Nrin rinrin tabi nṣiṣẹ? Lo adaṣe kan tabi ṣiṣe awọn ọna ti o duro si ibikan? Ẹkọ wo ni lati yan lati ṣe abajade ti o pọju ati pe o padanu ni igba diẹ? Ọpọlọpọ eniyan ro pe o rọrun lati ṣe ikẹkọ cardio ju ti awọn dumbbells, ṣugbọn awọn ẹya pataki kan wa nibi. Jẹ ki a wo eto ikẹkọ fun rin fun pipadanu iwuwo.
Ti o ba nilo lati yọ apanwo poun diẹ, njẹ ohunwo ati iye akoko ẹkọ fifẹ yoo jẹ julọ munadoko?
Akoko ti o dara julọ jẹ 200 min fun ọsẹ kan ti awọn idiwọn ti o tọ. Gegebi iwadi ti awọn onimọ ijinlẹ Amẹrika, awọn obinrin ti o ni iwọn ti o pọju ti o tẹle ofin yi, maa n padanu 14% ti iwuwo ara. Ṣugbọn ti o ba ṣe iṣẹju 150, pipadanu iwuwo jẹ 5% ti iwuwo ara.
Lati le ṣe idaduro pipadanu iwuwo si deede, o nilo lati ṣe ikẹkọ cardio ni o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣe ikopa ninu ikẹkọ cardio, lẹhinna o ṣee ṣe lati lọ si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti a pinnu lati yọ awọn kilo kilokulo kọja, eyiti o yẹ ki o duro ni o kereju iṣẹju 40.
Nigbati o ba nrin, nigba ikẹkọ fun pipadanu iwuwo, o nilo lati lo ọwọ rẹ lati mu agbara lilo nipasẹ 20-30%. O ṣe pataki lati tẹle ati tẹle ounjẹ, bi ikẹkọ ati ounjẹ ti o ni ibatan ti o tọ ati pe o yẹ ki o yẹ fun awọn idi.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, o nilo lati kan si olukọni.
Ti o ba ti lo awọn ikẹkọ ọkan ninu ẹjẹ ni iṣẹju 200 ni ọsẹ kan, a ṣe eto imudani ni eto daradara, bi a ti ṣe iṣeduro, ati pe iwuwo ko ni lọ, kini idi? O jẹ dandan lati ṣe awọn ibaraẹnisọrọ awọn kaadi cardio, mu igbadun naa pọ, rọpo awọn adaṣe ti ile-iṣẹ pẹlu awọn akoko aarin. Ohun akọkọ kii ṣe lati kọja, ikẹkọ ni igba 1-2 ni ọsẹ pẹlu fifun giga kan jẹ eyiti ko tọ, bi wọn ṣe le ja si rirẹ, ati bi abajade eniyan ko pari lati ṣiṣẹ. Awọn adaṣe agbara wa tun ṣe pataki fun sisun imunra. Alekun ibi-iṣan, ṣe iṣelọpọ agbara, sanra ti wa ni ina. O ṣe pataki lati ṣe atẹle iye awọn kalori ti a run, nitori iye awọn kalori ti a jẹ gbọdọ jẹ kekere ju awọn ti a run.
Ikẹkọ bẹrẹ pẹlu igbesẹ igbesẹ, eyi ti o maa n mu simẹnti, ṣugbọn kii ṣe nṣiṣẹ, nipa iṣẹju 25-30. Lẹhinna o jẹ dandan lati fa fifalẹ igbese naa titi ti a fi fi agbara naa pada. Ti o ba fẹ ṣiṣe ni ita, ranti pe o dara fun awọn olubere lati ṣe itọnisọna ni idaraya ju lati lọ ni aaye ibi ti o nira. Ilẹ-okeere orilẹ-ede ti nṣiṣẹ jẹ ewu, bi o ṣe le ṣe ibajẹ ẹsẹ rẹ nitori awọn ipele ti ko ni ilẹ. O tun le jẹ awọn itọju ailopin ni isalẹ ati ni awọn ẽkun.
