Dajudaju, o mọ pe yoga se alaafia, yọ iṣoro dara ju awọn eso ajara ati eso ajara, ati paapa chocolate. Sibẹsibẹ, ipa ti o ni anfani lori ẹgbẹ-ikun ko ni ailera nipasẹ eyi. Yoga yoo ni ipa lori ara ni ọna ti o rọrun. O ni gbogbo awọn iṣan ati awọn ara ara, iṣaṣe ipo, ṣẹda ọna ara ti o tọ ati awọwa ti o dara julọ. Ninu eka yii, a ni awọn asanas ti o ṣiṣẹ awọn isan ti o wa ninu sisẹ ẹgbẹ-ẹrẹkẹ ti o ni ẹrẹkẹ (tẹ, awọn iṣọdi, awọn itan ita, ẹgbẹ-ikun). Ni akoko kanna, wọn fa ọpa ẹhin sii, pese awọn bends ti ara. Ranti: yoga, awọn iṣẹ iwosan fun pipadanu iwuwo jẹ pataki pupọ lati ṣe pẹlu idunnu ati ni ibamu pẹlu agbara ara rẹ. Ṣe eka naa ni igba pupọ ni ọsẹ kan, ṣaaju ki o to ounjẹ tabi ounjẹ. Ti o ba wa lẹhin ti njẹun, lẹhin wakati kan ati idaji lẹhin ipọnju ati awọn wakati mẹta lẹhin igbadun ounjẹ. Bẹrẹ ẹkọ pẹlu pranayam, ki o si pari o pẹlu dandan shavasana. Tun asanas akoko lẹhin igba ati laipe ṣe iyanu bi o ṣe le ṣe.
Virabhardrasana
Ṣe atilẹyin irọra ati okunkun ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, awọn olutọju iṣọn-ara. Ṣiṣe ilọsiwaju, o mu awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ ati awọn ila-ojiji han ni gbogbo. Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ju awọn ejika rẹ lọ, awọn ẹsẹ jẹ afiwe si ara wọn. Tan ki igigirisẹ si apa osi, lori imẹtẹ tẹ ọrun ti o ku si apa ọtun, ikun naa kan lori igigirisẹ. Ni itọju, papọ ọwọ rẹ, gbe ọwọ rẹ soke ni gígùn ki ara lati igigirisẹ ẹsẹ ọtún si awọn atampako ti awọn ika ọwọ wa jade ni ila kan. Duro ni aaye yii fun ọgbọn-iṣẹju 30-60, pada si ipo ibẹrẹ ati ṣe awọn asana ni itọsọna miiran. Ti o ba nira fun ọ lati ṣe bẹ ni ọna yi, o le gbe ọwọ rẹ silẹ ki o si tẹ awọn ilọsiwaju rẹ si ori iboju rẹ tabi din igun naa kuro. Ṣe awọn asana ni itọsọna kan, ma ṣe gbagbe pe o ni lati mu u ṣẹ ni ẹlomiiran. Ati pe o ṣe pataki pe ki o farada awọn asana to iye deede ni akoko mejeji. Ka lori agbara rẹ!
Tadasana (iwontunwonsi lori idaji ika ẹsẹ)
Afikun awọn išaaju asana. Fa soke ikun. Gbigbọn ọpa ẹhin naa, fọọmu igbadun ti o dara. Duro, awọn ẹsẹ lori iwọn ti pelvis. Mu, gbe ọwọ rẹ ati ori soke. Exhale, nfa soke igun-ara ati awọn iṣan ikẹkọ pelvic, ati lori awokose ti nbọ lọwọlọwọ, fifun ikunkun ti o yẹ, gbe oke lori ika ẹsẹ. Breathe, de ọdọ ọwọ rẹ, ma ṣe fi ori rẹ jina. Mu ni ipo yii, bi o ṣe le. Ti o ba tẹ tẹ 5 iṣẹju-aaya, tun ni igba mẹta, ti o ba wa ni 10-15 aaya - igba meji. Lori imukuro, isalẹ awọn apá rẹ ki o duro lori ẹsẹ rẹ.
