Eyi ni awọn eroja pataki mẹrin fun ọkàn ti o lagbara
Fiber ti a fi omi tutu, ti a ri ninu awọn flakes oat, awọn apples, pears, peanuts, awọn ewa, awọn lentils ati akara ọkà gbogbogbo ati awọn ounjẹ ounjẹ, iranlọwọ dinku aaye ti "buburu" idaabobo awọ (low density lipoproteins), nitorina idinku ewu ewu aisan. Folic acid, eyi ti a ri ninu ẹfọ alawọ ewe, awọn ewa ati awọn lentils, dinku ipele homocysteine - amino acid ti o le mu ewu arun aisan sii. Awọn acids fatty Omega-3, eyiti o pọju pẹlu awọn eso (paapaa walnuts) ati eja olora, dena wiwọ awọn abawọn, iranlọwọ ṣe iṣaakiri awọn ohun elo ti o dinku ati ki o din awọn ipele ti o pọju pupọ ti awọn lipoproteins - awọn ti ẹjẹ, eyiti o fa awọn idagbasoke arun ti ọkan ninu ẹjẹ. Awọn ọra ti a ti tu ọti lati awọn ounjẹ bii olifi, epo olifi ati epo epo ti awọn irugbin ati eso dinku awọn ipele idaabobo ẹjẹ. Pẹlupẹlu, awọn korun ti a koju, ko dabi awọn olomu polyunsaturated, jẹ diẹ si iṣeduro ifarada, ilana ti o fa ibajẹ si awọn sẹẹli ati awọn tissues. Awọn ounjẹ ti o wa ninu ẹda ti o wa ninu eran pupa, bota ati awọn ọsan oyinbo, o mu ki idaabobo awọ, awọn atẹgun ti n ṣakoro, nitorina yago fun awọn ọja wọnyi tabi ihamọ lilo wọn. Pẹlu awọn ilana wa, o le lo anfani ti gbogbo awọn anfani ti awọn eroja ti ara-ni ilera ati rii daju pe awọn ounjẹ wọnyi jẹ ti nhu. Sin wọn si tabili ounjẹ - ti o wa ni ọna ti o dara julọ lati fi han pe iwọ bikita fun ilera ẹni ti o fẹràn?
Spaghetti pẹlu obe obe tomati (ati canapipi pẹlu arodi olifi)
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi: iṣẹju 15
2 teaspoons ti olifi epo; 2 awọn ijinlẹ ti a ti yan daradara; 2 cloves ata ilẹ; 1 le (800 g) ti awọn tomati ti a fi sinu akolo, diced; 1h. kan sibi ti si dahùn o oregano; 1/2 tsp ilẹ dudu ata; 1/4 ago ge basil tuntun; 1 baguette ti gbogbo iyẹfun alikama (230 g), ge si awọn ege 1,5 cm nipọn; 230 g ti spaghetti lati durum alikama iyẹfun. Tapenade jẹ pasita fun awọn ounjẹ ipanu, eyi ti o wa ni onje Mẹditarenia ni "caviar ti awọn talaka", 1/2 ago ti olifi Greek ti "orisirisi Kalamata"; 1/4 ife ti olifi alawọ ewe ti o jẹ pẹlu paprika pupa; 1 tbsp. kan spoonful ti drained capers; 1 agogo ti ata ilẹ daradara.
