Awọn eniyan diẹ ti o ni agbara ti o pọ, awọn ọna diẹ sii lati ṣe pẹlu rẹ. A oogun oogun gbogbo fun awọn kilo ko ti ri bẹ bẹ, ṣugbọn o wa ni o kere diẹ awọn ọna ti awọn onisegun ko ni nkan lodi si.
Awọn o daju pe awọn ounjẹ lile jẹ ipalara, wọn ti mọ ohun gbogbo. Ni igba diẹ sẹhin, ti o ti ṣe iwadi iwadi ijinle nipa awọn onisegun, wọn sọ idajọ kan lori onje amuaradagba ti a ṣe lẹjọ: o wa ni pe a ko ni iwuwo lati excess ti awọn carbohydrates, nitorina ko ṣe aiṣe ti o si lewu lati joko lori ọkan ninu awọn ọlọjẹ. Ti o mọ, boya ni ọdun 50 ni awọn ọna isalẹ lati padanu iwuwo, ju, yoo wa awọn abawọn. Ṣugbọn lakoko ti wọn jẹ - ti o dara julọ ati ti o munadoko julọ ti awọn ẹbun igbalode ti nfunni.
1. NUTRITION NIPA
O ni akọkọ ti sọrọ nipa awọn 80s ti awọn kẹhin orundun, ṣugbọn fihan rẹ munadoko bi tete bi awọn 90 ká. Ni akoko kanna o ni idaniloju pe ọra ti o wa ni apa mejeji ko yatọ si ọra ninu ounjẹ, eyi ti o tumọ si pe o tọ si iyipada si awọn ounjẹ kekere, bi idiwọn yoo bẹrẹ lati lọ.
Eyi jẹ rọrun ju gbogbo awọn omiiran lọ. Iwọ ti kun fun agbara ati agbara, jẹ ohunkohun ati nigbakugba, ati pe a dinku iwuwo nipasẹ 1.5-2 kg fun osu.
Iyẹn ni, bi awọn onisegun ṣe gba ati imọran. Otitọ, a lero pe ohun gbogbo ti o ba wa lori tabili tabi ni firiji, yoo jẹ tabi alara-alara tabi kekere. Ti eran, lẹhinna eran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ, Tọki tabi adie laisi awọ-ara. Ti eja naa, lẹhinna cod, pollock ati bẹbẹ lọ: maakika alarara tabi iru ẹja nla kan le jẹ ni ọdun 1-2 nikan ni oṣu kan. Ti awọn didun didun, lẹhinna marmalade, pastilles ati marshmallows. Wara ati kefir - 1%, Ile kekere warankasi - skim. A gba ọjọ laaye ko ju 40-50 giramu ti sanra.
Iwadii wa:
+ ni o dara julọ ju awọn ounjẹ miiran lọ
+ awọn ọja ti a ko ni aṣẹ
+ nibẹ ni nigbakugba ati nibikibi ti o ba fẹ
+ ko si ye lati ka awọn kalori
+ awọn ọja wa ni gbangba
+ Awọn ohun itọwo ẹni kọọkan ni a ṣe sinu iroyin
- Pẹlu ihamọ ti o nira pupọ (kere ju 15-20 g fun ọjọ kan), aipe ti awọn vitamin ti a ṣelọpọ-ailagbara A, D, E, K ati awọn acids fatty polyunsaturated le ṣẹlẹ.
2. OYE TI RẸ (GẸNI)
"Awọn ounjẹ tuntun", ti a npe ni greasing (lati inu Gẹẹsi lati jẹun - "jẹun") ni otitọ, ti a ti mọ tẹlẹ. Eyi jẹ ounjẹ ida, ti o wulo fun awọn iwuwo ti o pọju, ati fun awọn arun ti ẹya ikun ati inu ara. Akọkọ anfani - greasing din kuro ojoojumọ gbigbemi kalori. Awọn onimo ijinle sayensi ti fi idi mulẹ pe diẹ sii igba ti a jẹun, awọn kalori to kere julọ ti a nilo lati saturate.
