1.Giṣẹpọ
Awọn akopọ ti awọn apricots pẹlu beta-carotene, eyi ti ko gba laaye awọn ipilẹṣẹ ọfẹ lati pa ipilẹ inu ti ara, ati pe nkan yi wulo fun awọn oju. Ninu ara, beta-carotene ti yipada si Vitamin A, ti o ni data ti o dabobo lodi si awọn aarun, paapa aarun ara-ara. Ọkan eso ni awọn kalori 17, 1 g ti carbohydrates ati ko sira.
Imọran: Gbiyanju lati ra awọn apricots rirọ ati awọn rirọ. Ninu ilana fifẹjẹ, wọn padanu awọn eroja wọn. Dajudaju, eso ti o dinku patapata le ṣe ipalara fun ara nikan. Yẹra fun lilo wọn.
2. Agbe oyinbo
Oleic acid ati awọn ọra ti ko ni ijẹmulẹ, ti o jẹ apakan ti agbekalẹ, le dinku idaabobo awọ ati mu nọmba awọn lipoproteins giga-density. Avocado tun ni okun ti o tobi pupọ. O jẹ ọja ti o dara julọ fun ounjẹ kan. Awọn eso ti o ni apapọ jẹ awọn kalori 80, 8 giramu ti ọra, 3 giramu ti awọn carbohydrates.
3. Rasipibẹri
Ni afikun, pe Berry yi dara julọ, o wulo. Rasipibẹri jẹ ọlọrọ ni diẹ ninu awọn acids, eyi ti (gẹgẹbi awọn data ti a fihan tẹlẹ) iranlọwọ da idagba awọn iṣan akàn. Awọn Raspberries ni okun ati Vitamin C ni awọn titobi nla, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ati lati dinku o ṣeeṣe arun aisan inu ọkan. O kan gilasi kan ti raspberries ni awọn kalori 60, 1 g ti sanra, 8 giramu ti awọn carbohydrates.
4. Mango
A kà ọ ni otitọ gẹgẹbi ọja ti o wulo julọ ni ounjẹ ti eniyan. Eso yi jẹ oto ni pe o pese iwọn lilo ojoojumọ ti gbogbo awọn oludoti pataki julọ fun ara. Awọn eso alabọde ni 57 giramu ti Vitamin C, eyiti o jẹ deede si iwọn lilo ojoojumọ fun agbalagba kan. O tun ni antioxidant ti o ṣe idilọwọ awọn arthritis, n ṣe iwosan aisan ati ki o mu ara lagbara. Mango ni diẹ sii ju 800 IU ti Vitamin A. Ọkan eso alabọde ni awọn kalori 135, 1 g ti sanra, 4 g ti carbohydrates.
5. Melon
O ni ọpọlọpọ awọn Vitamin C ati beta-carotene - meji ninu awọn antioxidants ti o lagbara julo ti o dabobo awọn sẹẹli lati ilọsiwaju ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ominira ọfẹ. Idaji ninu melon naa ni 853 iwon miligiramu ti potasiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ fun titẹ iṣan titẹ ati rii daju pe iṣẹ inu okan dara. Eyi ni a fihan ni iwosan - awọn irinše ti melon ti wa ni paapaa yoo wa ninu awọn akopọ ti awọn oògùn fun okan. Idaji ninu melon ni awọn kalori 99, 1 g ti sanra, 2 g ti awọn carbohydrates.
6. Awọn tomati
Awọn tomati jẹ ọlọrọ ni lycopene - eyi jẹ ọkan ninu awọn carotenoids ti o lagbara julo, eyiti o ṣe bi apaniyan. Awọn tomati dinku ewu arun ti àpòòtọ, ikun ati, ni ibamu si awọn nkan diẹ, dinku iṣan ti akàn akàn nipasẹ 50%. Ninu tomati kan ni awọn kalori 26 ati ọgọrun 1 ti awọn carbohydrates. Awọn tomati ko ni ọra. Kini tun ṣe pataki ni ounjẹ eniyan ilera.
