Lo opo ti ikẹkọ "lọtọ". Ti o ba maa n ṣe awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, fọ eka naa. Ni ọjọ kan, fi ori ara rẹ han, ekeji - isalẹ. Nitorina o le ṣe iṣeduro ṣiṣẹ kọọkan ninu awọn iṣan. Fi igun gigun soke. Idaraya lori ita, wa oke kan nitosi o si gbe e ni iṣẹju 3-5 ni iye ọkan ti 80% ti o pọju. Ni ile idaraya, igbasẹ pẹlu itẹ igun deede ti o yẹ fun eyi. Ṣe 2-3 "Iwọn", lẹhinna mu nọmba wọn wá si 5. Pẹlu ilosoke ninu igun ti atẹgun fun gbogbo 2 °, agbara ikuna kalo pọ sii nipasẹ 25% ati pe ailera ifarada n mu ki o pọ. Bẹrẹ pẹlu ikẹkọ 1 "oke" ni ọsẹ kan. Lo igbasilẹ akoko. Ṣiṣe deede yi nọmba ti awọn ọna ati awọn atunṣe pada. Ni ọsẹ kẹjọ akọkọ, tẹsiwaju ni ọna kan lati 10-12 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan, ọsẹ meji ti o nbọ 2 - awọn ipilẹ 8-10 ti awọn atunṣe, lẹhinna awọn atunṣe mẹta ti 6-8 ati ni ikẹhin 4 si 3-5 awọn atunṣe. Dinkuro nọmba ti awọn atunṣe, mu ẹrù pọ. Awọn ti o ni igbasilẹ nigbagbogbo ninu eto kan, akoko akoko idaduro naa wa ni osu 4-6. Awọn ti o lo akoko igbasilẹ, ko si nkan ti o dẹkun lati mu fọọmu ara wọn dara. Bojuto ifarakanra pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan. Iwọn okan jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ fun iṣẹ ti ara. Ṣebi, 1 km ti o maa n gba fun iṣẹju mẹwa 10, pẹlu pulse - 135 lu fun iṣẹju kan. Lẹhin ọsẹ kẹfa ni akoko kanna ni iru oṣuwọn iruwe kanna, o ti rin irin-ajo ti o pọ julọ. Nitorina, fọọmu ara rẹ ti dara si, ara wa ni rọọrun ṣakoju pẹlu fifa pọ sii.
Gbiyanju "igbesẹ" kilasi. Ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu awọn òṣuwọn lati jẹ ki awọn isan naa bani o. Dinku iwuwo nipasẹ 10-20%, ṣe 2-4 awọn atunbere lai si idaduro. Lakoko ọsẹ mẹjọ ti awọn akoko, ninu eyiti awọn okun iṣan ti o jinle pọ, agbara iṣan yoo pọ sii nipasẹ 40% yiyara. Ṣugbọn lati yago fun awọn aṣiṣe, o jẹ ni akoko yii lati ṣe isinmi ọsẹ mẹrin. Fi ikẹkọ cardio gun aarin. Fi akoko meji silẹ ti o yatọ si 30-60-keji awọn aaye arin ti o gaju pẹlu agbara "isinmi", iye akoko ti o jẹ igba mẹta 3 sii. Akoko ti ilosoke akọkọ, iye akoko keji ge titi ti wọn yoo di kanna. Ti iyara naa ba pọ sii nipasẹ 1 km / h, agbara agbara n mu sii nipasẹ 12%. Eyi tumọ si pe obirin kan to iwọn 60 kg ni wakati kan ti nrin ni iyara ti 5 km / h Burns 225 kcal, ati ni iyara 6 km / h - 252 kcal.
Ṣe eto ọjọ rẹ ni pipa. Eyi jẹ eroja pataki ti aṣeyọri. Nigba ti awọn eniyan ti o ṣe ere idaraya ṣe akiyesi pe awọn esi ko dara, wọn mu fifuye pọ sii. Ati pe o nilo lati ṣe idakeji: ya kan breather. Ni ọsẹ kọọkan o jẹ dandan lati ṣeto awọn ọjọ 1-2 ni pipa (lati inu adaṣe) ti ọjọ naa. Mu ẹrù sii. O bẹru lati ṣe agbero oke iṣan isan, ṣe o ṣiṣẹ pẹlu ẹru kekere? Sibẹsibẹ, iwọ kii yoo ṣe aṣeyọri ni ọna yii. Iṣiṣe ilọsiwaju jẹ eyiti o tọ si otitọ pe awọn iṣan ni o wọpọ si idiwọn kan. Ti o ba ṣe awọn atunṣe 12 ni kiakia, lẹhinna mu ideru naa pọ, ki o le fi iyọdaran fun ọna ti o kẹhin. Ati ki o ma bẹru lati yipada si oke kan ti isan: awọn obirin ni o ni ẹmi homonu tesrosterone pupọ fun eyi. Ṣayẹwo oju-iwe afọwọṣe kan. Oun yoo sọ fun ọ kini awọn adaṣe le fa ailera ati ibalokanjẹ. Lẹhin ti adaṣe ti kaadi, gba akoko, ijinna, iyara, iru igba, orukọ ti olukọ. Lẹhin agbara - nọmba awọn atunṣe ati awọn ọna, iwọn iwọn