Kọ ẹkọ si ipanu ti o tọ
Tani ninu wa ko dẹṣẹ nipa jije pechenyushek ni ọfiisi? Pupọ pupọ! Pelu ipinnu lati jẹun daradara ati awọn ounjẹ to wulo. O wa jade pe "buckwheat" yii le ṣe iranlọwọ fun wa lati dinku iwuwo. Ti o ba ni aini fun ipanu, lẹhinna o ṣeese, igbimọ rẹ ti ounjẹ to dara julọ bi ọna lati padanu iwuwo ko jẹ otitọ patapata. O ni imọlẹ ọsan pupọ ati ki o yara ni ebi npa. Nigbamii ti n gbiyanju lati jẹ ko saladi nikan, ṣugbọn tun fi kun, fun apẹẹrẹ, nkan ti adie. A ko ṣe ihuwasi nigbagbogbo, ṣugbọn a le lo awọn aṣiṣe wa fun rere.
Fikun okun si onje
Iwadi kan laipe kan ti awọn onimọ ijinlẹ sayensi ti ṣe afihan awọn anfani ti o ni okun ti a ṣelọpọ omi, ti o jẹ ọlọrọ ni awọn apples, oats, nuts ... O dinku iṣẹlẹ ti awọn ilana ipalara ti o ni nkan ṣe pẹlu isanraju, o si mu ki iṣedede lagbara gidigidi. Fiber ṣe iranlọwọ fun awọn eto "kọ" ti o ni ipa-ikọ-flammatory ati pe o ni anfani lati jagun ikolu. Eyi jẹ nitori okun okun ti o ṣofọfa ti omi ṣakoso si ilosoke ninu iṣelọpọ ti interleukin-4 amuaradagba, eyiti o ni ipa ipa-aifẹ-ẹrun.
Soke awọn atẹgun
1. Bẹrẹ kekere: fi ọgbọn iṣẹju diẹ si rin si iṣeto aye igbesi aye. Sugbon gbogbo ọjọ! Eyi kii yoo fa idamu ṣiṣe deede ojoojumọ, ṣugbọn laipe o yoo ni ipa rere lori nọmba rẹ.
2. Ti eto yii ba ni o dara julọ fun ọ ni igba diẹ, lẹhinna lọ si iṣeduro ina - Titunto si awọn atẹgun. Ṣe o soro lati gùn si aaye 10th rẹ? Gun si 5th, lẹhinna lo elevator. Ṣugbọn lojoojumọ o ma mu iṣẹ naa pọ sii.
3. Fi awọn adaṣe kun si isalẹ tẹ. O jẹ apakan yii ti ara ninu ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ti o nilo ifarahan pataki. Ni ọsẹ akọkọ, igbesẹ kan kan le ni to - lilọ kiri lori isalẹ tẹ: dubulẹ lori ilẹ, gbe awọn ikunlẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun (igun naa labẹ ikun jẹ 90C), awọn apá ti wa ni kọja ni ori ori. Gẹ ara, gbiyanju lati ṣatunṣe apakan apakan.
4. Maa ṣe gbagbe nipa ṣatunṣe onje. Ti o ba ṣoro fun ọ lati tẹle ilana ti o muna, bẹrẹ iyipada lati awọn ohun rọrun: ṣinṣe lati inu onje ti o dun, ṣugbọn kii ṣe lailai, ṣugbọn o kere ju ọjọ 5 ọsẹ kan, ni awọn ipari ose ni a fun laaye awọn ibiti a ti n gba.
