Awọn ọlọdun ọkan kẹkọọ awọn eniyan ti o ni ipo ti o ni ipilẹ ti igun-ara ẹjẹ ti o wa ni arọwọto (ti o ni, awọn ti o ni titẹ ẹjẹ ti 120-139 fun 80 ati pe awọn eniyan ti o rin ni igba mẹrin ni ọjọ fun iṣẹju mẹwa 10 le dinku titẹ wọn ju awọn ti o rin lẹẹkan ni ọjọ fun iṣẹju mẹwa 10. Ipa ipa ti nrin ni ẹgbẹ akọkọ jẹ diẹ pẹ diẹ lẹhin igbadun kuru kẹrin ti o bajọ si wakati 7 lẹhin igbadẹ gigun kan. Ko, boya o n rin aja rẹ, lọ fun rin irin-ajo. (ita ti ita), eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ fun ikẹkọ lati mu ilọsiwaju sii ati ọkan ninu awọn ọna ikolu ti o ga julọ ti awọn kalori mu.Tẹgbẹẹ eto naa yoo ṣe awọn iṣan ti awọn ibadi (paapaa ita ti ita) ati awọn iṣeduro iṣowo, awọn ara ti ara, mu iṣẹ iṣe ti inu ẹjẹ ati awọn ọna atẹgun, mu alekun iṣan, mu iwontunwonsi, iṣeduro, dexterity.
Ọna ti o gbọn lati gbe diẹ sii
Ni ọpọlọpọ igba ti ngun ni pẹtẹẹsì ọjọ kan ni anfani ọkàn, awọn obirin bẹrẹ si lo awọn pẹtẹẹsì dipo ti elevator fere ni igba mẹta siwaju sii ju igba atijọ lọ. Gbiyanju ati iwọ: lẹẹmọ awọn kọnbo ninu awọn ohun-èlò idana pẹlu awọn gbolohun bi: "Ṣa kiri ni ayika mẹẹdogun ti njẹ kalori 25." Iwuri rẹ lati gbe diẹ sii yoo sọ gangan! Ọna to rọọrun lati din akoko ikẹkọ? Ikẹkọ ikẹkọ! Awọn abajade iwadi naa fihan pe awọn eniyan ti o wa lori keke keke duro fun wakati meji ati idaji ni ọsẹ kan fun ọsẹ meji fihan ilọsiwaju kanna gẹgẹbi awọn ti o lo ninu keke diẹ sii ju wakati 10 lọ ni ọsẹ ni irẹlẹ ti o dara. Lati le rii anfani julọ lati awọn adaṣe cardio, ṣe awọn aaye arin igbasẹ, lẹhinna fun iṣẹju mẹrin, igbasẹ ni iyara ti o dinku, tun tun yiyi lọ si mẹrin si mẹfa. Kọ ni ipo yii ni ọjọ 3-5 ni ọsẹ kan. Irin rin jẹ ọna ti o gbẹkẹle lati mu awọn kalori, ṣugbọn ti o ba ni idiwo ti o pọju, bẹrẹ si rin ni sisẹ pẹrẹsẹ. Ni awọn eniyan ti o ni itọka ti ara ẹni (BMI) ti o ju ọgbọn tabi ọgbọn lọ, ti o nrin ni iyara ti o to iwọn 5 km / h, fifuye lori ibadi, orokun ati awọn orun ẹsẹ ni 60% diẹ sii ju awọn ti BMI jẹ 20-25 sipo. Tii wahala pupọ le mu ki ewu osteoarthritis dagba sii, ti o gbin tendoni, fa ipalara rirẹ. Maṣe da ikẹkọ lori titẹtẹ (tabi, paapaa buru, dajudaju ikẹkọ ni apapọ); din dinku iyara ati mu ijinna lọ si lati sun gbogbo awọn kalori kanna. O yoo gba o ni akoko diẹ sii, ṣugbọn o yoo rọrun fun ọ lati tẹsiwaju lati irin.
Idaraya fun ikẹkọ itọju
Ma ṣe jẹ ki rirẹ ati irora bii ọ lọ si ibi ipilẹ ti o tun gbe pẹlu ago ti koko gbona ju dipo gbigbọn tabi yinyin. Mura fun idaraya isinmi igba otutu rẹ pẹlu awọn adaṣe wọnyi. Ṣe awọn ipele 2-3 ti 10-15 repetitions ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Ti o ba nrinrin
Ṣe "Squat lori ẹsẹ kan pẹlu ifọwọkan ti pakà." Mu ọwọ ni ọwọ osi ti o ni iwọn 2.3 kg ki o si duro pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ lori irọri lile, gbe ẹsẹ rẹ silẹ lẹhin rẹ. Lean lati ibadi, fa ọwọ osi si apa ọtún, ati apa ọtún pada. Duro ki o si gbe ọwọ osi rẹ si oke ati si ẹgbẹ osi pẹlu iṣiro; tun tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o si pari ọna naa.
Ti o ba wa ni snowboarding
Gbiyanju "Squat Balancing". Mu ọwọ kan ni gbogbo ọwọ kan ti o ni iwọn 1.3-2.3 kg ki o si duro ni gígùn, ese ni iwọn awọn itan. Gbe ọwọ rẹ jade ni ipele ọwọ, awọn ọpẹ si isalẹ. Joko, gbe awọn ika ẹsẹ rẹ soke. Ṣe ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ, fifun ni iwaju ati si dide lori ika ẹsẹ rẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ, tọka wọn siwaju; tun tun ṣe.
Ti o ba jẹ skier
Ṣiṣe "aala sisun". Duro ni ori, gbe awọn ejika rẹ sori itẹwọgba iṣedede, sisunkun awọn ẽkun rẹ ati gbigbe ẹsẹ rẹ si awọn wiwa fifọ tabi lori awọn iwe alaka. Gbe awọn ibadi soke ki wọn wa ni awọn igun ọtun si awọn ekun. Gbe awọn ọwọ rẹ soke, die-die ni atunse wọn ni awọn igun ati fifun awọn ọwọ rẹ. Gbe ese rẹ si ẹgbẹ, sisun lori ilẹ. Pa ẹsẹ rẹ mọ si aarin ki o tun ṣe idaraya naa.
Ti o ba fẹ skiing Nordic
Gbiyanju idaraya naa "Bike" pẹlu awọn ẹsẹ to tọ. Dọkalẹ si apa osi, fi ideri apa osi rẹ lori ibojuwo iṣiro, ẹsẹ rẹ lori ilẹ, ati ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi. Fi ọwọ osi rẹ si ori ori rẹ ki o si fa ọwọ ọtún rẹ ni ipele ejika ni iwaju rẹ pẹlu ọpẹ rẹ dojukọ isalẹ. Mu ẹsẹ ọtun rẹ pada, lakoko kanna ni o ṣa ọwọ ọtún rẹ siwaju. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o si pari idaraya naa.