Ni ibamu si awọn obirin, nigba pipadanu oṣuwọn, akọkọ ti gbogbo awọn ọyan-dinku (eyiti o jẹ ọrọn ti o jẹ ipilẹ ti ọmu, farasin pẹlu awọn iyokù) ati awọn agbekalẹ - ni kete ti o dara, wọn "gbẹ" pẹlu ikun ati itan. Nigbamiran, ti o ba ti sọ ọra kan silẹ, ile-ilẹ daradara ti o mọ lojiji pe fun idunnu patapata, Emi yoo fẹ lati mu awọn eyin ti o kere ju kukuru lọ, ati ki o ṣe awọn ejika diẹ sii. Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi, diẹ ninu awọn ounjẹ ko le ṣe idaniloju, iwọ yoo nilo awọn kilasi ni idaraya. Gymnastics ti gbóògì, ṣeto awọn adaṣe - eyi ni ohun ti obirin nilo.
Awọn ilana ti o tọ
Awọn ti o fẹ lati mu ilọsiwaju naa ṣe yẹ ki o ṣe akiyesi si otitọ pe ko si awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi meji ti awọn adaṣe ti yoo fa idinku tabi, ni ọna miiran, ilosoke ninu awọn ipele. Awọn iṣoro kanna le ṣe ki ara wa di simẹnti tabi diẹ si ilọsiwaju. Gbogbo asiri ninu awọn iṣan: ti wọn ba ni idaduro ni kan tonus, wọn yoo fa ni bibẹrẹ ti ọgbọ daradara, ati, ti o ba ti fa soke, awọn iṣoro naa yoo wa ni ayika. Ni akọkọ idi, awọn adaṣe yẹ ki o še lai ṣe ẹrù tabi pẹlu fifuye ti o kere (2-3 kg). Ni keji - yoo jẹ gbigbona ni ori gangan ti ọrọ naa. Awọn obirin kọ iṣan to lagbara, gbogbo awọn homonu: ipele kekere testosterone ko gba aaye isan lati mu sii ni oṣuwọn kanna bi awọn ọkunrin. Nitorina, awọn obirin nilo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, igi-ara kan ti o ni iwọn to ju 5 kg lọ, ohun ti o ni igbasilẹ ti o pọju agbara.
Ni afikun, lati mu iwọn didun pọ, o gbọdọ tẹle ounjẹ pataki kan, "fifun" awọn isan pẹlu amuaradagba: lẹhin idaraya, je ohun kan ti o jẹ adi oyin, kekere warankasi tabi mu ohun mimu amulumala kan. Ati diẹ sii diẹ sii: lati mu iwọn didun, awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ yẹ ki o ṣee ṣe laiyara. Ṣugbọn laisi boya boya o nilo lati fa soke nọmba naa tabi fun iwọn didun, ikẹkọ gbọdọ jẹ deede: o yẹ ki o niwa ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ.
- Ṣafihan awọn isan. Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, idaraya fun iṣẹju 5-10 lori eyikeyi kaadi tabi ṣiṣe, sokẹ titi o fi bẹrẹ si lagun.
- Jade ni opin igba. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan isan ati iyara soke imularada wọn.
- Ṣe ipinnu boya o nilo lati mu pupọ pọ. Ti a ba fa awọn isan, agbara idiwọn yoo jẹra.
- Wo o. Ṣe awọn adaṣe laisiyonu, laisi awọn oniṣẹ, lori awọn nọmba meji.
Awọn Squats pẹlu fitball
Idaraya yoo ṣe atilẹyin awọn iṣan ti awọn iṣoro ni ohun orin kan. IP - duro ni odi, ẹsẹ ni iwọn awọn ejika. Fi awọn ẹsẹ rẹ siwaju ki o si tẹ fitball rẹ lodi si odi pẹlu ẹhin rẹ, bi ẹnipe o npọ ara si rogodo. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ. Lori awokose, tẹ awọn ẽkun, tẹ silẹ titi itan yoo fi han si ilẹ; ma ṣe ya awọn igigirisẹ rẹ kuro. Ni isalẹ iwọ ko yẹ ki o joko si isalẹ, bi o ti le ṣe ipalara fun isẹpo orokun. Lori imukuro fikun awọn akoko ati ki o pada si IP. Agbehin ti o ni iyọ iṣan ati awọn iṣan quadriceps ṣiṣẹ.
