Awọn iṣoro ni awọn igba akọkọ ti o le ni ipa lori ilera rẹ, ati bi o ba ni abajade buburu, iwọ yoo ni awọn ipalara ti o tobi julo ni awọn ọna ti o yatọ si (lẹhin ti awọn apakan ti apakan tabi awọn iṣiro inu perineum), pọ si titẹ inu intra-abdominal, tabi gbigbe awọn odi ti obo. Nitorina, yarayara pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni akoko igbasilẹ ko ni itẹwẹgba. O dara lati duro diẹ pẹlu awọn adaṣe ti o munadoko fun yọkuro inu ikun postnatal, ju lati fa fifalẹ ilera alailẹjẹ!
Flat itele - awọn adaṣe ti o wulo
Ti igbasilẹ lẹhin ibimọ ti kọja daradara ati pe o ṣetan fun ibẹrẹ awọn adaṣe ti ara, o yẹ ki o pinnu lori ibi fun awọn kilasi ati ọna ti wọn ṣe. Gbogbo awọn iṣeduro ti a gba fun eyi ko ṣe tẹlẹ, obirin kọọkan yan fun ara rẹ awọn ọna ti o rọrun julọ lati yọ iderun ikẹyin.
Pipe ti awọn nọmba pẹlu iranlọwọ ti awọn borrowings lati awọn ere idaraya ati awọn aerobics ni akọkọ ìlépa ti mura. Ni awọn ọrọ miiran, agbara ti ẹkọ yii ni a le ṣe apejuwe gẹgẹbi atẹle: isẹ abẹ lori ara. Ifilelẹ pataki ti sisẹ ni ikọja jẹ ipa ti ara ti o ni kedere lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi.
Nigbati o ba yan ọna yi lati mu okun naa ni okunkun, iya iya yoo dawọ rẹ silẹ si pinpin akoko. Awọn ẹkọ meji ni ọsẹ kan ti o duro fun wakati kan pẹlu igbasilẹ deede le padanu agbara rẹ ni iṣẹlẹ ti awọn oriṣiriṣi awọn ipo airotẹlẹ. Nitorina, o ṣee ṣe lati gbe lori awọn aṣayan miiran.
Sise ni ile!
Kii ṣe awọn adaṣe ti o yan silẹ labẹ itọsọna ti oluko naa le ṣe iyẹfun ile-iwe rẹ ti o tẹle. Awọn esi to dara le ṣee waye ni ominira pẹlu iranlọwọ ti ṣeto awọn adaṣe ti o rọrun ṣe ni ile. Eyikeyi idaraya ni a ṣe pẹlu imọ ti ko mọ ohun ti a pinnu fun - nikan lẹhinna o yoo jẹ doko. Nitorina, o yoo jẹ deede lati ṣe awọn iṣeduro wọnyi:
1. Bi ninu eyikeyi idaraya, o yẹ ki o ṣe itọju kan ṣaaju iṣelọpọ idaraya akọkọ.
2. Maṣe lo awọn ẹrù, niwon ipinnu pataki wọn - ipilẹṣẹ isopọ iṣan, ati eka ti o n ṣe ni a ṣe pataki ni ọna idakeji.
3. Tẹtẹ lakoko idaraya yẹ ki o wa ni iwariri igbagbogbo, ati pe o ṣe pataki lati ṣe atẹle ni ilọsiwaju iṣẹ naa. Nọmba ti o kere julọ ti "awọn ọna" ti o ṣe pẹlu didara nla yoo jẹ diẹ ti o munadoko diẹ ninu ogun fun ikun postnatal pẹlẹpẹlẹ.
4. Imunra ti ikẹkọ kii ṣe iye ti o gbẹyin. Awọn iṣeduro ti diẹ ninu awọn ọjọgbọn nipa ilana idaamu ti awọn adaṣe ninu ọran yii ko ni itẹwẹgba ti o ba ni imọran si abajade. Sibẹsibẹ, ninu ọran yii paapaa aifọkankan le ṣe ipalara pupọ. Nitorina, ti o ko ba ti ni iru ẹkọ bẹ tẹlẹ, tabi ti o ba bẹrẹ wọn lẹhin igbadun gun, ṣe ni pẹkipẹki. Ọna kan (nọmba iye ti a ṣe laisi isinmi) jẹ idaraya kan, o yẹ ki o gbe soke to mẹrin.
