Ajẹ ti ilera - kini o jẹ?
Ẹjẹ to dara jẹ ounjẹ ojoojumọ fun awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọ. Nọmba awọn kalori n pese iṣẹ-ṣiṣe kikun ti ara ati awọn ohun amorindun iwuwo ere. Nigba ti a ba tọju ijọba ijọba ti o tọ, a fi agbara mu microflora intestinal, ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ, iṣelọpọ omi-iyọ iṣelọpọ jẹ iwulo, ati pera ti o pọ julọ ni pipin.
12 awọn ofin fun aijẹ ni ilera - jẹ ki o padanu iwuwo
Iyatọ laarin ounjẹ ti ilera ati awọn ounjẹ kekere kalori jẹ pe iwọ jẹ ọdun 5-6 ni ọjọ (!) Ati gbadun ounjẹ naa. Iwuwo lọ kuro, ati ara wa ni atunbi. Ajẹja ti ko dara kii ṣe akojọ ti awọn alailowaya ti awọn idiwọ, ṣugbọn akojọ ti awọn iṣẹ laisi idiyele iwuwo ati atunṣe ilera jẹ ko ṣeeṣe.- Ounjẹ aṣalẹ ni ounjẹ pataki julọ. Ko si ounjẹ owurọ - ko si ẹwà oniduro. Bẹẹni, bẹẹni, awọn ọmọbirin, o ti ṣe afihan ni igba diẹ nipasẹ awọn ounjẹ ounjẹ. Laisi jẹun ni owurọ, iwọ "fọ" eto eto ounjẹ. Esi: ailera, iparun nipasẹ wakati kẹwa 10, iṣesi ẹru, fifuye meji lori eto ounjẹ ounjẹ lakoko ọjọ.
- KO ṣe awọn ikọlu iyàn! A jẹ ọdun 5-6 ni ọjọ kan, ati awọn ọja ti o wulo nikan. Kikun ounjẹ, ounjẹ ọsan ati ounjẹ + 2-3 awọn ounjẹ pẹlu awọn eso / ẹfọ / smoothies.
- Nwọn dide, wọn ni ehín, nmu gilasi ti omi gbona pẹlu 1 tsp. oyin ati kan bibẹrẹ ti lẹmọọn. Nitorina a bẹrẹ ikun ni ipele "ṣetan lati jẹ ounjẹ owurọ!". Lẹhin iṣẹju 15 a jẹun.
- A mu ni o kere 1,5 liters ti omi tutu ni ọjọ kan. Awọn Ju, teas, awọn ohun alumọni kii ṣe ayẹwo.
- Iṣẹju iṣẹju mẹwa ṣaaju ki o to jẹun ounjẹ, mu omi milimita 200, ṣugbọn iwọ ko le mu ounjẹ. Lẹhin iṣẹju 20-30, ṣe alawọ ewe tii pẹlu lẹmọọn, ati lẹhinna omi lẹẹkansi.
- Oh, korira ni 18:00. Awọn ounjẹ sọ pe o ko le jẹ lẹhin ọdun mẹfa. Ajẹun ilera fun pipadanu iwuwo jẹ ki o ṣubu lẹhin 20:00, ṣugbọn nikan wara ati 2-3 wakati ṣaaju ki o to akoko sisun. Ohun pataki kii ṣe lati lọ kọja ti iwuwasi BJU ojoojumọ (ohun ti o jẹ, ka ni isalẹ).
- A seto atunyẹwo ti firiji: awọn sose, mayonnaise, ketchup, awọn sose ati awọn ọja ti a mu - ni ibi idọti. A fọwọsi awọn selifu pẹlu awọn ẹfọ, awọn ege fillet, eso ati yoghurts.
- A ṣe ounjẹ nikan fun tọkọtaya kan tabi ni ọpọlọ! Awọn oluranlọwọ ibi idana pa gbogbo awọn nkan to wulo ni satelaiti. A gbagbe nipa awọn poteto sisun, awọn alawo funfun ati awọn pies.
