Njẹ o mọ pe:
- Lati fifa soke ikun inu inu, o jẹ dandan lati ṣe akoso awọn isan ti ẹgbẹ ati awọn idoko;
- Awọn afikun poun ti o wa ni agbegbe ẹgbẹ, nitorina ṣaaju ki o to bẹrẹ ibẹrẹ lilọ kiri yẹ ki o ṣe awọn eerobics (nṣiṣẹ ni owurọ, keke idaraya);
- Bẹrẹ nfa awọn idoti ati awọn tẹtẹ yẹ ki o wa pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun. Fun apere: dubulẹ lori pakà, awọn ọwọ ti jade, ati gbe ẹsẹ rẹ, lai ṣe atunse ni awọn ẽkun; bakannaa si ilẹ-ilẹ, ati lẹhin naa, lẹẹkansi laisi atunse, tẹ wọn si ọna ọtun, si apa osi;
- o ko ni oye lati ṣe awọn adaṣe 100 fun ọjọ kan bii eyi, ohun pataki ni lati ṣe wọn ni ọna ti o tọ;
- ti o ba ni ifarahan sisun ni sisale nigba ti o n ṣe awọn adaṣe lati fa awọn akọọlẹ ati tẹ, tẹwọ ati isinmi diẹ diẹ;
- ti o ba fẹ ikun ni kikun, o nilo lati yi awọn isan ti o wa ninu ikun isalẹ;
- Awọn esi ti ikẹkọ yoo ri o kere ju oṣu meji lẹhinna. Ṣugbọn lati ṣe abajade abajade o nilo lati ṣe alabaṣe ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan.
Awọn iṣan inu ti tẹ
Laisi ṣiṣẹ jade awọn isan inu ti tẹ lati ṣe aṣeyọri apẹrẹ ti kii ṣe rọrun. Ati lati lo awọn isan inu, o to lati tẹle awọn iṣeduro wọnyi. Ni akọkọ , pẹlu idaraya " Nṣiṣẹ ni inu " ni idaraya - o ni awọn iṣan iyipo. Fi ọwọ rẹ sinu ibadi, exhale, fa ikun rẹ nira bi o ti ṣee ṣe, ka si 4 ki o si rọra ni isinmi. Bẹrẹ pẹlu igba 100. Ẹlẹẹkeji , maṣe gbagbe nipa awọn iṣan asiwaju - wọn wa ni inu itan. Nigbati wọn ba ṣiṣẹ, awọn iṣan abẹ inu inu inu ikun ati iṣan ila-ara wa ni iṣoro ni akoko kanna. Nitorina, lakoko ti o ṣe awọn adaṣe lori tẹ, tẹ awọn orokun rẹ ni wiwọ. O le pin laarin awọn ẽkún rẹ kekere irọri irọra tabi rogodo kan. Kẹta , o nilo lati mu awọn iṣan gluteal ṣiṣẹ. Idinku wọn tun nko awọn iṣan ila inu ti ikun. Awọn adaṣe fun tẹ ni ipo yii gbọdọ ṣee ṣe pẹlu awọn ipilẹ to nipọn.
Ẹrọ "7"
Ilana awọn adaṣe ko yipada. Kọọkan tun ni igba mẹwa. Ṣẹkọ bẹ lẹmeji ni ọsẹ. Maṣe gbagbe nipa ẹdọfu ti awọn isan ti tẹ, awọn idoti ati awọn itan.
1. Gbigbe ara lori rogodo . Joko lori rogodo, fi ẹsẹ rẹ si ilẹ, gbe ipo iduro. Jẹ ẹsẹ rẹ si oju iwọn awọn ejika rẹ. Ṣiṣe awọn bọtini idoko. Pa awọn orokun rẹ. Lẹhinna o ni lati yọ, fa inu ikun rẹ ki o si fi ara rẹ si isalẹ sẹhin. Ninu ipele ti o tẹle ti awọn adaṣe, o jẹ dandan lati ṣe imukura ati ki o tun yọ si pẹlu gbigbe ara. Ni akoko kanna, pa ọwọ rẹ mọ iwaju àyà rẹ.
