọwọ daradara, ati ni ọsẹ diẹ o yoo ni anfani lati ṣe iyanu fun awọn ẹlomiran pẹlu ọwọ ọwọ ati awọn ejika to dara julọ.