Ni apapọ, akoonu ti awọn kalori ti onje jẹ dinku nipasẹ 10-15%.
Lati ṣetọju iwuwo, ati eyi dara, ṣugbọn jẹun ni tọkọtaya diẹ sii awọn anfani. Ti ko ba si ounjẹ (ati pẹlu fifun ida ti o fẹrẹrẹ ko ṣẹlẹ), eniyan kan maa n ṣe itọju ti o dara lalẹ ati agbara iṣẹ ni gbogbo ọjọ, ati agbara rẹ tun n mu sii. Daradara, nikẹhin, lodi si isale ti greasing orun deedee, eyiti o tun jẹ ki o lọ si pipadanu iwuwo.
Iwadii wa:
+ iru ounjẹ bẹẹ ni o wulo ninu awọn arun ti o ni ipa inu ikun ati inu oyun, o ṣe idilọwọ awọn idagbasoke ti atherosclerosis, igun-ara ọkan ti iṣan, fa fifalẹ ilana ilana ti ogbologbo.
+ Ipaba ti iwuwo ti greasing le ti wa ni significantly dara ti o ba ti slimming lọ kọja tun si ounjẹ kekere-ounje
- Ti o ko ba jẹ iyawo , iwọ yoo ni lati gbe ounjẹ pẹlu rẹ ni gbogbo igba: iwọ ko le fi awọn ounjẹ dinku.
3. AWỌN NIPA TI AGBARA
Ti 50-60% ti ounjẹ rẹ jẹ awọn carbohydrates ti o lagbara, 25-35% ni o dara "pupọ" (mono-ati polyunsaturated) awọn omu, ati 10-20% ni awọn ọlọjẹ, o le tù ara rẹ logo: ounjẹ rẹ jẹ iwontunwonsi. Iwọ kii ṣe ounjẹ onjẹ ọlọjẹ ati pe o ko le ka awọn eroja ti o wa ninu awọn ounjẹ? Lẹhinna lo awoṣe awo. Oun yoo sọ fun ọ ohun ti ounjẹ ati ipo ti o yẹ ki o wa lori tabili rẹ, ṣatunṣe iwọn awọn ipin - ati iranlọwọ lati padanu iwuwo!
Ti o ba jẹ ni ọdun, ni gbogbo ọjọ lati jẹ ounjẹ ati alẹ lori "awoṣe awo", o jẹ ohun ti o ṣaṣeye lati mu 20-25 kg silẹ.
Nitorina, a gba ọkọ ti o wọpọ fun igbadun keji ati irorun ti pin si awọn ẹya mẹrin. Idaji yẹ ki o wa ni idasilẹ nipasẹ awọn ẹfọ - titun, ti a ti wẹ tabi ti a daun ni igbona meji, lori irungbọn, pẹlu epo kekere tabi alara-alara (soy, lemon juice, balsamic vinegar), tabi laisi siro.
Idẹ mẹẹdogun jẹ adọnju (ounjẹ ti a ti wẹ, poteto, pasita), tun wọ pẹlu obe ti o kere pupọ (kii ṣe ju 120-150 g). Idamerin miiran ti awo naa ti gba nipasẹ onje amuaradagba (ounjẹ kekere kan ti eran, eja, adie tabi Tọki lai si awọ-ara, eja, eredi) - ṣe iwọn 100 g.
Lati mu ounjẹ ounjẹ ọsan tabi ale tẹle ọra-wara kekere, kefir, tea tabi omi. O le tun jẹ awọn ege 1-2 ti akara ọkà gbogbo, ati ounjẹ lati gbadun eso tabi berries.
Iwadii wa:
+ orisirisi, ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ni awọn vitamin ati awọn microelements
+ diẹ ti awọn ihamọ
+ ko si ye lati ka awọn kalori
+ awọn ọja wa ni gbangba
+ Awọn ohun itọwo ẹni kọọkan ni a ṣe sinu iroyin
- Awọn ounjẹ naa le dabi ọfẹ fun awọn ti o nilo iṣakoso, awọn itanna ti ko nira ati awọn itọnisọna igbese-nipasẹ-igbesẹ.
