Kini ni iṣelọpọ ati ohun ti o jẹ ipa rẹ ninu idiwọn idiwọn?
Ibaramu (iṣelọpọ agbara) jẹ nọmba awọn kalori fun ọjọ kan ti ara n gba lati ṣetọju ilana laasigbotiki. Eyi ni nọmba awọn kalori ti o nilo fun okan pipe, Aṣan ẹjẹ, Ẹdọta ati ilera. Ni deede, iye yii jẹ awọn kalori 1200-1300 fun ọjọ kan.
Ọpọlọpọ awọn kalori pẹlu awọn carbohydrates nyorisi isanraju, awọn ọlọjẹ - si ṣeto ti ibi isan. Aiwọn awọn kalori ti wa ni afihan nipasẹ ailera, dizziness, aiṣedeede ti apa ti ounjẹ, sisẹ iṣelọpọ. Awọn ounjẹ ti ko ni pẹlu agbara ti o kere ju 1200 kcal fun ọjọ kan, eyiti o gbẹhin fun ọsẹ kan ju lọ, fa ailera nla nla ati ki o ṣe alabapin si iwuwo ere lẹhin ti o fi ounjẹ silẹ.
Bawo ni lati Ka Awọn Kalori Lati Padanu Iwọn
Awọn agbekalẹ meji wa fun isiro iṣelọpọ agbara: Harris-Benedict ati Muffin-Geor.
Gẹgẹbi ilana ilana Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * iwuwo, kg) + (1.85 * iga, cm) - 4.68 * (ọjọ ori)
Apeere: Ọmọbirin kan ni iwọn 50 kg, iga 165 cm, ọdun 21. Gẹgẹbi XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
Nipa agbekalẹ ti Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * iwuwo, kg + 6.25 * iga, cm - 4,92 * ọjọ ori - 161
Apeere: Ọmọbirin kan ni iwọn 50 kg, iga 165 cm, ọdun 21. Gẹgẹbi M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ọjọ.
Fun iduro, a gba itumọ ti wura ti awọn esi (1300 kcal) ati isodipupo nipasẹ ṣisọdipọ iṣẹ-ṣiṣe:
- fun aisise (njẹ awọn ounjẹ ni iwaju TV laisi idaniloju idaraya) - 1,2
- fun iṣẹ-kekere (gbigba agbara ni idaraya + owurọ + fun iṣẹju 15) - 1.3
- fun awọn ohun elo idaraya (ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan) - 1,5
- fun awọn oṣere oriṣiriṣi ọjọgbọn (fifuye ni gbogbo ọjọ 2 igba) - 1,8-1,9
Apeere: Ọmọdebinrin wa jẹ alaro, o n gba agbara nikan, nitorina a mu ipin kan ti 1.3. Lilo agbara agbara ojoojumọ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Bawo ni lati ka awọn kalori lati padanu iwuwo? O rọrun: ya 10-15% ti agbara lilo ojoojumọ ati da lori nọmba yii, ṣe onje fun ọsẹ kan. Lẹhin ọsẹ kan, duro lori iwọn ilawọn ki o si ṣe ounjẹ titun fun ọsẹ to nbo, ṣe iranti ni idaduro 10% ti akoonu ti kalori tuntun nipasẹ ipa ara.
Pataki! Ma ṣe lọ ni isalẹ 1200 awọn kalori fun ọjọ kan. Pẹlu awọn idaraya to ni agbara, dinku ojoojumọ ounjẹ fun pipadanu pipadanu nipasẹ 100-150 kcal.
Bawo ni lati ṣe ounjẹ pẹlu kika kalori
Fun onje ti o niyeye ti imo nipa awọn kalori ojoojumọ ko to. Ẹjẹ to dara fun pipadanu iwuwo da lori ipin ti o dara julọ fun awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Jẹ ki a kọ bi a ṣe le ṣe awọn kalori lati ṣe iyọnu pẹlu awọn anfani ilera.
- Amuaradagba:
- fun awọn igbesi-aye sedentary 1 g fun 1 kg ti iwuwo;
- fun iṣẹ-kekere 1,5 g fun 1 kg ti iwuwo;
- fun ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan ati idiwọn ti a ṣeto ti 1.8-2.5 g fun 1 kg ti iwuwo.
- Fats: 1 g fun 1 kg ti iwuwo;
- Awọn carbohydrates: 5 g fun 1 kg ti iwuwo ara.
Ni giramu 1 ni kcal:
- amuaradagba - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- awọn carbohydrates - 4 kcal.
Apeere:
A ṣe ayẹwo gbigbe ti awọn ọlọjẹ, awọn omu ati awọn carbohydrates lojoojumọ fun ọmọde kekere ti o ni iwọn 50 kg:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Lapapọ: 1750 kcal fun ọjọ kan fun ilera ati idiwo iduroṣinṣin.