- Bẹrẹ akọsilẹ ounjẹ kan. Eyi jẹ iwe akọsilẹ kan pẹlu akojọ aṣayan ti a ti yan ni ilera fun ọsẹ kan. Nitorina o pato yoo ko adehun.
- Je dun (paapaa pies ati awọn akara) lẹẹkan ni ọsẹ kan ni owurọ. Sugbon nikan ni iwọn lilo. Lati ya akara oyinbo kilogram kan ni akoko kan - lati pada sanra lori ikun.
- Ma ṣe mu kofi. Ipalara si inu, okan ati eyin.
- Ṣeto awọn ọjọ gbigba silẹ lori kefir ati apples.
Kilode ti o ko le jẹun yatọ? Ti o ni ilera, idaduro ati ounjẹ ti o dara julọ ko si tẹlẹ. Ajẹun ti o ni ilera jẹ iṣesi nla, agbara ati ẹda onigbọwọ.
A ṣe ayẹwo akoonu caloric ati BJU
BJU jẹ abbreviation fun amuaradagba, sanra, awọn carbohydrates. Awọn ounjẹ ti ounjẹ ti o wulo ni a da lori ipilẹ ẹni kọọkan ti iwuwasi ojoojumọ ti BJU. Iyẹn ni, a ṣe iṣiro bi ara ṣe n lo agbara (awọn kalori) lojojumo fun iṣẹ deede. Lati padanu iwuwo, a gba 200-300 kcal lati abajade. Pa abawọn - ma ṣe iyipada ohunkohun, tẹ - ṣe afikun ati kalori ati firanṣẹ. fifuye.
Nipa agbekalẹ Harris-Benedict
Fun awọn obinrin: 655 + (9.6 * iwuwo) + (1.8 * iga, cm) - (ọjọ ori 4.7) = OOV - apapọ ti iṣelọpọ (kcal).
Nisisiyi ni ilọpo nipasẹ fifọ nkan ti ara:
- Aye igbesi aye Sedentary - 1, 2;
- Ṣe awọn ere idaraya 1-3 igba ni ọsẹ - 1, 3;
- Ikẹkọ 4-5 ni igba ọsẹ - 1, 5;
- Awọn elere idaraya - 1, 8.
O wa jade: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / ọjọ. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / ọjọ.
Ati nisisiyi a yoo ṣe iṣiro ipo deede ti ilera fun idinku idiwọn ni BJU.
- Amuaradagba:
- fun iṣẹ-kekere-1-1.5 g fun 1 kg ti iwuwo;
- fun lọwọ ati ṣeto ibi-ori ti 1.8-2.5 g fun 1 kg ti iwuwo.
- Fats: 1 g fun 1 kg ti iwuwo;
- Awọn carbohydrates: 5 g fun 1 kg ti iwuwo ara.
Ni giramu 1 ni kcal:
- amuaradagba - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- awọn carbohydrates - 4 kcal.
A ṣe ayẹwo (idiwọn ti o ni iwọn 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Lapapọ: 1575 kcal.
Lati padanu iwuwo, dinku iye awọn carbohydrates si 4-3 giramu fun ọjọ kan. Mu ibiti iṣan pọ - mu awọn ọlọjẹ sii. Iyipada ni onje jẹ fifẹ, ko ju 10% ninu iye lọ.
Ounjẹ ounjẹ ounjẹ fun ọjọ
A nfun oriṣiriṣi awọn ounjẹ ti ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ ati awọn ipanu, lati eyi ti o le ṣawari lati ṣeto ipese ounjẹ ọsẹ kan.
8:00 Ounje
- Oatmeal lori wara 0% + raisins / dried apricots + 1 tsp. cellulose.
- Millet porridge lori wara 1,5% + si dahùn o apricots + 1 tsp. oyin.
- Ọdun meji ti a fi oju-fẹlẹfẹlẹ + kan tositi ti akara dudu + saladi Ewebe (Wíwọ: olifi epo + ata dudu).
- Curd pẹlu apricot / raisins / ogede + 1 tsp. iyẹfun opara + akara
10:00 ipanu №1
- Awọn ododo ti apples + eso igi gbigbẹ oloorun + Karooti
- Gbọnkan ti dun ati ekan apple + gilasi kan ti kefir;
- Awọn eso jẹ alabapade (ayafi ogede, ajara);
- O wẹ eso + awọn walnuts + kefir.