4. AWỌN NIPA "ṢE NỌ NI"
Lati dinku iwuwo, o nilo apapo awọn nkan mẹta - ounjẹ ounje, aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ati iṣesi ẹdun-inu-inu. Ologba "HP" gba iroyin gbogbo mẹta. Nibiyi iwọ yoo ri ara rẹ ni ẹgbẹ ti awọn eniyan ti o nifẹ. A yoo fun ọ ni awọn iṣeduro lori ounjẹ (iwontunwonsi ni ibamu si "awo awoṣe", ọra-kekere, idapọ). Wọn yoo sọ fun ọ nipa ṣiṣe sisun sisun. Ati ki o ṣe pataki julọ - ṣalaye bi o ṣe jẹ ailopin lati darapọ mọ awọn ogbon titun pẹlu awọn iwa atijọ.
Ọpọlọpọ awọn amoye gba pe ohun pataki fun pipadanu iwuwo ni lati yanju awọn iṣoro ti iṣan-inu wọn.
Ninu ara, ohun gbogbo wa ni asopọ, a si n gbiyanju lati san a fun aini aini ohun kan ju ti awọn miiran lọ. Nitorina, ounje le papo wa, dabobo wa lati ṣàníyàn. Pẹlu ailera-ara ẹni kekere, iwọn apọju iwọn ni o funni ni oye ti imudaniloju ati mu ki igbekele ara ẹni. Awọn kilasi ẹgbẹ ni Ologba "A Duro Iwọn Aṣọṣe" ṣe iranlọwọ fun eniyan lati koju awọn iṣoro ti ara ẹni, gbe igbega ara ẹni - ati ki o padanu idibajẹ.
Iwadii wa:
+ ọna ti o sunmọ
+ awọn ayipada igbesi aye, eyi ti o nyorisi abajade ipari
+ ti iṣeto ati ki o jẹ ailewu ailewu ọna nipa eyi ti ọpọlọpọ awọn apọju iwọn
- Tiketi si awọn aṣalẹ fun ọya kan
- Awọn ọja ati awọn ounjẹ gẹgẹbi "HP" eto ti wa ni iṣiro ni awọn ojuami, ati pe o ṣeeṣe fun abuse - fun apẹẹrẹ, lati lo gbogbo awọn ipele ojoojumọ lori awọn didun.
5. AWỌN NI AWỌN NIPA
Awọn satiety ti ọja ati akoonu awọn kalori rẹ ko ni ibatan si ara wọn. Apẹẹrẹ ti o rọrun julọ jẹ 200 giramu ti iresi sisun ati kan tablespoon ti epo-epo: nibẹ 150 kcal nibẹ ati nibẹ, ṣugbọn iresi jẹ diẹ sii nutritious. Ti o ba mọ eyi, awọn onise bẹrẹ lati ṣẹda awọn ọja "pẹlu iwọn ti o pọ ju satẹlaiti lọ pẹlu awọn kalori kekere" - cocktails, awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ati awọn obe ti o ṣe igbaduro pipadanu iwuwo.
Wọn ko pin awọn ọra ti o wa pẹlu ounjẹ, ko si ṣe awọn ohun ti o ni. O kan nitori iṣeduro giga ti awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ohun ti a wa kakiri, awọn cocktails ti wa ni yarayara. Ati pe ti o ba mu wọn ṣaaju ki ounjẹ (kii ṣe pe o yẹ ki o rọpo wọn nipasẹ awọn ounjẹ ounjẹ !), Imudara caloric ti ounjẹ ojoojumọ yoo dinku nipasẹ 20-30%.
Iwọn oṣuwọn iwuwo pẹlu gbigba awọn cocktails - lati 2 si 4 kg fun osu.
Sibẹsibẹ, awọn onisegun ni imọran kere lati san ifojusi si iye oṣuwọn iwuwo ati diẹ sii - lati tù ati itọju. Lẹhinna, iṣẹ ti o kere julọ ti a lo lori ipadanu isonu, rọrun julọ yoo jẹ lati pa abajade rẹ mọ.
