Ikọja orilẹ-ede lojojumo ni ipa ti o dara lori idagbasoke iṣeduro iṣan ti gbogbo ara-ara. Nigbati o nṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ jẹ lori awọn isan ti ẹsẹ, ti o ṣe afihan si ibi ti iṣeduro iṣan. Bẹrẹ bẹrẹ si jogging lati kekere aaye kan ati ki o maa mu ijinna sii. Ọna ti o munadoko fun jogging, lati mu fifuye pọ, jẹ isare akoko. Eyi ti o ni akoko yoo gba ọ laaye lati ṣiṣe diẹ diẹ ninu i sẹhin akoko. Doko pupọ nigbati o n fa okun. Ṣugbọn bi o ṣe le fa fifa ẹsẹ rẹ ni ile - ọpọlọpọ awọn obirin beere ibeere yii.
Eyi jẹ ọna ti o rọrun ati ọna ti ko rọrun lati ṣe itọju awọn iṣan rẹ. Ni gbogbo ọjọ, fun ni iṣẹju mẹwa iṣẹju lati lo pẹlu okun, ati ipele ikẹkọ akọkọ ti o ni kiakia bori.
Ọnà miiran lati fa fifa soke awọn iṣan ti awọn ese jẹ fifọ. Lati bẹrẹ pẹlu, o le ṣe itọju pẹlu ẹgbẹ kan laisi awọn ẹrọ afikun, lẹhinna mu agbara naa pọ sii. Gẹgẹbi afikun fifuye fit dumbbells. Duro ni iduro, mu awọn fifun ni ọwọ kọọkan, ki o si ṣeto pẹlu ẹhin. Fi ẹsẹ rẹ si apakan, fun iduroṣinṣin to dara julọ. O ni lati fi ẹsẹ rẹ silẹ, pẹ diẹ si gbe ẹhin rẹ pada ati ki o nwa ni iwaju rẹ, ni fifun awọn ẽkun rẹ. Hips yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ. Mu ni ipo yii fun iṣẹju diẹ, pada si ipo ti o bere. Nigbati a ba ṣe idaraya yii, awọn iṣan ti awọn itan, awọn isan quadriceps ati awọn iṣan gluteal ṣiṣẹ. Fun abajade ti o dara ju, ṣe idaraya ni ọna ti 10-15 igba lilo kekere fifuye. Bi ninu ipo ile lati fa fifa ẹsẹ rẹ - ka lori.
Awọn Squats pẹlu igbimọ kan lori awọn ejika naa ndagbasoke fere gbogbo awọn isan ti ara, eyi ti o jẹ anfani nla, ohun pataki julọ fun ara obirin kii ṣe lati pa o pẹlu iwuwo ọpa naa. A gbe igi naa si apẹrẹ pataki kan. O ṣe pataki lati joko labẹ igi, ki igi naa le ju awọn iṣan adan. Lẹhinna fa afẹfẹ sinu inu ẹmi ki o gbe igi kuro lati inu ọpa nipasẹ gbigbe pelvis siwaju. Lẹhin ti o ti de ipo ti o wa ni ipo ti awọn ibadi, ṣabọ ẹsẹ ati ki o ya ipo ibẹrẹ.
Gbigbọn si ika ẹsẹ duro jẹ akoko ti o dara lati ṣe agbekalẹ ẹsẹ iṣan, ori kukuru ati gastrocnemius. Duro lori òke, (ni ile, o le jẹ ibiti o ni ibiti o tobi, ni awọn gyms awọn simulators pataki). Ṣẹsẹ ẹsẹ rẹ si ika ẹsẹ rẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. A le ṣe idaraya yii ni igba pupọ fun ṣiṣe ti o ga julọ.
Ifaagun ti tibia joko ni a ṣe lori awọn simulators. Awọn iṣan akọkọ ti o ṣe alabapin ninu idaraya yii jẹ awọn oju-iwe. N joko lori apẹẹrẹ, tẹ ideri rẹ si awọn paadi ikẹkọ. Fi awọn ibọsẹ ẹsẹ jẹ lori awọn atilẹyin, fifun igigirisẹ isalẹ. Tún ẹsẹ rẹ, lọ soke lori ika ẹsẹ rẹ. Tun 10 - 15 igba ṣe.
Nigbati o ba gbe ẹsẹ kan soke nigba ti o duro, gbe ẹsẹ si ori iduro, mu awọn fifun ni ọwọ lati ẹgbẹ ti ẹsẹ ti o ni atilẹyin, pẹlu ọwọ keji mu ideri naa. Gbiyanju lati dide bi giga bi o ti ṣee lori atampako naa. Ninu idaraya, a gba ọtẹ kekere kan. Mu ni ipo yii, lọ pada si atilẹba. Pẹlu idaraya yii, o rorun lati ṣe agbekalẹ gastrocnemius ati awọn iṣan ẹda.
Ifaagun ti tibia joko , pẹlu ipinnu lori awọn ẽkun - eyi jẹ fifun pataki kan fun idagbasoke ti awọn triceps shin. Nitorina, joko lori ibujoko, da awọn ibọsẹ wa si ori imurasilẹ. Gbe awọn gbigbọn soke loke ibadi rẹ ki o si fa ẹsẹ rẹ. Tun itọsiwaju naa ni igba pupọ.
Idaraya fun torso. A ṣe igbasilẹ ti Torso nipa lilo fifuye ti a gbe sori awọn iṣan trapezius. Ṣiṣe ifojusi ti ẹhin naa siwaju si ipo ti o wa ni ipo, pẹlu ọna ti o tọ. Awọn tẹ yẹ ki o wa ni ibadi hip. Nigba ti a ba ṣe iru idaraya yii, iṣan ti o tobi gùn, a ti se agbekalẹ awọn iṣan sciatic-popliteal ati sẹhin. Ọna ti o wọpọ julọ lati ṣafẹsẹ awọn ẹsẹ rẹ ni lati yago. Aṣeyọri nla ni a lo nipasẹ awọn simulators fun irufẹ ikẹkọ agbara yii. Ọna yi jẹ wulo lati lo ṣaaju ṣiṣe awọn ẹja ti o pọju sii. Joko mọ awọn igun ti ijoko naa. Tún awọn ẽkún ni awọn ẽkun ki awọn kokosẹ wa labẹ awọn rollers. Bayi ṣe ẹsẹ rẹ ni gígùn, kọju iwọn idiwọn ti ẹrọ atẹgun naa. Lẹhinna pada si ipo ipo bẹrẹ. Ikọju akọkọ ninu egbe yii ni awọn iṣan quadriceps.
Ṣugbọn ranti: gbogbo awọn adaṣe ti o ko ṣe, akọkọ gbogbo ti o nilo ọna fifẹ ati oye imuse.
Lẹhin awọn adaṣe ti a dabaa ninu akọọlẹ, o le laisi itiju ti o wọ aṣọ iyẹwu ni ooru tabi rin ninu irin ibakokoro lori eti okun. Ati fun eniyan olufẹ, iwọ yoo jẹ obirin ti o dara julọ.