Agbara ti awọn adaṣe ti ara ṣe pataki ti o ṣe pataki fun awọn eniyan ti n jiya lati isanraju. Lẹhin gbogbo fun awọn eniyan ti o kun julọ kii ṣe gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ara. Awọn adaṣe wọnyi ṣe akiyesi awọn abuda ti awọn eniyan ti o sanra ti ko ni awọn ere idaraya ṣaaju ki o to. Ilẹ yii yoo ṣe igbelaruge ifarapa iṣan ẹjẹ ati igbi afẹmi, kọju iṣelọpọ awọn iyalenu iṣanju, mu iṣẹ iṣan silẹ ati rii daju pe o jade kuro ni akoko. Oun yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn ara inu inu ipo deede, ati ni apapọ lati ṣe okunkun gbogbo ara. Ninu awọn ohun miiran, o yoo gba laaye lati ṣe fifuye to gaju, o ṣe pataki fun ifisilẹ ti o fẹsẹmu pẹlu awọn ilana iṣelọpọ ati ikẹkọ ti eto ilera-ọkan.
Awọn ọrọ diẹ nipa mimi
Nigbati o ba ṣe diẹ ninu awọn adaṣe, o ni lati mu ẹmi rẹ. Fun apẹẹrẹ, pẹlu ipo ti o nipọn ti àyà (ibiti o jinna siwaju), pẹlu ẹdọfu ti awọn iṣan inu, ni awọn ipo aimi, pẹlu pẹlu ẹdọfu ti awọn isan ti inu. Sibẹsibẹ, idaduro ninu mimi, eyi ti o waye ni ọpọlọpọ awọn igba aifọwọyi, ko yẹ ki o kọja 2-3 -aaya, nitori pe eyi ṣe pataki si titẹ titẹ ẹjẹ, eyiti ara rẹ jẹ aibajẹ ati o le ja si awọn iṣẹlẹ iyara miiran.
Ti o ba ṣee ṣe, gbiyanju lati mu iwọn didun ti awọn agbeka pọ si inu-mimu ti mimi.
Nigbati o ba n ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe, a fun laaye si mimi. Mimu sinu ati jade nipasẹ imu rẹ. Ti o ba jẹra lati simi, ki o si mu nipasẹ imu, ki o si yọ nipasẹ imu ati ẹnu ẹnu kan.
Ohun ti o nilo lati mọ ṣaaju ki o to ikẹkọ
Ti o da lori ipo ati amọdaju rẹ, ṣeto awọn adaṣe kan le tunṣe. Ti awọn iṣoro ba wa, o yẹ ki o dinku titobi ti awọn iyipada, nọmba awọn atunṣe, pẹlu awọn isinmi isinmi.
Akoko ti idaraya tabi nọmba awọn atunṣe wọn jẹ apapọ. O le yi pada da lori awọn ipa rẹ (ki lẹhin igbiyanju ti o ba ni irọra diẹ).
Gbiyanju lati ṣe awọn iṣeduro daradara. Eyi yoo gba ọ laye lati gba anfani ti o pọ julọ lati inu eto isere gymnastic.
Ṣiṣe nigbagbogbo ni yara ti a yara tabi ni window ti n ṣii ati ni iwaju digi kan (eyi yoo ṣe iṣakoso iṣakoso rẹ lori otitọ ti awọn idaraya ati ipo-idaraya).
Nigbati o ba ṣakoso awọn adaṣe, lẹhinna mu igbesi aye wọn pọ ati nọmba awọn atunṣe.
Awọn iṣọn ko ni lo lẹsẹkẹsẹ si fifuye, ati lẹhin igba akọkọ iwọ yoo ni rilara ailera ati irora ninu wọn. Ni 3-5 ọjọ o yoo ṣe. Maṣe dawọ duro, bibẹkọ ti yoo ṣẹlẹ lẹẹkansi.
Ninu ilana awọn ere idaraya, o yẹ ki o ko dinku iwọn rẹ nikan, ṣugbọn tun kọ ẹkọ bi o ṣe le ni ara rẹ, rin ni gígùn ati titọ, ṣiṣe ati ki o foo tọ, mu agbara rẹ, sũru, ati itọju rẹ pọ.
Diẹ ninu awọn ohun miiran lati ranti
- Awọn kilasi yẹ ki o ṣe ni o kere ju wakati meji ṣaaju tabi lẹhin ounjẹ.
- Kọ deede, o kere ju iṣẹju 20 ni igba pupọ ni ọsẹ kan.
- Awọn kilasi gbọdọ ma wa ni iṣaaju nipasẹ gbigbona.
- Awọn adaṣe ti o yan, ṣe ayanfẹ si julọ ti a ṣeto, o nilo ikopa ti awọn iṣọn akọkọ ti ara. Rii daju lati lo awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju irọrun ti awọn isẹpo ọrọ. Ṣe akiyesi nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn atunṣe ninu awọn adaṣe ati awọn ọna awọn adaṣe ni eka naa.
- Lo oriṣiriṣi oriṣiriṣi nigbati o ba ṣe awọn ere-idaraya (o lọra, dede, sare). Mu fifuye pọ sii ni pẹkipẹki.
- Ṣe iṣẹ ni orin ti o rọrun. O yoo mu ohun gbogbo gbooro sii, mu iṣesi ẹdun rẹ pọ, yoo pa ariwo ariwo ti ko lagbara julọ.
