1. Afikun ẹsẹ. Idaraya ṣe okunkun awọn isan ti quadriceps ti awọn ibadi. Ṣatunṣe ipo ti afẹyinti ẹrọ naa pe nigbati o ba joko, awọn ẽkún yoo kọja kọja eti ti ijoko naa. Fi awọn ọmọ aja silẹ labẹ isinmi ẹsẹ. Gbọ awọn ma ṣe. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ lai laisi ẹsẹ rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ tun ni awọn iroyin mẹrin.
Ni ọna akọkọ:
8-12 atunṣe pẹlu awọn iwọn iboju ti 14-18 kg.
2nd ọna:
4-6 repetitions pẹlu awọn iwọn ti 23-27 kg. Lẹhin naa dinku ẹrù naa nipasẹ 4-9 kg ati ṣe awọn atunṣe pupọ titi ti o fi pari ti iṣan.
2. Fifiranṣẹ si ọna. Idaraya ṣe okunkun awọn isan ti awọn koriko. Ṣatunṣe ijoko ti olupese naa pe nigbati o ba joko pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ to tọ, awọn kokosẹ duro lori ẹsẹ isinmi. Iwọn yẹ ki o wa ni ori ibadi loke awọn orokun. Ṣe atunṣe tẹ. Ni awọn iṣiro 4 tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ni igun mẹẹrin 90. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ fun awọn iroyin 4.
Ni ọna akọkọ:
8-12 atunṣe pẹlu píluwọn ti 23-32 kg.
2nd ọna:
4-6 awọn atunṣe pẹlu iwuwo ti 32-41 kg. Nigbana ni gbogbo awọn atunṣe 3-4 dinku ẹrù nipasẹ 9 kg, ati bẹ - titi ti o fi pari ti iṣan.
Eto naa
Ilana ti išišẹ. Awọn adaṣe wọnyi jẹ gidigidi munadoko. Wọn ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn iṣan ni akoko kanna ati ki o yarayara mu wọn. Iwọ yoo lero lẹhin igbimọ akọkọ, iwọ yoo si ri - ni ọsẹ 2-3. Mu soke / hitch. Bẹrẹ pẹlu itọkoko cardio-5-iṣẹju-ainikan-kekere lati ṣe itura awọn iṣan rẹ. Ni ipari fa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, dani gbogbo isan fun 30 -aaya. Igba melo. Ṣe eka yii ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ikẹkọ yẹ ki o wa pẹlu awọn ọjọ ti isinmi.
Awọn ijabọ / atunṣe
Ṣe awọn meji meji ti idaraya kọọkan. Ni akọkọ "ọna-itọwo" ọna, o yẹ ki o wa diẹ repetitions ju ni keji. Ibẹrẹ keji pẹlu ẹrù ti o pọju, ati lẹhinna, nigbati awọn isan ba ṣan, dinku ẹrù naa ki o ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Ni awọn ẹlomiran, ni ọna keji, iwọ yoo dinku dinku lati dinku awọn isan.
Tempo
Lati gba awọn esi ti o yarayara, o nilo lati ṣe gbogbo awọn iyipo laiyara. Eyi yoo ṣiṣẹ diẹ awọn okun iṣan, ati pe iwọ yoo kọ ẹkọ lati lero ara rẹ. Laarin awọn ọna, fa tabi ṣatunṣe si ọna wọnyi.
3. Fa fifọ pẹlu idiyele. Idaraya ngbaradi awọn isan ti awọn oke ati arin awọn ẹya ti afẹhin. Kọneli si aaye ti opo ẹrọ naa. Mu awọn ibọwọ naa pẹlu titẹ soke. Ọwọ wa ni gígùn. Gbe scapula, "gba" awọn isan ti afẹyinti ati, nfa awọn egungun si ẹgbẹ-ẹgbẹ nipasẹ awọn taabu 4, fa agbọn soke. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn akọsilẹ 4. Ọna keji ni lati ṣe nipa mimu awọn ọwọ ti o tẹle kanna ki oju wọn baju ara wọn.
Ni ọna akọkọ:
8-12 atunṣe pẹlu ipinnu ti 50-60% ti iwuwo ara.
2nd ọna:
8-12 atunṣe pẹlu ipinnu ti 50-60% ti iwuwo ara.