Akiyesi: Fi epo olifi sinu saladi pẹlu awọn tomati. Lycopeni ti wa ni o dara ju lọpọ pẹlu oṣuwọn koriko.
7. Awọn eso ajara
O jẹ orisun ti o dara julọ ti irin, o ṣe iranlọwọ lati gbe iṣan atẹgun si awọn tissues. Pẹlu ẹjẹ, awọn ọti-waini ti ni ogun paapaa ni awọn ile iwosan. Idaji ife ti raisins ni awọn kalori 218, 3 giramu ti awọn carbohydrates ati korara.
Akiyesi: Fi awọn eso ajara si oatmeal - eyi ni arojọ pipe fun gbogbo ẹbi. Awọn ọja to wulo julọ jọpọ yoo fun ọ ni agbara ati ilera fun gbogbo ọjọ.
8. Iresi
Rice jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati awọn carbohydrates. O tun ni awọn Vitamin B6, ti o jẹ lodidi fun iṣelọpọ homonu idunnu ti a npe ni serotonin. Pẹlupẹlu, iresi ṣe iranlọwọ lati dinku ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ. Iresi ni awọn kalori 37-48, 2 giramu ti awọn carbohydrates ati ko ni eyikeyi ọrá. Eyi jẹ ẹya ti o wulo julọ ninu ounjẹ ti eniyan.
9. Lẹmọọn
Ni iye nla ti Vitamin C - ọkan ninu awọn antioxidants to dara julọ. Lemoni ni awọn kalori pupọ, ko ni awọn fats ati awọn carbohydrates.
Atunwo: Fi opo lẹmọ ṣan ju ti kikan ni saladi. Nitorina ṣe awọn oloye ti aye. A fihan pe ohun itọwo ti awọn awopọ ṣe diẹ sii lopolopo nigbati awọn anfani ti awọn ọja naa ti wa ni idaabobo.
10. Banana
Okan kan ni 467 g ti potasiomu, eyiti o jẹ dandan fun ilera ti awọn isan ati okan. Eso yii yoo din titẹ titẹ silẹ ti o si jẹ orisun orisun okun ti ara - okun ti o ndaabobo lodi si awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Bọtini yomi ayika ayika, nitori pe wọn wulo julọ fun itọju heartburn. Bananas fẹrẹ ko fa ẹru. A le fun wọn ani si awọn ọmọde abikẹhin.
11. Alubosa
O jẹ ọlọrọ ninu ọkan ninu awọn flavonoids ti o lagbara julo - iyoki. Gẹgẹbi awọn ẹkọ ti o tun ṣe, awọn alubosa le dinku o ṣeeṣe ti akàn. Bọọlu afẹfẹ alabọde kan ni awọn calori 60, 3 giramu ti awọn carbohydrates ati ko ni eyikeyi ọrá.
Italologo: Pataki wulo ni alubosa alubosa. Lati yago fun irritation nigba ti gige - fi epo olifi diẹ diẹ si alubosa. O le tuka pẹlu iresi ati awọn ẹfọ miran. Nigbati o ba parun, awọn ohun elo ti o wulo ti awọn alubosa ni a dabobo.
12. Atishoki
Ewebe yii ni awọn silymarin, antioxidant ti o dinku ewu ibaje ara, ati cellulose, eyiti o nṣakoso ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ. Atilẹhin atẹgun (iwọn alabọde) ni awọn kalori 60, 7 giramu ti awọn carbohydrates ati ko sira.
Atunwo: Artichokes yẹ ki o wa ni sisun fun iṣẹju 30-40. Ni opin ti sise, a le fi kun lemon oje titun ti a fi kun.
13. Broccoli
Broccoli jẹ ọlọrọ ni indole-3-methanol ati sulforaphane - awọn nkan wọnyi dabobo lodi si oyan igbaya. Bakannaa ninu awọn akopọ rẹ nibẹ ni Vitamin C ati beta-carotene. Kọọ kan ti broccoli ni awọn kalori 25, 3 g ti amuaradagba ati ko ni ọra.
