O kan tẹle itọju wa ti o jẹun ...
A yoo jẹ otitọ pẹlu rẹ: fifọ awọn kilo 5 fun osu ko ṣe iṣẹ ti o rọrun, ati pe o rọrun julọ lati bawa pẹlu rẹ pẹlu iranlọwọ ti ijọba ijọba ẹkọ pataki. Sibẹsibẹ, ko si pataki pataki ni ounjẹ ti yoo fun ọ ni agbara fun awọn adaṣe wọnyi. Ni afikun si awọn iṣiro ti ko lewu ti ebi ati awọn akojọ pipẹ ti awọn ounjẹ ajeji, iṣoro akọkọ ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni pe o ṣoro gidigidi lati wa eto ounje ti yoo jẹ ki o padanu iwuwo lai dinku iye ounje ti ounjẹ ati laisi wahala lori ilera rẹ. Eyi ni idi ti o wa ninu article yii a ṣe akiyesi pupọ si awọn ọja pẹlu iwe-iṣọ glycemic kekere kan (GI) ati ipilẹ ti ounjẹ ti a gbekalẹ - iyara ti awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti wa ni digested ati tẹ ẹjẹ. Lilo awọn nọmba ti o pọju fun awọn ọja: pẹlu iṣeduro giga glycemic (bii akara funfun ati awọn omiiran, awọn ohun elo iyẹfun giga, poteto, iresi funfun, awọn ohun mimu ati awọn ounjẹ pupọ ti a ṣe ilana) yoo yorisi ikunra ti npa pupọ, bi ara ṣe n wa wọn gan yarayara. Bi abajade, iwọ yoo jẹ diẹ sii ju dandan, ṣugbọn ebi sibẹ ko pa. Awọn onimo ijinle sayensi ti ri pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ounjẹ ati ounjẹ ọsan ti o ni itọka iṣeduro giga ti awọn ounjẹ ni idaji keji ti ọjọ ni awọn kalori 700 ti ju awọn ti o ni GI ounjẹ ounjẹ lọ ati ounjẹ ọsan jẹ kekere. Awọn ọja ti a yara fi digested le tun fa ilọkuro homonu, eyi ti o daba ninu ara yoo bẹrẹ sii tọju awọn ọra diẹ sii. O le ti gbọ tẹlẹ nipa ounjẹ GI ti o da lori itọnisọna kekere ti glycemic ti awọn ounjẹ - ni awọn ẹya oriṣiriṣi ti o ti mọ tẹlẹ. Sibẹsibẹ, awọn iwadi-laipe fihan wipe ounjẹ yii le di idaniloju iyanu ti yoo ṣe iranlọwọ lati daju iwọn ti o pọju ati imularada si ilera. Awọn ọja ti o ni GI kekere wa ninu awọn ti o ṣe pataki julọ: wọn jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ohun elo ilera miiran. O ni ipele ti idaabobo awọ to dara, ewu ti o ni ipalara ti ibajẹ, ati awọ rẹ, ti o ba jẹ nkan ti o ni irorẹ, yoo di mimọ. Ni afikun, ọpẹ si ounjẹ yii, iwọ yoo ni agbara diẹ sii ju titẹku si awọn ounjẹ kekere-kekere. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ni agbara pupọ lati ṣe iṣe ni idaraya. Ṣetan lati bẹrẹ? Eyi ni gbogbo ohun ti o nilo lati mọ lati ṣe aṣeyọri nigbati o ba ṣe ipinnu isonu idibajẹ yii.
Iwọn ti glycemic index ti ni ipa nipasẹ awọn nọmba kan ti awọn okunfa: akoonu ti okun ni ọja, ọna ti sise (ti ọdunkun ti a yan ni diẹ ẹ sii ju ọdunkun ọdunkun), ripeness (fun eso), iye ti sise (GI ti digested vermicelli jẹ ga ju deede), ati iru processing ounjẹ fun apẹẹrẹ, itọka glycemic ti diẹ ninu awọn orisirisi akara funfun le jẹ kekere nitori lilo iyẹfun iyẹfun). Ninu gbogbo eyi o rọrun lati ni irọpo, nitorina a yoo fun awọn ifiweranṣẹ ti ipilẹ ti ounjẹ yii. Awọn ipilẹ ti onje jẹ awọn irugbin odidi, ẹfọ, awọn eso ati awọn ewa. Atọka glycemic ti awọn ọja wọnyi jẹ kekere, ati nigbati o ba de awọn ẹfọ ti kii-starchy, o jẹ gbogbo 0.