- Lo awọn ọna ti imularada: ifọwọra ati ifọwọra ara ẹni, sauna, ojo, awọn iwẹ).
Díẹ nipa awọn itọkasi-ihamọ
Awọn nọmba aisan kan wa ninu eyiti awọn adaṣe ti ara ti wa ni itọkasi. Eyi, fun apẹẹrẹ, awọn ailera okan ti ko ni iyatọ, idẹruba iparun, ibajẹ ti ẹjẹ ti o ni ibanujẹ, ati be be lo. Awọn arun tun wa ni eyiti a ko fi idi agbara idaduro laaye fun akoko kan (fun apẹẹrẹ, ni akoko ti o ni ailera tabi awọn àkóràn), ati nibẹ tun wa ninu eyiti awọn iru awọn adaṣe kan ti wa ni ihamọ tabi ti a ko leewọ. Bayi, pẹlu isanra ti a sọ, a ko ṣe iṣeduro lati lo awọn fo, nitoripe wọn le fa ipalara si awọn ẹsẹ isalẹ.
Awọn adaṣe ti eka fun isanraju
- Ti n rin lori awọn ibọsẹ ni iṣọn pẹlu awọn ọwọ ti a jade, 40-60 -aaya.
- Mimu lilọ rin lori igigirisẹ, ni awọn ika ẹsẹ, ni apa ẹgbẹ ẹsẹ (ẹgbẹ) ẹgbẹ (ẹsẹ ti nfi ipa mu ẹsẹ).
- Duro ni iduro, tẹ awọn ẹsẹ rẹ lailewu si awọn ejika, tẹ ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ, tan awọn ọta rẹ ni awọn itọnisọna miiran. Ṣe awọn iyipada ni iṣogun ni ayika awọn ejika. Tun 10 igba pada ati siwaju.
- Duro, ọwọ kan lati gba lẹhin ẹhin ọrùn, ekeji ni isalẹ isalẹ. Nigbana ni idakeji. Tun 8-10 igba ṣe.
- Duro ni gígùn, awọn ese tan ni ẹẹkan si awọn ẹgbẹ, ọwọ lori ẹgbẹ. Isoro ti ara ni iṣoro ni igba mẹfa ni awọn itọnisọna mejeeji.
- Duro, fi ọwọ osi rẹ siwaju, ni kete. A yi ọwọ pada, a darapo pẹlu awọn agbeka soke ati isalẹ ni semicircle. Lẹhin awọn atunṣe 6-7 tabi ni atunṣe, lọ soke lori ika ẹsẹ rẹ (tabi aiwo).
- Ti duro, ọwọ lori ẹhin ọrùn. Yọọ kuro ni apa osi, gbera si ẹgbẹ si iho ati ki o tẹ ara si apa osi, gbe soke. Fun ẹsẹ keji tun. Tun 8-10 igba ṣe.
- Duro, tẹ awọn ẹsẹ rẹ, gbe ọwọ rẹ soke. Awọn iwo meji pẹlu ọwọ rẹ pada, lẹhinna jinlẹ ni ilosiwaju ati meji ti n yipada ninu ara ni iho, awọn ika ọwọ kan ọwọ ilẹ.
- Duro. Iyika ti ori akọkọ si apa osi, lẹhinna si apa ọtun si titobi ti o tobi julọ. Ṣe awọn iyipada 6-12 (da lori ipo ilera) ni itọsọna kọọkan.
- Ti duro, awọn itan tẹ jade, awọn ọwọ gbe soke, awọn ika ọwọ wa ni ori. Pẹlu ẹṣọ kan lati tẹsiwaju ati isalẹ, ọwọ ni idawọle fifa laarin awọn ese (itọsọna igicutter), pada si ipo akọkọ. Tun 10-12 igba ṣe.
- Lati joko si isalẹ lati ipo duro, fifọ ọwọ rẹ siwaju, dide - fi ọwọ rẹ si isalẹ. Tun awọn igba 12-15 tun.
- Nrin pẹlu iyara akoko, nṣiṣẹ sinu ṣiṣe kan (1 min), fa fifalẹ igbadun, rin irin-ajo (30 s).
- Duro, ẹsẹ ese, awọn ọwọ ti o wa ni isalẹ, awọn ika ọwọ ti wọ sinu ile odi. Ọwọ soke, de ọdọ aja, lẹhinna dide si awọn ika ẹsẹ rẹ - inhale, mu ipo akọkọ - exhale. Tun 5-6 igba ṣe.
- A tan-an lori ikun. A gbe awọn ejika wa ki a si ṣe awọn apa gbigbe, bi ẹnipe iṣan omi pẹlu àmúró. Tun 8-10 igba ṣe.
- O joko, awọn ẹsẹ jẹ ti ọwọ, awọn ọwọ lori awọn ejika, awọn ekuro ti nṣeto ni ọtọ. Pa ara rẹ ni apọnsi si apa osi ki o fi ọwọ kan ikunsẹ osi si eti ọtun. Tun ṣe ni awọn itọnisọna mejeeji 8-10.
- Nrin ni ibi ni igbadun ti 60-80 awọn igbesẹ fun isẹju kan (1 min), lẹhinna nrin ni iwọn ẹlẹgbẹ (30 s).
- Duro, tẹ ọwọ rẹ si aja, fa soke - fa, tẹ ọwọ rẹ silẹ - exhale. Tun awọn igba 6-7 tun ṣe.