Nikẹhin o pinnu lati yọkuwo iwọn ti o pọju. Ohun akọkọ ti o nilo lati bẹrẹ pẹlu jẹ ounjẹ, nitori ti o ba yọ tabi ni ihamọ agbara ti diẹ ninu awọn ọja, o le padanu iwuwo. Ibeere akọkọ ni iye awọn kalori ti o nilo fun ọjọ kan lati padanu iwuwo ati bi o ṣe le yan lati inu akojọ nla kan ti ounjẹ ti o nilo?
Awọn calorie melo ni a nilo fun ọjọ kan?
Ko si ọna ti a dabaa nipasẹ awọn ounjẹ ounjẹ jẹ apẹrẹ. Ohun pataki ni eyikeyi ounjẹ ati padanu iwuwo, ki o si pa abajade rẹ mọ. Lati le padanu iwuwo, o nilo lati jẹun ọtun, ati fun eyi o nilo lati mọ iye ti o nilo lati jẹ awọn kalori. A nlo awọn kalori awọn tabili ati ki o wa awọn iye awọn kalori ti a run. Ni ọpọlọpọ awọn eniyan ti o jẹ iwọn apọju, awọn nọmba wa lati 2 to 4,000 kcal fun ọjọ kan nigbati o ba ṣe apejuwe iṣaro ojoojumọ.
Lati padanu iwuwo, a nilo ọjọ kan lati 1000 si 1400 awọn kalori, ati diẹ sii pe nọmba naa yoo yatọ si nọmba naa, abajade buru julọ yoo jẹ abajade ti o ba šiyesi onje, ati bi o ba jẹ "awọn" kilo 1800-2000, o ko le padanu iwuwo. Lati le ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o nilo lati le padanu iwuwo, lẹhinna nipasẹ agbekalẹ ti o wa ni isalẹ o le pinnu agbara ti a mu ni ojo kan ati ki o wa bi o ti wa ni lati padanu idiwo pupọ. Awọn agbara agbara jẹ agbara ti a n run nigba iṣẹ ati awọn ayẹyẹ, ati agbara ti o lo lori titẹ digesting.
Iye agbara ti o nilo lati ṣetọju iṣẹ pataki ti ara ni isinmi, nigbati o ba wa ninu yara kan pẹlu iwọn otutu deede ati dubulẹ ni owurọ lori ikun ti o ṣofo ni ibusun. Fun awọn obinrin, agbara yi jẹ 0.91 kcal / 1kg / h.
Fun apẹẹrẹ, iwọ fẹ lati padanu iwuwo ki iwọn rẹ jẹ iwọn 63 kg. Paṣipaarọ pataki ni 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Ni iṣẹ ti a ṣe, agbara ti wa ni lilo lati bo iye owo agbara nigba ti ṣiṣẹ ni ọfiisi gbọdọ jẹ 26% ti paṣipaarọ ipilẹ. Ti paṣipaarọ akọkọ jẹ 1361 kcal, lẹhinna pẹlu iṣẹ sedentary, 365 kcal ni a nilo. Pẹlu iṣẹ ọjọ mẹjọ ni ọjọ fifẹ kekere (awọn olupese, awọn oniṣiro, awọn owo-owo), lati san owo fun awọn agbara agbara ti o nilo nipa 1000 kcal.
Awọn owo lakoko isinmi pẹlu - awọn ere idaraya, iṣẹ ni ile, ayẹyẹ.
Ọkunrin kan ti o ṣe iwọn 60 kilo agbara agbara
Awọn oriṣiriṣi iṣẹ-ṣiṣe kcal / h
- Oorun 50
- Nrin 190
- Iṣẹ-amurele 120-240
- (sisọ, fifọ awọn n ṣe awopọ, ironing)
- Kika iwe kan ni gbangba 90
- Iyokuro 65
- Ija lori ọkọ oju omi 150-360
- Nṣiṣẹ 360
- Nrin rin irin 300
- Sikiini 240
- Idaduro ni rink 180-600
- Odo ni odo 180-400
Ara wa nlo agbara lati jẹun ati idẹ ounjẹ. Awọn ọlọjẹ ti ara wa npa sii gan-an, lati fọ awọn carbohydrates ati awọn ọra, o nilo lati lo awọn igba mẹwa kere si agbara ju ti o nilo lati lo lori didọ awọn ounjẹ amuaradagba. Nkankan ti tito nkan lẹsẹsẹ pẹlu ounjẹ ti a jẹun jẹ 6.5% ti oṣuwọn iṣelọpọ basal, ninu apẹẹrẹ wa, 88 kilokalori ọjọ kan ni a parun. Nisisiyi a mọ iye awọn kalori ti a nilo lati padanu iwuwo ti o ba fẹ ki iwọn rẹ jẹ 63 kg, biotilejepe nisisiyi ara rẹ jẹ 75 kg. Fun apẹrẹ, iwọ ni iṣẹ ile-iṣẹ mẹjọ wakati kan, ati ninu awọn wakati 16 ti o ku diẹ ti o nlo:
- Lori isinmi 3-iṣẹju kan = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Lori ala ti o ni wakati 8 = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Ni ọna fifẹ gba 2 wakati - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Lati ṣiṣẹ ni ayika ile gba wakati mẹta = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Lapapọ lo = 1335 kcal.
Bayi, kalori ojoojumọ fun ọ yoo jẹ:
1361 kcal (paṣipaarọ pataki, ti o ba fẹ padanu àdánù si iwọn kan) +365 kcal (nigba ti o ṣiṣẹ ni tabili ni ọfiisi) +1335 kcal (fun wakati 16 isinmi) + 88 kcal (expended on digestion) = 3149 kcal.
Nitorina o jẹ kedere bi o ṣe yẹ ọkan yẹ ki o jẹ awọn kalori fun ọjọ kan, eyun awọn kalori 3149, ati bi o ba jẹ iye kilocalories yi, ti o ni iwọn deede ti 63 kilo, o ma wa ni iduroṣinṣin, ṣugbọn niwon o nilo lati padanu iwuwo, o nilo lati dinku gbigbe ti ounje.