Agbara ti o ṣe pataki julọ ni a ti gba ni ọdun 10 sẹyin. Ọpọlọpọ ni o ni agbara agbara ti ara ẹni kii ṣe fun awọn anfani ti o loke, ṣugbọn nitori pe ẹwà ti o dara julọ - ipinnu ti awọn ẹkọ.
Nitõtọ, eyi jẹ ọna ti ko ṣe afihan lati ṣe awọn ọrẹ rẹ jowú ti oya rẹ, ṣugbọn ki o to bẹrẹ, o yẹ ki o kọ bi o ṣe le ni ipa daradara ni afọwọyi agbara.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn oluko ti o ni ilera, lati ṣe aṣeyọri ninu agbara ti agbara, da lori diẹ ẹ sii lori idaraya ati atunse ti imuse wọn. Awọn adaṣe ti pinpin si awọn ẹgbẹ meji - isolara ati ipilẹ. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ipilẹ, awọn ẹgbẹ iṣan nla n ṣiṣẹ. Imọ wọn ni a tẹle pẹlu wahala ti ara ẹni ti gbogbo ara. Nitorina, lati le ṣe abojuto daradara ati pe o ni esi to dara, o nilo lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ ti akọkọ paati rẹ eto. Ẹgbẹ keji ti awọn adaṣe - isolara, yatọ si awọn ipilẹ ni pe wọn ṣe ni akọkọ lori iṣan kan, ati pe o ṣe iranlọwọ fun awọn ipilẹ. Aṣiṣe aṣoju awọn aṣoju titun n ṣe ifojusi lori isolara ati aiṣe akiyesi awọn adaṣe ipilẹ. Sugbon o jẹ fun awọn olubere lati se agbekale awọn iṣan ti gbogbo ara, awọn adaṣe ipilẹ yẹ ki o jẹ ipilẹ ti eto naa.
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, lati ṣe alabapin ni ṣiṣe agbara agbara ni ibamu si eto eto ẹkọ kan. O yẹ ki o ṣe afihan awọn akọọlẹ awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣọn ti oṣiṣẹ, nọmba ti awọn ọna ati awọn atunṣe ni a ṣe akiyesi. O ṣe pataki lati fun ara rẹ ni adehun, laarin awọn adaṣe - iṣẹju mẹta, ati laarin awọn ọna, meji. Ṣaaju ki o to ṣe itọju ibajẹ pẹlu fifuye, o yẹ ki o kọkọ pẹlu akọkọ pẹlu iwuwo fẹẹrẹfẹ. Ṣaaju ki o to ra awọn dumbbell (dumbbells), bẹrẹ awọn adaṣe ti iṣelọpọ pẹlu awọn slippers, awọn iwe, awọn igi, ati bẹbẹ lọ. Awọn adaṣe afọwọyi naa ko yẹ ki o wa ni pato ati ni ọjọ iwaju, awọn ohun ti o lo yoo jẹ deede ni gbigbona, fun awọn iṣan imorusi, ṣaaju gbigba agbara.
Nigbati o ba n gbe eto amọdaju kan silẹ tabi nigba igbasilẹ ti o yẹ, tẹle ilana ṣiṣe awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi:
1. Ni akọkọ, rii daju pe ki o gbona. Fun eyi, okun wiwa, jogging imole, orbitrek, keke-tẹ tabi idaraya idaraya yoo sọkalẹ. Awọn adaṣe ti o ṣe yoo ṣe igbadun iṣan rẹ ati ran ọ lọwọ lati yago fun awọn ipalara lakoko igbadun ilera gbogbogbo.
2. Lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe ti awọn adaṣe ti aṣeyọri: ọrun, awọn ejika, àyà, awọn ọwọ, awọn adaṣe ipo pipe. Fun itọju diẹ sii, bẹrẹ awọn adaṣe lati oke de isalẹ, nitorina o le yago fun iṣeeṣe ti sisọnu tabi sisẹ ọkan.
3. Lẹhinna o nilo lati tẹsiwaju lati ṣe awọn adaṣe ti o ni imọran lati mu okun awọn iṣan ti awọn ẹhin mọ, lakoko ti o n fojusi lori ila-ara.
