O ṣe pataki lati ṣe akiyesi akoko ti o yoo lo lori awọn adaṣe igbaradi ati ohun ti wọn yẹ ki o jẹ lati ko ni isan tabi miiran, ipalara ti o pọju. Ni akoko isinmi ti osu 2-3, awọn ifihan agbara agbara kuna die-die, lakoko ti awọn ipa ti aarun ayọkẹlẹ ṣe idiwọn pupọ. Ni otitọ pe okan ko ni le ṣe awakọ iye ẹjẹ ti o fa soke laipe, nigba ti o ba ni ipa ninu awọn idaraya. Nitorina, awọn ika ọwọ rẹ ati awọn ẹsẹ wa tutu, lẹhinna o wa awọn ẹmi ẹjẹ si oju rẹ. Bi o ṣe le bori ilora ati lọ si awọn ere idaraya nigbagbogbo - lẹhinna ni akọsilẹ.
Si ipo itọkasi
O gbagbọ pe ti o ko ba ṣe idaraya fun awọn oriṣiriṣi oṣu, itọka isinmi ni isinmi yoo pọ sii nipasẹ 10-20 lu / iṣẹju, ni akawe si ohun ti o wà nigba awọn kilasi deede. Awọn isẹpo tun dinku, nitorinaa ko si idajọ ti o yẹ ki ọkan idimu ni awọn iwọn ti o mọ ọ tẹlẹ. Ni awọn aboyun, ni afikun, ipele ti yomijade ti homonu idaabobo naa n dide, eyi ti o tun mu awọn iṣunra sii. Pada si alabagbepo lẹhin ibimọ ọmọ naa, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe pẹlu atilẹyin support fun o kere ju ọsẹ meji, ati julọ ti gbogbo - lati ipo ipo. Mo pin awọn "pada" sinu awọn ẹgbẹ mẹta: awọn ti ko ṣiṣẹ fun osu 2-3, osu 7-8 ati nipa ọdun kan. Ẹgbẹ ikẹhin pẹlu awọn ọmọbirin ti o ti bi ọmọ kan. Diẹ ninu awọn tẹsiwaju lati ṣe alabapin ni oṣu kẹjọ ti oyun, ati pe ẹlomiiran ninu ẹgbẹ kẹta ko le jade kuro ni ile. Sibẹsibẹ, mejeeji, o dara lati wa ni ailewu.
Muscular iranti. O ko ti ṣiṣẹ: 3 osu
Lẹhin iru isinmi die diẹ bẹẹ ni ara rẹ ko ti gbagbe bi a ṣe le fi ẹsẹ rẹ si igbesẹ-igbesẹ tabi fifọ pẹlu igbimọ kan. Sibẹsibẹ, iṣẹ iṣẹ afẹfẹ rẹ silẹ. Nitorina, duro lori ọna tẹmpili ati eto eto deede fun ara rẹ, iwọ ko le ṣe i ni kikun - ni irora nipasẹ ailopin ìmí. Ati ni awọn ẹgbẹ ẹgbẹ lagun yoo sisan yinyin. Ni akọkọ, a gbọdọ ṣinṣin pẹlu afikun pauna ati ṣeto eto inu ẹjẹ kan fun idaraya, nitorina awọn ẹkọ akọkọ mẹta si mẹrin nilo julọ ifojusi si iṣẹ idaraya. Lẹhinna, o le bẹrẹ lẹẹkansi ni idaraya tabi ni ẹgbẹ kan. Ipari: julọ pataki ni lati pada si deede. Pa diẹ sii ifojusi si fifuye ọkan ninu ẹjẹ ọkan fun "fifa bọ" awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ewu! Lọ ni ẹẹkan si iru awọn ere idaraya nibiti ọpọlọpọ awọn iṣoro lojiji (tẹnisi, skiing downhill) wa. Akiyesi: Ma ṣe da akoko igbimọ igbiyanju naa.