Konasana (iyatọ pẹlu titọ)
O ṣe akẹkọ awọn iṣan inu inu, ẹgbẹ ti ita ti awọn itan, dinku awọn ti a npe ni "eti", ṣe afikun ọpa ti lumbar, ti o gbe ila ila. Joko joko, tẹ awọn ẹsẹ rẹ. O yẹ ki o lero nikan isunki, kii ṣe irora. Duro fifa ara rẹ, tẹ gbogbo oju-pada ti awọn ẹsẹ rẹ si pakà. Tan si apa osi, gbe ọwọ osi lori ita ti ibadi, ọwọ ọtún - pẹlu ẹsẹ ti inu. Ni awokose, gbe ọwọ osi rẹ soke, lẹhinna - ori ati wo ọpẹ ti ọwọ rẹ. Lori imukuro, tẹ si ọna ẹsẹ ọtún, mu ideri ideri kuro lori ejika. Lori imukuro, tan ori rẹ ki o wo lati labẹ ejika rẹ si aja. Mu ni ipo yii fun iṣẹju 1. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ fifa ati gbigbe, ki o si ṣe awọn asana ni itọsọna miiran (igun igun naa jẹ kanna). Ti o ko ba le fa ẹsẹ kan ni ojuami ikẹhin, tẹri lọ sibẹ ki o si fa ọwọ rẹ, rilara bi iṣọ ẹgbẹ ẹgbẹ gigun, awọn iṣan ti afẹyinti pada.
Vasishthasana
Ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn isan ara ti ko ni ita ti awọn itan, ti o ni irun didan kan ti tẹ. Joko ni ipo ti awọn oṣiṣẹ. Gbe ọwọ ọtún rẹ lẹhin ọ ni ipari ọwọ lati awọn apẹrẹ - ọwọ rẹ wa lori ila kanna bi igigirisẹ igigirisẹ, awọn ika ọwọ rẹ ntoka si ọ, awọn paadi ti tẹ si ilẹ-ilẹ. Inhale ati lori atẹgun atẹgun, gbe ọwọ ọtun, gbe ara ati ibadi ati sisun awọn pelvis ati awọn ejika. Fi ẹsẹ si ẹsẹ (ti o ba jẹra, o le kọja awọn kokosẹ rẹ tabi titẹ si apakan lori ikunkun rẹ) ki o si fa fifalẹ apa osi rẹ soke. Mu awọn iṣan-diẹ-mii-mii ati fifalẹ o, fifa ni ori ori rẹ. Di ipo yii niwọn igba ti o ba le. Paa asana, tun gbe apa osi rẹ si apa oke ati, fifẹ igunwo ti apa atilẹyin, dinkẹ si ilẹ-ilẹ. Ṣe awọn asana ni itọsọna miiran.
Naukasana (ọkọ oju omi ninu apọn)
Ṣe okunkun awọn isan ti ijinlẹ ti ara ati ṣe iduro kan ti o dara julọ, fifi okunkun sii. Maṣe tẹle awọn ọjọ pataki. Duro ni ori rẹ, ẹsẹ lori iwọn ti ibadi rẹ, ọwọ lori iwọn awọn ejika rẹ ni iwaju rẹ, awọn egungun ọwọ rẹ wa ni idakeji si ilẹ. Ni ifasimu, tẹri, gbe awọn apá rẹ, ori, awọn ejika ati awọn ese loke ilẹ. Maṣe ṣe alakoso, gbe sinu asana nipasẹ isunku. Mimi ni imu rẹ lai ni irọrun ati bakanna: fifun inu rẹ bi rogodo, ṣii sternum ati ọfun. Duro ni ipo ikẹhin fun o kere 20-30 aaya, lẹhinna exhale laisiyonu pada si ipo ipo rẹ. Ti o ko ba le duro ni asana fun diẹ ẹ sii ju 60 -aaya, lẹhinna tun ṣe o lẹẹkansi.
Navasana (ọkọ oju omi lori awọn ile-iṣẹ ischium)
Ti pese ipa ti o dara julọ lori awọn iṣan ti ikun, pakà irọ-eti, ẹgbẹ-ikun. Ko le ṣee ṣe ni awọn ọjọ pataki. Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ pọ, tẹ ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Ṣe ifunra ati, pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ, bẹrẹ gbe ara ati ese soke, ni ipo ikẹhin ti wọn ṣe lẹta V. Awọn afẹhin ni o tọ, awọn apa ati awọn ẹsẹ jẹ afiwe si ilẹ, iwọ nṣe atunṣe lori awọn ile iṣan ischium. Lakoko gbigbe, a n yọ ikun lọ, lo agbara ti awọn iṣan ikẹgbẹ pelvic ati ki o ma ṣe ṣagbe nigba ti o mu ipo naa. Ti tẹ ko ba lagbara, o le mu ara rẹ nipasẹ awọn ibadi, ya diẹ ẹmi mii ati lẹhinna jẹ ki o lọ sibẹ. Ti o ba ti ṣetan, ṣetan ekun rẹ. Nlọ kuro ni asana, pẹlu imukuro, pada si ipo ti o pọju lori ẹhin. Awọn asana yẹ ki o yẹ fun bi gun bi ti tẹlẹ ọkan. Ti o ba le mu u fun ko to ju 5 aaya, ṣe awọn ọna 2.
