Sibẹsibẹ, ni agbara rẹ lati gbe ọmu rẹ, ṣe wọn ni oju ti o tobi, fun wọn ni irọrun diẹ sii. Lati ṣe eyi, o nilo lati mu awọn iṣiro ṣinṣin. Alekun ohun orin muscle le jẹ awọn adaṣe alaiṣẹju ti eyikeyi obirin le ṣe deede ni ile.
№1. Duro leti odi kan tabi joko lori alaga kan pẹlu igun pada. Ayika naa ni lati tẹ lori iyẹwu kan, bibẹkọ ti awọn isan ti afẹyinti, ju kukun lọ, yoo ṣiṣẹ. So ọpẹ pọ niwaju iwaju. Awọn ọpẹ ti nadavlivaytena pẹlu agbara bẹ pe awọn isan iṣan ti o ni iyọnu. Ka si 10 ki o gbe ọpẹ rẹ siwaju siwaju. Tun ṣe igbiyanju ọwọ rẹ ki o ka si 10ti.I lẹẹkansi - nigba ti o ni ọwọ ti o to. Lehin eyi, sinmi awọn ọpẹ, gbọn ọwọ ati awọn igba meji 2, tun ṣe idaraya naa.
№2. Duro ni ẹnu-ọna, duro ni jamb pẹlu awọn ọwọ rẹ. Nkan ti o dara ju 1minutu. Lẹhinna tẹẹrẹ diẹ sii ni šiši, ki ẹrù ti o wa lori ori-iwe naa yoo mu ki o tẹ fun iṣẹju 1 diẹ sii.
№3. Ṣe iru idaraya kanna sunmọ odi. Gbiyanju lati tan ogiri naa. Ma ṣe tẹlẹ pupọ, bibẹkọ ti fifuye ti o pọ julọ yoo wa lori ẹhin, kii ṣe awọn iṣan ti inu. Awọn ọna mẹta to wa, kọọkan fun iṣẹju meji.
№4. Dọkalẹ lori ilẹ-ilẹ, ti o fi awọn fifun ni ọwọ rẹ. Gbé awọn ohun-ọṣọ naa ni akoko kanna pẹlu ọwọ mejeeji, ni gíga soke, lakoko ti o nmu ẹṣọ naa duro. Iwọn ti awọn dumbbells yẹ ki o yan ni iru ọna ti o jẹ kefa ti o keje si awọn ikẹjọ mẹjọ. Fojusi awọn ọna mẹta si mẹjọ.
№5. Ya dumbbells ni ọwọ mejeeji ki o duro ni iduro. Ni lọra, lati ibadi, ni pẹrẹẹrẹ, pẹlu awọn ọwọ ti o jade, iwọ n gbe awọn dumbbells ni itọsọna oke - ẹnu ti àyà. Mu iwọn duro ati ki o lọra si isalẹ. Ọwọ ọtún - apa osi, sọtun, sosi. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe mẹfa.
№6. Joko pẹlu afẹyinti rẹ ni gígùn lori ọga kan. Ninu ọwọ wọn - alaiṣe. Pa wọn mọ iwaju rẹ. Awọn agbalagba tẹ, tẹ wọn si ẹgbẹ. Mii mẹjọ, tan awọn apá pẹlu dumbbells: ma ṣe ya awọn egungun rẹ kuro lati awọn ẹgbẹ! Ni ọna ti o tẹle, gbe ọwọ soke pẹlu dumbbells, "sisọ" awọn egungun lati inu ẹhin-awọn apá yẹ ki o tẹri ni igunwo ni igun ọtun. Awọn ọna meji fun awọn ikọsilẹ mejila 12. Idaraya n ṣe iranlọwọ lati fa isan awọn iṣan ati ki o fun ọmu ni apẹrẹ ti o dara julọ.
№7. Titari-soke lati pakà - julọ ti o rọrun, lakoko ti awọn adaṣe to munadoko fun igbigba igbaya. Ipo pataki - ọpọlọpọ awọn titi-pipade ti ko to. Iwọn ti o dara julọ jẹ 20 awọn igbiyanju-soke fun ọna. Ti tọkọtaya akọkọ ti ogun-titari-soke jẹ iṣiro ti ko le ṣe, maṣe fi opin si idaraya yii Ṣe o kere ju 1 titari-ọna fun ọna, ṣugbọn pe ni ọjọ kan 20 awọn ifarahan ni apapọ.
№8. Pada si alaga ki o si fi ọwọ rẹ sinu rẹ. Fa ẹsẹ rẹ siwaju ni igun ti 35-45 iwọn. Ṣe eyi ni titari-titọ: awọn ọna mẹta ni igba 7-8.
№9. Ni opin awọn adaṣe, rii daju lati sita lati ṣe irẹwẹsi awọn isan. O wulo lati jẹ isinmi si odi ati ọwọ ati duro iṣẹju diẹ. Tabi tun duro ni idakẹjẹ pẹlu dumbbells ni ọwọ ti a fi silẹ.
Awọn adaṣe ti o rọrun yii, lẹhin oṣu kan ti awọn adaṣe deede, yoo fun iwọn didun igbaya rẹ nipasẹ okunkun ilana ti iṣan ti o nipọn awọn ọmu lati gbogbo awọn ẹgbẹ. Lẹhin oṣu kan ti iwadi, ko si idaraya lati jabọ. Ipa naa gbọdọ wa ni ipese patapata, ati pe o dara lati ṣe eyi ni idaraya labẹ abojuto ti oluko ọjọgbọn.