Àkọsílẹ 1
- Ojuju mii 15 iṣẹju lori orin + ṣaaju ki o to iṣẹju iṣẹju 5 yii (titẹsi igbiyanju)
- Awọn Squats pẹlu dumbbells: 3 tito ti 10 repetitions
- Awọn igbiyanju lati BOSS pẹlu itọkasi lori awọn ẽkun: 2 tito ti 10 repetitions
- Iwọn aarọ Hyperex: 3 kn ti 15 replicates
- Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ: 3 tosaaju ti awọn atunṣe 15
- Atilẹyin lori oke ti o wa sinu apo (tabi iṣiro awọn dumbbells ni ipo ti o dubulẹ lori ibujoko): 2 awọn ipilẹ ti 15 awọn atunṣe
- Iṣẹju mẹwa 10 ti nṣiṣẹ lori ọna tabi titẹ rin lori stepper
Àkọsílẹ 2
- Awọn iṣẹju marun ti itanna: ọwọ ọwọ, ese, tẹ siwaju ati awọn mejeji, iyipada duro, tassels, n fo soke pẹlu owu ọwọ lori ori rẹ - fun awọn atunṣe 10
- Awọn igbiyanju pẹlu itọkasi lori awọn ẽkun: 2 awọn ipilẹ ti 10 awọn atunṣe
- Twisting: 3 ipilẹ ti 15 repetitions
- Squats laisi iwuwọn: 3 tosaaju ti awọn atunṣe 15
- Duro lori ẹsẹ kan fun iṣẹju 10: 2 awọn ipilẹ ti 7 awọn atunṣe. (Ni ojo iwaju, idaraya naa yoo di idiju diẹ sii: o le gba ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ.)
- Ṣayẹwo lori igi idoko fun iṣẹju 5-10
- Rirọ to rọọrun
Àkọsílẹ 3
- Ifilelẹ ninu awoṣe ("labalaba"): 2 awọn ipilẹ ti 9 repetitions
- Ṣiwaju siwaju: 2 ipilẹ ti 6 ṣe atunṣe
- Ikawe ti iwe naa si igbaduro joko: 2 tosaaju ti awọn atunṣe 10
- Gbigbe awọn fifun ni iwaju rẹ
- Iwọn aarọ Hyperex: 2 kn ti 15 replicates
- Idoro lori fitball: 3 ipilẹ ti 10 repetitions
- Awọn amugbooro lori ẹdun triceps: 2 apẹrẹ ti 12 ṣe atunṣe
Apeji ikẹkọ keji
- Atilẹyin lori apẹrẹ si inu àyà: Awọn apoti meji ti awọn atunṣe 10
- Awọn amugbooro, fifun awọn ẹsẹ meji ti ẹsẹ meji ti 12 ṣe atunṣe
- Awọn afikun si awọn triceps ni awoṣe: 2 ipilẹ ti 12 ṣe atunṣe
- Dumbbell gbe soke ni apẹrẹ: 2 ipilẹ ti 9 repetitions
- Idoji lori ijoko: 3 tito ti 10 repetitions
- Fún ni apẹrẹ fun aṣọ: 2 tito ti 9 repetitions
O ko ti ṣiṣẹ ni: 7 osu
Ti o ba to isinmi iriri iriri rẹ jẹ kekere (ko ju osu mefa lọ), o le gbagbe ilana ti ṣe eyi tabi ti idaraya. Ni idi eyi, beere lọwọ olukọ naa lati ṣe awọn adaṣe ifarahan pupọ tabi lọ fun awọn ẹkọ meji fun awọn olubere. Fojuinu pe ni ibamu si eto ti o ni idagbasoke ọwọ ati ẹsẹ. Fun awọn ti o ni ju ọdun kan ti iriri, ẹgbẹ iṣan ti o wa lori iṣeto akọkọ yoo dagbasoke siwaju sii. Alaye naa jẹ rọrun: ni ibẹrẹ ikẹkọ o ni agbara sii. Nitorina, lẹhin isinmi, akọkọ a ṣe akopọ apakan ara ti ara, lẹhinna iyokù. Ni ọpọlọpọ igba, awọn ọmọbirin "kuna lẹhin" awọn ibadi, tẹtẹ ati awọn triceps. Ipari: fun osu 7-8 o le gbagbe ilana ti ṣe diẹ ninu awọn adaṣe. Nitorina, o jẹ dandan lati faramọ si eka lati Block 1 tabi Block 2 fun o kere oṣu mẹta, ati lati ṣe alabaṣe ni ọsẹ akọkọ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Ewu! Ṣe idaraya pẹlu ẹru atijọ. Ko si ohunkan, ayafi fun irora iṣan tabi ibalokan, ko ni mu. Atunwo: ni eyikeyi idaraya, pẹlu tẹ ninu iṣẹ!
