"Orisun agbara rẹ"
Gbogbo awọn adaṣe ti Pilates eto wa ninu awọn iṣan ti ikun, ẹgbẹ-ikun, ibadi ati awọn buttocks. Lapapọ gbogbo awọn isan ti o wa ni ara rẹ ni ipele ti ila-ẹgbẹ ẹgbẹ ni a npe ni "orisun agbara". Ti o ba ro nipa bi o ṣe duro, tabi joko, lẹhinna ṣe akiyesi pe ifilelẹ pataki ti o gbe lọ si agbegbe yii. Gegebi abajade, kii ṣe nikan ni iṣan opolo, eyi ti o nmu irora ni isalẹ ati ipo ti ko tọ, ṣugbọn tun ṣe ifarahan si ikun ati ikunku ẹgbẹ, ati pe gbogbo wa ni o mọ bi o ṣe ṣoro lati gba atunṣe atijọ. Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe, ranti pe iṣẹ yẹ ki o bẹrẹ ni "orisun agbara" ati tẹsiwaju lati ibi yii. Fojuinu pe o dabi lati fa soke oke apa ẹhin naa, bi ẹnipe o ni rọra ninu kọnrin. Ti o ba fa inu ikun rẹ ati fa soke ni nigbakannaa, lẹhinna "orisun agbara rẹ" nlo awọn isan rẹ laifọwọyi, nitorina ṣiṣe iranlọwọ lati dabobo isalẹ rẹ.
Bawo ni lati mu ikunkun mu si ọpa ẹhin
Ọpọlọpọ awọn itọnisọna idaraya ni o kọ wa lati dagbasoke awọn isan inu, bi ẹnipe o nfi wọn jade pẹlu awọn bumps si ita. Iru awọn iṣẹ bẹẹ ni a ṣe nlo lati kọ oju ti ita ti awọn isan, ati ni akoko kanna wọn lọ kuro ni ọpa ẹhin. Gegebi abajade ikẹkọ bẹẹ, o ṣe agbekale iṣiro kekere ti ọpa ẹhin ni agbegbe agbegbe lumbar, eyiti o mu ki o nira lati ṣe atilẹyin agbegbe agbegbe lumbar, tabi o ṣe agbekale awọn iṣan to lagbara ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin ni agbegbe agbegbe lumbar, lẹhinna o le gbagbe nipa egungun atẹlẹsẹ lailai. Nibi, a lo ilana ti o yatọ patapata. Iwọ yoo kọ bi a ṣe le mu ikunkun, kosi fa o si ọpa ẹhin, lilo awọn isan inu lati ṣe okunkun awọn iṣan ti ẹhin (awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni gbogbo ipari ti afẹhinti). Idaraya yii kii ṣe okunkun nikan ati ki o fa awọn isan ti ẹgbẹ-ara wọn, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri ikun kekere kan. Ṣiṣan ikun si ọpa ẹhin ni a maa n daadaa pẹlu yiyọ inu, bi o tilẹ jẹ pe awọn wọnyi ni awọn iṣẹ ti o yatọ patapata. Ṣiṣe ikun rẹ, iwọ o mu ẹmi rẹ mu laifọwọyi, eyi ti o jẹ itọkasi lati ṣe aṣeyọri ipa ti o fẹ. Dipo, fojuinu pe o wa ẹrù lori ikun rẹ, eyi ti o tẹ ikun si afẹhin, tabi pe o ti jo opo rẹ si navel rẹ, o si fa si isalẹ nipasẹ ilẹ. Mọ lati ṣetọju itọju yii pẹlu mimi ti ara, pẹlu inhalation ati exhalation lati ẹdọforo, ati kii ṣe lati inu, bi ọpọlọpọ awọn itọnisọna mimẹ kọ.