(Ọra orun) - lilọ lori afẹhinti
Faye gba isinmi ati ni akoko kanna yoo ni ipa lori awọn iṣan abẹ inu ati awọn iṣan abọ, ti o di ẹgbẹ-ikun. Duro lori ẹhin rẹ, ọwọ si ẹgbẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ. Ni ibi ti wọn dubulẹ, yẹ ki o gba igigirisẹ wọn. Ni awokose, gbe ẹsẹ ọtun lọ soke. Lori imukuro, gbe awọn ibadi ni agbegbe ti o wa ni ekun, lẹhinna - awọn abọ ati ki o tẹ ẹsẹ osi pẹlu ẹsẹ ọtún, tẹ ẹsẹ kọja labẹ orokun osi. Ṣe ipalara ati, mu mimẹ rẹ, yi ara pada, lori imukuro, isalẹ rẹ si apa osi, ki o si tan ori rẹ si apa otun. Ma ṣe gba awọn ejika rẹ kuro ni pakà, ẹhin rẹ ni o ni gígùn, a ti fi ikunra naa han. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1. Lori awokose, jade kuro ni asana, sọ awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe o ni idakeji.
Marjari Asana
Iranlọwọ fa awọn isan ti pada. Yoo ni ipa lori awọn iṣan inu abẹ inu, ṣiṣẹda laini ila ti o dara. Duro lori gbogbo awọn merin, awọn ekun labẹ awọn ọpa ibọn, awọn ọrun-ọwọ labẹ awọn ejika. Fi ọpẹ ọtun rẹ si arin ila ti ara, apa osi ni iṣiro si. Inhale ati exhale ṣe fifẹ rọra pẹlu ọwọ osi rẹ, ni aaye ikẹhin, sọ isalẹ apa osi ati ori si ilẹ. Ni ifasimu, fa apa osi rẹ sori ori rẹ, ọpẹ lori aaye. Mu ẹmi rẹ mu ki o si han ejika rẹ loke ejika rẹ, pẹlu exhalation, tan ori rẹ ki o si wo aja. Duro ni ipo titi di iṣẹju. Jade awọn asana, ṣe atunṣe ọwọ osi rẹ ati gbigbe ọpẹ rẹ si ilẹ. Ni ibẹrẹ awokose. Mu afikun wa pẹlu pranayamas, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati wa ẹwà kan, ti o ni ikun soke. Ṣe eyi ni owurọ ṣaaju ki o to ounjẹ owurọ ni yara daradara-ventilated. Ni opin iṣẹju 5 ti o dubulẹ ni ipa ti ọmọ.
Shurya anuloma burns kapha (mucus ati sanra). O wa ni titi di ọjọ 11-12 wakati kẹsan. Joko ni padmasana tabi sọ awọn ẹsẹ rẹ ni Turki. Gbe ika ọwọ ti ọwọ ọtún ni aaye ti oju kẹta, ika ika ati ika ika kekere tẹ. Mu inu pẹlu ihò meji. Tẹ ika ika ti o wa ni apa osi osi ki o si mu nipasẹ ọfin ọtun. Pa atanpako rẹ pẹlu ọtún atan rẹ, exhale nipasẹ ọwọ osi rẹ. Tun awọn igba 9-12 ṣe. Pẹlu irọrun, da pranayama duro. Kapalabhat - ẹmi, ti o ni ikunra. N joko ni ipo kanna, fi ọwọ rẹ si ikun, exhale rhythmically, nfa navel rẹ si isalẹ rẹ. Tun iṣẹju 1-5 ṣe, ṣiṣe gbogbo-ẹmi-mii-ẹmi-mimi-mẹ-mẹ-mẹ-meji. Titii joko - iwosan, nigba eyi ti àyà n gbe. Fi ọwọ rẹ si i, rii bi o ti n mu ina naa sori ifasimu. Ayọyọyọ ti a fi n silẹ - torus sọkalẹ. Tun 1-5 iṣẹju, ṣe 10-20 breaths fun kọọkan. Ti padanu aladani keji ati kẹta ni awọn ọjọ pataki.
Yoga yoo ni lati ṣafẹru bi o ba jẹ:
- o ni iba;
- o ni awọn ọjọ pataki (akọkọ idaji);
- o mu ọti-waini;
- ti o ba wa ni ipo ipọnju pupọ tabi pupọ bani o;
- ti o ba ni titẹ ẹjẹ ti o ga (pe ko jẹ alailowaya);
- ṣaaju ki iṣẹ, ma ṣe mu kofi, tii ti o lagbara, ẹfin (paapa ni iwaju pranayama).