4. Titun ọwọ. Idaraya n mu biceps lagbara. Mu igi ọti oyinbo kan pẹlu griffin zigzag pẹlu gbigbe ọwọ kekere lori iwọn awọn ejika. Duro ni gígùn. Awọn ese ẹsẹ to tọ ni ihamọ ejika. Ṣe atunṣe tẹ. Mu ẹmu rẹ mu ki o si fi awọn ejika rẹ sile. Awọn apá ti o wa pẹlu igi naa ni a fi silẹ larọwọto. Gbe scapula. Maṣe gbe awọn agbọn rẹ, tẹ apá rẹ ki o si gbe igi si awọn ejika rẹ fun awọn owo mẹrin. Ma ṣe tẹ ọrun-ọwọ. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn akọsilẹ 4.
Ni ọna akọkọ:
8-12 atunse pẹlu mini igi ti o ni iwọn 9-14 kg.
2nd ọna:
6-10 atunṣe pẹlu mini igi ti o ni iwọn 11-18 kg.
5. Ifaagun ọwọ. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Mu awọn agbelebu ti o ti ni oke ọrun traction block pẹlu awọn ọpẹ lori oke. Ṣe ojuju awọn eroja ẹrọ 1-2 ni yato si. Awọn afẹhinti jẹ titun. Fi ẹhin ẹgbẹ si ẹgbẹ, ẹkun die die. Tẹ awọn egungun rẹ ni igun 90 °. Awọn apá loke awọn ejika ni a tẹ si awọn ẹgbẹ. Ṣe atunṣe tẹ. Gbe ọwọ rẹ soke si awọn iṣiro 4, laisi didi ọwọ rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn akọsilẹ 4.
Ni ọna akọkọ:
8-12 atunṣe pẹlu awọn iwọn iboju ti 14-18 kg.
2nd ọna:
5 atunṣe pẹlu iwọn ti o pọju, lẹhinna 10-15 - pẹlu fifuye ti 9 kg kere. Ara gbọdọ jẹ idaduro, ati awọn ejika yẹ ki o wa ni isalẹ.
6. Yiyi lilọ kiri ni oju-iwe. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti tẹtẹ. Fi ọwọ rẹ sinu awọn ọlẹ fun gbigbọn. Mu awọn egungun rẹ. Gba awọn ifunmọ loke ori rẹ. Mu ẹmu rẹ mu ki o si fi awọn ejika rẹ sile. Tẹ awọn ẹsẹ rẹ si iwaju rẹ ki awọn igun naa ni awọn isẹpo ibadi ati orokun ni 90 °. Tesi tẹ tẹ ki o fa awọn ẽkun rẹ si inu rẹ. Ma ṣe ṣiṣan: iṣoro naa yẹ ki o jẹ kekere ati deede. Pada si ipo ibẹrẹ. Ibẹrẹ 1st ati 2nd gbekalẹ: 6-12 repetitions. Ṣeun si awọn adaṣe agbara, o ko le nikan dagbasoke awọn isan rẹ, ṣugbọn tun bori wahala.
Ṣe pẹlu ẹrù nla, ati pe iwọ yoo yarayara awọn esi ti o han. Pese awọn isan pẹlu agbara. Ti o ko ba jẹun ọtun, gbogbo awọn akitiyan rẹ yoo wa ni nu. Gẹgẹbi olukọ ti ara ẹni Julia Feldman salaye, awọn ounjẹ amuaradagba ti o ni imọran le ṣe iranlọwọ lati ṣe ibi-iṣan iṣan, ṣugbọn wọn ko le ṣe itọju fun igba pipẹ. Nitorina, gbero ounjẹ rẹ ti o ni 55% awọn carbohydrates, 20% amuaradagba ati 25% ọra. Darapọ ikẹkọ iwuwo pẹlu awọn orisi iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Igbese ti o dara julọ si agbegbe yii ni awọn kilasi Pilates, bii yoga ati odo, nitori nwọn pese iṣedede iṣan ati iṣedede ara. Cardio yoo ṣe iranlọwọ fun sisanra to buru pupọ, nitori abajade awọn iṣan to ti ni idagbasoke yoo di diẹ sii.