Ajẹun ti o ni akoonu ti o ga julọ, ti a npe ni F-onje (lati ọrọ Gẹẹsi Fiber - "fiber") ṣe ileri pipadanu iwuwo ti o munadoko, iduroṣinṣin - awọn afikun poun ko ni pada, isare ti iṣelọpọ. Ijẹrisi ti igbese yii wa ninu okun ti onjẹ tabi okun. Fiber wa ninu awọn irugbin ati awọn oka, jẹ apakan ti ikarahun intercellular ti eweko (awọn ideri lode), eyi ti, bi ofin, ti yọ kuro lakoko ilana isimimimọ. Nitorina, ounjẹ ti a ko yanju jẹ wulo, o tọju gbogbo akoonu ti cellulose. Ninu iṣaaju, a npe ni cellulose "ohun elo ballast" ati awọn eniyan ti ṣe aṣiṣebi pe o jẹ alaibajẹ alailowaya, ti ko ni aiṣedede nipasẹ ara ati pe o yọ kuro. Bayi o jẹ ọna miiran ni ayika, n gbiyanju lati ṣe alekun gbogbo awọn ọja pẹlu rẹ.
Awọn oriṣiriṣi oriṣi meji ti okun - ti kii ṣe alatunra ati ti o ṣelọpọ. Awọn keji (pectin, hemicellulose, alginase, resin, gomu) wa ninu awọn ounjẹ ati awọn legumes - alikama, oats, barle, awọn ọja okun, fun apẹẹrẹ, ninu eso kabeeji ati ninu eso ati ẹfọ. O mu ki o pọju idaabobo awọ naa ati aabo fun u lati oriṣi awọn akàn ti akàn. Ibẹrẹ akọkọ ti okun (lignin, cellulose) tun wa ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ. Paapa pupo ti o ni iresi brown. O yọ awọn toxins lati inu ara rẹ, o n wẹ awọn ifun. Eyi ni cellulose ti o ṣe iranlọwọ lati padanu àdánù, bi ko ṣe tu ninu awọn ifun ati ikun, n ṣan ati ki o duro ni ori ti satiety. Ati ṣe pataki julọ, ko ni awọn kalori. Lati padanu àdánù ati ni igbakannaa lero lilo ti o dara lati jẹ iru okun mejeeji.
Tẹle ounjẹ kan pẹlu akoonu okun ti o ga julọ: jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn eso, awọn ounjẹ onjẹ-gbogbo ati iru iseda iru ohun gbogbo.
Ṣi i
Ni Oxford, lakoko iwadi iwadi akàn labẹ itọsọna ti Dr. E. Spencer, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ri pe bi eniyan ba njẹ okun ni pẹrẹ, o yarayara o padanu. Ijinlẹ ti 38,000 Englishwomen ti ṣe iṣeduro aṣa yii ni ojo iwaju. O wa ni pe awọn obirin ni BMI ti o to 21.98 (eyi ti o tumọ si ti wura) ti wọn ba tẹle ara koriko, ati awọn obinrin ti o yan ounjẹ onjẹ, nitorina lo okun ti o kere, ni BMI ti o fẹ bi 23.52.
Awọn ọja ti o ni awọn ohun elo okun ti o ga julọ nmu ki a jẹ ounjẹ diẹ sii daradara, ati, gẹgẹbi, ṣeto iṣẹ si awọn egungun. Iwọ tikararẹ, jasi, woye, fun apẹẹrẹ, nigbati o jẹ awọn Karooti. O fi ipa diẹ sii ju nigbati o jẹun, fun apẹẹrẹ a bun. Bi abajade, a jẹ kere. Fiber, ti o ni ninu ikun labe ipa ti oje ti inu, awọn ilọsiwaju ni awọn titobi, ikun ti kún ati olugba ti irọrisi ṣiṣẹ. Ifarabalẹ ti iṣaro ti satiety laarin wakati meji, ati ipele gaari ninu iṣeduro ẹjẹ.