Ṣugbọn 50 kg ọmọbirin ko ṣeto, nitorina a yoo yọ diẹ ninu awọn carbohydrates ati awọn fats:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Lapapọ: 1460 kcal lati dinku irẹwẹsi dinku, ṣugbọn kii ṣe padanu ipo isan.
Pataki! Nigbati o ba ṣe ayẹwo awọn kalori fun ounjẹ kan, maṣe gbagbe nipa ipin ti ojoojumọ ojoojumọ laarin iwuwasi:Lati padanu iwuwo, ge awọn gbigbe ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọra, fi awọn ọlọjẹ silẹ ni iye kanna tabi fi 5-10% han. Ti o ba fẹ fikun, ni ilodi si, mu iwọn amuaradagba sii si 40-50%, iwontunwonsi awọn kalori. Ko ṣee ṣe lati yọ awọn ọra ati awọn carbohydrates kuro ni awọ, ewu lati ya ọgbẹ ti nmu ounjẹ ati ki o gba awọn opo arun.
- awọn ọlọjẹ - 15-20%
- fats - 20-30%
- awọn carbohydrates - 55-65%
Nipa awọn ounjẹ amuaradagba ni ohun ti o jẹun, ti o tẹẹrẹ, ka nibi .
Bawo ni lati ka awọn kalori lati padanu iwuwo: kalori tabili ti awọn ounjẹ + akojọ fun ọjọ kan
Nisisiyi o yeye bi o ṣe le padanu iwuwo, kika awọn kalori, ṣugbọn o ṣee ṣe ibeere kan: bi a ṣe le lo imo yii ni iṣe ati ṣe iṣiro awọn kalori fun pipadanu pipadanu nipasẹ kalori tabili ti awọn ọja. "
Awọn aṣayan meji wa:
- A ṣe ayẹwo akoonu awọn kalori ti ọja kọọkan ni firiji ati lori awọn selifu ti fifuyẹ naa. O jẹ igba pipẹ ati tedious, o si npadanu nigbagbogbo.
- Lati ṣe akiyesi awọn ọja fun ounje to dara , kọ akojọ aṣayan kan ti o dara fun ilera ati ṣe iṣiro kalori ti awọn ounjẹ ti a pese.
Akojọ aṣyn fun ọjọ naa
Yan ọna 2nd ati ki o ṣe apejuwe ounjẹ naa.
- Ounje: Oatmeal lori wara pẹlu oyin ati raisins + tii tii;
- Ipanu: dun ati ekan apple + kefir 1% 250 milimita;
- Ọsan: buckwheat porridge pẹlu awọn ẹfọ ẹfọ + ẹfọ adie fun tọkọtaya laisi awọ + bibẹrẹ ti akara rye;
- Ipanu: pancakes fritters / kukisi ti o muna pẹlu tii tii - 2 PC;
- Ijẹ: awọn ẹja-igi ti o wa ni steamed + awọn ẹfọ steamed.
Awọn nọmba ti wa ni iṣiro nipasẹ 100-200 giramu.
Kọnlo akoonu fun ọjọ kan:
- aroro: 400 kcal;
- ipanu: 170 kcal;
- ounjẹ ọsan: 600 kcal
- ipanu: 110 kcal;
- ale: 270 kcal.
Lapapọ: 1550 kcal / ọjọ.
Lori awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn kalori kika
Ko eko bi a ṣe ṣe akojọ aṣayan ko nira rara. Awọn ọjọ meji, ati awọn oju rẹ yoo ṣe ayẹwo aye naa ko bi ohun ti o le jẹ ati ti o dun, ṣugbọn bi o ṣe wulo ati giga-kalori. Ọsẹ kan nigbamii, ni ọpọlọ rẹ, yoo jẹ iṣẹ pataki fun iṣiro awọn kalori laisi iṣiroye. Ati bayi nipa awọn subtleties:
- Awọn ọja iṣoro ati awọn cereals ti wa ni iwọn ni gbẹ;
- awọn akoonu kalori ti pasita yẹ ki o wa sinu iroyin fun 100 g ti ọja gbẹ, ati lẹhinna ya 40-50% ti ọja ti pari. Niwon iyatọ ninu iwuwo ti "gbẹ" ati "tutu" pasita yatọ si nipasẹ ifosiwewe ti 2;
- nigbati o ba n pa ati sise, awọn ẹfọ / ounjẹ ko padanu akoonu kalori;
- tii, omi ati kofi kii ṣe caloric. Ti o ba fi wara, oyin, suga, ṣe ayẹwo nikan awọn ọja wọnyi;
- fun awọn ounjẹ sisun fi 20% awọn kalori ṣe nitori epo;
- Fun awọn n ṣe awopọ multicomponent, ṣe iṣiro akoonu awọn kalori ti awọn eroja kọọkan. Lẹhinna ṣe iṣiro nọmba awọn kalori fun iṣẹ ati ranti, ṣugbọn o dara kọ si isalẹ.