"Ohun eranko ni a ti dapọ, eniyan jẹun, eniyan ti o ni oye mọ bi o ṣe le jẹun," o sọ fun imọran Frọsi Brilla-Savarin. Ati pe o ṣoro lati ko pẹlu rẹ, nitoripe ohun ti a jẹ da lori iṣesi wa, ilera ati paapaa eti to wa. Onímọ-ọrọ onímọlẹmọlẹ Dafidi Perlmutter ṣe iwadi ikẹkọ laarin ọpọlọ ilera ati ounjẹ fun ọdun pupọ o si pinnu si pe ounjẹ to dara jẹ ijẹri ti iranti ti o dara ati awọn ọgbọn ọgbọn giga.
Da lori iwadi rẹ, o kọ iwe "Food ati ọpọlọ" - eyi jẹ iwe fun awọn ti o fẹ lati gbe igbesi aye, pipadii, igbesi aye. Awọn gbigba ti awọn igbimọ fun ounjẹ ilera jẹ tun ibi ipamọ fun awọn ounjẹ ti ilera. Wọn wulo fun eyikeyi obinrin onibirin, bi wọn ṣe nilo kekere akoko, yara ni kiakia ati ki o ṣe ọlọgbọn. Gbiyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn ilana ti o dara julọ.
Ounjẹ aṣalẹ
Frittata pẹlu zucchini, warankasi ewúrẹ ati akara oyinbo
Awọn ẹyin - ọkan ninu awọn ọja ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ-ṣiṣe, lo mejeji ominira ati bi eroja ti awọn orisirisi awọn ounjẹ. Mura rọrun fritata, lakoko ti o le jẹ itọju ti o tayọ fun ile-iṣẹ nla kan. Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun frittate, nitori diẹ ninu awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ le paarọ rẹ nipasẹ awọn omiiran. Eyi ni ọkan ninu awọn iyatọ ti satelaiti yii.
Eroja (fun awọn ounjẹ mẹrin):
- 3 tbsp. l. epo olifi
- 1 alubosa
- ½ tsp. iyo
- ½ tsp. ata
- 450 giramu ti awọn leaves eso
- 9 awọn ẹyin nla
- 1 tbsp. l. ti omi
- 90 g ti ewúrẹ warankasi
- 1 oṣan ewe
- 1/3 warankasi grated
Igbaradi:
Ooru 1 tbsp. l. bota lori apo ti frying ti o gbona, fi alubosa a ge, iyo ati ata. Fẹ lori ooru igba ooru fun iṣẹju 3-4, ṣe igbiyanju lẹẹkọọkan titi alubosa yoo fi han. Fi eso ti a fi ṣingbẹ, zucchini, omi ati Cook, saropo, iṣẹju 1-2. Lẹhinna lu awọn eyin, kí wọn pẹlu koriko ewúrẹ ati koriko.
Cook awọn adalu fun iṣẹju 1-2 titi awọn ẹgbẹ yoo bẹrẹ si brown. Lẹhinna fi pan ti frying ni adiro, preheated si 200 ° C, ki o si beki titi o fi ṣetan fun iṣẹju 10-12. Sin gbona.
Ounjẹ ọsan
Saladi pẹlu ewebe ati wiwu balsamiki
Yi saladi le ṣee lo bi titoja si papa akọkọ, ati lọtọ, bi ipanu fun ounjẹ ọsan tabi ale, paapaa ti o ba fi awọn amuaradagba diẹ (fun apẹẹrẹ, awọn ege adie, eja tabi ipakoko).
Eroja (fun awọn ounjẹ 6):
- 4 agolo adalu ti leaves letusi
- 1 ife ti parsley
- ½ ago alubosa ti a ge
- ½ ife ti adalu ti awọn ewebe titun (watercress, eweko eweko, coriander, wormwood, Sage, Mint)
- 50 g walnuts
Fun awọn iṣiro 200 milimita:
- 60 milimita ti balsamic kikan
- 2-3 cloves ti ata ilẹ
- ½ awọn isusu shallot
- 1 tbsp. l. Dijon eweko
- 1 tbsp. l. gbẹ tabi rosemary tuntun
- 1 lẹmọọn
- 1 tsp. iyo
- 1 tsp. ata
- 100 g olifi epo
Igbaradi:
Illa ni egungun kan ti o ṣaṣi ewee, chives ati ewebe, fi awọn eso kun. Fun kikun, lu awọn alubosa ati ata ilẹ pẹlu kikan, eweko, lemon oje, rosemary, iyo ati ata. Fi irọra kun epo si adalu yii titi ti a fi n gbe emulsion kan. Fi idaji awọn wiwu si saladi, dapọ ati sin. Jeki idana ni firiji.