2. Dabaru . Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ. Awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni ilẹ, ori ati awọn ejika ni igba diẹ. Ṣọra awọn akọọlẹ rẹ ki o fa sinu ikun. Nigbana ni awọn ideri yẹ ki o wa ni titan si apa ọtun, ati pe ara yẹ ki o wa ni dide ati ki o yipada si apa osi. Rii daju lati sinmi ni oke si awọn ẹri mẹta. Ni ibere awọn adaṣe, o yẹ ki o fa, ati nigbati o ba pada si ibẹrẹ ipo, o yẹ ki o simi. Rii daju pe afẹyinti rẹ lati pakà ko jina ju lọ. Tun ṣe idaraya yii fun wiwọ awọn idoti ati awọn akoko mẹwa tẹ si ọtun ati osi.
3. Gbigbe ọran naa . Nigbati o ba gbe ara soke, awọn ẹsẹ ninu awọn ekunkun yẹ ki o tẹri, lakoko ti o ba tọju awọn ẹsẹ lori ilẹ. Mu rogodo pẹlu iṣọ ọwọ rẹ ki o si pa a ni ipele iduro (ni iwaju rẹ). Ti o ko ba ni rogodo pataki kan, o le tan awọn apá rẹ jade niwaju rẹ. Gbe ejika rẹ ati ori rẹ soke. Ma ṣe yọ kuro kuro ni ilẹ. Nigbati rogodo ba fẹrẹ de ọdọ awọn ẽkun, bẹrẹ bẹrẹ ni ilọsiwaju bi ẹsẹ ti ṣeeṣe bi o ti ṣee. Gbe siwaju titi iwọ o fi fi ọwọ kan awọn ibọsẹ naa. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ gbọdọ jẹ ni gígùn. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe gbogbo awọn išipopada ni aṣẹ yiyipada. Nigbati arin arin naa ba fi ọwọ kan ilẹ, awọn ẽkun tẹ, nfa si awọn apọn ẹsẹ. Nigbana ni apakan pada laiyara. Breathe ni akoko kanna.
4. Idaraya fun wiwọ awọn idoti ati tẹ . Dọkalẹ lori ilẹ, gbe ọwọ rẹ si ara. Gẹ ẹsẹ rẹ, tẹ wọn sinu awọn ekunkun rẹ, ṣe agbeka awọn kokosẹ rẹ. Gbe ejika rẹ ati ori rẹ soke. Pẹlu ọwọ osi rẹ, de ọdọ igigigirisẹ ẹsẹ ọtun rẹ. Gbé ọwọ ọtún lori pakà nipasẹ 8-10 cm O ko le ran ara rẹ lọwọ nipa fifẹ igigirisẹ. Ma ṣe gba afẹyinti rẹ lati ilẹ-ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn pa ori ati awọn ejika loke ilẹ. Bẹrẹ ṣiṣe atunṣe ti o tẹle yii lati ipo yii. A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn atunṣe 10. Ipo ti awọn kokosẹ yẹ ki o yipada ki o si nà si igigirisẹ ti ẹsẹ osi. Nigbati o ba nlọ si ẹsẹ, o yẹ ki o exhale, ati nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ, simi ni.
5. " Igba meji ". Ni ipo ti o duro, o nilo lati tẹ awọn ẽkún rẹ, lakoko ti o ṣe atilẹyin ori rẹ ni iwuwo pẹlu ọwọ rẹ ti nkoja. Rigun ẹsẹ rẹ si 45 ° si pakà, bayi nipa 15 cm sẹhin wọn ki o si mu awọn ibọsẹ naa daradara. Lẹẹkansi, gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 15 cm ki o si yọ awọn ibọsẹ rẹ kuro. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣaaju ki ibẹrẹ iṣoro naa, gba ẹmi, nigbati o ba pada si ipo ti o bẹrẹ - exhale.
6. Scissors . Gbe awọn ẹsẹ ti o tọ ni ipo ti o ni aaye. Gbe awọn ejika rẹ ati ori rẹ soke, ki o si fi oju-ọna rẹ pada pẹlu awọn ẹmi rẹ. Ni isalẹ ẹsẹ osi, nigba ti ọpẹ osi yẹ ki o rọra kọja ẹsẹ. Mu ọwọ ọtún rẹ ni ẹhin pada. A ko le fi ẹsẹ silẹ kekere ju - a ṣẹda aṣeyọri ni isalẹ sẹhin. Ṣe a "scissors" ni igba mẹwa ni itọsọna kọọkan, awọn iyipo miiran. Exhale - nigbati o ba fi ẹsẹ rẹ silẹ ati apa, mu - laarin awọn atunṣe.