Awọn Squats pẹlu ara-igi
IP - gba ọpa-ara-ara pẹlu gbigbọn pupọ, fi si ori ori rẹ ki o si fi si ori awọn ejika rẹ. Ṣẹsẹ awọn abe. Fi ẹhin ẹgbẹ si ẹgbẹ, ẹkun die die. Ni isalẹ isalẹ, idibajẹ adayeba kan wa. Lọ sọkalẹ, mu awọn apẹrẹ rẹ pada. Ṣọra pe awọn ikunkun rẹ ko ni fa kọja ikọsẹ. Ti nmu awọn iṣan gluteal, dide. San ifojusi: diẹ sii igi-ara jẹ wuwo, diẹ sii awọn isan yoo jẹ. Ilẹhin ti o kẹhin ti iṣan ti o ni ẹmu ati iṣan quadriceps. Nigba idaraya, rii daju pe igigirisẹ rẹ ko wa ni ilẹ.
Squats pẹlu atilẹyin ẹsẹ kan
IP - duro, igi-ara wa lori awọn ejika, awọn egungun wo ni ilẹ. Awọn ẹhin wa ni titọ, awọn ejika ti wa ni apẹrẹ, tẹtẹ ti wa ni irẹwẹsi. Fi ẹgbe ejika han laisi. Pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ mu igbesẹ kan pada ki o si fi sii ori atampako naa. Gbigbe iṣan ara ni apa osi. Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si lọ si isalẹ, fifa ẹhin pada lẹhin ti itan itan ẹsẹ osi jẹ iru si ilẹ. Loyara pada si I. Ṣe 10-12 awọn ipele ẹgbẹ, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada. Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyipo awọn akọọlẹ. Gluteal, quadriceps ati iṣẹ abuda. San ifojusi: nigba ti o ba jẹ ọmọ-ẹhin, afẹyinti wa ni titọ, kii ṣe iyipo. Idaraya fun ọ laaye lati dinku iwọn awọn apọju, ṣugbọn ti o ba fi iwọn palẹ, awọn iṣan gluteal, ni ilodi si, yoo mu die die. - ^ Awọn iṣan Gluteal ati awọn iṣan isan.
Gbigbe ibadi, ti o dubulẹ lori fitball
IP - eke lori fitball pẹlu ikun rẹ, ọwọ lori ilẹ. Ẹsẹ ẹsẹ ti o ti n jade ti o wa lori atampako, iranlọwọ lati tọju iṣọwọn. Ẹsẹ ẹsẹ ọtun ni a tẹri ni ikunlẹ, igigirisẹ ni a fi han ni aja, a fa fifẹ si ọ. Gbé itan kuro lati inu fitball ki o gbe e sii, titari igigirisẹ soke. Pada si IP lai ṣe isinmi awọn isan. Ṣe awọn atunṣe 10-12 ati yi ẹsẹ rẹ pada.
Titari-soke lori Dais
IP - duro lori awọn ẽkún rẹ, fi awọn apá rẹ diẹ sii die-die ju awọn ejika rẹ lọ. Ọtun ti o wa ni ipo itẹsiwaju (ni ile o le paarọ rẹ pẹlu iwe ti o nipọn), awọn ika ika si inu. Pa ara lati oke de awọn ekunkun ti o tẹle ila laini lai bends. Lori awokose, tẹ egungun rẹ tẹ ki o si isalẹ si isalẹ. Awọn agbalari ti yato si (ti wọn ba pada, ẹrù naa kii yoo ni iṣan ti o ni iyọ, ṣugbọn lori awọn triceps). Ṣe 10-15 awọn igbiyanju-titan ati ki o yipada ni ayika lati ṣe awọn adaṣe, gbigbe ara pọ lori igbese pẹlu ọwọ osi rẹ. Awọn iṣan pectoral ṣiṣẹ.
Deadlift
IP - gba awọ-ara naa pẹlu titẹ-ni gígùn ati isalẹ rẹ ni iwaju rẹ. Fi ẹhin ẹgbẹ si ẹgbẹ, ẹkun die die. Tẹ ara lọ siwaju, fifi idibo ti ara ṣe ni ekun ti ẹgbẹ titi ara yoo fi faramọ ilẹ. Fero awọn iṣan ti ẹhin itan itan. Pada si I. P. Ṣe akiyesi pe ọrùn ati ori jẹ itesiwaju ara: nigbati a ba danu, oju naa yẹ ki o ṣe itọsọna ko siwaju (ki o le jẹ ipalara ti o wa), ṣugbọn lori ilẹ. Awọn iṣan Gluteal ati isan iṣan ṣiṣẹ. Gbiyanju lati de oke ni IP Makushka, ati siwaju ni aaye ipari.