Fi kun akoko ijọba deede ti ọjọ kekere idaraya. Rin fun iṣẹju 30 pẹlu aja kan, ya idaduro ọkọ ayọkẹlẹ ni ẹsẹ. Gun elevator si aaye rẹ tabi rin pẹlu awọn escalator. Mu kaadi inu jade. Bẹrẹ ikẹkọ pẹlu sisẹ pẹrẹsẹ, pẹkipẹki sisẹ. Gbiyanju lati koju akoko ati idaraya fun o kere 35 iṣẹju. Fi diẹ ninu agbara kun. Ṣe awọn adaṣe lori tẹ: lilọ - 3 kn ti 12 repetitions. Rọ fun awọn ọjọ 12-15 ni iṣẹju mẹwa mẹwa. Eyi ni fifuye fun awọn akọọlẹ. Jọwọ kan ati ki o ran o lọwọ lati wa ni isinmi pẹlu awọn ẹsẹ ti ko ni abẹ. Ṣe ifọwọra. Nipa yiyi awọn aaye arin kekere ati giga, iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii. Lẹhin ikẹkọ ko ba gbagbe nipa o gbooro. Eyikeyi iṣẹ jẹ fifuye ti ara. Ṣe ile awọn ile. Fun idaji wakati kan ti o wẹ baluwe naa yoo sun awọn kalori 120, ati fun wakati ironing -150 kcal. Lọ awọn ohun-ọdẹ: nikan wakati kan ti ohun tio wa yoo iná awọn kalori 120. Idaraya ni ita! Gigun lori awọn olulana: ti o ba bori 1 km ni iṣẹju 4.5, fun wakati kan ti o gbona 400 kilogilories. Rin leti etikun omi tabi ni awọn igi ati ki o fa awọn apẹrẹ rẹ soke.
Awọn aarọ
Ounje: Ile ọbẹ warankasi pẹlu raisins (o le ṣe ara rẹ tabi ra ọja ti a pari) - 150 g Kan ife ti kofi pẹlu ọra-kekere wara si 1,5% ọra. Ipanu: mimu ọra-kekere-ọra ti o to 1,5% - 300 milimita, 1 average apple, 1 medium pear. Àsè: ipọnju pẹlu awọn olorin, yan ni adiro - 150 giramu ti eja, dara julọ - fillet + 200 g ti champignons. Sin pẹlu awo kekere ti awọn ẹfọ.
Ojoba
Ounje: flakes "Amọdaju" pẹlu wara-ọra-wara -1 ago, flakes - 60 g, wara 1% - 200 milimita. Awọn irugbin igba akoko - 200 g Ọsan: poteto poteto (240 g) pẹlu ẹmi-salmon salẹmu (60 g) ati yoghurt sauce (illa ọja alamita ọja pẹlu ewebe, ata ati iyọ). Saladi ewebe lati leaves leaves, kukumba ati radishes, ti o ni igba epo ati epo balsamic - 200 g Ajẹ oyinbo: 300 g ṣẹẹri daradara tabi awọn miiran berries. Iribomi: ehoro pẹlu awọn ẹfọ ti o wa ni ọti-waini funfun - 250 g Fun ale: ẹran ara ẹlẹdẹ 3,2% -300 milimita.
Ọjọrú
Ounje: Oatmeal porridge on milk with skies with fruit dried (50 g raisins, prunes or dried apricots) - 250 g A ago ti kofi pẹlu ọra-kekere wara si 1,5% ọra. Njẹ ipanu lẹhin ounjẹ: saladi eso (200 g strawberries, apples ati oranges) pẹlu 4% Ile kekere warankasi (100 g). Iribomi: awọn ohun-ọsin-ẹsin -120 g Saladi: Rukola (1 ago), awọn tomati ṣẹẹri (100 g) ti a ṣọpọ pẹlu oje lẹmọọn ati 1 tsp. ti epo olifi. Ni alẹ: kefir 1% - 200 milimita.
Ojobo
Ounje: akara ounjẹ - 2 ege 30 giramu, agogo ti kofi pẹlu wara si 1,5% ọra. Ojẹ ọsan: adẹtẹ ti adie pẹlu vermicelli 250 g (broth ati ikunwọ ti lẹgbẹ daradara). Adie oyin ti ko ni awọ lori irun-gilasi -150 g, bibẹrẹ ti akara akara - 30 giramu, saladi lati awọn ẹfọ titun - 200 g Awọn ipanu: wara si 1,5% ọra, ẹyọ akara ti akara - 1 eso - 100 g - 200 milimita - 30 giramu Ale: saladi Giriki. Ni alẹ: ẹran ara ẹlẹdẹ fertiliti 3,2% - 300 milimita.
Ọjọ Ẹtì
Ounje: Muesli pẹlu awọn eso ti o gbẹ pẹlu wara, awọn ọja: muesli - 180 g, wara ọti oyinbo 0-1,5% sanra akoonu - 200 milimita. Eran pẹlu poteto ni orile-ede kan: eran malu (120 g), poteto (160 g), ẹfọ (100 g): awọn eweko, awọn alubosa, awọn Karooti, awọn ọṣọ ti a ge, omi. Eroja itọpọ, fi sinu ikoko ati beki fun iṣẹju 50. Njẹ ipanu lẹhin ounjẹ: eso - 300 g, ale - omelette - ratatouille pẹlu ẹfọ: eyin 2, 1 tbsp. l. epo olifi, alubosa, clove ata ilẹ, 1 ago ti awọn ẹfọ (ainiini, zucchini, tomati), ewebe. Ni alẹ: kefir 1% - 200 milimita.