Wo ifunmi rẹ daradara! Lori imukuro, yọ awọn isan ti tẹjade nigba ti o ba nfa ni iwaju iwaju ti ikun, rii daju pe awọn egungun ṣubu. Nigbati o ba ngbẹ, awọn isan ti tẹtẹ ko ni isinmi, ati odi ti o ni inu yẹ ki o wa ni ṣiṣiro.
Ni igbaṣe, a ti fi hàn pe ọna ti o dara julọ lati ṣe ikẹkọ ni tẹtẹ ni ọna ti nṣiṣẹ nigbagbogbo, ninu eyiti ọpọlọpọ awọn adaṣe ṣe ni ọkan lẹhin ti laisi idinku. Bireki lẹhin ti iru iru eka bẹẹ yẹ ki o wa ni iṣẹju diẹ. A ti pa gbogbo seto ni igbadun yara ati pẹlu nọmba to ga julọ ti awọn atunṣe. Ṣugbọn ọna yii jẹ maaṣerẹ, aṣeyọri npo ikunra ni awọn kilasi. Ati nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe, o yẹ ki o ma dagbasoke nigbagbogbo lori ipo awọn iṣan inu, eyi ti o yẹ ki o wa ni irọra.
Ati sibẹsibẹ - wakati kan šaaju ki awọn adaṣe ko yẹ ki o jẹ.
1st. Ni ifasimu, ikun ti wa ni ayika ni kikun. Lori imukuro - odi iwaju gbe lọ si ọpa ẹhin ati ipo yii ti wa titi fun iṣẹju diẹ. O ti ṣe lati ọna mẹrin si marun ni ọna mẹwa 10.
2nd. Ipo - "eke si ori rẹ". Iwọn tẹ tẹ sẹhin ati lẹẹkansi, gbe fun iṣẹju diẹ. Nọmba awọn ifarahan jẹ iru si irọlẹ iṣaaju.
Idaraya daradara ni ile
№1. Ipo - ese papọ. Lakoko ti o n ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe, awọn aṣeyọri ti wa ni rọra gidigidi, awọn ọna ti ara, ọwọ wa ni aarin ori itan. Ti mu ẹmi kan, ikun ti wa ni ayika. Nigbati o ba gbe awọn ọwọ soke ki o si tan jade si awọn ẹgbẹ ni igun oju kan. Ẹhin ti wa ni gígùn soke titi o fi de, ti o fa simẹnti - ati fifun ni ikun. Eyi ni ohun ti a npe ni "iwun ikun."
Afẹfẹ fifẹ pẹrẹsẹ nipasẹ imu, nigba ti o nilo lati sinmi ikunra. Awọn ikun ni "inflated" siwaju, lakoko ti o ti wa ni isalẹ apa kún pẹlu air. O yẹ ki o ranti pe pẹlu ọna yii ti sisun nikan ni apa isalẹ ẹdọforo ti kún fun afẹfẹ, ti àyà jẹ alaiṣe, ikun naa nfa ẹru.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o jẹ dandan lati lero iṣoro ti odi iwaju abọ si ọna ẹhin, niwon eyi jẹ aaye pataki ti idaraya.
Itọkasi !!! Awọn igigirisẹ wa ni pipaduro lori pakà ati ifunra yẹ ki o jẹ tesiwaju!
Lẹhinna tan ese rẹ: apa osi - ntun, ṣugbọn o wa lori iwuwo, ikun ti ẹsẹ ọtún lọ si apa osi osi. Ṣiṣe awọn iyipada ti o ni iyọdafẹ iṣẹlẹ, o yẹ ki o mu igbadun kukuru, lakoko ti o ba n ṣojusi lori imukuro ati olubasọrọ ti igunwo ati ikun.
Ti ṣe idaraya ni "ṣaaju ki emi ṣubu."
№3. Dọkalẹ si ẹgbẹ rẹ, tẹ diẹ sẹsẹ awọn ẹsẹ rẹ. Egungun, ti o wa lori pakà, rọra die siwaju siwaju ara rẹ.