Lo awọn amuaradagba gbigbọn, eran, eja, ere, warankasi ati tofu ko ni awọn carbohydrates, ki awọn itọka glycemic ninu ọran wọn ko sọrọ. Pẹlupẹlu, pẹlu iranlọwọ ti amuaradagba, o pa iṣan ti satiety gun gun.
Jeun diẹ, ṣugbọn diẹ nigbagbogbo
Isọpọ aṣọ ti awọn kalori jẹ bọtini lati ṣe iṣeduro awọn ipele glucose. Ti ẹya akọkọ awọn kalori ti o jẹ ninu awọn igbesẹ meji ti kikọ, ipele glucose yoo ṣaṣe pataki paapa ti o ba yan awọn ọja pẹlu itọka glycemic kekere kan.
Ma ṣe gbekele GI nikan
Awọn ọja gẹgẹbi pizza, awọn eerun igi tabi awọn kuki ni iwe-iṣọ glycemic kekere kan. Ṣugbọn, bi o ṣe mọ, eyi kii ṣe gbogbo wọn jẹ awọn ore rẹ ninu ija lodi si iwuwo. Ni eyikeyi idiyele, o nilo lati ro iye awọn kalori ati ṣe ayẹwo awọn ohun-ini ti ounjẹ ti awọn ounjẹ ni ounjẹ rẹ. Nitorina, o le lo awọn ọja wọnyi, ṣugbọn lẹẹkọọkan. Ma ṣe yago fun ọja ti o wulo.
Bẹrẹ pẹlu saladi
Awọn eroja ti o wọpọ ti awọn saladi ni fere fere glycemic index, yato si wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati ọpọlọpọ awọn eroja. Ati ki o ṣeun si ọra ni epo, bii acid ninu kikan tabi lemon oje, saladi sauces ṣe iranlọwọ lati ṣakoso idagba ti glucose ninu ẹjẹ lẹhin ti wọn ti run.
Ṣakoso iwọn didun ti ipin
Awọn pasita Spaghetti daadaa daradara sinu ounjẹ GI, bi wọn ti jẹ laiyara digested. Ṣugbọn nitoripe ọpọlọpọ awọn carbohydrates wa ni spaghetti, o jẹ dandan lati din iwọn iwọn naa si bi 200 giramu. Lati ṣe spaghetti kan diẹ ẹ sii nutritious ati kere-kalori satelaiti, fi awọn ẹfọ si wọn.
Ṣọra pẹlu ipanu
Yiyan awọn ipanu ṣe pataki nikan lori ọ. Ọra wara-ọra-wara, igi gbigbọn ti o dara tabi diẹ ninu awọn crackers le ja si gbigbọn didasilẹ ni ipele glucose, lẹhinna iru didasilẹ tobẹ to. Ṣiṣe ayanfẹ ni ojurere fun awọn ipanu pẹlu GI kekere (ẹfọ alawọ tabi apple). Ti o ba ni awọn ọja nikan ti o ni awọn atokọ giga, o kere fi kun diẹ ẹ sii amuaradagba kekere tabi ọra ti o wulo fun wọn: fun apẹẹrẹ, jẹ ọpọlọpọ awọn crackers ati 30 giramu ti warankasi tabi ekun peanut.
Awọn anfani ti onje
Aṣiṣe pataki ti awọn ounjẹ pupọ ni pe awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun ti o ni ilera ati ilera ni a ko kuro lati inu ounjẹ. Bi abajade, iwọ, dajudaju, le padanu iwuwo ni kiakia, ṣugbọn ni akoko kanna, ilera rẹ wa ni ewu. Ni awọn igba miiran, ere naa, bi wọn ṣe sọ, ko tọ si abẹla. Fun apẹẹrẹ, ti o ba padanu àdánù, ṣugbọn ipele ipele rẹ ba waye, lẹhinna o yi iyipada kan pada fun ikun okan ọkan ninu ẹlomiiran. Diet GI nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera ti yoo mu ilera rẹ dara. Ni awọn obinrin ti o woye ounjẹ GI, ipele ẹjẹ cholesterol dinku nipasẹ 10% ni osu meji nikan. Wọn tun ṣe atunṣe awọn esi ti igbekale lori amuaradagba ti nṣiṣeṣe, eyi ti o tọka si ikọkọ awọn ilana ipalara ati ewu ipalara ọkan. Awọn carbohydrates ti n ṣaanu pupọ jẹ wulo fun awọn idi diẹ. Iwadi nipasẹ awọn ọlọmọlẹ Yunifasiti University ti Harvard fihan pe awọn obirin ti o tẹle ounjẹ GI (paapaa bi wọn ba jẹ ọlọrọ ni okun) jẹ idaji ti o ṣeese lati se agbero iru-ọgbẹ 2. Awọn ounjẹ ti o ṣojukọ si awọn ọja ti o ni GI kekere jẹ tun idena fun aarun. Iwadi kan laipe lati ọwọ awọn onimọ imọ-ẹkọ oyinbo ti Britain ti ri pe gbogbo 5% awọn kalori ti a fi kun pẹlu awọn carbohydrates pẹlu GI giga ga ilosoke oṣugun igbaya nipasẹ 55%. Nitorina ninu osu GI kan, di lori awọn irẹjẹ, pẹlu ayọ nipa pipadanu ti afikun poun, ma ṣe gbagbe pe o ti ṣe anfaani ilera rẹ.