Ọjọ Satidee
Ounje: Ero porridge pẹlu elegede - 280 g, elegede - 100 giramu, jero - 40 giramu, omi. Awọn ege wẹwẹ elegede ni omi kan pẹlu omi kekere kan, fi ibẹrẹ naa kun, tú omi. Cook fun iṣẹju 20-25. Wara 1% - 200 milimita. Awọn ounjẹ ounjẹ lẹhin: eso - 300 g Din: 2% Ile kekere warankasi - 150 g, alabapade saladi titun - 300 g, awọn tomati, zucchini, cucumbers, saladi ewe (letusi, romen, arugula), epo olifi ati tọkọtaya ti balsamic vinegar. Iyọ ati ata lati lenu. Ni alẹ: kefir 1% - 300 milimita.
Sunday
Ounje: wara powdered buckwheat porridge, buckwheat. - 180 g, wara - 200 milimita, eso - 200 g Lunch: ẹiyẹ pẹlu awọn ẹfọ titun. Tuna fi sinu akolo - 90 g Tomati, saladi alawọ, kukumba, ata, radish - 200 g, epo epo. Àjẹrẹ: zucchini sita. 1 zucchini, 1/2 Karooti, 100 giramu ti adie, 1 alubosa, 1 tsp. epo epo. Marrows ge ni idaji pẹlu, ya ara jade. Awọn alubosa Shredded, awọn ti ko nira ati awọn Karooti grated simmer iṣẹju 10. Fi awọn ounjẹ sii, illa. Sita zucchini ati beki ni lọla. Ojo: Wara wa 1,5% - 200 milimita
Kọ fun oti ni ounjẹ
Ko nikan ni "ọja" yii ti o kún fun awọn carbohydrates ati awọn kalori to ṣofo, bakannaa, o ṣawari ni idojukọ, o mu wa mu lati yan awọn ọja ti o wulo julọ. Ti o ba fun ọsẹ yi o ni isinmi ti o ṣe ipinnu, da ara rẹ si gilasi ti waini. Sọ ko si si awọn ounjẹ sisun. Ninu ilana sise, gbogbo awọn eroja ti wa ni pa, fifi ọra ati awọn kalori kun si ọja naa. Fi awọn ounjẹ sisun ati awọn ile ounjẹ jẹun: ọpọlọpọ awọn ti wọn ti jinna lori awọn koriko didara. O ewu "ju" awọn ohun-ẹjẹ ẹjẹ rẹ pẹlu idaabobo buburu. Ma še tọju awọn ọja pipẹ. Ọpọlọpọ ninu wa ra ipese fun ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, ipamọ igba otutu ti awọn eso ati awọn ẹfọ paapaa ninu firiji din din akoonu ti awọn vitamin ati awọn eroja ti o wa kakiri. Lẹhin ọsẹ kan ti o lo ninu firiji, ọbẹ dinku to 60% ti lutein, ati broccoli - nipa 62% ti awọn flavonoids. Ko si seese lati ra ounjẹ nigbagbogbo - din wọn.
Pasita pẹlu awọn ẹfọ ti a gbẹ ati awọn peaches
• 340 g ti lẹẹ (gbigbọn tabi foomu)
• 1 kekere zucchini, ge ni idaji
• 1 elegede elegede kekere kan, ge ni idaji
• 1 ata ilẹ pupa
• Eso 1, ge ni idaji
• 2 tsp. epo olifi
• iyo, ata lati lenu
• 1 ago ti awọn tomati ṣẹẹri
• alubosa 2
• epo fun lubrication
Fun igbenkuro:
• 1/2 oje osan
• 1h. l. eweko
• 1 tsp. balsamic kikan, 2 tsp, si dahùn o thyme
• 4 bunches ti basil
Igbaradi:
Fi omi ṣan ni fifẹ pupọ ati ki o tẹ awọn pasita daradara, tẹle awọn itọnisọna lori paati. Ṣaju awọn adiro si 220C. Fi omi ṣan epo nla kan ti o tobi pupọ ki o si gbe idaji rẹ lori rẹ. Wọfokọ lori oke pẹlu ọkan sibi ti epo olifi, iyo kekere kan, ata. Ṣẹbẹ ni adiro fun iṣẹju 25 titi gbogbo awọn ẹfọ rẹ fi jẹ brown. Ni ọpọn ti o yatọ, dapọ ọgbọ osan, kikan, eweko, isun ti o ku ti epo olifi ati kumini. Iyọ, ata lati lenu. Akoko pasita. Ge awọn ẹfọ ti a yan (ayafi awọn tomati) ati eso pishi sinu cubes ki o fi kun si pasita. Bayi - iwọn awọn tomati. Akoko satelaiti pẹlu basili ilẹ. Ninu ipin kan: 450 kcal, 8 g sanra, 79 g carbohydrates, 14 g amuaradagba, 54 mg calcium.
