Tun ọkan tabi meji ṣe iyipo. Meji tabi mẹta ni ọsẹ kan, lilo afikun kaadi iranti. Ati ki o ranti: ninu igbejako cellulite, imurasilẹ jẹ bọtini lati ṣe aṣeyọri. Nitorina ma ṣe ṣiyemeji! Ṣe ẹri-ọkàn pẹlu awọn idaraya kekere fun ikun.
Iwọ yoo nilo: itọju ara-ara ti 4-5,5 kg, ibugbe (tabi igbesẹ-igbesẹ) ati toweli.
"Jumping Plank"
Awọn alakoso iṣọn-ara, awọn iṣan ti iṣẹ ọwọ. Duro, awọn ẹsẹ lori iwọn ti pelvis. Joko joko ki o si fi ọwọ rẹ sori ilẹ ni iwaju rẹ. Pẹlu aiwo, gbe awọn ese pada ki o si lọ si ipo ti igi, lẹhinna lọ si apa osi, sọtun, ati lẹẹkansi si arin. Pẹlu idẹ, gbe ẹsẹ ọtun si apa ọtún, pada si ipo ti igi naa ki o tun ṣe igbiyanju lati ẹsẹ osi. Lẹhinna, ti nlọ apa osi rẹ, pẹlu ilọsiwaju gbigbe kan duro mejeji, duro si oke ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10.
Gbande lori ibugbe pẹlu gbigbe-ara kan
Awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, awọn apẹrẹ ati iṣẹ ọwọ. Gba atupa-ara naa, ati mu u duro niwaju rẹ, duro niwaju aaye iduro tabi igbesẹ ipele, ni opin ọtun rẹ. Gbe apẹrẹ si ibiti o ga ti àyà - apa wa ni titọ, awọn didan jẹ igbọnwọ ejika, awọn ọpẹ wa ni isalẹ. Lakoko ti o nduro ibudabọ ni ipo yii, ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ lori aaye yii ki o si mu kuru ọtun si iwaju ti pelvis. Fi ẹsẹ ọtun rẹ silẹ, joko si isalẹ, duro, gbe ẹsẹ ọtun rẹ lọ. Pada si ipo ile lati pari atunṣe. Lẹhin ti o pari awọn atunṣe 8, ṣe idaraya ni itọsọna miiran (ni apa osi igbẹ) lati pari ọna naa.
Esi pẹlu bodibar
Awọn iṣan ti igbaya ati iṣẹ tẹ. Mu awọn ara-ara ati ki o dubulẹ lori ẹhin rẹ, lori ibujoko tabi lori ilẹ. Pa ara igi lẹgbẹẹ ẹmi rẹ, ọpẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ti o si tọka siwaju. Ṣe tẹ ijade bench pẹlu bodibar, lẹhinna lilọ. Duro ni ipo ikẹhin fun iroyin 1, lẹhinna tan ara si apa ọtun, si apa osi, lọ pada si aarin - ara rẹ yẹ ki o gbe bi ọkan. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 12.
Squats lori ẹsẹ kan
Awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣẹ-iṣọ. Ya ara-ara-ara ni ọwọ ọtún ki o si mu u ki o jẹ afiwe si pakà. Duro ni atẹle si igbesẹ tabi ibugbe ki o si gbe awọn iwuwo, sisọ si ẹsẹ ọtun titi ọwọ yoo fi ọwọ kan ibusun tabi bi jin bi o ṣe le, duro si oke ati tun ṣe. Lẹhin ti o ti ṣe awọn atunṣe 8, yi lọ si ara keji ki o bẹrẹ si lo pẹlu ọwọ osi.
Awọn titari-pipade-meji-apakan
Awọn iṣan ti inu, awọn iṣan-olutọju, iṣẹ triceps. Gba aaye fun awọn titari-pẹlu pẹlu itọkasi lori awọn ọwọ (gbọn ni isalẹ labẹ awọn ejika) ati awọn ika ẹsẹ tabi awọn ekun. Lọ sọkalẹ lọ si pakà - awọn igun to sunmọ ara, lẹhinna tẹ. Nisisiyi gbe awọn ọpẹ rẹ to ni iwọn 5 cm lẹhinna lọ si isalẹ, ni akoko yii, tọka awọn egungun rẹ si ẹgbẹ. Wring jade, da ọwọ rẹ pada si aaye ipo wọn ati tun tun ṣe. Ṣe awọn fifi-pipọ-w-12, yiyi ipo ti awọn ọwọ pada si atunṣe kọọkan.
Jumping pẹlu kan weighting, pẹlu kan giga ikun lift
Awọn iṣan ti apá ati ese ṣiṣẹ. Gbe ara rẹ soke ju ori rẹ lọ, apá rẹ jẹ iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ni apapa, ọwọ rẹ ti nkọju si ọ. Jii soke, nfa ori ọtun si iwaju si pelvis, lẹhinna sọkalẹ sinu apa idaji lori ẹsẹ osi. Lori ideri keji, gbe ekun osi - eyi yoo jẹ 1 atunwi. Ntọju ipo awọn ọwọ naa, ṣiṣẹ 10-12 igba.