Gẹgẹbi awọn amoye, o to lati ṣe ni iṣẹju 20 ni igba mẹta ni ọsẹ kan, lati dinku iku iku iku ti 27%. Ti o ba tẹle gbogbo awọn iṣeduro ti a fun ni ohun elo yi, iwọ yoo mu alekun ni ilera ni igbesi aye ọdun jubeli ti o to 50%. A pín kaadi ati agbara agbara ni ọna ti o le gba anfani julọ lati awọn adaṣe. Ajọ ti awọn adaṣe fun awọn obirin ni ile-idaraya, awọn iṣẹ-kaadi-kaadi yoo ran ọ lọwọ lati wo diẹ ti o wuni ati kékeré!
Ilana iṣoogun: lẹhin abẹ iṣọn cardio, ṣe gbogbo awọn adaṣe ni aṣẹ yii. Fi kun agbara yi ti o yoo ni irun ninu isan rẹ lẹhin ti o ba pari eka yi, iwọ o si mọ pe kii yoo ṣe okunkun ilera nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati daaju awọn iṣoro ojoojumọ rẹ. Iwọ yoo rin ni irọrun ni pẹtẹẹsì, gbe awọn apo (ati awọn ọmọde!) Ki o si ṣe iṣẹ ile, laisi ẹru ti awọn ipalara lairotẹlẹ ati awọn ipalara.
Elo ni o yẹ ki emi kọ irin?
Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika, ni ajọṣepọ pẹlu Association Amẹrika, pinnu pe o jẹ dandan lati lo awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ni o kere ju ọjọ meji lọpọlọjọ, ti o wa ni o kere ju ọna mẹta lati 8-12 atunṣe ti idaraya kọọkan. Ti o ba ni akoko, o le ṣe awọn ipele 2-3 ti idaraya kọọkan. Laarin awọn iṣaro isinmi fun 6o aaya.
- Alufa pẹlu bọtini ibugbe
Awọn iṣan ti awọn ese, apẹrẹ, afẹyinti ati ejika asomọ. Duro, awọn ẹsẹ rẹ ni anfani ju awọn ejika rẹ lọ, ya ori-ina ni arin ki o si fi ọwọ rẹ si iwaju ibadi rẹ, awọn ọwọ rẹ jẹ igun-apa-ara ọtọ. Ṣe idaji idaduro, ma ṣe itọju adayeba ti ọpa ẹhin. Lẹhinna joko ni isalẹ (itọju ara yẹ ki o ṣubu lori igigirisẹ) ati ni igbakanna gbe ara-ara si awọn ejika, awọn egungun "wo" siwaju, awọn ọpẹ soke. Ti o wa ni awọn apo-iṣere naa, yara ni kiakia, lẹhinna tẹ awọn ara-oke-ori soke soke ori rẹ - ọkan atunwi. Mu ọkan si iroyin kan. Lọ pada si ibẹrẹ ki o tun ṣe igba 8-12.
- Gbigbe ọwọ lori rogodo
Awọn iṣọn ti inu, agbasọka ẹgbẹ ati awọn iṣelọpọ iṣọn-iṣọn. Ya dumbbells ati ki o dubulẹ lori fitball - awọn ejika ni arin rogodo, ori lori fitbole. Fi ẹsẹ rẹ si ẹsẹ awọn ejika rẹ ki o si na ọwọ rẹ jade ni iwaju àyà rẹ, ọpẹ "wo" ni ara wọn. Ni akoko kanna, tẹ igun-ọtun ọtun, mu idabbell lọ si apa ọtún, ki o si fi ọwọ osi rẹ si apa ejika, igbi igbọnwọ tẹẹrẹ, ọpẹ "wulẹ" si oke. Duro si iroyin 1, lẹhinna so ọwọ rẹ lẹẹkansi ṣaaju igbaya ati ki o tun ṣe, awọn ọna iyipada. Eyi yoo jẹ atunwi kan. Ṣe o ni igba mẹfa.
