Nitorina, laarin awọn ọsẹ mẹwa, a ṣe iwadi meji, eyiti 76 awọn ọkunrin ati awọn obirin ko ti ṣetan silẹ. Bi abajade, awọn ti o ni idapo ikẹkọ agbara pẹlu awọn adaṣe lati se agbero ni irọrun, ni apapọ, 19% diẹ ẹ sii ju awọn ti o kan pẹlu ẹrù. Irọra mu ki awọn isan naa jẹ lile. Lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ, o le ṣe igbọra ati lẹhin ikẹkọ agbara, ṣugbọn ninu awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun idagbasoke idagbasoke ati agbara ni iyatọ. Bayi, iwọ kii yoo gbagbe lati fa awọn isan lẹhin ikẹkọ. Ologun pẹlu pencil tabi peni ati fifa eto ikẹkọ ati ṣeto awọn adaṣe fun idagbasoke ti irọrun, eyi ti yoo ṣetan ọ fun akoko iwẹrẹ!
Eto naa
Laibikita ipele igbaradi, ṣe akiyesi ilana fun ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi. Idaraya idaraya kọọkan jẹ awọn oṣu mẹfa (ka laiyara): gbe awọn iwọn nipasẹ iye 2, ki o si isalẹ rẹ nipasẹ 4. Awọn ẹrù yẹ ki o jẹ iru pe o lero ti iṣan ti iṣan nipa ṣe atunṣe 12. Lẹhin igbasilẹ idaraya kọọkan, fa awọn isan. Lilo oluṣe ẹrọ fun atilẹyin, mu gbogbo isanwo fun 20 -aaya. Lero bi iṣan naa ṣe lọ. Lẹhin ti o ti pari itọn naa, lẹsẹkẹsẹ lọ si ẹrọ atẹle naa. Akoko ti yoo gba lati ṣeto ati fifuye o yoo jẹ to lati ṣe ki isan rẹ dinku. Ti o ba jẹ olubererẹ ni amọdaju tabi o ni ipele ti igbasilẹ ti igbaradi, mu iṣẹ ṣiṣe pọ nipa nipa 5% ni gbogbo igba mẹta.
Igbagbogbo. Ṣe eka yii ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn oṣuwọn rẹ yoo jẹ 10% ga julọ ti o ba nkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan, kii ṣe 2. Iṣiṣe ati ọpa. Ni ibẹrẹ ati opin ti awọn adaṣe kọọkan, fun iṣẹju 5-10, idaraya ni iwọn ilakankan lori eyikeyi cardio. O tun le bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe cardio lati inu eto wa.
Awọn adaṣe lori tẹ
Ni opin ti awọn adaṣe kọọkan, ṣe awọn adaṣe lori tẹ lori apẹẹrẹ (ọna kan ti 12 repetitions) tabi eke lori ilẹ (20-25 lifts ti ẹhin mọto). Lẹhinna na awọn isan ti tẹtẹ: jije ni aaye ipoju lori ẹhin, ọwọ ni ori ori, awọn ẹsẹ ni gígùn, taara bi o ti ṣeeṣe.
- Ifaagun awọn ẹsẹ ninu awọn ẽkun
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya ngbaradi awọn isan ti iwaju iwaju itan. Joko pẹlu afẹyinti rẹ si ẹhin ijoko, awọn kokosẹ labẹ apẹrẹ, ẹsẹ rẹ ni ihuwasi, awọn ibọsẹ rẹ ko fa. Fun iduroṣinṣin, di awọn ọwọ. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ laisi ikunkun rẹ. Lọra lọra si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: 10-30 kg. Mu awọn isan. Duro pẹlu ẹhin rẹ si ẹrọ ni ijinna ti igbesẹ kan, tẹ ẽkun kan ati ki o gbe ẹsẹ rẹ si apẹrẹ. Diẹ tẹ awọn orokun ti ekeji, atilẹyin ẹsẹ. Mu awọn isan inu. Duro ara ara, coccyx nwa si pakà. Pa awọn irun pelvic ati ki o gbe siwaju siwaju ki o lero bi o ṣe ntan awọn iṣan ti iwaju iwaju itan ati awọn isan ẹsẹ ti itan. Ti o ba jẹ dandan, tẹẹrẹ tẹẹrẹ ẹsẹ lati ta isan siwaju sii. Mu awọn isan fun 20 -aaya, lẹhinna tun idaraya pẹlu ẹsẹ miiran.
- Titun awọn ẹsẹ ni awọn ẽkun ni ipo ipo
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti ẹhin itan. Joko lori awoṣe, awọn ẹsẹ ni gígùn, ohun-nilẹ labẹ awọn kokosẹ. Fun iduroṣinṣin, di awọn ọwọ. Mu awọn isan ti tẹtẹ naa ṣiṣẹ ki o si tun rọ. Tọju abalahin ati ibadi ti a tẹ lodi si ijoko naa, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹẹrẹ bi o ti ṣee ṣe ki igigirisẹ lọ labẹ ijoko. Mu ẹsẹ rẹ mu ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe ayẹwo: kg 15-35. Mu awọn isan. Lati ipo ti o bẹrẹ, tẹẹrẹ siwaju lati ibadi ati gbiyanju lati de ọdọ atẹsẹ ẹsẹ. Ṣe afẹyinti pada ni gígùn, ma ṣe tẹ ori rẹ siwaju. Lero awọn iṣan ti isalẹ ati sẹyin itan itan. Mu awọn isan fun 20 aaya.
- Titẹ Titẹ
Ṣe okunkun awọn isan. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn agbekọja, iwaju ati awọn ẹhin abẹ ti itan. Duro lori ibujoko ti oludiṣẹ naa. Fi ẹsẹ rẹ si ibi idaduro naa ki awọn ekun ati ibadi rẹ ti tẹ ni igun kan ti o kere labẹ 90 °. Lati ṣe eyi, o le nilo lati ṣatunṣe ipo ti ibujoko naa. Gbọ awọn ma ṣe. Fi ẹṣọ naa mu, taara awọn iṣan ti tẹtẹ, ki ọpa ẹhin naa wa ni ipo ti ko dara. Tikọra awọn igigirisẹ rẹ, ṣe atunse ẹsẹ rẹ, laisi irọkun rẹ. Fi ẹrẹlẹ tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun 90 °. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe idaraya naa. Awọn iwọn iboju ti a ṣe niyanju: 5-50 kg.
- Mu awọn isan
Ṣiṣẹ lori fusi. Fi silẹ lori abutment. Pin awọn ẽkun ti a gbadun si awọn ẹgbẹ ki o si fa awọn isan ti awọn itan inu. Duro fun išẹju meji.