Eto naa
O yoo nilo. Igbọnlẹ, ibujoko kan tabi apoti kan, okun kan 5 m gun, rogodo agbọn basketball, mẹta awọn igo ṣiṣu, kan ti o nfa ohun ti nmu ọpa ati apo.
Awọn kilasi
Ṣe eto yii lati Ọjọ Ọjọ Ọjọ Ọjọ Ojobo fun ọsẹ 5. O le ṣe akoso nikan, pẹlu awọn ọrẹ ati paapa gbogbo ẹbi. Ohun akọkọ ti o dun! Mu soke. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-10 ti awọn adaṣe cardio kekere kikankikan, fun apẹẹrẹ nrin lori aaye.
Yiyi
Ni opin ti adaṣe kọọkan, fa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, dani gbogbo isanwo 20-30 aaya.
Ikẹkọ aṣayan
Mu ọjọ yii lọ pẹlu irufẹ amọdaju ti o fẹran tabi gbiyanju ohun titun titun. Eyi ni awọn ero diẹ.
■ Erobikiki (ni ile labẹ kasẹti fidio tabi ni ile pẹlu olukọ).
∎ Yoga (nikan tabi pẹlu olukọ).
∎ Awọn iṣẹ ti ologun.
■ Gbigbọn tabi ikẹkọ aarin ni ibuduro gigun.
∎ Gigun kẹkẹ ni aaye gbigbọn tabi ibanuje.
■ Odo (pipẹ, ikẹkọ ile-iṣẹ tabi ikẹkọ aarin igba diẹ).
∎ Walk on ground level tabi rekọja.
∎ Ririnkiri ori afẹfẹ. Awọn kalori ina pẹlu idunnu!
■ Tẹnisi, badminton ati awọn ere ita gbangba.
■ Jijo - lati ballet si Jazz-igbalode.
Ọsẹ 1
Awọn aarọ
Bẹrẹ pẹlu idanwo idanwo:
■ Ninu ọsẹ kan, yi ara pada lati ka awọn atunṣe.
■ Gba akoko naa silẹ ati ṣiṣe 800 m pẹlu ikunra ni kikun.
■ Ṣe awọn igbiyanju-sisẹ, simi lori awọn ọpa ẹsẹ tabi, ti o ba jẹ lile, lori awọn ikunkun rẹ.
Bayi ṣe ayẹwo awọn esi rẹ:
∎ O ran ni ijinna ni iṣẹju 6 (tabi diẹ ẹ sii); fun iṣẹju 1 ṣe kere ju 30 twists; ko le pada. Nitorina, o ni ipele ti igbaradi akọkọ.
■ O ṣakoso lati bori 800 m ni iṣẹju 5-6; fun 1 iṣẹju ṣe 30-50 twists; ṣe awọn igbi-titari lori awọn orokun. O ni ipele ti igbasilẹ ti igbaradi.
■ Esi rẹ ni ṣiṣe jẹ kere ju iṣẹju 5 lọ; o le ṣe diẹ sii ju 50 twists ni 1 iṣẹju; wring jade, gbigbe ara lori awọn ibọsẹ. Nitorina, o ni ipele giga ti igbaradi.
Ti o ba wa ni pe awọn esi rẹ ni ipele ti o yatọ si igbaradi, bẹrẹ lati ṣe ifojusi pẹlu fifuye ti o baamu si ipele akọkọ. Lẹhin idanwo, lọ rin ati ṣiṣe. Ipele titẹsi: rin 200 m, lẹhinna ṣiṣe awọn ijinna kanna. Yọọ awọn aaye arin wọnyi ni ijinna ti 1.5-2.5 km. Iwọn apapọ: nrin - 800 m, nṣiṣẹ - 800 m. Nitorina, Ijaja, nitorina, 1,6-3,2 km. Ipele giga: nṣiṣẹ - 2,5-3 km.