Iwadii wa:
+ alayeye ipanu
+ akoonu ti awọn caloric ti onje jẹ dinku laifọwọyi (lẹhin iṣeduro ti o fẹ lati din diẹ)
+ ṣe alekun ounje pẹlu vitamin thinning ati microelements
le ma fẹ itọwo naa
Lati ṣe aṣeyọri awọn esi ti o tobi julọ, atunṣe afikun ti ounje
6. AWỌN OLU-IKỌ-NI IBI
Awọn igbeyewo imọ-ẹrọ lori awọn ẹranko ti han pe idinku ninu gbigbemi kalori nmu igbesi aye aye pẹlu 40%. Njẹ awọn kalori-kekere kalori le ṣe awọn eniyan gigun? "Bẹẹni," ni Okinawa Japanese ni igboya, da lori awọn akiyesi ti awọn ẹlẹgbẹ rẹ lati erekusu Reway. Ni ounjẹ wọn, wọn ni awọn kalori 20% kere ju ti awọn eniyan miiran ti o wa ni orilẹ-ede ti Ọdọ Rising Sun, ṣugbọn wọn gbe ọdun 7-10 to gun!
Awọn akoonu caloric ti onje jẹ dinku nipasẹ yiyọ gbogbo iru ipalara, gẹgẹbi awọn muffins ati awọn didun lete.
Ṣugbọn ọya, ẹfọ, eja, adie, awọ funfun ati awọn ẹfọ ni o wa ni itẹwọgba ni gbogbo ọna ti o ṣeeṣe. Awọn onibajẹ ti awọn ọmọ inu opo ti Okinawa ni opin si kere, nikan ni igba diẹ laaye fun ara wọn lati saladi akoko pẹlu epo-aarọ tabi jẹ awọn apọn.
Fun awọn adigunjale, onje-kekere kalori jẹ igbesi aye, ati pipadanu iwuwo ko jẹ opin ni ara rẹ. Ilẹ-ika-ara-ara iru eniyan ti wa ni isalẹ iwuwasi - ati pe o le jẹ bibẹkọ, ti o ba wa lati ọjọ de ọjọ lati jẹun nikan 1200-1300 kcal?
Iwadii wa:
+ ipilẹ ti ounjẹ - ṣe atẹle didara ounje
+ le gbe iwuwo lati ile-iṣẹ ti o ku ni ibẹrẹ idiwọn ti o padanu
- Ko si ọrọ ti o gbẹkẹle lori awọn ipa ti onje kekere-kalori lori ipamọ aye
- o nilo lati tọju ara rẹ ni iṣakoso
ṣàfikún ounjẹ kekere yii pẹlu awọn ẹru ara, julọ julọ, kii yoo ṣe aṣeyọri
aipe ti vitamin ati awọn microelements ti wa ni ṣẹda
ti o ni itọkasi ni awọn eniyan pẹlu ifarahan si orthorhysis ati anorexia
- ko yi ọna igbesi aye pada, yoo fun abajade ipari
- awọn iṣeeṣe ti awọn idilọwọ ati awọn pada ti kilo ni ga
7. AWỌN ỌRỌ NI
Ti o ba gbagbọ Mireille Guiliano, onkọwe iwe ti o dara julọ "Kini idi ti awọn obirin Faranse ko nira?", Awọn ọmọ ilu rẹ fẹràn akara, maṣe kọ awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati ki o ko ni jiya lati aiṣedede. Wọn fẹràn awọn ẹfọ ati awọn eso, tẹle ofin "kere si dara julọ" ti o si korira ounjẹ yarayara. Awọn obinrin Faranse ko ni igbẹkẹle igbẹkẹle, ṣugbọn "itọju idalẹnu". Nwọn rin ati ki o maṣe lo awọn elevator. Ati awọn ti o ni idi ti won ni o dara julọ nọmba!