Akiyesi: Fi oje ti lẹmọọn tuntun ti a ṣun si lati ṣe itọwo.
14. Owo
Lutein, zeaxanthin ati awọn carotenoids ti o wa ninu rẹ, dabobo retina lati dystrophy, eyi ti o jẹ ifilelẹ ti idibajẹ aifọwọyi pẹlu ori. Opo ti eso ni awọn kalori 7, 1 g ti carbohydrates ati 0 g ti sanra.
Akiyesi: Fi awọn leaves eso si eyikeyi sita pẹlu epo olifi diẹ ati ata ilẹ.
15. Eso eso kabeeji
O ni nkan kan - brasinin, eyi ti o daabobo lodi si oarun aisan igbaya, bakanna bi indole, eyi ti o dinku isrogen inu ara eniyan. Išẹ kan ni 158 giramu ti kalisiomu, awọn kalori 20, 3 giramu ti awọn carbohydrates ati 0 giramu ti ọra.
Tipi: Ge awọn ege funfun funfun, fi epo olifi ati ata ilẹ kun, ki o si ṣiṣẹ bi ẹja ẹgbẹ kan si eran.
16. Awọn irugbin ti o dapọ
Wọn ni iye nla ti Vitamin C ati beta-carotene - awọn vitamin ati awọn antioxidants julọ ti o ni julọ. Ẹyọ ọkan ni awọn kalori 80, 6 giramu ti awọn carbohydrates ati 1 gram ti sanra.
Akiyesi: Ma ṣe gbe awọn irugbin silẹ - yọ to mojuto, ati ki o si beki titi o fi jinna. Wọ eso igi gbigbẹ oloorun lori oke.
17. Ata ilẹ
Sulfur jẹ apakan ti ọja yi o si fun u ni ohun kan pato. Ata ilẹ jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ to wulo julọ ni ounjẹ ti eniyan, o dinku idaabobo awọ ipalara ti o wa ninu ẹjẹ, o n silẹ titẹ titẹ ẹjẹ ati iranlọwọ lati dinku ewu isunsa ti o npọ si ati ti iṣan ikun. Ata ilẹ ni awọn kalori 4, 0 giramu ti sanra, 0 g ti carbohydrates.
18. Oro koriko
1 tablespoon ti ọja yi ni 7% ti iye owo ti a beere nigbagbogbo ti iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe idiwọ awọn spasms iṣan ati awọn ipalara aisan inu ọkan. Alikama jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin E. Ọkan tablespoon ti alikama germi ni awọn kalori 27, 1 g ti carbohydrates ati 0 g ti sanra.
Akiyesi: Fi alikama si alẹ ni wara ati eso. Nitorina o mu alekun wọn pọ si ni awọn igba.
19. Lentils
O ni awọn isoflavones, eyiti o dinku ewu ti akàn, ati cellulose, eyiti o ṣe alabapin si ilera ti okan. Ọkan ninu awọn lentils ni awọn kalori 115, 8 g amuaradagba, 0 g ti sanra. Awọn anfani ti awọn lentils lori awọn ọja miiran ni pe awọn isoflavones wa lẹhin itọju ooru.
Akiyesi: Lentil paapaa dara julọ fun ọ, ti o ba jẹ pe ifojusi ti ounjẹ jẹ idaabobo amuaradagba.
20. Walnuts
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn walnuts ni awọn fats nikan ti ko ni iyasọtọ ati pe o le din ewu arun aisan si nipasẹ 20%. Ọkan ounce ti walnuts ni awọn kalori 166, 17 g ti sanra, 2 g ti okun.
Atunwo: Gbe ọkan apo ti awọn eso ninu apo tabi apamọ rẹ lati tọju ara rẹ ni amọradagba lẹhin iṣẹ tabi lati ṣe itẹlọrun rẹ ni kikun ṣaaju ki ounjẹ.