13:00 Ọsan
- Wẹwẹ Ewebe + adẹtẹ adie fun tọkọtaya kan;
- Bọrẹ-ọra kekere pẹlu 150 giramu ti akara onjẹ;
- Buckwheat porridge + adie adie igbanu (olu, tomati, warankasi);
- Ti jo poteto (2-3 awọn ege) pẹlu ipara, ewebe ati olu + Ewebe saladi.
16:00 Nọmba Overshot 2
- Awọn ododo ti apples + eso igi gbigbẹ oloorun + Karooti
- Gbọnkan ti dun ati ekan apple + gilasi kan ti kefir;
- Awọn eso jẹ alabapade (ayafi ogede, ajara);
- O wẹ eso + awọn walnuts + kefir.
19:00 Njẹ
- Eja pẹlu awọn ẹfọ ṣe ninu adiro;
- Awọn ewa pupa tabi awọn soybean pẹlu saladi Ewebe + 70 g eran adie;
- Eresi egan pẹlu awọn ẹfọ + oyin;
- Eja ti o ni ẹja ti o ni buckwheat.
Awọn ọja ilera fun pipadanu iwuwo - awọn owo-iṣowo
Idẹjẹ ti o dara - ko tumọ si gbowolori. "Emi ko le ra adie, ko si owo fun eso, ati eja ni apapọ fun awọn owo giga ọrun," jẹ awọn ẹri ti ko ni ibamu si otitọ. Ka iye owo lọ si awọn ounjẹ yarawẹ, awọn sose, awọn oyinbo, poteto, bota ati awọn mucks miiran ni oṣu kan. Ki o si ka iye ounje ti o jẹ ni akoko kan.
Ẹjẹ deede jẹ ipin ti 75-150 giramu ti ọja kan, ati awọn ipanu 1-2 eso. Eyi kii ṣe wulo, ṣugbọn ti ọrọ-aje.
A ti ṣe akojọpọ awọn ounjẹ ti ilera ti kii yoo lu apamọwọ.
Awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba:
- eranko: adie, ẹran ẹlẹdẹ, eyin, eja, warankasi ile kekere, warankasi, ekan ipara, wara, kefir;
- Orisun ewebe: soyi, eso, oatmeal, semolina, macaroni (orisirisi awọn irugbin cereals), jero, iresi, olu, paali garali.
Awọn ọja pẹlu awọn olomi ti ko yanju: Ewebe, olifi, linseed, epo elegede. Awọn olifi, awọn irugbin, eso. Lati pese fun ara pẹlu awọn ọmu, mu ni owuro 1 tsp. epo lẹhin gilasi kan ti omi.
Awọn carbohydrates wulo: awọn eso, ẹfọ, awọn lentils, soyi. Awọn eso ajara, ogede, Karooti, awọn beets - jẹ ni awọn titobi pupọ. Fun awọn ipanu carbohydrate jẹ apẹrẹ: apples, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, plum, pear, strawberry, tomatoes, cucumbers, mushrooms, pomegranate.
"Ipara" wulo fun kika kika caloric
Kọ jade awọn akoonu kalori ti awọn ọja, ka oriṣiriṣi kọọkan ni gbogbo ipanu / ọsan 7 ọjọ ọsẹ kan! O jẹ ẹru, ṣe kii ṣe? Ni isalẹ pẹlu ipaya, awọn idagbasoke oni-nọmba ko ti ṣe akiyesi ounjẹ ilera ati ṣẹda awọn iṣiro kalori kika ti o le fi sori ẹrọ lori ẹrọ rẹ:
- Awọn kalori counter lati FatSecret;
- Ẹrọ iširo kalori lati Yauheni Bulat;
- MyNetDiary kalori Counter PRO;
- Tiwqn ti awọn ọja lati Sergey Nesterov;
- Awọn akoonu caloric ti awọn ọja lati Nebulus.
A nireti pe ko ni ibeere nipa bi o ṣe le jẹun ọtun!