- Titari-soke pẹlu ronu
Awọn iṣan ọwọ ati awọn olutọju duro. Duro mọlẹ lori oju idaraya ki o si tẹsiwaju siwaju awọn ọwọ - ki awọn ọṣọ naa wa ni oke rogodo, gbe ọwọ rẹ si igun awọn ejika. Jeki ibadi rẹ gbe soke ki gbogbo ara lati ori si atampako fẹ ila kan. Lehin ti o rii ipo yii, tẹ awọn igunro rẹ tẹ ki o si mu ara wa si pakà. Lẹhin eyi, gbe ọwọ rẹ soke ki o si rin lori ọwọ rẹ sẹhin - ki awọn ibadi wa lori fitbole. Lẹhinna bẹrẹ gbigbe siwaju siwaju. Nitorina, ṣe 8-12 atunṣe ti idaraya naa.
- Dynamic lunge
Awọn iṣan ti awọn ese, awọn apẹrẹ ati awọn iṣan-iṣeto-iṣẹ. Duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, fi ẹṣọ-ara kan sile lẹhin ẹhin rẹ ki o si fi ọwọ rẹ pamọ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, ọwọ "wo" siwaju. Mimu pada sẹhin, ṣe ẹsẹ ọtún si iwaju, orokun - lori imọlẹ. Titun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si ṣe igbesẹ sẹhin - eyi yoo jẹ atunwi kan. Mu iroyin 1 ki o tun tun ṣe. Ṣe 8-12 atunbere, lẹhinna yi awọn ese rẹ pada.
Ko to akoko?
Yipada agbara okun yi sinu idaraya kikun, fifi awọn iṣẹju meji ti kaadi-loading lẹyin idaraya kọọkan (iṣẹ lati ipo ti o kere si giga). Pari igba igbaju pẹlu iṣẹju 10-15 ti kaadi iranti.
- Ẹrọ ẹgbẹ
Awọn iṣan ti awọn ẹda ati awọn iṣeto-iṣan-iṣan. Duro si apa ọtun - awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn ibọsẹ lori ara rẹ. Ya awọn dumbbell ni ọwọ osi rẹ ki o si di i mu itan ọtún. Iyẹwo ti ọwọ ọtún yẹ ki o gbe ni isalẹ labẹ ejika ki o si dide, gbigbe ara rẹ si apa ọtun. Rii ibadi rẹ ki o si na isan ti tẹtẹ - ki ara lati ori si atampako fẹ ila kan. Pẹlu agbara awọn isan, pa ara mọ, ma ṣe ṣubu si apa ọtun. Gbé ẹsẹ osi si ipele ibadi. Isalẹ ẹsẹ (awọn ibadi ti wa ni dide) ki o tun tun ṣe. Ṣe 8-12 atunbere ati yi awọn ese rẹ pada lati pari ọna naa.
- Idaraya fun awọn triceps lori fitball
Awọn iṣilẹṣẹ iṣọ ati iṣaju iṣan iṣan. Joko lori fitball, awọn ẽkun tẹ, ẹsẹ lori ilẹ, awọn ọpẹ duro si awọn rogodo ti o tẹle awọn ibadi. Ṣiṣe awọn egungun rẹ, gbígbé ibadi rẹ ati gbigbe siwaju diẹ siwaju, lẹhinna gbe awọn ẹsẹ siwaju sii kuro ninu rogodo - sisọ ẹsẹ rẹ di mimọ, iṣẹ ti o wuwo pupọ ati imudani ti o ga julọ. Tún awọn igun-eti rẹ ki o si isalẹ ibadi rẹ si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ soke ki o tun ṣe. Ni apapọ, ṣe 8-12 atunbere.