Couscous lati ori ododo irugbin bi ẹfọ
Gbiyanju lati ṣetan satelaiti yii bi apẹrẹ ti o dara julọ fun awọn ọja ti o ni idẹkuro - poteto, iresi tabi ibatan couscous. Ni ọna sise, o le fi awọn olifi ti a ti ge tabi mẹẹdogun ti gilasi kan ti grames parmesan si eso ododo irugbin bi ẹfọ - eyi yoo fun turari naa jẹ igbona nla.Eroja (fun awọn ounjẹ 2):
- 1 ori ori ododo irugbin bi ẹfọ
- 2 tbsp. l. epo olifi
- 2 cloves ti ata ilẹ
- ¼ ago eso igi kedari
- ½ idapọ parsley kan
Igbaradi:
Pin ori rẹ sinu awọn alailẹgbẹ, fi omi ṣan wọn ki o si ṣa wọn sinu eroja onjẹ titi di iwọn awọn irugbin kekere. (O le ṣafẹri ori omi ti o wa ni ori ti o tobi pupọ, ti o fi nikan kan apọn.) Fi awọn ata ilẹ ti a fi finẹ daradara, awọn eso ati parsley ni apo nla ti o ni frying pẹlu epo olifi-kimọ ti o kọju. Fi eso kabeeji kun ati simmer o, saropo, titi o fi di erupẹ awọ
Adie pẹlu lẹmọọn oyinbo
Lati adie, bi o ṣe mọ, o le ṣetun ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ. Awọn ohunelo ti o rọrun ti o rọrun ti o dara fun ọsan tabi ale.
Eroja (fun awọn ounjẹ 6):
- 6 awọn ọmọ adie oyinbo laisi awọ-ara
- 1 tbsp. l. awọn leaves leaves rosemary
- 2 cloves ti ata ilẹ
- 1 shalloti
- 1 lẹmọọn
- 110 g olifi epo
Igbaradi:
Ṣetan marinade: illa ti o ti ge wẹwẹ rosemary ati shallots, ata ilẹ gbigbọn, fi zest ati lẹmọọn oje. Illa ohun gbogbo pẹlu epo olifi, fi nilẹ ni wiwa. Fi awọn ọpọn adie ni ounjẹ ti o yan ni ki wọn ba ni ipele ti o wa ni ipele kan. Tú awọn marinade, sunmọ ati ki o refrigerate fun wakati meji tabi ojiji. Ṣaju lọla si 175 ° C. Awọn ọmu ti a ti yan ni a gbe lọ si ibi idẹ ati fifẹ fun iṣẹju 25, titi a fi jinna. Sin pẹlu ẹrọ ẹgbẹ kan ti awọn ẹfọ stewed tabi saladi.
Àsè
Eja yan ni chardonnay
Ohun ti o le rọrun ju yan iyọọda ayanfẹ rẹ, fifi afikun sibẹ ti o ni arololo iyebiye! Ninu ohunelo ti a pinnu, a ṣe igbasẹ obe fun iru ẹja nla kan, ṣugbọn o tun dara daradara pẹlu eja funfun. Ni eyikeyi ọran, gbiyanju lati yan nikan eja freshest ti a mu ninu omi ikudu.
Eroja (fun awọn ounjẹ mẹrin):
- 4 awọn iyọ salmon (pẹlu awọ ara)
- 110 g ti epo ti o lagbara (agbon tabi koko bota)
- 240 milimita chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon eweko
- 3 tbsp. l. capers
- 1 lẹmọọn
- 2 tsp. Dill
Igbaradi:
Fun awọn obe, yo bota ni igbona kan lori kekere ooru, fi chardonnay, eweko, fọ capers ati oje lẹmọọn. Ooru fun iṣẹju 5 lati fagiro oti kuro, fi dill ge. Fi ẹja naa si oju ewe ti o yan. Tú obe ati ki o beki fun iṣẹju 20 ni lọla, ti o fi opin si 220 ° C. Eja ti a ti mura silẹ lojukanna, sisun pẹlu awọn ewa alawọ ewe ati wiwu ilẹ.
Ati fun ounjẹ ounjẹ
Awọn truffles chocolate
Awọn ẹja ti a ṣe ni ile jẹ itọju ti o tayọ, eyiti a le ṣetan fun dide awọn alejo. Awọn diẹ didara awọn chocolate, awọn diẹ ti nhu awọn truffles yoo jẹ. Ma ṣe bẹru lati ṣe idanwo pẹlu awọn turari, yiyipada wọn da lori iṣesi rẹ.