Sandwich pẹlu saladi ẹyin, ata ti a gbẹ ati awọn awọ
• 4 awọn eyin nla
• 2 agolo kekere mayonnaise kekere
• 3 agolo ti a yan awọn ata (le ṣee lo fi sinu akolo)
• 2 tbsp. l. ge Parsley
• 1st. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon eweko
• Awọn ege mẹjọ ti ounjẹ akara-gbogbo, ti o jẹ ki o rọrun ni atunyẹru
• 4 leaves ti oriṣi ewe
• 1 tsp. si dahùn o oregano
• iyo, ata lati lenu
Igbaradi:
Fi awọn eyin sii ni inu omi, tú omi, ki o fun ni iṣẹju mẹwa 10. Gba awọn eyin jade kuro ninu omi pẹlu iranlọwọ ti ariwo ati gbe lọ si omi omi lati pari ilana sise. Peeli ati ki o ge sinu halves. Nibayi, ni ekan nla, darapọ awọn ata, koriko, capers, eweko, mayonnaise, oregano, iyo ati ata, ki o si dapọ daradara. Fi awọn ẹyin sii, rọra ni fifẹ pa wọn pẹlu orita. Tan saladi lori 4 ounjẹ akara, bo pẹlu leaves leaves, ati nipari - pẹlu idaji keji ti akara. Ninu ipin kan: 259 kcal, 5.5 giramu ti sanra, 15 giramu ti amuaradagba, 37,6 carbohydrates, 7 giramu ti okun.
Giriki salaye
• 2 tsp. epo olifi
• 2 tsp. si dahùn o oregano
• 2 tsp. ata ilẹ dudu
• 2 tsp. kikan
• 2 agolo agolo
• 4 agolo ti letusi ramuini (nla-egebẹrẹ)
• 1 ago ti karọọti ge
• 1 ago ti kukumba ti ge wẹwẹ
• 1 ago ti awọn tomati a ge
• 1 le (420 g) ti awọn ewa funfun ti a fi sinu awọn iṣọ, wẹ ati ki o gbẹ
• 3 agolo feta warankasi
• Olifi olifi mejila
Igbaradi:
Ni awo nla kan, fi 1 ago ti tositi, kikan, bota, oregano, ata ati awọn ohun gbogbo jọ. Lẹhinna fi awọn leaves saladi, Karooti, cucumbers, awọn tomati, awọn ewa funfun ati warankasi ata. Darapọ gbogbo awọn eroja ti o tọ. Tanka lori awọn ounjẹ 4 ati fi kun si olifi olifi kọọkan ati 1/4 agolo agolo. Ti o ba fẹ fikun saladi pẹlu amuaradagba, fi ẹtan si ẹja rẹ, ki o si ni itunra ti ounjẹ ati ilera ti ounjẹ. Ni ipin kan (2 agolo letusi, 5 olifi, 2 agolo agolo): 274 kcal, 11 g sanra (4 g lopolopo), 32 g carbohydrates, 12 g amuaradagba, 7 g okun, 208 miligiramu kalisiomu.