Aaye ibi idana
Pa iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ. O yoo ran o lowo lati ṣawari ohun ti, nigba ati idi ti o jẹ. Iwọ yoo jẹ ounjẹ owurọ ara rẹ. Ti o ba nkọ ni owurọ, rii daju pe o jẹ ounjẹ owurọ ṣaaju ki o to jẹ owurọ, ṣugbọn kii ṣe ni wiwọ: flakes tabi cereal, milk, little juice and more water. Iṣowo omi. Deede - ko kere ju 8 gilaasi omi ni ọjọ kan. Ṣaaju ki ikẹkọ, o dara lati mu ohun mimu ti o ni awọn carbohydrates - tii pẹlu gaari, oje eso tabi oje. Iwontunwonsi awọn ounjẹ. Eto ti awọn ounjẹ ti o wa ninu ounjẹ rẹ gbọdọ jẹ: 60% awọn carbohydrates, protein 20% ati 20% ọra. Aipe awọn kalori. Lati ṣe awakọ excess sanra, ṣẹda aipe agbara ti 500 kcal fun ọjọ kan. Lati ṣe eyi, jẹ ki 250 kcal kere ju deede, ati ni laibikita awọn adaṣe mu irọku ina pọ nipasẹ 250 kcal. Ikẹkọ lori eto wa jẹ gidigidi igbohunsafẹfẹ, ati pe iwọ yoo sun ọra paapaa ni onje ti 1800-2000 kcal. Ni akoko kanna, ipilẹ iṣọ bẹrẹ lati mu sii, nitorina ṣetọju fun ayipada ninu iwọn didun rẹ, ko ṣe iwọn.
Ojoba
Ipa ti awọn idiwọ. Kọ ni awọn àgbàlá tabi idaduro 6 idiwọ. Ṣe ṣiṣan laisi pipin lati ibẹrẹ lati pari ni ẹẹkan, lẹhinna tun tun ṣe. Akobere: Ṣe idiwọ idiwọ ni igba mẹta. Atẹle agbedemeji: bori gbogbo awọn idiwo 4-5 igba. Ipele giga: Ṣe awọn ṣiṣan ni igba 6.
1. "Awọn Alailẹgbẹ". Fa awọn igbọnwọ kan fun awọn "alailẹgbẹ" 6-9 m gun. Gbigbe giga rẹ gíga ati ṣiṣe ọwọ rẹ ni agbara, ṣiṣe nipasẹ gbogbo akojumọ, ni igbakugba ti o ba fi ẹsẹ rẹ sinu iboji tókàn.
2. Tilẹ ati ikun n gbe soke ni išipopada. Yan apa ọna laarin awọn igi meji tabi awọn igi. O tun le akiyesi ijinna funrararẹ, fun apẹẹrẹ pẹlu awọn awọ ṣiṣu. O yẹ ki o jẹ iru pe atunṣe kẹhin ni o rọrun lati ṣe, ṣugbọn ilana naa ko jiya ni akoko kanna. Akobere: Ṣe ijinna lọ, ki o gbe awọn ekun rẹ pada ni igun ọtun. Ọwọ ni ori ori.
Ipo alabọde / ipele giga: ṣe awọn ikolu lori iṣipopada naa. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Awọn àyà ti wa ni gígùn, awọn tẹtẹ jẹ irẹwẹsi, awọn apá ti wa ni folded lori àyà. Mu igbesẹ kan siwaju ati sọkalẹ sinu ikolu. Awọn ekun mejeeji yẹ ki o fẹrẹ fẹrẹẹ ni awọn igun ọtun. Ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn iṣọ ati awọn itan jẹ ẹsẹ rẹ lẹsẹsẹ ati lẹsẹkẹsẹ gbe igbese siwaju pẹlu ẹsẹ keji. Nitorina, lọ gbogbo ọna.
3. Ikẹkọ ikẹkọ. Rọ okun naa laarin awọn igi meji tabi awọn ọwọn ni ipele kan loke awọn ejika. Duro ni ẹgbẹ ti okun. Ṣe atunṣe tẹ. Idẹru ọwọ, ọwọ-ọwọ ni idaduro iwaju àyà, ṣe afiwe ipo ipoja ti afẹṣẹja. Tún awọn ẽkún rẹ, tẹ si okun ati ki o "di omi" labẹ rẹ, laisi yiyipada ipo awọn ọwọ. Nitorina bori gbogbo ijinna.