Fún igungun igigirisẹ
Idaraya n ṣe iranlọwọ lati mu awọn breeches ṣiṣẹ daradara. IP - eke ni ẹgbẹ rẹ; Ara ati ese jẹ igungun 90 iwọn. Ẹsẹ ẹsẹ ti wa ni ẹsẹ, ẹsẹ ti oke ni a tọ, o si simi lori atampako naa. Igigirisẹ wa ni oke. Gbe ẹsẹ ti o ni elongated soke loke ilẹ ki o duro ni aaye yii fun iṣẹju diẹ. Lati ṣe iṣiro iṣẹ-ṣiṣe, fa igigirisẹ, lai fọwọkan pakẹ, diẹ diẹ ninu awọn onika. Ṣe awọn atunṣe 20-25 ati yi ẹsẹ rẹ pada. Awọn iṣan ti ita ita ti itan ti n ṣiṣẹ. Maṣe jẹ ki o ṣubu ni ẹgbẹ rẹ, rii daju pe ẹhin rẹ ni titọ, ati pe tẹtẹ naa nira.
Dide lori awọn ibọsẹ
Kaabo caviar ko dara nigbagbogbo. Lati mu wọn pọ si, o le ṣe idaraya idaraya kan - lati ngun awọn ibọsẹ naa, ati fun ṣiṣe ti o ga julọ ni ori dais. IP-duro lori aaye ti o wa lẹhin ogiri lati fi ọwọ kan ọwọ kan. Gbe ọwọ keji rẹ lori igbanu rẹ. Iwọn ti ara wa ni gbigbe si apa ọtún, tẹ apa osi. Lori imukuro, dide si atampako naa. Lori awokose, sọkalẹ. Ṣe idaraya naa ni igba 50, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe atunṣe lori ẹsẹ osi rẹ. Ṣe ni o kere mẹta awọn ọna fun adaṣe. Awọn iṣẹ iṣan ara Calf ṣiṣẹ. Idaraya yii ko si ṣee ṣe nipasẹ awọn eniyan ti o ni awọn ọmọ malu.
Gbigbe expander sinu àyà
IP - agbo soke expander ni idaji, di awọn ọwọ pẹlu ọwọ mejeji, ki o si duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni arin. Lori imukuro, gbe awọn eligi si awọn ẹgbẹ ki o fa awọn didan si ipele ti plexus ti oorun. Lẹhinna, ni ifasimu, daadaa pada si IP. Lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ fifa awọn apá rẹ soke si inu rẹ lẹẹkansi. Ma ṣe gbe awọn ejika. Ṣe awọn atunṣe 10-15. Lati bẹrẹ pẹlu, ṣe pẹlu awọn apọn pẹlu awọn awọ ofeefee tabi fifuye ti 2.5 kg. Ti o ba fẹ lati mu awọn ejika rẹ pọ, lo expander pẹlu diẹ rigidity. Awọn iṣan egungun ṣiṣẹ. Awọ ọwọ ti a ṣopọ nigba idaraya ko yẹ ki o tẹ.
Igbega ẹsẹ, ti o dubulẹ lori fitball
IP - gba silẹ lori ekunkun rẹ. Gba awọn fitball pẹlu ọwọ osi rẹ ki o si dubulẹ lori rẹ ni gbogbo ọna. A gbọdọ fi ẹsẹ ọtun sọtọ ki o le ni ila ila pẹlu ara. Ti o wọ aṣọ rẹ, yọọ ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ. Ma ṣe gbega ga, ijinna laarin atẹyin ati ilẹ-ilẹ gbọdọ jẹ 15-20 cm.
Nyara ẹsẹ pẹlu kan ara-igi
IP-lyagte lori oriṣi, lori apa osi. Ẹsẹ osi ni idalẹnu wa ni ilẹ; ọtun, tẹri ni orokun, duro lori ilẹ, ṣe iranlọwọ lati tọju iṣeduro. Fi opin kan ti ara-igi ni arin ẹsẹ ẹsẹ osi, ki o si mu idakeji miiran pẹlu ọwọ ọtún ki ara-igi ko ni yika. Gbe apa ẹsẹ osi rẹ soke, lero bi awọn iṣan ti iṣẹ abẹ. Tun igun lọ ni igba 10-15, lẹhinna tan-an ki o si tẹle idaraya pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Awọn iṣan ti inu inu ti itan jẹ ṣiṣẹ. Soo atampako ẹsẹ ẹsẹ, ma ṣe sinmi awọn isan.
Ifaagun ọwọ
I.P.-lyagte lori igbega. Mu ọpa ara naa pẹlu titun ni gígùn, to rọ. Gbe ọwọ rẹ soke ju apoti lọ. Fa ninu ikun, tẹ ẹgbẹ-ikun ni wiwọ si iṣiro-ipele. Inhale, gbe ọwọ rẹ le ori ori rẹ. Ṣọra: maṣe ṣe awọn iṣoro omi, bibẹkọ ti o le ba isẹpọ asomọ. Lori imukuro, pada si IP. Fun awọn olubere, o dara lati mu igi-ara-ara tabi awọn dumbbells fun idaraya yii. Awọn iṣan pectoral ṣiṣẹ. San ifojusi si awọn ifarahan ninu awọn isẹpo asomọ, yago fun awọn iṣoro lojiji.