7. Birch . Ṣe "birch" kan, ti o ni atilẹyin ọwọ pelvis pẹlu ọwọ rẹ, awọn egungun ti ni idawọ lori ilẹ. Gbe ilẹ-ọpẹ ti ọpẹ ati isalẹ ẹsẹ rẹ ni akoko kanna nipasẹ ori. Tú awọn ẹsẹ pẹlu lẹta lẹta V. Awọn vertebra lẹhin awọn vertebrae, isalẹ rẹ pada si pakà. Pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya ko ṣee ṣe ti o ba wa irora ni isalẹ. Inhalation ṣee ṣe nigbati o ba fi ọwọ rẹ silẹ ati ki o gba ẹsẹ rẹ lẹhin ori rẹ. Exhale - nigbati o ba fabi ati isalẹ ẹsẹ rẹ.
Karate-aerobics
Itọsọna yi ti awọn eerobics ti di diẹ gbajumo ni orilẹ-ede wa. Awọn Carat-aerobics ṣe iṣọkan awọn ilọsiwaju ati igbiyanju ailera gbogbogbo, nfi ipa ti atẹgun sii, okan. Ni pipe ṣe atilẹyin nọmba rẹ, fifi idasi si awọn iṣoro ati awọn tẹ. Ṣe o dara labẹ itọsọna ti olukọ kan. Jọwọ ṣe akiyesi! O dara fun awọn eniyan ti o ni oye ti ara nikan. A mu diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ ti awọn karate-aerobics:
1. Lo ọwọ rẹ lati mu simẹnti ti ọta ti o lu u lori ikun. Ṣiṣe ni akọkọ, ati lẹhinna ẹsẹ miiran, pẹlu pẹlu orin. O ṣe pataki kii ṣe lati gbin ikun rẹ, ṣugbọn lati ṣe pẹlu agbara, bi ẹnipe lati lu. Tun ọna mejeji lọ, siwaju, sẹhin. Ṣugbọn ṣe ko ni ẹẹkan si ipalara ara.
2. Fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, awọn ẽkun rẹ jẹ idaji. Ọwọ rọ sinu awọn ikun ati tẹ si ẹhin. Ṣe igbasilẹ pọ, lakoko titan ọpẹ ati ki o pada si ipo ti o bere. Tun ṣe pẹlu ọwọ osi, lẹhin naa ni ọwọ ọtún, titi o fi di pe o rẹwẹsi. Ti o ba ti lẹhin iṣẹju meji ko si ni ibanujẹ, mu igbimọ kukuru ati ki o tun ṣe.
3. Tẹ awọn ẹsẹ naa ni ọna idaji, ọkan die si apa, fi ọwọ rẹ sinu aabo kan duro ni oju. Fi kan tapa: pẹlu itọsẹ gbigbọn, gbe jade ni ẹsẹ ọtun, eyi ti a ti lagged sile. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o si yi ẹsẹ rẹ pada. Ṣe kiakia ṣe awọn lẹsẹsẹ ti awọn irọ, awọn iyipada iyipada nigbagbogbo.
4. Tigun ti awọn isan ti awọn ese. Ni akọkọ, duro lori ẽkún rẹ, ọwọ mu ẹsẹ ẹsẹ keji ẹsẹ si apẹrẹ, din fun 3 -aaya. Pada si ipo ibẹrẹ. 2-3 igba, yi ẹsẹ rẹ pada. Lẹhinna duro lori ẽkún rẹ ki o si fa ẹsẹ miiran si iwaju rẹ, gbiyanju lati tan o ni ikun ati ki o tẹ i igigirisẹ siwaju. 5-7 igba fun ẹsẹ kọọkan.
Bayi o mọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe lati mu awọn agbekọ ati awọn tẹtẹ, o le ṣe awọn esi ti o dara julọ ni ile.