Muscular tightening tabi nínàá
Ninu ilana Pilates, o ṣe pataki lati darapọ mọ okun ati ntan awọn iṣan, nitorina ti idaraya naa ba sọ pe "mu awọn iṣoro", eyi ko tumọ si pe o ni lati ge awọn isan rẹ pupọ ki awọn ẹda naa ti yika ati ti a gbe lati ilẹ. Bi o ṣe yẹ, agbegbe igberiko ati isalẹ ni o yẹ ki o tẹ nigbagbogbo si ilẹ-ilẹ tabi ni atilẹyin pẹlu iṣeduro nipasẹ awọn iṣan agbegbe ti aaye agbegbe "orisun agbara". Ti o ba jẹ olubere ninu ilana Pilates, ni akọkọ o le nira lati bẹrẹ idaraya laisi, ni o kere ju, itọku kekere iṣan, ati eyi jẹ adayeba. Jọwọ nigbagbogbo ranti pe ifojusi rẹ ni lati mu awọn isan ara lagbara ati lati ṣakoso ara ara rẹ lati le ni ihamọ si ẹgbẹ ti o lodi si agbegbe pelvic; ni awọn ọrọ miiran, lati ṣe isan lati ọdọ rẹ, lakoko awọn adaṣe o gbọdọ wa ni titan ni kikun.
Idabobo ti a mu
Ọkan ninu awọn ẹya pataki ti o ṣe pataki julọ ninu idaraya idaraya ni redirection ti fojusi lakoko idaraya. O maa n gbagbọ pe aifọwọyi yẹ ki o ni iyokuro lori awọn agbegbe ti ara ti a ṣeto sinu išipopada lakoko idaraya; ilana yi ni a pe ni "ipinya" ti ẹgbẹ kan ti awọn isan. Iṣoro pẹlu awoṣe yii ni pe lakoko idaraya, gbogbo awọn agbegbe miiran ti ara ko ni bikita, ti o mu ki ara ti ko ni ara rẹ. Nigbati o ba n ṣe ilana awọn Pilates, o ṣe pataki ki gbogbo isan ara naa ṣiṣẹ ni nigbakannaa, gẹgẹbi o jẹ adayeba fun ara eniyan, ti o tun n dagba idibajẹ. Lati ṣe aṣeyọri ìlépa yii, o jẹ dandan lati ṣe iyokuro lori idaduro, atunse ti o lagbara fun awọn ẹya alaiṣe ti ara.
Iduroṣinṣin ni ipo ti Pilates
Ni igba akọkọ iwọ yoo ri pe laisi ẹsẹ ẹsẹ o nira lati ṣafihan hips jade, ṣugbọn o ṣe pataki pe ki o ṣakoso ipo yii ki o si le ṣe awọn adaṣe ni otitọ. Iwọ yoo tun ṣe akiyesi pe lakoko idaraya ti ibadi rẹ maa n pada si ipo deede wọn - eyi ni o jẹ pataki pataki ti ifojusi nigba ti o mu idi ti ara rẹ jẹ. Tesiwaju lati tẹ awọn atako ati awọn ẹhin inu ti o wa ni inu jẹ, ati pe iwọ yoo ni irọrun iṣẹ ti a ṣẹda ninu iyapa.
Isakoso iṣakoso laisi overexertion
Ọkan ninu awọn agbekale ti o ṣe pataki julọ ni isakoso iṣakoso ara ti o nlo ọna Pilates ni imọran ti ṣinṣin ati iṣakoso awọn iṣan laisi ipọnju. Lati ṣe aṣeyọri awọn idiwọn awọn kilasi, a wa ni imọran si iṣoro agbara iṣan, idaduro ninu isunmi ati ṣiṣe ni opin ti awọn iṣẹ-ṣiṣe. Ẹsẹ wa yoo pa awọn iṣan rẹ lori ọrọ yii ki o si kọ ọ ni ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn iṣoro pẹlu igbiyanju. Fojuwo orin kan ninu ijó. O le ṣe idibajẹ igbiyanju pupọ ati ipa wa lẹhin awọn iṣoro igbiṣe awọn idije, ṣugbọn lati ita wọn dabi rọrun ati ti ara. Ilana kanna ni o kan ninu ọran ti idaraya wa. Awujọ nilo igbiyanju ati iṣaro, ṣugbọn wọn gbọdọ ṣan ọkan sinu eto ara ati rhythmically, ki o le pese isinmi ti awọn isan laisi diduro idaraya naa. Itọju yii gbọdọ wa ni inu ati ki o tan si gbogbo awọn isan ti ara. Breathing jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe aṣeyọri ipo yii. Biotilejepe irun-itọju yẹ ki o wa ni ero nipa ti ara, o yẹ ki o ṣe igbesẹ ni akoko kanna pẹlu ibẹrẹ igbiyanju, ati imukuro - nigba ipaniyan rẹ, ṣugbọn awọn ipo yoo wa nigba ti o ba ri ara rẹ ni idaduro ẹmi rẹ ni awọn akoko ti wahala pupọ. Eyi npo itumo itumọ gbogbo idaraya. Fun ipaniyan to tọ, o yẹ ki o ko foju awọn alaye wọnyi: 1) o ṣe awọn iyipada pataki lati ṣiṣẹ nikan pẹlu awọn ipele kan ti ara rẹ; 2) o ko ṣe awọn oširan lakoko nigba ipaniyan awọn agbeka. Ranti pe ko si ọkan ti o ṣayẹwo rẹ. Ti o ba bẹrẹ lati ṣe deedee, akọkọ sise awọn ẹya pataki ti awọn adaṣe, iwọ yoo ni imọran pataki.