4. Nyara si ibujoko. Duro ti nkọju si ibujoko tabi awakọ. Fi ẹgbe ejika han laisi. Ṣe atunṣe tẹ. Fi ọwọ rẹ si àyà rẹ. Tẹ ẹsẹ ọtun ni igbesẹ, fi ẹsẹ osi rẹ silẹ. Lẹhinna gbe igbesẹ pada, si ilẹ, pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ṣeto osi kan. Laarin iṣẹju 30, ṣe awọn gbigbe lati ẹsẹ ọtún, lẹhinna miiran 30 -aaya - lati osi.
5. Tọju rogodo. Akiyesi ni ilẹ ila ibere, lẹhin 15 m - opin ipari. Tan awọn ṣiṣu ṣiṣu ṣiṣu ti o ṣofo laarin wọn ọkan ni akoko kan, 3 m yato si. Ṣe awọn rogodo laarin awọn igo ejò, kọlu si ilẹ pẹlu ọkan, lẹhinna ọwọ keji, lati ibẹrẹ si pari, ati lẹhinna pada.
6. Jumping. Ninu iṣẹju 1, ma fo: awọn ẹsẹ ni awọn ẹgbẹ - gbe ọwọ soke, awọn ẹsẹ pọ - ọwọ si awọn ẹgbẹ. Tẹ ideri nigbagbogbo, ki o si ṣe atunyin pada.
Ọjọrú
Iyarayara. Bẹrẹ pẹlu jogọn mii fun iṣẹju 1. Lẹhinna mu fifọ fun iṣẹju 1. Miiran igba mẹta, tun ṣiṣe ṣiṣe ni sisẹ sisẹ ati isare. Lẹhin naa rin 2 iṣẹju. Gbogbo papo yoo jẹ iṣẹju kan ti iṣẹju mẹwa 10. Akobere: ṣe awọn aaye arin 2. Aarin ipele: ṣe awọn aaye arin 3. Ipele giga: ṣe awọn aaye arin 4.
Ojobo
Ikẹkọ Circuit. Ṣe ọna kan ti gbogbo awọn adaṣe laisi isinmi. Lẹhin naa tun tun gbogbo rẹ ṣe lẹẹkansi. Akobere: ṣe 3 "awọn onika". Aarin ipele: ṣe 4 "awọn onika". Ipele giga: ṣe 5 "iyika".
1. Titun ọwọ pẹlu okun ti nfa. Fi ẹsẹ rẹ si arin ti apo-mọnamọna ti o rọba tabi rirọpo rirọ. Gba awọn ibọ. Awọn ọpẹ wa siwaju. Ṣe atunṣe tẹ, tẹ ẹṣọ naa. Gbe awọn ẹhin shoulder ati isalẹ awọn ejika rẹ si isalẹ. Tẹ ọwọ rẹ ki o fa awọn igbari si awọn ejika rẹ. Awọn gbigbọn gbọdọ jẹ ṣi. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe awọn atunṣe 15.
2. Gbigbe ọwọ ni awọn ẹgbẹ pẹlu agbara ti o nfa mọnamọna. Fi ẹsẹ kan silẹ lori apo ti nfa. Ṣe atunṣe tẹ. Ọwọ die tẹẹrẹ. Awọn ọpẹ n wa inu. Laisi wiwa awọn egungun, pẹlu ipa ti awọn isan ti awọn ejika, gbe apá rẹ soke si ẹgbẹ si ipele awọn ejika. Ma ṣe fi ọran naa pada si ẹhin. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe awọn atunṣe 15.
3. Tilẹ ni ibi. Duro ni gígùn. Ti tẹ lori igun awọn ejika, ti a ti sọ ọra naa ni titọ, tẹtẹ naa ni irẹjẹ. Ọwọ ti wa ni tolera lori àyà. Mu igbesẹ kan siwaju ati sọkalẹ sinu ikolu. Awọn ekun mejeeji gbọdọ wa ni apa ọtun. Ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn ẹda ati awọn itan jẹ ẹsẹ rẹ ni kiakia ati ki o pada si ipo ti o bere. Ṣe awọn atunṣe 15 pẹlu ọkan, lẹhinna ẹsẹ keji.