Awọn kalori to padanu ni kiakia
Ti o ba ni okun to to ni ounjẹ rẹ, lẹhinna ni gbogbo ọjọ o ni lati lọ lati 150 si 175 kcal. Lati sun awọn kalori pupọ, ni igbesi aye ni iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ fun iṣẹju 20. Ṣugbọn laibikita ohun ti o ṣẹlẹ yii? Ni akọkọ, okun ti ara rẹ jẹ ki ara mu awọn akikanju pataki ti o fa ọra. Ẹlẹẹkeji, o ṣẹda idena fun awọn iyọ ati fa fifalẹ ni gbigba gaari. Ati pe abajade, ara ko ni gba gbogbo awọn kalori, diẹ ninu wọn wa lati inu ounjẹ ti nwọle pẹlu okun.
Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe jijẹ okun ti o pọ ni ounjẹ ojoojumọ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣakoso ifunni ati iwuwo. Ni akoko kanna, iwọ yoo wa ni agbara, lọwọ, ati pe iwọ yoo ni agbara to fun ikẹkọ ojoojumọ. Lẹhinna, awọn ounjẹ ti o ni okun ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki: Awọn ohun alumọni, awọn vitamin, awọn nkan ti nṣiṣe lọwọ biologically.
Elo okun ni o nilo lati gba abajade ti o fẹ? Iwọn iwọn lilo ni ọjọ kan ni 18 g Awọn amoye kan sọ pe o wuni lati gbin iwuwasi si 25-35 g Lati ṣe aṣeyọri 25 g fun ọjọ kan, awọn onisegun oyinbo ṣe imọran gbigba 180 kcal pẹlu awọn eso (fun apẹẹrẹ, 1 apple + 1 osan + ogede), ati ko kere ju awọn kalori 90 pẹlu awọn ẹfọ (apakan saladi). Ati ni onje pẹlu gbogbo akara alikama, porridge. Eso jẹ dara ju juices ko ni ropo. Niwon, fun apẹẹrẹ, oje osan ni nikan 0,4 g ti okun, ati ni osan jẹ 7 (!) Awọn igba diẹ sii. Rọpo peanuts tabi guguru awọn eerun igi.
Awọn akojọ aṣayan ounjẹ
Fun aro:
nọmba aṣayan 1 saladi eso lati 1 apple, eso pia ati eso pishi; ile ifowo ti wara ati 2 tablespoons ti flaxseed.
nọmba aṣayan 2
50 giramu ti oka flakes pẹlu kan iwonba ti raspberries ati wara;
nọmba aṣayan 3
45 giramu ti oatmeal lori omi; 1 ogede, apple ati 250 giramu ti awọn strawberries.
nọmba aṣayan 4
meji toastu ti gbogbo-ọkà, ogede, egungun gbigbe.
nọmba aṣayan 5
75 giramu ti awọn prunes, 1 teaspoon ti Jam ati bota, akara oyinbo pẹlu bran.
Fun ounjẹ ọsan:
nọmba aṣayan 1 150 giramu ti poteto ni aṣọ ati 200 giramu ti saladi lati okun kale.
nọmba aṣayan 2
150 giramu ti Brussels sprouts ati stewed Karooti pẹlu 2 tablespoons ti salsa; kan sandwich ṣe pẹlu chunks ti akara dudu ati awọn tomati meji ti ge.
nọmba aṣayan 3
200 grams ti pasita lati orisirisi awọn alikama, pesto obe ati 150 giramu ti awọn ẹfọ oriṣiriṣi.
nọmba aṣayan 4
200 giramu ti saladi lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ewa, warankasi tutu.
nọmba aṣayan 5
250 awọn apero ti bimo ti ajara pẹlu eso, alabọde alabọde pẹlu bran.
Fun ale:
nọmba aṣayan 1
150 giramu ti saladi Ewebe ati 200 giramu ti wiwa ni ìrísí ni ìrísí.
nọmba aṣayan 2
150 giramu ti cod pẹlu lẹmọọn; 50 giramu ti brown iresi 1 tablespoon ti capers ati.
nọmba aṣayan 3
300 giramu ti awọn ẹfọ sisun, 50 giramu ti pearl barley ati tofu.
nọmba aṣayan 4
75 giramu ti spaghetti lati awọn irugbin alikama lile, awọn obe tomati, 200 giramu ti eweko ti a gbìn.
nọmba aṣayan 5
Giramu 80 ti pilaf lati lentils ati iresi brown ati 200 giramu ti saladi Ewebe pẹlu awọn irugbin ti awọn irugbin.