Ko si ọkan ninu awọn adaṣe ọna Pilates ni eyikeyi ọran ko yẹ ki o fa irora irora! Ti o ba lero pe lakoko idaraya ni eyikeyi agbegbe ti ara ṣe apẹrẹ ati aibalẹ, da, tun gbiyanju. Ti ibanujẹ ba pada, lẹhinna o fi ipari si idaraya naa. Pẹlu ilosoke ninu agbara lati ṣakoso ati agbara iṣan, bii iṣakoso ara, o yoo ni anfani lati pada si idaraya yii. Tun ṣe akiyesi pe diẹ ninu awọn adaṣe le ma dara fun ọ nitori awọn ẹya ara ẹni kọọkan, ati pe o le ṣe idajọ rẹ nikan. Nitorina feti si ara rẹ! Paa ni isalẹ ti wa ni igba diẹ ti awọn iṣan inu lati igba pada. Bayi, awọn isan inu yoo dawọ atilẹyin ọpa ẹhin naa. Lati ṣe imukuro ipa yii, koju lori fifa ikun si ọpa ẹhin, bi pe ikun rẹ ti so mọ ẹhin. Awọn ijinle ikun ti wa ni kale, ti o ni ailewu ati diẹ sii ni aabo rẹ isalẹ yio jẹ. Ni aaye ti o wa ni ipo ti o wa titi, fojuwo awo ti o jẹ irinwo ti o tẹ agbara rẹ si ilẹ. Ni ipo ti o tọ, ro pe a ti fi okun kan si inu rẹ lati inu, eyi ti o fa inu ikun pada nipasẹ ara. Ìrora ninu awọn ẽkun julọ maa nwaye lati ipo ti ko tọ ti awọn ẹsẹ ati ẹsẹ tabi lati awọn spasms tabi ntan ti awọn isan ni ayika ibusun orokun. Lakoko idaraya naa, gbiyanju lati tọju awọn ekun to ni ẹrẹkẹ, igbadun, ati fun idiwo lo awọn isan ti inu inu itan. Ni gbogbo awọn adaṣe, paapaa ni ipo ti o tọ, fun pinpin idasi to dara, gbe ẹsẹ rẹ si ipo Pilates. Ìrora ninu ọrùn jẹ nigbagbogbo nitori awọn iṣan ọra ati ailera ti awọn ejika ejika, eyi ti o ṣọwọn lati san fun ailera yii. Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti o ni ibatan si gbígbé ẹhin mọto, ma ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣan ti inu ikun, ki o ṣe pẹlu awọn isan ti ọrùn. Nigbati o ba ni irọra ati ailera ti awọn ọrun iṣan, jẹ ki o da duro lati fun wọn ni isinmi. Ti o ba wulo, o le fi irọri kekere si ori ori rẹ.
Ọrun Iwọn
Aṣiṣe ti o wọpọ ni sise awọn adaṣe ati iṣakoso ara nipasẹ ọna Pilates jẹ ẹdọfu awọn iṣan ejika nigba awọn iṣoro. Lati yago fun eyi, o nilo lati gbọ ifojusi si sisọ awọn vertebrae ti ara nipasẹ titẹ si apa ọrun si pakà ni ipo ti ko ni tabi nipa fifa ori ati ọrun ni gíga soke ni ijoko tabi ipo duro ati lakoko sisun siwaju. Eyi ṣe itọkasi awọn isan ti ọrun ati ejika ẹgbẹ ati ki o fun ọ laaye lati ṣojumọ lori ibi orisun agbara. Lati ṣe eyi, gbiyanju lati mu imun rẹ mu si àyà rẹ. Bayi a mọ ohun ti iṣakoso ara yẹ ki o wa ninu ilana Pilates.