Si awọn onkawe rẹ Mireille ni imọran lati kọ ẹkọ lati tọju ounjẹ ni alaafia, laisi fanaticism, nibẹ ni igba pupọ ati kekere diẹ, gbe ọpọlọpọ lọ ki o si mu omi pupọ.
Ohun pataki akọsilẹ ti Frenchwoman: "Ti ko ba si akoko lati joko lati jẹun, o dara ki a ma jẹun rara."
Ọna naa ni awọn ipo mẹta. Ni igba akọkọ (ọsẹ mẹta) - fifi iwe ito iṣẹlẹ ranṣẹ: yoo ran ọ lọwọ lati mọ awọn ailera rẹ. Alakoso keji (lati oṣu kan si mẹta) jẹ iyipada ninu awọn iwa njẹ. Ni akoko yii, o gbọdọ kọ ẹkọ lati gbadun didara ounje, kii ṣe iwọn agbara rẹ. Alakoso kẹta jẹ iru si keji, ṣugbọn o ti ṣee ṣe lati ṣafihan "ipalara" sinu ounjẹ, eyiti a ko ni idiwọ sẹyin. Ati lẹhinna o wa ni ipele ti mimu iwuwo to dara julọ: o tẹsiwaju lati gbe bi Frenchwoman titi di opin ọjọ rẹ.
Iwadii wa:
+ ko si idiwọ idiwọn kankan
+ ọna "ere" fun iwọn ti o din bi ọpọlọpọ
+ ni a le lo gẹgẹ bi imoye ti ode ni apapọ pẹlu ọna miiran lati padanu iwuwo
- nilo pupo ti imo nipa awọn ọja
8. DIET FUN GLYCEMIC INDEX
Awọn agbekalẹ ti glycemic index (GI) ni a ṣe sinu iwa nipasẹ awọn onisegun ti o ṣe iranlọwọ fun awọn onibajẹ. Otitọ ni pe ounjẹ alubosa carbohydrate yi ayipada gaari ninu ẹjẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Diẹ ninu awọn ọja n gbe ọ soke, awọn miran - alabọde, awọn ẹlomiran - kekere. Agbara yii ni a npe ni itọka glycemic (GI). Fun a ti gba GC glucose tabi akara funfun, o dọgba si 100. GI lati 70 ati loke ni a kà ga, lati 56 si 69 - alabọde, lati 55 ati kekere - kekere. GI ti ko kere, ti o dara fun iwọn idiwọn.
Lati kọ awọn atọka glycemic jẹ rọrun, sibẹsibẹ ọja kanna le ni GI yatọ si da lori itọju naa.
Fun apẹẹrẹ, o kere julọ ni awọn irugbin ikunra ti o jẹyọ ju awọn afẹfẹ afẹfẹ tabi guguru. Ni afikun, ma ṣe gbagbe pe awọn ọja ti o ni GI wa, biotilejepe kekere, ṣugbọn akoonu ti o nira jẹ giga. O jẹ chocolate ati ọpọlọpọ awọn eso.
"Ẹtan" miran, eyi ti o gbọdọ tun ranti nigbagbogbo, ni pe atọka ọja le yatọ si da lori boya a jẹ ẹ lọtọ lati miiran ounje tabi pẹlu pẹlu rẹ. Ti ohun elo GI kan ba ga ju ekeji lọ, lẹhinna ẹniti o jẹ diẹ sii yoo fọ ipo naa ni itọsọna rẹ. Nitori naa, ni pato, awọn olutẹnu lori iwe-iṣọ glycemic ko niyanju lati jẹ ounjẹ owurọ ati awọn eyin.
Iwadii wa:
+ le ṣee lo nipasẹ awọn mejeeji ti awọn onibajẹ ati awọn eniyan ti o ni ijiya ati iṣe ti iṣelọpọ carbohydrate.
- lori nọmba awọn apejọ ati awọn ihamọ, ori wa ni ayika
- ko yi ọna igbesi aye pada, yoo fun abajade ipari
- awọn iṣeeṣe ti awọn idilọwọ ati awọn pada ti kilo ni ga