Ni ojo kan lori ounjẹ ounjẹ kan
Eyi ni bi awọn kalori 1600 ti o lo fun ọjọ oni yoo wo. Apapo awọn ọja ti o ni GI kekere ati awọn amuaradagba si apakan ninu awoṣe kọọkan yoo ran ọ lọwọ lati wa ni kikun. Ti iyàn naa ba farahan, gba ara rẹ ni ipanu fun awọn kalori 100.
Ounjẹ aṣalẹ
Awọn ẹfọ Gris ti a ti danu ni (3 awọn eniyan funfun, 3/4 agolo adalu ti alubosa pupa pẹlu awọn tomati ati olifi, 2 tablespoons grated Feta cheese), pomegranate.
Ipanu
Warankasi "Kosichka".
Ounjẹ ọsan
Saladi pẹlu pasita (90 g grilled grilled, 200 g grilled tibergines ati ata pupa pupa, ti 1/2 ago pe turkish, gilasi kan ti pasita, 2 tablespoons Italian sauce).
Ipanu
Seleri duro pẹlu bota ọpa (awọn ọpa 8 ati 2 tablespoons ti adiye ọpa oyin).
Àsè
Tọki "Chile" (90 g fillets fillets, 1/2 awọn ewa awọn ewa, alubosa ati awọn tomati obe, "Chile" obe). Yọ awọn fillet pẹlu grated cheese "Cheddar" (1/4 ago). Sitiroberi ati saladi akara (2 agolo agolo, 1/2 awọn ege strawberries, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).
Ipanu fun 100 awọn kalori
Gbẹ apple pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun.
Bawo ni onje ti o n ṣiṣẹ?
Ti a bawe pẹlu awọn ounjẹ miiran, yoo jẹ rọrun fun ọ lati daa si. Awọn anfani ti awọn ounjẹ wa ni akoonu caloric kekere ati iye ounje ti ounjẹ. Awọn ọja ti o ṣe apẹrẹ rẹ jẹ ki o gbagbe pe o ti kú, ati pe o le yago fun awọn ti ebi npa ti o han pẹ ni aṣalẹ ati ki o fa ki o fa si ori didun. Imudara ti ounjẹ ti GI ni a fi idi rẹ mulẹ nipasẹ awọn isẹ-ẹrọ ti o fihan pe ounjẹ ounjẹ ti o da lori awọn ọja ti o ni itọka glycemic kekere jẹ diẹ ẹ sii ju ti awọn ounjẹ miiran lọ. Ni afikun si otitọ pe ko si iyasilẹ ti insulini sinu ẹjẹ, awọn ọja ti o ni GI kekere wa ninu aaye ti ounjẹ fun igba pipẹ ati de ọdọ ifun kekere, nibi ti a ṣe awọn homonu akọkọ ti o dinku ifẹkufẹ. Ati pe biotilejepe pẹlu iwọnkuwọn ninu awọn kalori run, iṣelọpọ agbara n duro lati fa fifalẹ, ounjẹ GI dinku iwọn yii. Nigba ọkan ninu awọn iwadi, a ri pe awọn eniyan ti o woye ounjẹ "kekere-ọra", iṣelọpọ agbara ti lọra nipasẹ 11%, lakoko ti o ti itunu, ti o faramọ ounjẹ GI - nikan 6%. Ti ẹsẹ glucose ẹjẹ ba wa ni igbagbogbo, lẹhinna ara ko ni fun awọn ifihan agbara ti ebi. Nitori naa, kii yoo fa fifalẹ iṣelọpọ, fifipamọ awọn kalori kọọkan.