Sise:
Ṣaju lọla si 175 ° C. Lati ṣe ounjẹ obe, mu epo kuro lori ooru ooru ni alabọde alabọde. Ṣe awọn shallots ati ata ilẹ ati fry fun iṣẹju meji. Fi awọn tomati sii, oregano ati ata dudu ati mu sise. Din ooru ku, bo o ni irọra pẹlu ideri ki o si simmer fun iṣẹju mẹwa 10. Gbe awọn ege ti baguette lori apoti ti o yan. Fi sinu adiro ati ki o beki fun iṣẹju mẹwa titi ti a fi fi ọpa rọ. Cook awọn spaghetti, fa omi naa silẹ ki o si ṣeto akosile. Ni ibere lati pese igbaradi, ninu eroja onisopọ darapọ awọn igi olifi, awọn awọ ati ata ilẹ ati sisun daradara si ibi-iṣẹ ti o fẹrẹmọ. Tan awọn spaghetti ni awo ati ori didun si oke pẹlu obe tomati. Tú akara pẹlu ounjẹ pẹlu turari ki o si ṣiṣẹ pọ pẹlu pasita. Iwọn tio jẹ fun ounjẹ (1/4 agolo ti a fi palẹ pẹlu obe, 2 tablespoons ti prepaade ati 2 ege akara), 14% ọra (6 giramu, 1 g opo ti o din), 71% carbohydrates (71 g), 15% awọn ọlọjẹ (15 g), 13 giramu ti okun, 190 miligiramu ti kalisiomu, 4 miligiramu irin, 818 miligiramu ti iṣuu soda, 402 kcal.
5 awọn ipanu ti o wulo fun okan, eyi ti o le mu pẹlu rẹ
1) ohun apple tabi eso pia (80-100 kcal, 0.5-1 g ti sanra, 0 g ti ekun ti a lopolopo, 3-4 g ti okun);
2) 5 Olifi ti Greek ti awọn orisirisi "Kalamata" (45 kcal, 4.5 grara, O g fat fat, 0 g fiber);
3) 1 opa ti "oṣuwọn" oatmeal (130 kcal, 3 g ti sanra, 0,5 g ti oṣuwọn ti a dapọ, 2 g ti okun);
4) 30 g almonds, walnuts tabi peanuts (165-185 kcal, 14-18 g sanra, 1.4-2 g ọra ti a dapọ, 1-3 giramu ti okun);
5) 1 ounjẹ ounjẹ pẹlu ounjẹ bota (2 ege ti akara alikama, 1 tablespoon epa pean pẹlu dinku ọrọn akoonu: 235 kcal, 7 g sanra, 1 g ekun ti a lopolopo, 7 g okun)
Tilapia pẹlu saladi «Romen», pupa alubosa ati capers
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi: iṣẹju 15
4 tobi leaves ti "Romain" saladi; 4 fillets ti tilapia (140 g kọọkan); le paarọ rẹ pẹlu characterbut; epo fun frying; iyo ati ilẹ dudu dudu lati lenu; 4 teaspoons ti eweko pẹlu kan tobi gbogbo ọkà; 4 ege pupa alubosa; 4 tbsp. spoons ti drained capers; 1 cupcous ikun ti dudu lati gbogbo alikama.
Sise:
Ṣaju lọla si 200 ° C. Lubricate kan ti o tobi ijinlẹ yan atẹ pẹlu epo. Tan awọn leaves ti saladi lori awọn aṣọ inura iwe ki o si fi omi wẹ wọn. Bo awọn leaves pẹlu ipele miiran ti awọn aṣọ inura iwe ati ki o fi sinu adiro onita microwave fun iṣẹju 10 lati ṣe awọn asọ ti leaves. Fi awọn leaves letusi sile lori tabili kan ki o si fi tite tilapia kan si ori iwe kọọkan (kọja rẹ). Akoko eja lori oke pẹlu iyo ati ata, ati lẹhinna girisi 1 teaspoon ti eweko. Lori eweko, gbe awọn ege egeb ati 1 tsp capers. Fi ipari si kọọkan fillet pẹlu ewebe saladi. Fi ẹja ti a we mọlẹ (ibẹrẹ si isalẹ) sinu apoti ti a yandi ti o si fi bo ori rẹ. Ṣeki fun iṣẹju 15 titi eja yoo fi jẹ asọ. Lakoko ti eja n ṣe ipese, ṣe itọju couscous: ni alabọde alabọde, sise 1/3 ago omi. Fi si ara ati ki o yọ kuro ninu ooru. Fi aaye silẹ fun iṣẹju 5 lati fa gbogbo omi naa. Sin eja ti a we ni saladi lori awo pẹlu couscous. Oṣuwọn didara fun iṣiro (1 tilapia fillet pẹlu saladi ati awọn ọmọ wẹwẹ 1L), 11% ọra (4 g; 0 g ti a ti sanra), 60% carbohydrate (48 g), protein amọ 29 (23 g), 8 g fiber, 73 miligiramu ti kalisiomu, 4 miligiramu irin, 219 iwon miligiramu ti iṣuu soda, 318 kcal.