Ti o ba wa ni apa osi, yi ile ti o wa ni ayika ibi si ọtun. Ni awọn "igba" - de ọdọ awọn igigirisẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ, ji awọn ikun ati awọn ejika rẹ kuro. Ti gbe silẹ fun idaji iṣẹju kan.
Lẹhin eyi, tẹle atẹgun fun awọn iṣan inu ti ko ni awọ ti o dagba awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti iho inu, ki o si sọ awọn ẽkún rẹ ni ọna kan, ati ọwọ ni ekeji, nitorina ṣiṣe ara gbe ni apa idakeji.
Awọn ọna ti awọn adaṣe tun wa ni tun dubulẹ ni apa ọtun.
Ipo ipo akọkọ jẹ petele, awọn apá wa ni ara pẹlu ara, awọn ẹsẹ ti tẹ ati gbe ni iwọn awọn ejika. Ti wa ni titẹ sipo ni aaye.
Fi agbara mu ninu ikun bi o ti yọ, ki o si gbe agbegbe pelvic soke bi o ti ṣeeṣe. Lẹhin ti o sunmọ aaye ti o ga julọ, mu ara ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30. Fi ninu awọn idaraya ati awọn iṣan oblique, fun awọn iṣẹju 15 ni ihamọ tun ṣe awọn ẹsẹ.
Ni idaraya yii, a ti pa awọn iṣẹ-ọṣọ kuro bi o ti ṣee ṣe.
№5. Ipo ti o bere: Sun silẹ lori ẹhin rẹ, fa awọn ẽkun rẹ si inu rẹ. Gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ, tẹ ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ.
Ni awọn "igba", gbe awọn apọju ati gbe awọn ibadi si ẹgbẹ, laisi fifun awọn ẽkun, ki o ma ṣe sọ wọn silẹ si pakà. Breath even, awọn ejika lati ilẹ ko ni kuro. Lori "meji" lọ pada si ipo iṣaaju ki o tun ṣe idaraya ni idakeji.
№6. Dina ni isalẹ, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ lori ilẹ, ọwọ lẹhin ori. Gbe ọwọ rẹ siwaju, ji awọn ejika rẹ kuro ni pakà. Ni ipo ti o dubulẹ, gba ẹmi, lakoko ti o joko, simi. Boya ṣe okunkun idaraya, eyi ti o yẹ ki o ṣe idaduro fun igba diẹ ninu ipo ti a gba.
Lati yago fun aṣiṣe akọkọ ni ṣiṣe idaraya yii, ma ṣe gbe ori rẹ pada ati siwaju.
№7. Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ dide ati tẹri ni awọn ẽkun, awọn ọwọ ti n gbe pẹlu ẹhin.
Gbe ibadi naa ga bi ẹnipe o yoo ṣe imurasilẹ, kii ṣe giga. Ọwọ si tun wa lori ilẹ, ṣugbọn wọn gbọdọ lo bi diẹ bi o ti ṣeeṣe. Nigbati o ba n ṣe idaraya yii, o yẹ ki o fetisi si otitọ pe pelvis dide nikan nitori awọn iṣan ti inu tẹ.
№8. Eyi yoo nilo itẹbọ tabi ibugbe.
Ni ipo ti o bẹrẹ, o joko lori eti ilẹ, lẹhinna dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o si fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ. Awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun ati fa si ikun, ki o si fa wọn jade ki ara naa le tọ sinu ila kan. Lẹhinna tun fa ẹsẹ rẹ kuro. Kii ko le šee papọ papọ.
Pẹlu ipaniyan deedee ti eka yii ti awọn adaṣe ti o munadoko, lẹhin nipa osu meji, awọn iṣan yoo di alagbara ati pe ikun ti ntẹriba ọmọ-lẹhin ti yoo lọ kuro. Ni afikun, lakoko ti o ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo tun gba ẹgbẹ-ẹgbẹ adani. Sibẹsibẹ, gbogbo awọn abajade wọnyi ni o munadoko nikan pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe deede, nitori eyi ti a ṣe pa ikun kekere kan fun igba pipẹ, nitorina ẹda rere kan (paapaa ni akoko ikọsilẹ) kii ṣe abajade kan, ṣugbọn ọna ti igbesi aye!