- nipa awọn anfani ti amuaradagba si eniyan;
- ohun ti yoo ṣẹlẹ ti o ba yọ awọn ounjẹ amuaradagba kuro ni ounjẹ tabi, ni ọna miiran, gbe agbara pọ pẹlu amuaradagba;
- bawo ni a ṣe le ṣe ayẹwo iṣiro amuaradagba nipasẹ iwuwo;
- awọn ọja wo ni julọ amuaradagba (tabili);
- awọn ọja ti a ko le ṣe atunṣe fun onje amuaradagba;
- akojọ aṣayan kan fun slimming.
Ju awọn amuaradagba wulo?
Amuaradagba jẹ ohun elo ile akọkọ fun ara. Awọn wọnyi ni awọn biriki-biriki kekere ti o kopa ninu iṣelọpọ awọn sẹẹli ati DNA, muu ṣiṣẹ awọn enzymu, ni ẹri fun elasticity ti awọ ara (collagen), run awọn toxini ati kokoro arun, gbe gbigbe atẹgun (hemoglobin) nipasẹ ara, ki o si fọ sinu awọn amino acid pataki. Eyi kii ṣe akojọ kekere ti ohun ti amuaradagba wulo fun eniyan.
Si awọn elere-ije, amuaradagba iranlọwọ fun iṣelọpọ isan, idiwọn ti o padanu pese ọna ti o gunju tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o nlo agbara diẹ sii. Lori assimilation ti awọn fillets adie, ara wa 10-12% ti agbara, lori akara oyinbo nikan 5%.
Kini iyatọ ti kii ṣe deede ti amuaradagba ti amuaradagba fun eniyan?
Mejeji aarin igba ati awọn ohun ti o pọju amuaradagba ninu ara ni ipa buburu lori ilera eniyan.
Iya:
- Isonu ti rirọ ara (cellulite, awọn iṣan egungun, looseness);
- Dinku idagba iṣan, atrophy (iṣeduro idinaduro ninu amuaradagba yoo yorisi isunku iṣan, apẹẹrẹ ikọlu jẹ awọn oògùn ti ko niiṣe);
- Isonu ti eekanna, pipadanu irun;
- Deterioration of vascular tone, valvular ati ohun elo iṣan ti okan.
Excess:
- Titibajẹ (ti oloro) ti ẹdọ ati awọn kidinrin nipasẹ awọn ọja ti iparun amupu;
- Awọn iṣoro pẹlu ikun;
- Obesity ti ẹdọ (ọra hepatosis);
- Awọn iṣoro ọkàn.
Pẹlu amuaradagba o dara ko si awada: ma ṣe dinku tabi mu iye oṣuwọn lọpọlọpọ ni oye ara rẹ.
Bawo ni a ṣe le ṣe ayẹwo iṣiro ojoojumọ ti amuaradagba nipasẹ iwuwo?
Ṣiṣayẹwo iṣiro amuaradagba ojoojumọ jẹ irorun.
Fun igbesi aye sedentary - 1 g amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo;
Fun iṣẹ-kekere - 1,5 g amuaradagba fun kg ti iwuwo;
Fun igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati nfẹ lati ni iwuwo - 2-2.5 giramu ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo.
Ṣugbọn ni akoko kanna, awọn ọja amuaradagba ko yẹ ki o jẹ diẹ ẹ sii ju 15-20% ninu iye owo ojoojumọ lọ.
Ni 1 g amuaradagba ni 4 kcal. Lati ṣe iširo akoonu inu caloric ti awọn ọja amuaradagba, ṣe isodipupo iye amuaradagba (giramu) nipasẹ 4.
Bawo ni lati ka awọn kalori lati padanu iwuwo, ka nibi .
Akojọ awọn ọja Amuaradagba
Awọn olori ẹran ti gidi ni awọn ounjẹ amuaradagba jẹ adie, eran ẹran ati eran koriko. Next wa ẹja, eja ati eyin adie. Laisi wọn, ounjẹ ounjẹ ojoojumọ ti ounjẹ ilera ko le wa ni ero. O ko le mu wara, maṣe jẹ warankasi ile kekere, ṣugbọn 150 giramu ti eran tabi eja - awọn olupese ti awọn amino acid pataki - ni a nilo nikan.
Cereals ati awọn eso tun jẹ orisun ti amuaradagba, ṣugbọn ti wọn jẹ awọn ounjẹ amuaradagba-carbohydrate. Awọn akoonu ti amino acids ninu wọn jẹ igba pupọ kere si. Darapọ awọn amuaradagba eranko ati Ewebe ni ipin ti 60/40%, lẹhinna ara wa ni idapọ pẹlu awọn nkan ti o wulo julọ.
Nipa ọna, macaroni pẹlu itọka amuaradagba ti o ga ju 11 g fun 100 g pe deede si protein amuaradagba. Fero ọfẹ lati ra.
Awọn ounjẹ wo ni o wa lori ounjẹ amuaradagba ni aṣalẹ? Awọn ọja ifunwara-alara-ọra-kekere ati ikunwọ awọn eso - ọjọ ale nla kan.
Awọn ọja amuaradagba fun pipadanu iwuwo, awọn tabili
Fun ounjẹ ọsan, jẹun ounjẹ pẹlu akoonu ti o ni imọ-nla ti 12-15 giramu, fun ale 10 si 15 giramu amuaradagba ati fun pẹ snacking ti 5 si 10 giramu ti amuaradagba.
Lati ṣe idaniloju pe ounjẹ rẹ jẹ iyatọ ati wulo, a pese akojọ kan ti "awọn ounjẹ amuaradagba 100 fun gbogbo onje".
Awọn tabili wọnyi fihan awọn amuaradagba, ohun elo ati ki o akoonu ti carbohydrate, bakannaa akoonu ti awọn kalori ti awọn ohun ọti oyinbo ati awọn ọja ẹran.
Ipele yii ni awọn ọja TOP-12 pẹlu amuaradagba Ewebe.
| Orukọ ọja | Awọn ọlọjẹ, g | Fats, g | Awọn carbohydrates, g | Iye agbara fun 100 g, kcal |
| Alikama | 11th | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Iresi | 7th | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Awọn ewa awọn funfun | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Lentils | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Walnuts | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Peanuts | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Oka | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Ewa | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soybean | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Akojọ aṣyn fun ọjọ kan fun ounjẹ ilera
Okun:
- oatmeal lori wara + 1/3 ogede - 150 giramu;
- Ile kekere warankasi 1% + raisins + 1 tsp. fiber - 150 giramu;
- apple-oatmeal pancakes pẹlu oyin - 3-4 PC.
Ipanu: eso tabi eso saladi
Ounjẹ: (awọn ipin ti 100 giramu)
- buckwheat + ilu igbo ti o wa fun tọkọtaya + sauerkraut;
- parili / iresi obe lori koriko abọ-sanra + tositi lati akara dudu;
- Sitiroi ti ajẹde laisi poteto + adie fillet ni obe obe (150-200 g) + bibẹrẹ ti akara dudu.
Ipanu : eso tabi eso saladi
Àsè: (awọn iṣẹ ti 100 giramu)
- eja ti o din fun tọkọtaya kan, ti a pa pẹlu awọn ẹfọ;
- Ewebe onje casserole;
- Ile kekere warankasi pẹlu ekan ipara 15% ati ki o si dahùn o apricots.