Cickpy adie pẹlu Apple Chutney obe
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi: iṣẹju 15
4 awọn pipẹ ti adi oyin lai si egungun ati peeli (115 g); epo fun frying; 2 tbsp. spoons ti iyẹfun; 2 awọn eniyan alawo funfun ti nyara jẹun; 1/2 ago ti breadcrumbs pẹlu turari; 1/4 ago awin walnuts ti a fi finely; 2 dun ati ki o ekan apples, peeled ati ki o ge sinu cubes; 1/4 ife omi; 2 tbsp. sibi ti alubosa pupa ti a yan daradara; 2 tbsp. spoons ti raisins; 2 tbsp. spoons ti pupa waini kikan; 1/2 tsp ti eso igi gbigbẹ oloorun; 2 agolo aise, unpolished awọn ọna-sise iresi; iyo ati ilẹ dudu dudu lati lenu.
Sise:
Ṣaju lọla si 220 ° C. Ṣe epo kan ti o tobi dì dì. Rinse awọn fillets pẹlu omi ati Pat gbẹ. Fi eran sii lori teepu ikoko, bo o pẹlu kan diẹ Layer ti fiimu ati ki o lo ohun elo frying ti o lagbara, pin ti o ni fifun tabi agbanrin ẹran lati lu awọn fillet ki ideri rẹ ko to ju 1,5 cm lo. Ni ekan kekere kan, tú ninu iyẹfun ati ki o ṣe eerun eran ni i ni apa mejeeji. Gbọn gbogbo iyẹfun eyikeyi. Tú awọn eniyan alawo funfun ti o lu silẹ sinu ẹlomiran aijinlẹ miiran ati ẹran ni wọn. Mu ekan kekere miiran ati awọn akara ati akara ti o wa ninu rẹ. Daradara yika ẹran ni adalu yii. Gbigbe adie sinu apo ti a pese sile ki o si fi wọn palẹ oke pẹlu ounjẹ epo. Ṣẹbẹ ni adiro fun iṣẹju 15 titi ti ẹran naa yoo ṣetan patapata. Lakoko ti a ti yan adie naa, ṣiṣe awọn obe "Idanilaraya". Lati ṣe eyi, ni alabọde saucepan mu si sise b ti awọn eroja (lati awọn apples si eso igi gbigbẹ oloorun) eyiti o pọju lori ooru ooru. Din ooru ku, bo ki o si fun fun iṣẹju mẹwa titi ti awọn ohun ti a fi ọlẹ ṣubu si isalẹ ati omi naa yoo ṣan (lati ṣe awọn adalu nipọn, elegede awọn apples pẹlu orita tabi pestle). Lati Cook iresi, sise 2 agolo omi ni alabọde kan. Tú iresi, dinku ooru, bo ati simmer fun iṣẹju 10 titi gbogbo omi yoo fi gba. Fi eran naa han lori awọn awoṣe, tú ẹbẹ ati ki o sin pẹlu iresi brown. Nkan ti o jẹun fun ijẹ (1 idaji adie adiye, 2 tablespoons obe "Chattie" ati 1/2 ago brown brown), 18% sanra (10 g, 1 g fats ti a lopolopo), 52% carbohydrates (64 g), 30% amuaradagba (37 g), okun 5 g, calcium miligiramu 46, 2 miligiramu irin, iṣuu 500 iṣuu iṣuu soda, 489 kcal.