4. Awọn Pushups, Duro lori gbogbo mẹrin. Fi awọn apa rẹ han diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ika rẹ wa siwaju. Fi isalẹ awọn pelvis ki ara wa ni ọna ilara lati ori egungun si awọn ekun. Tẹ awọn egungun ni apa ọtun, ki o si tẹ. Ṣe awọn atunṣe 15. Ti o ba ti ṣetan silẹ, ṣe awọn igbiyanju, ko duro lori ẽkun rẹ, ṣugbọn lori ika ẹsẹ rẹ.
5. Plie (squat) ati gège rogodo. Gba bọọlu inu agbọn pẹlu ọwọ mejeji. Duro ni gígùn. Awọn ẹsẹ jẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ, awọn ibọsẹ naa ni a fi ranse si awọn ẹgbẹ. Awọn apá ti o ni rogodo ti wa ni idasilẹ. Ṣe atunṣe tẹ. Ṣe apọn laisi iyipada ipo ti ara ati ọwọ. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ, lakoko ti o gbe ọwọ rẹ soke ati fifọ rogodo. Laisi gbigbe ọwọ rẹ silẹ, gbe e pada ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 15 ti idaraya yii.
6. Ọpa ti nmu pẹlu apo-mọnamọna. Fi ẹsẹ rẹ si aarin ti o ti nmu okun-mọnamọna roba. Fi ọwọ si awọn iwọn awọn ejika, awọn ọpẹ wo inu. Gbọ awọn ma ṣe. Gbe scapula naa, ideri tẹ. Tẹ awọn ẽkún rẹ die-die ki o si tẹsiwaju siwaju lati ibadi rẹ pẹlu igun pada. Ara yẹ ki o jẹ fere ni afiwe si ilẹ, awọn apa ọtun - ti fi silẹ lailewu. Ṣe okunkun awọn iṣan ti ẹhin, fa awọn ọwọ rẹ loke igbesẹ si awọn ẹgbẹ. Mu ni ipo yii, lẹhinna pada si atilẹba. Ṣe awọn atunṣe 15.
Oṣu keji
Awọn aarọ
Ipa ti awọn idiwọ. Gẹgẹbi Ọjọ Ojoba Ọjọ Ilẹba. Nyara lori ibugbe yoo rọpo nipasẹ okun wiwa fun iṣẹju 1.
Ojoba
Ikẹkọ nipa aṣayan. Yan iru iṣẹ-ṣiṣe ti ara ti o fẹ julọ.
Ọjọrú
Ikẹkọ Circuit. Bi Ojobo Ojobo ọsẹ. Dipo gbigbe awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ pẹlu okun ti nmu mọnamọna, ṣe gbe soke lori awọn ibọsẹ rẹ. Duro ni gígùn. Awọn ẹsẹ jẹ igun-ọwọ ni ẹẹkan, awọn ẹsẹ wa ni afiwe. Ṣe atunṣe tẹ. Fi ọwọ rẹ si àyà rẹ. Ṣe okunkun awọn iṣan ti ẹsẹ isalẹ si awọn ika ẹsẹ, duro ati ki o lọra si isalẹ. Ṣe awọn atunṣe 15.
Ojobo
Nrin / nṣiṣẹ. Ipele akọkọ: nṣiṣẹ - 400 m, n rin - 400 m. Idiwọn rẹ: 3-4 awọn orisii iru awọn aaye arin bẹẹ. Ipele ipele: nṣiṣẹ - 1200 m, rin - 400 m. Tun 2-3 igba. Ipele giga: nṣiṣẹ - 3-4 km. Ni opin ti awọn adaṣe, lilọ fun 1 iṣẹju ati 3 tosaaju ti 10 titari-soke.
3rd ọsẹ
Awọn aarọ
Ikẹkọ nipa aṣayan. Iru iṣẹ iṣe ti ara.
Ojoba
Ikẹkọ Circuit. Bi Ojobo Ojobo ọsẹ.
Ọjọrú
Nrin / nṣiṣẹ. Ipele akọkọ: nṣiṣẹ - 400 m, nrin - 400 m Idiwọn rẹ: 4 awọn orisii awọn arin akoko bẹ. Ipele ipele: nṣiṣẹ - 1200 m, n rin - 400 m. Tun tun ni igba mẹta. Ipele giga: nṣiṣẹ - 4 km. Ni opin ti awọn adaṣe, ṣe 2 tosaaju ti 20 twists ati lẹhinna 20 titari-pipade.