Minestrone
• 10 awọn tomati pupa pupa
• Karooti mẹta
• Awọn igi marun ti seleri
• alubosa pupa meji
• ẹrẹkẹ meji
• ori kekere ti eso kabeeji
• 1 tbsp. l. epo olifi
• 2 cloves ata ilẹ
• fun 1 tsp. Rosemary ati Basil
• 3 agolo ti ngbe, ẹyẹ adie tabi ẹfọ (da lori awọn ifẹkufẹ rẹ)
• 30 g ti papọ daradara
• iyo, ata lati lenu
Igbaradi:
Fi awọn tomati sinu omi farabale fun iṣẹju 1 - eyi yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣagbe awọ ati awọ. Peeli awọn Karooti ati gige. Pẹlu letusi, yọ awọn leaves ti o wa ni oke, wẹ daradara ati ki o ge sinu awọn cubes. Seleri laisi awọn okun lile ati ki o ge sinu awọn cubes. Gbiyanju lati ge gbogbo ẹfọ sinu iwọn iwọn kanna. Ni igbona, gbin epo olifi, dubulẹ awọn ẹfọ, ata ilẹ ti a squeezed, rosemary ati ṣe fun iṣẹju 15. Fi awọn tomati a ge ati fi oju ina silẹ fun iṣẹju 2 miiran. Fi ẹmi tabi awọn ẹfọ kun ki o fi si ina fun iṣẹju mẹẹdogun miiran. Lẹhinna fi eso kabeeji kun. Bo pan pẹlu ideri kan ki o si dawẹ fun iṣẹju 10. Fi basil ati lẹẹ si bimo, eyi ti yoo fa gbogbo awọn ounjẹ ti bimo. Mii iṣẹju marun miiran, ati bimo ti šetan. Sin pẹlu epo olifi ati koriko parmesan. Ninu ipin kan: 305 kcal, kere ju 1 g sanra, 64 g carbohydrates, 12 g amuaradagba, 228 iwon miligiramu kalisiomu.
Awọn ẹṣọ pẹlu awọn eso-igi
• iyẹfun 2.5 ti iyẹfun kikunmeal
• 8 tsp. bota ti chilled
• 300 g ọra-wara ti o wara-kekere (tabi ekan ipara)
• 4 agolo gaari
• 9 tbsp. l. Crimson jam lai gaari
• 2 agolo pecans ilẹ
Igbaradi:
Tan iyẹfun daradara pẹlu bota titi awọn isunku. Fi awọn warankasi ati ki o knead awọn esufulawa. Pin si awọn ẹya mẹta, yika si awọn boolu ati, mu awọ naa ṣiṣẹ, fi i sinu firiji fun wakati kan. Ṣaju awọn adiro si 180C. Lubricate pan pẹlu epo. Ni ọpọn ti o yatọ, dapọ eso igi gbigbẹ oloorun ati gaari. Rọ rogodo akọkọ ti esufulawa sinu apẹrẹ kekere, oke pẹlu adalu gaari ati eso igi gbigbẹ oloorun. Ya jade 3 tbsp. l. Jam. Gbẹ ibusun ti awọn wedges ki o si ṣe eerun kọọkan sinu tube ti o tutu. Bakan naa, ṣe iyoku idanwo naa. Beki fun iṣẹju 20. Ninu iwe kan: 67 kcal, 4 g sanra, 8 g carbohydrates, 2 g amuaradagba, 1 g okun.
Adie pẹlu sisun ati awọn ẹfọ sisun
• 2 tsp. epo epo
• 2 agolo ge alubosa
• 2 cloves ata ilẹ
• 400 g adie igbaya, ge si awọn ege 2 cm nipọn
• 1 ago ti iresi brown sisun
• 1 tbsp. l. soyi obe
• 1 ago ti karọọti ge
• 2 agolo adiye adie adie
• 2 tsp. iyo
• 4 tsp. ata
• 2 agolo thawed alawọ Ewa
• 2 agolo ge alubosa alawọ ewe
Igbaradi:
Ooru epo ni igbasilẹ. Fi alubosa ati ata ilẹ ati roro fun iṣẹju meji. Fi adie sinu igbona kan ki o fi fun iṣẹju 5 miiran. Aruwo lati ṣa ege awọn ege ti eran lati gbogbo awọn ẹgbẹ. Fi iresi kun ati ki o fi fun iṣẹju diẹ lati ṣe iyipada kernels. Tú ni obe soyi. Fi awọn Karooti, adie broth, iyo ati ata ati mu ṣiṣẹ. Din ooru ku, bo pan pẹlu ideri kan ki o si ṣe itọ fun ọgbọn išẹju 30. Fi awọn Ewa ati awọn illa kun. Ninu ipin kan: 375 kcal, 8.5 g sanra, 44 g carbohydrates, 34 g amuaradagba, 4 g okun, 42 g kalisiomu.