Ni ọsan ọjọ ọsan
Paapa ti o ko ba ni aye lati lo deede, o nilo lati ṣe atẹle ounjẹ. Nigbati o ba pada si yara naa, igbadun rẹ le pọ sii. Ninu eyi ko si ohun ajeji: ara gba igbasilẹ afikun ati nilo gbigba agbara. Rii daju pe o jẹ wakati kan ki o to bẹrẹ ẹkọ, ati tun pada si ile. Lẹhin ikẹkọ pẹlu awọn iwọn iboju, igbadun naa ga soke. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ opin opin igba, bi iṣẹju 15 lori ẹrọ ti a tẹ, o yoo dinku. O ṣe pataki lati da awọn kilasi laaye tabi kan si alakoso olukọni ti o ba jẹ:
• Ko ni irora ninu àyà tabi ni iṣan ti a ti kojọpọ
• Ko ni afẹfẹ to
• airoro tabi ailera ti wa ni ero
O ko ti gba išẹ: 12 osu
Lẹhin ọdun kan laisi kilasi, ohun gbogbo ni lati bẹrẹ lẹẹkansi. Dajudaju, ranti ohun ti o ṣe ṣaaju ki o rọrun ju ki o kọ ẹkọ lati igbadun, ṣugbọn sibẹ, o gba o kere ju oṣu kan lati bọsipọ. Tun nilo idanwo iwadii kan - bakanna ni ibẹrẹ ikẹkọ. Mo ni imọran awọn onibara mi lati ṣe calipometeri - ilana fun wiwọn iye ti o wa ninu ara. O nilo lati tun ṣe ni osu meji lati rii daju pe o wa lori ọna ọtun. Nigbati ọdun kan ba ti kọja lẹhin ẹkọ ikẹhin, eniyan ko le ṣiṣẹ daradara lati ibẹrẹ. Nitorina, pataki julọ ninu awọn adaṣe ikẹkọ yẹ ki o jẹ keji tabi kẹta ni ọna kan. Awọn oniroyin ti awọn eto ẹgbẹ ni o dara lati beere pẹlu olukọ, kini iṣẹ lati yan fun igba akọkọ. Ipari: Awọn ẹkọ yoo ni lati wa ni itọju. 2-3 igba ọsẹ kan lọ fun ṣiṣe. Akọkọ rin ni igbesẹ kiakia ti 800 m, ni akoko ti o yoo ni kiakia sisẹ. Fun ọsẹ meji kan o le mura fun ibewo si alabagbepo. Ni idaraya, ṣe awọn adaṣe lati Block 3 (awọn adaṣe miiran) fun gbogbo ara ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ewu! Lati ro pe lẹhin ọdun kan ti idilọwọ o kii yoo ni anfani lati ṣe ohunkohun. Akiyesi: osu akọkọ ti o nilo lati fun gbogbo ara fifuye ko o ju igba 2-3 lọ ni ọsẹ, bibẹkọ ti o le gba overtax. Ninu ẹkọ kọọkan, o yẹ ki o yi awọn adaṣe naa pada patapata lati gbe awọn isan lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi. O tun le yi wọn pada ni ilana ti o yatọ, fun ilọsiwaju pupọ.