21. Awọn ewa
Ninu ọkan ninu awọn ewa ni 25% ti amọradagba amuye ojoojumọ, bakannaa pataki fun aye folic acid, eyiti o dinku ewu ewu aisan ati awọn ailera abuku. Iwọn diẹ ninu awọn ewa ni awọn kalori 103, 1 g ti sanra, 6 g ti okun.
22. Iresi
Ọpọlọpọ awọn eniyan yago fun lilo awọn carbohydrates, ni ero pe lilo wọn yoo yorisi iwọn apọju. Awọn carbohydrates jẹ pataki fun mimu ipele agbara. Ni iresi brown ati akara ni ọpọlọpọ awọn okun ti o ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, iṣan akàn ati ifun, iranlọwọ lati yago fun awọn ọti-gallstones, diabetes ati isanraju. Awọn okun onjẹ deede jẹ pataki julọ fun iṣẹ ṣiṣe ti ifun. Lẹhinna, ni ọdun diẹ ti o ti di "alawọ".
23. Mo wa adie
O jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati lutein, eyi ti o ni ibatan si ti o dara ojuran. Awọn ẹyin ṣe idiwọ idaniloju thrombi, nitorina o dinku ewu ikọlu ati ikun okan. Iwadi tuntun fihan pe lilo awọn eyin 6 ni ọsẹ kan nfa ewu oṣugun igbaya nipasẹ 44%.
Loni, awọn onjẹjajẹ sọ pe awọn ẹyin 1-2 ni ọjọ kan ko ni mu ipele idaabobo awọ sii, niwon ara tikararẹ n ṣe itọju rẹ sinu awọn ekun ti a dapọ. Iwọ ko mu ipele ipele rẹ dara sii nipa jijẹ awọn eyin mejila, biotilejepe o jẹ aibalẹ lati lo iwọn lilo nla ti ọja ni akoko kan.
24. Adie
Onjẹ adie ni a le pinnu bi o ṣe wulo julọ ni ounjẹ ti eniyan. Eyi jẹ ẹran ti o ni "ilera" - o ni pupọ pupọ (lẹhin ti o yọ awọ-ara). Onjẹ adie jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati idiyele idibajẹ iwuwo ti egungun. O jẹ orisun ti selenium, ti o dabobo ara lati akàn, o ni awọn vitamin ti ẹgbẹ B, eyiti o mu igbese agbara sii ati ki o mu ki ọpọlọ ṣiṣẹ daradara.
25. Wara wara
Awọn kokoro arun ni wara ṣe idena arun orisirisi, ati kalisiomu ti o wa ninu rẹ ṣe okunkun egungun. Wara wa ni awọn kalori 155, 4 giramu ti ọra, 0 g ti okun.
26. Wara wa
Riboflavin (Vitamin B1) ti o wa ninu rẹ, jẹ pataki fun iranran ti o dara, ati Vitamin A iranlọwọ lati dabobo àléfọ ati awọn nkan-ara. Ni afikun, wara jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ati Vitamin D. Ọkan iṣẹ ni awọn calori 86, 0 g ti sanra, 0 g ti okun.
27. Ikara
Wọn jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 (eyi ti o ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ti awọn ara ati ipa awọn ero), bii irin, magnẹsia ati potasiomu. 150 g ti shellfish ni 126-146 awọn kalori, 2-4 giramu ti sanra ati ki o ko ni okun.
28. Eja
Eja, paapa lati awọn okun tutu (salmoni, ejakereli, ẹja), jẹ orisun akọkọ ti awọn omega-3 unsaturated fatty acids. Wọn dinku ewu arun aisan. 150 giramu ti eja ni awọn kalori 127, 4 giramu ti ọra, 0 g ti okun.
29. Crabs
Wọn jẹ orisun pataki ti Vitamin B12 ati sinkii. Ninu 150 giramu ti eran ara ti o ni awọn calori 84, 1 giramu ti ọra, 0 g ti okun.