Ojobo
Ipa ti awọn idiwọ. Gẹgẹbi Ọjọ Ojoba Ọjọ Ilẹba. Ikẹkọ ni ayanfẹ rẹ yoo ṣe iyatọ ninu awọn ere idaraya rẹ ati iranlọwọ lati yago fun iṣeduro
Ọsẹ kẹrin
Awọn aarọ
Ikẹkọ Circuit. Bi Ojobo Ojobo ọsẹ. Dipo awọn iduro ni aaye, ṣe awọn ilọsiwaju ni išipopada. Duro ni pipe, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ, awọn ọwọ lori ibadi. Igbesẹ pada ki o si ju silẹ sinu ọsan. Ṣaakiri, gbe awọn iwuwo ti ara si ẹsẹ ti o wa lẹhin, ki o si fi ekeji si i. Lẹhinna gbe igbesẹ kan pada lati ẹsẹ miiran. Ṣe awọn ikẹkọ mẹjọ lori ẹsẹ kọọkan.
Ọsẹ 5th
Awọn aarọ
Nrin / nṣiṣẹ Ibẹrẹ ipele: nṣiṣẹ - 800 m, ti nrin - 800 m Aṣeyọri rẹ ni lati bori 3 iṣẹju. Ipele ipele: nṣiṣẹ - 1600 m, rin - 400-800 m. Tun tun 2 igba. Ipele giga: nṣiṣẹ - 5 km. Ni ipari, ṣe awọn ipilẹ 4 ti 20 awọn atunṣe ti awọn titari-titọ ati ṣe lilọ kiri fun iṣẹju 1.
Ojoba
Nrin / nṣiṣẹ. Ipele akọkọ: nṣiṣẹ - 1200 m, rin - 400 m, lẹhinna 20 titari-soke. Aṣeyọri rẹ: 4-5 awọn akoko arin. Ipele ipele: nṣiṣẹ - 800 m, lẹhinna 15 titari-pipade ati 30 twists. Tun 5-6 igba ṣe. Ipele giga: nṣiṣẹ - 800 m, lẹhinna 20 titari-pipade ati 50 twists. Tun 5-6 igba ṣe.
Ọjọrú
Ipa ti awọn idiwọ. Gẹgẹbi Ọjọ Ojoba Ọjọ Ilẹba.
Ojobo
Ikẹkọ nipa aṣayan. Gbiyanju ohunkan titun fun ọ. Yiyan awọn oriṣiriṣi oriṣi ẹkọ miiran, iwọ yoo ṣe aṣeyọri awọn esi to dara
Ojoba
Ikẹkọ Circuit. Bi Ojobo Ojobo ọsẹ. Pa awọn titari-soke naa pọ. Ti o ba lo lati gbekele awọn ẽkún rẹ, bayi - lori awọn ibọsẹ. Fun ipele giga ti igbaradi: fi ẹsẹ rẹ si ibi ibugbe tabi apoti iduro kan ati tẹ ni ipo yii.
Ọjọrú
Ipa ti awọn idiwọ. Gẹgẹbi Ọjọ Ojoba Ọjọ Ilẹba. Eyikeyi ninu awọn idiwọ le paarọ nipasẹ titẹ si ẹgbẹ. Yan apa apa orin laarin awọn igi meji tabi samisi ijinna funrararẹ. Duro pẹlu eti ni apa ọna, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika. Oriiran naa ni a tẹ sibẹ siwaju. Awọn ọrun ati awọn ọpa ti wa ni didan, awọn ikun ni iwaju ti awọn àyà, mejeeji fun aabo. Ṣe igbesẹ kan si apa kan pẹlu ẹsẹ kan, lẹhinna so mọ miiran. Nitorina bori ijinna si opin, lẹhinna - pada. Knees ko ni kikun ni kikun, gbogbo awọn fo gbiyanju lati ṣe ni semicircle.
Ojobo
Ikẹkọ nipa aṣayan. O le funni ni ààyò si eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni ipari, lọ nipasẹ idanwo afọwọṣe, bi ọjọ Monday 1 ọsẹ. Ṣe afiwe awọn esi.