Eyikeyi aṣeyọri ti aṣeyọri le ṣee ṣe laisi iṣan ti o ti da daradara. Awọn isan ti o dinku lakoko idaraya ko ni anfani lati pada si ọna atilẹba wọn fun awọn ọjọ pupọ. Iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti ko ni itọlẹ, mu ki eniyan kan fidi, ṣugbọn aṣiṣe. Ninu awọn ohun miiran, ti eniyan ko ba ni isan to dara, o ni ewu ti o pọju ni ipalara lakoko isubu. Ṣugbọn awọn adaṣe bẹ, bii gbogbo ẹrù ti ara, nilo ọna ti o tọ ati ti o rọrun, ki gbogbo eniyan ni lati mọ bi o ṣe le sisẹ daradara.
Awọn ilana ti igbaradi ati imọran ipilẹ
Ṣaaju ki o to tọ, o ṣe pataki lati ṣetan:
Ko ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe itọnisọna laisi imularada awọn isan ṣaaju ki o to. Maṣe ṣe ọlẹ lati lo iṣẹju 5-10. fun wiwọn ti nfa tabi jogging, eyi ti yoo ran awọn ligament di diẹ rirọ ati ki o ji awọn igbẹkẹle ara inu awọn isan.
Akoko ti o dara julọ fun irọra ni awọn aaye arin laarin awọn adaṣe agbara ati opin ti adaṣe. Ranti pe awọn adaṣe agbara le ṣe diẹ iwọn didun iṣan ati ki o ge wọn, ati fifọ o atunse. Pẹlupẹlu, lakoko atẹgun, o mu ẹmi pada si deede ati ki o ṣe itọsi pulse naa.
Ti o ba jẹ oniṣere ere-idaraya ti ko ni iriri, irọlẹ ti o taamu jẹ daradara. Awọn oniwe-tọ ṣe ni sisẹ sisẹ. Ti wa ni ipo ti o ga julọ, ṣatunṣe ara (10-20 min.).
Ṣugbọn lati ṣe alabapin ninu irọra iṣan ni ko wulo pupọ, nitori nigba ti iṣan to gun pẹrẹku padanu agbara lati ṣe adehun ati ki o ṣafikun agbara agbara.
Ti o ba ṣe pataki si titẹnisi, iyo, bọọlu inu agbọn tabi ti ara ẹni, o yẹ ki o ṣe igbasilẹ ti o ni agbara.
Ni aaye idiwọ ti o pọju, a gbe ipo naa pada, lẹhinna ni igba mẹta fun 20 aaya a ṣe awọn iṣan omi. Gbe iṣaro gbe lọra, ṣiṣe iṣakoso ẹdọfu iṣan.
O yẹ ki o ṣe igbọra titi ti awọn iṣan yoo fi ni irọrun. Ma ṣe jẹ ki o ni irora, maṣe ṣe awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn oniṣẹ.
Gbogbo awọn adaṣe ti o gbooro jẹ iru awọn ọna iṣalaye ti ẹkọ ẹkọ psychophysical (tai-chi, yoga). Eyi ni idi ti o fi yẹ fun ipaniyan deedee ti o nilo lati ni ifojusi daradara ati ki o fiyesi ifojusi rẹ si iṣẹ iṣan.
Idaraya fun irọra ni a ṣe iṣeduro lati wa ninu ile-ẹkọ ikẹkọ ojoojumọ tabi lati ṣe wọn ni ẹẹkan lojojumọ (ni akoko ọsan), eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati ni irọrun, igbaradi awọn ero inu-ara ati gbe didun ohun orin.
Ma ṣe gbe ẹmi rẹ lọwọ. Awujọ yẹ ki o bẹrẹ ni ifasimu, ati lori ifasẹru pada si ati. ati be be lo. Bọ rọro ti o nilo lati simi ni alaafia ati laisiyonu.
Awọn adaṣe itọnisọna gbọdọ wa ni ibamu.
Awọn adaṣe ti o gbooro sii
A duro ni gígùn, awọn ẹsẹ tan yato si iwọn awọn ejika. Ni ẹmu ti a dinku apa oke ti ara, pa awọn ọpẹ lori ilẹ ki o gbe gbigbe lọ si ọwọ. A na awọn ẹsẹ wa, bi ẹnipe a tẹ imẹrin agbelebu kan. A fi ara wa si ipo yii fun 1-2 iṣẹju, lẹhinna fa awọn ese wa soke ki o pada si ati. n.
A joko si apa ọtun ati tẹri si ọwọ ọtún, pẹlu iranlọwọ ti osi ọwọ gba ọwọ ti ẹsẹ osi. Lẹhinna fa igigirisẹ ti ẹsẹ osi ni itọsọna ti apẹrẹ osi. Bakan naa ni a ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún.
A joko si isalẹ lori pakà, na ẹsẹ wa, ati gbe ọwọ wa ni ila ti o wa loke ori wa. Ṣiṣe kan jade, a isalẹ si awọn ẹsẹ apa oke ti ara. Mu u pada sẹhin, fifa àyà rẹ si awọn ekun rẹ. A fix ara wa - 1-2 min. Duro ori oke, yika pada, gbe ọwọ rẹ si ilẹ. Lẹhin naa, lẹhin iṣẹju meji. ṣe atẹhinhin wa pada, a fi ọwọ wa awọn eti wa pẹlu awọn ejika, a ni ila apa oke ara.
Ti o duro ni gígùn, a fi ika wa si ẹhin wa ni "titiipa", ṣii apoti. A gba ẹmi kan ati gbe ọwọ wa soke lẹhin ẹhin wa. A fix ara wa - 1-2 min. Ni ifasimu a pada si ati. n.
Joko ni apa ọtun, ikun ni igun mẹẹdogun 90, gba apa osi rẹ pada. Ti mu ẹmi, a dinku apa oke ti ara si ilẹ. A fix ara wa - 2 min. A gbẹkẹle ọwọ ati ki o pa apa oke ti ara, mu ẹsẹ ọtun wa. A tun ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi.