Idena
Awọn adaṣe, ninu iṣẹ eyi ti o gbọdọ ṣetọju nigbagbogbo, ṣiṣẹ daradara lori awọn isan ti awọn agbekalẹ.
Ilana ti išišẹ
O le ṣiṣẹ ni nigbakannaa nipasẹ gbogbo awọn iṣan gluteal, pẹlu awọn isan ti o gbe ẹsẹ lọ si ẹgbẹ ki o mu u wá sinu. O ṣeun si eyi iwọ yoo dagbasoke nikan ni agbara, ṣugbọn tun jẹ iṣeduro cardio. Ni afikun, sun awọn kalori diẹ sii.
Awọn isise iṣan
Ẹsẹ muscle glutus ṣiṣẹ pọ pẹlu awọn meji miiran ti o wa lori ita ti ita ti itan: gluteus arin ati kekere gẹlẹ. Wọn mejeji bẹrẹ lati egungun egungun ati ki o so mọ apa oke ti femur. Iṣẹ-ṣiṣe wọn ni lati ṣeto ẹsẹ kan ni apa kan.
Awọn ohun elo
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo nilo rogodo amọdaju, apo-mọnamọna ti o rọra tabi fifọ rirọ, igi tabi igi. Pẹlu ọna ibile fun agbara ikẹkọ, awọn agbeka ni o wa ninu itọnisọna ilosiwaju, nitorina awọn iṣan ti o ni idaamu fun awọn ẹgbẹ ti o wa ni ẹgbẹ ti ko ni idagbasoke. Awọn adaṣe "Ẹgbe" yoo ṣe iranlọwọ lati mu iwontunwonsi idibajẹ pada ati mu irisi naa ṣe. Ni afikun si eka yii, o tun le ṣe awọn ku ati ki o fo kuro ni ita tabi ṣe alabapin ni ifaworanhan kan.
1. Squatting. Ṣe okunkun gbogbo iṣan gluteal. Mu awọn ipari ti apo ti nfa mọnamọna roba tabi fifọ rirọ ki o si fi oruka ti o ni imọran lori awọn kokosẹ. Duro ni gígùn. Fi ẹgbe ẹgbẹ si ẹgbẹ, awọn ibọsẹ wa ni iwaju. Lori awọn ejika, fi ọpa naa si. Ṣiṣe tẹ tẹ ki o yọ scapula kuro. Ṣe igbesẹ si apa kan lati lero itọsi ti o ti nmu ohun-mọnamọna naa. Ṣe squats bi ti o ba fẹ joko lori eti kan alaga. O le tẹ ara rẹ ni ilọsiwaju siwaju siwaju. Knees yẹ ki o wa ni oke awọn ẹsẹ. Ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn ẹyẹ pada si ipo ibẹrẹ.
2. Awọn ori lori rogodo ti isọda. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti ita ita ti awọn itan. Mu oruka ohun kokosẹ ti a ṣe pẹlu apo-mọnamọna rudurudu tabi fifọ rirọ. Duro lori awọn ẽkún rẹ ni iwaju balẹsẹ amọdaju, gbe inu rẹ si i, fi ọwọ rẹ si ilẹ ilẹ, ati sisẹ lori wọn, mu ipo akọkọ: pelvis ati hips duro lori oke rogodo, ara wa ni ila kan lati oke to igigirisẹ, awọn ika ẹsẹ ẹsẹ wo si ilẹ, awọn ọwọ Ni ọtun, awọn ọpẹ wa labẹ awọn ejika, awọn ika ọwọ wa nreti. Tan awọn ẹsẹ rẹ lọtọ diẹ sibẹ ki o lero ti ẹdọruba ti o nfa ohun ti nfa. Laisi yiyipada ipo ti irun atokọ, o tan awọn ẹsẹ rẹ laileto. Awọn ibọsẹ naa wa ni ilẹ. Lọra pada si ipo ipo.
3. Rirọpo ẹsẹ naa. Ṣe okunkun gbogbo awọn iṣan gluteal, ati awọn iṣan ti iwaju ati awọn ipele ti atẹhin ti awọn itan. Mu oruka ohun kokosẹ ti a ṣe pẹlu apo-mọnamọna rudurudu tabi fifọ rirọ. Duro leralera si ẹgbẹ kan si atilẹyin. Fi ẹgbe ẹgbẹ si ẹgbẹ, awọn ibọsẹ wa ni iwaju. Ṣe atunṣe tẹ, tẹ ẹṣọ naa. Pẹlu ọwọ osi rẹ, di atilẹyin, fi ọtun si itan. Mu ẹsẹ ọtún rẹ si ẹgbẹ, bi o ti le ṣe, laisi tigọ ọran naa. Soo ẹsẹ ọtun si ara rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe fi ẹsẹ ọtún tẹ ilẹ. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ miiran.