ẹrù. Yi ọna jogging pada. Paapa opopona aworan kan laipe tabi nigbamii iwọ yoo gba sunmi. Ohun ti o rọrun julo ti a le ṣe ni lati ṣiṣe ni ọna opopona ni ọna idakeji tabi ni akoko miiran ti ọjọ naa. Yọọ si awọn adaṣe. Ṣiṣẹ awọn isan lati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, o lo awọn okun oriṣiriṣi ati fifun idagbasoke wọn. Diẹ, fun apẹẹrẹ, iwe-itumọ apoti ti dumbbells lori ibi ipade ti o ni ipade pẹlu iru idaraya kanna, ṣugbọn lori ibi ti o wa ni isalẹ tabi soke. Dipo dumbbells, mu igbasilẹ naa, rọpo ijoko naa pẹlu "labalaba" tabi ṣiṣẹ lori simulator iyọ okun. Beere fun iranlọwọ lati ọdọ olukọni. Fun 1-2 awọn ẹkọ, yoo ni anfani lati pinnu ohun ti o ṣe idiwọ ilọsiwaju, ati awọn iṣọrọ yanju awọn iṣoro rẹ. Boya o kan ọna ti o ni idiwọn. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn adaṣe lori biceps, iwọ tẹ ọlẹ rẹ lori ẹgbẹ, nitori ohun ti fifuye dinku nipasẹ idaji. Ṣe awọn adaṣe agbara pẹlu olùrànlọwọ. Ṣeto tabi gbe ẹrù kan, ninu eyiti awọn isan naa ṣe rẹwẹsi ni atunṣe 10, lẹhinna pẹlu ẹgbọn tabi ẹlẹsin miiran ṣe awọn atunṣe 3-5 miiran (iwọ ko nilo lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ, ṣugbọn apẹẹrẹ tabi igi). Duro nigbati o yoo jẹra fun ọ lati pada si ipo ti o bere.
Wole soke fun ile-idaraya kan. Nigbati o ba wa ni gbangba, iwọ fẹ lati wa nigbagbogbo. Iwọ yoo bẹrẹ si ni ikẹkọ pupọ ati lati mu awọn esi ti o dara sii. Din igba die. Ṣe igbiyanju fun awọn iroyin 10, ni ipo ti o bere lati pada si awọn iroyin mẹrin. Tẹle ọna 1 lati 4-6 awọn atunṣe. Fun ọsẹ mẹwa ti awọn iru ẹkọ bẹẹ o ṣee ṣe lati mu agbara awọn isan pọ sii ni igba meji ni kiakia ju pẹlu ikẹkọ ibile: ipa si awọn akọsilẹ meji, pada si ipo ti o bẹrẹ - si awọn akọsilẹ 4. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ati tayọ yẹ ki o wa ninu eto ikẹkọ nigbati a ba nilo fifo eleyi. Sise ni ẹgbẹ kan. Nigba miiran a wa ni afikun si awọn ohun elo ayanfẹ wa ati pe ko ni gbogbofẹ ninu ohun ti n ṣẹlẹ ni yara afẹfẹ ti o tẹle. Ati patapata ni asan. Ti o ba lero pe iwọ ko ni idunnu diẹ sii nipa titẹ-ije tabi stepper, gbiyanju lati lọ si ipinjọ ẹgbẹ pẹlu sikiri. Ni ile-iṣẹ, si orin, iwọ yoo fun gbogbo awọn ti o dara ju ninu iṣẹ awọn olukọ naa. Ati lẹhin igba diẹ, lojiji ri ara rẹ ninu awọn isan rẹ, idi eyi ti a ko ti fura si. Kọ pẹlu iṣaju-rirẹ. Ni akọkọ, ṣe idaraya lori ẹgbẹ kan pato, lẹhinna laisi idaduro - idaraya ti o tun so awọn ẹgbẹ muscle diẹ sii sii. Fun apẹẹrẹ, si iṣẹ-ṣiṣe quadriceps ti o lagbara, ṣe ni o kere ju 10 awọn atunṣe lori apẹrẹ fun oju iwaju ti itan, lẹhin eyi ti ọpọlọpọ awọn tun ṣe lori simulate fun tẹ-iṣẹ alabu. Pẹlu ikẹkọ yi diẹ sii awọn okun-ara iṣan ni o wa. Lọ si awọn yoga kilasi tabi ikẹkọ Pilates. Wọn yoo ipa ara lati ṣiṣẹ ni ọna tuntun, eyi ti yoo ni ipa fun ikẹkọ deede. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn ipele-ẹsẹ, o ṣe itọju ara ara fun ọpẹ si awọn iṣan lagbara ti tẹtẹ ati ẹgbẹ-ikun. Nitorina, o le ṣe ifojusi ọpọlọpọ awọn ẹru. Gbe akojọ kan ti awọn afojusun idaraya ni aaye pataki kan. So o pọ si ẹnu-ọna firiji, si digi ni agbedemeji tabi baluwe tabi tẹ sinu iboju iboju fun ibojuwo kọmputa. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe lati ṣe aifọwọyi idunnu nikan, ṣugbọn lati ṣe aseyori awọn esi to dara julọ.