- Ifaagun pẹlu okun igbanu ti o nfa mọnamọna
Awọn iṣan ti awọn apẹrẹ, pada, itan iwaju ati iṣẹ biceps. Jẹ ki ọwọ ti nmu ohun-mọnamọna naa mu, gbe ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ti awọn ọpẹ ti wa ni inu ati ki o duro ni arin ti teepu, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹ. Jẹ ki ara wa siwaju ni igun kan ti 45-90 iwọn, lakoko ti o ṣe idaduro igbadun adayeba ti ọpa ẹhin. Ti teepu naa ba jẹ alailowaya, fa sii titi ti yoo fi ni iyọdaba. Tún awọn igun-agbọn rẹ ki o gbe awọn gbọnnu si ẹgbẹ. Lakoko ti o ṣe ṣi ọwọ rẹ ṣi ati sisẹ awọn akọọlẹ rẹ, lọ pada si ipo pipe. Kọ ọwọ rẹ silẹ ki o tun ṣe. Ni apapọ, ṣe 8-12 atunbere.
- Awọn akori
Awọn isan ti awọn ese ati awọn iṣẹ-iṣọ. Fi ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki o si wọ sinu idaji-ẹsẹ. Di ọwọ mu ni awọn ẹgbẹ tabi gbe soke ni ilọsiwaju fun iwontunwonsi, yiya ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ. Ti o ni iṣeduro ti iṣeto, ṣe wiwa lori ẹsẹ ọtun siwaju ati kekere kan si apa osi. Lẹhin naa ni ẹsẹ kanna siwaju ati si apa ọtun. Ṣe awọn 8-12 zigzag fo, lẹhinna tan-an, yi ẹsẹ rẹ pada ki o bẹrẹ n fo ni idakeji. Awọn anfani ti idaraya inu ọkan ninu ẹjẹ ni o han kedere, nitori pe wọn ni o ni ibatan si iṣẹ ti okan. Ṣiṣe wọn ni deede, iwọ jẹ ki titẹ ẹjẹ silẹ, mu akoonu ti "idaabobo" ti o dara "dinku ati dinku ipele ti ibanujẹ ati aibalẹ, nitorinaa dinku dinku arun aisan inu ọkan. Pẹlupẹlu, o dinku awọn Iseese ti ndagbasoke osteoporosis, tẹ 2 àtọgbẹ ati awọn aarun kan.
- Elo ni lilo
Ọdun marun tabi diẹ sii ni ọsẹ kan, na o kere ju wakati idaji wakati kan ti ikẹkọ cardio ti o lagbara (eyi ni ipele nigba nigba awọn adaṣe ti o le sọrọ, ṣugbọn ma ṣe korin!). Ni bakanna, o le yan iṣiro ti o ga julọ ti iṣẹju 10 (nigbati o ko le simi ati pe ko le pa ibaraẹnisọrọ) ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Lati le gba anfani ti o pọju fun ilera, awọn amoye ni imọran lati darapo fifuye ati fifun giga ati fifun akoko ikẹkọ (niwon awọn iṣeduro ti a darukọ loke jẹ diẹ). Ṣe akoso eka ti o yan ninu ilana ti a ti fihan (eyikeyi kaadi kirẹditi ti o yẹ: keke, nṣiṣẹ, nrin, igbesẹ), eyi yoo ran ọ lọwọ lati pín ẹrù naa ni ọjọ ọsẹ.
Iṣẹ aṣayan meji
Awọn eto ti o wa loke wa siwaju sii fun imudarasi ilera ju fun awọn kalori sisun. Ti o ba fẹ padanu excess poun tabi duro kuro lati ṣawari awọn tuntun, lọ si ipele ti o ga julọ. O nilo ni o kere iṣẹju 60-90 ti kaadi-ikojọpọ (lati alabọde si ga-giga) 5-6 igba ni ọsẹ kan. Ni ose, o gbọdọ fun awọn adaṣe 300-450 iṣẹju. Dun bi iṣẹ lile? Ko ṣe rara. Lati gba esi ti o han, awọn eniyan oriṣiriṣi nilo ipele oriṣi ipele ti iṣẹ. Abajade ti o dara julọ jẹ apapo ikẹkọ pẹlu ounjẹ to dara. Awọn kalori to kere ju ti o jẹ, akoko to kere ti o nilo lati sun wọn.