4. O ṣe pataki pupọ lati san ifojusi si awọn adaṣe ti o dara fun awọn ẹsẹ, awọn ọpa ati awọn itan.
5. Lẹhin eyi, tẹle awọn adaṣe fun tẹ.
6. Lẹhin opin ikẹkọ idaraya ti o tọ, o jẹ dandan lati ṣe iṣoro ti awọn adaṣe fun isunmi (awọn ohun idaraya), eyi ni o yẹ ki o ni awọn adaṣe ati isinmi.
A gbọdọ ranti pe aiṣakojọ si awọn ofin ti a gba wọle ni o ni ibanuje lati še ipalara fun ilera rẹ, eyiti, laiseaniani, yoo ni ipa lori nọmba naa. O ṣe pataki pupọ lati ma ṣe igbiyanju lati mu iwuwo ti igbimọ naa, dumbbells, lati fi awọn fifuye yẹ ki o jẹ diėdiė.
Jọwọ ranti nipa iduro ti o dara, ki o si rii daju lati ṣakoso iṣan iṣan, ti o ni ọpọlọpọ awọn iwuwo, fifa naa lọ si ọpa ẹhin, nigba ti a mu awọn iṣan lagbara, ṣugbọn kii ṣe elasticity, eyi le ja si ọpọlọpọ awọn ipalara. Nitorina, idaraya kọọkan gbọdọ wa ni laiyara, ṣiṣe igbiyanju lati mu, ati exhalation lori isinmi.
A ṣe akiyesi awọn adaṣe ti o dara ju - wakati kan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Lati ibi ifọkansi ti ẹkọ iṣe, o dara lati ṣe ni 15 - 17, ni ọsan. Lẹhin ikẹkọ pẹlu agbara-ara agbara, ara yẹ ki o sinmi fun 2-3 ọjọ.
Ti o ba tẹle eto naa, nigbagbogbo ati lati ṣe itọju lati ṣiṣẹ, o le rii pe o ti wa tẹlẹ ni osu keji ti awọn kilasi. Ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn akoko ti aiṣe-ṣiṣe, titi di ọsẹ meji ọtọtọ, le mu awọn iṣelọpọ ti "iṣẹ" nipasẹ ara, eyiti yoo ni atunṣe lẹẹkansi. Awọn alakoso, fun apẹẹrẹ, ni imọran lati ṣe alabapin ni agbara agbara ni ni afiwe pẹlu awọn idaraya alagbeka miiran: fifẹ, ṣiṣe, odo, awọn eroja, ati bẹbẹ lọ.
Lati kọ ara rẹ ko ni idari to ita nikan, ati awọn adaṣe agbara. Idi pataki kan nibi jẹ ounjẹ to dara, eyi ti o yẹ ki o pese ara pẹlu awọn ohun elo ti ounjẹ ati ipese agbara fun igbiyanju ti ara. Nitorina, awọn ounjẹ pataki ko yẹ nihin, niwon idinku awọn okunfa okunfa ti sisun ti orisun amuaradagba, ati bi abajade, isinku ti ipo iṣan, ifarahan awọn isan iṣan, idinku ninu elasticity ti awọ-ara, nigba ti ọra na wa ni ipo. Ni idi eyi, awọn ounjẹ n fa fifalẹ awọn ilana ti iṣelọpọ - ati dipo sisọ awọn ohun idogo ọra, ara n mu awọn iṣeduro rẹ ṣiṣẹ.
Ni ọjọ ikẹkọ, awọn ounjẹ kalori-galori yẹ ki o run ni awọn abere kekere. O ko le jẹun ṣaaju ki ikẹkọ, ounjẹ ti o pọju ninu ikun ni nrọ ọkàn ati ki o mu ki isunmi nira, ti o fa si awọn abajade ti o ga julọ nigba igbasilẹ.
O yẹ ki o ranti pe ko ni awọn iṣuu carbohydrates, ṣugbọn nipasẹ awọn ọra, julọ ti awọn eranko. Wọn wa ni bota, salted, didasilẹ, sisun, awọn ọja ọja. Ṣugbọn aiṣedede ti ko ni eran jẹ ko tọ. Niwon o jẹ orisun ti awọn alawo funfun eranko, awọn ohun elo akọkọ fun sisọ nọmba kan. Ni ounjẹ idaraya ounjẹ wulo gidigidi - warankasi ile kekere, apples, fish, cheese and not fat meat.