Eroja fun 30-40 truffles:
- ½ ago iyẹfun ago
- 1 tsp. adun (almondi, osan, fanila tabi pẹlu itọwo igi nut)
- 225 g ti chocolate kikorò (pẹlu akoonu koko ti o kere ju 70%)
- Lulọ ti koko tabi eso ti a ti sọtọ fun yiyi
Igbaradi:
Ni kekere alawọ kan, mu ipara naa lọ si sisẹ pupọ. Fi adun kun. Ni ọpọn ti o yatọ, yan awọn chocolate, fi o pẹlu ipara gbona ki o jẹ ki adalu akọkọ akọkọ pọ lati ṣe i ni iyatọ, lẹhinna dara si isalẹ ni otutu otutu. Lẹhin eyi, fi sinu firiji fun wakati meji.
Pẹlu teaspoon fifa soke adalu, yarayara awọn eerun naa pẹlu iwọn ila opin ti 2.5 cm ni iwọn ila opin. Fi wọn si ori dì ti a yan ni ila pẹlu parchum, ki o si fi silẹ ni alẹ ninu firiji. Ni owurọ, fi awọn eerun naa ṣan ni koko koriko tabi eso. Ni awọn apoti ti a fọwọsi, awọn truffles ti o ṣe ṣetan le ṣee pamọ sinu firiji fun ọsẹ kan.
Ati bayi akojọ kan ti awọn afikun awọn afikun ti o ṣe okunfa ọpọlọ
DHA. Dokosahexaenoic acid jẹ ẹya-ara omega-3 fatty acid fun ara. O jẹ iṣura gidi ti o lagbara lati dabobo lodi si ibanujẹ, awọn iṣoro ọpọlọ ọpọlọ, isonu ti agbara lati ni ifojusi ati ifojusi. DHA wa ninu eja, paapa ni iru ẹja nla kan, bakannaa ni awọn microalgae ati awọn molluscs omi.
Turmeric. Akoko, eyi ti o dinku ewu ewu ọpọlọ ti o sese. Ko ṣe asan ni a ti lo fun ọpọlọpọ ọdunrun ni oogun India ati Kannada. Curcumin iranlọwọ fun ara mu awọn antioxidants ni titobi nla. Pẹlu rẹ, o le ṣe deedee titẹ ni awọn alaisan hypertensive, mu iṣelọpọ glucose ati dinku ẹjẹ.
Resveratrol. Ohun to wulo ti a fi pamọ nipasẹ awọn eweko. O ṣeun fun u iwọ yoo dara julọ ki o lero kékeré. Resveratrol ni anfani lati ja awọn oporo, awọn ipalara ati awọn iyipada ti ọjọ ori ni ọpọlọ, ṣe iranlọwọ fun okan, dinku idaduro awọn ẹyin ti o sanra. O wa ni awọn blueberries, pupa ajara, waini ati peanuts.
Awọn apẹrẹ. Awọn ọja ti o ni awọn ohun elo microorganisms yii yoo mu iṣẹ iṣọn dara, ṣe okunkun ajesara, dinku awọn ipele ti wahala ati iranlọwọ lati yọkuro ibanujẹ. Awọn ilana iwulo mu itọju lẹsẹsẹ, ati tun ṣe igbelaruge awọn irin-ajo ti dopamine ati serotonin, eyiti o wa nipa ọpọlọ wa.
Agbon epo. Ṣiṣedede pipadanu iwuwo ati ki o mu ara lagbara. Ṣe iranlọwọ fun awọn itọju neurodegenerative ati ki o ja iredodo. Mu ọ ni teaspoon kan fun ọjọ kan tabi fi kun si ounjẹ ki ọpọlọ ba ṣiṣẹ ni kikun.
Alpha-lipoic acid. Oniwosan ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ọpọlọ ọpọlọ, atunṣe ẹdọ, dinku iye glucose ninu ẹjẹ, nmu iyanju paarọ idaabobo ati idinku ipa ti awọn majele lori ara. Alpha-lipoic acid ti ṣe nipasẹ ara, ṣugbọn o le ṣee lo afikun ni awọn fọọmu ti awọn tabulẹti.
Vitamin D. O ko nikan n gbe igbasilẹ ti kalisiomu, ṣugbọn o tun ṣe aabo fun ọpọlọ lati awọn ipa ti awọn apilẹṣẹ ọfẹ ati lati din ewu awọn èèmọ din. Ti o wa ninu eja olomi, ewe, diẹ ninu awọn igbo igbo (fun apere, ninu awọn orin orin), iwukara.
Jẹ ilera ati aṣeyọri, jẹun ọtun!
Awọn aworan lati awọn iwe ile ti a tẹjade "Mann, Ivanov ati Ferber" (eyiti o pese nipasẹ ile-iwe).