Ikẹkọ lori rin lori awọn simulators.
Awọn simulators yatọ si (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), o nilo lati wa eyi ti o jẹ julọ ti o ṣe pataki fun ikẹkọ. Iyan ti o jẹ apẹrẹ išeduro da lori iye ati iye akoko idaraya. Ṣugbọn awọn simulators ti o munadoko julọ ni awọn ti o dagbasoke giga. Bikita idaraya ko ni idagbasoke iyara nla, laisi ọna atẹgun ati fifẹ. O dara fun awọn simulators miiran ati pe ki o ma ṣe iṣẹ ni gbogbo igba lori kanna. O kii yoo dagbasoke ikorira, ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun iṣaro agbara.
Ṣe ilọsiwaju ti ikẹkọ ikẹkọ ti o ba ti tẹ simulator naa tabi ti o nrìn? Ṣe o ṣee ṣe lati fa fifa awọn ẹdọ-ẹdọ?
Iho ti simulate naa yoo mu fifuye sii, ati gẹgẹ bi ṣiṣe. Ni idi eyi, o gbọdọ ni atẹle ni iṣakoso pulse naa. Ni ibere ki o má ba ṣe ipalara awọn iṣan ẹdọkẹhin, o nilo lati fi ẹsẹ tẹ ni oju iboju naa. O ko ni gbogbo wuni lati rin lori ika ẹsẹ rẹ. Ti iṣeduro ninu awọn iṣan ẹgbọn lẹhin ti o ti lo, o jẹ dandan lati fa wọn: fi ẹsẹ si igigirisẹ ni iwaju eyikeyi igun atokun, atokun lori igun odi ati bẹrẹ si sunmọ odi pẹlu ẹsẹ ti o tẹ. Ni kete ti o wa ni ẹdọfu, o nilo lati di ẹsẹ rẹ mu ni ipo yii titi ooru yoo fi han ninu isan. Nigbana tẹ ẹsẹ ni orokun ki o si na awọn Achilles. Idaraya yii yoo ran lọwọ lati mu iyọ kuro lati inu iṣan ọmọde.
Awọn iṣẹ inu kaadi le ṣee ṣe ni ita idaraya. Igbese igbese jẹ apẹrẹ fun awọn olubere. Lẹhin ti o ṣakoso rẹ, o le lọ si ṣiṣe nṣiṣẹ. Fun fo fo pẹlu okun, awọn imuposi ati awọn ogbon nilo. Ti lo lati mu fifuye pọ tabi lati ṣiṣe ati rin, tabi lẹhin. Awọn akosemose le sokẹ pẹlu okun ti a fi n ṣan ni fun iṣẹju 30-40, awọn olubere ni yoo sunmọ nipa ọna ti awọn ọna mẹta fun iṣẹju kan. Iyẹn yoo to.
Ti ko ba si awọn iṣoro pẹlu iwọn apọju, o yẹ ki o ko kọ cardio gbogbo kanna. Wọn yoo wulo fun eto inu ọkan ati ẹjẹ. O to ni ọsẹ kan tabi meji ni ọsẹ kan.
Eto ti ikẹkọ fun rin fun pipadanu iwuwo fun awọn olubere.
Awọn o bẹrẹ yoo jẹ to 3-4 ẹkọ fun ọsẹ kan fun iṣẹju 45. Ikẹkọ lori rinrin yẹ ki o bẹrẹ pẹlu gbigbona, lẹhinna lọ si igbesẹ deede, lẹhinna si alagbara itọju. O ṣe pataki lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, ṣe atẹle itọju rẹ, eyiti o yẹ ki o jẹ paapaa. Lati mu wiwa pada, o jẹ dandan lati yipada si deede lẹhin igbesẹ ti o lagbara, lẹhin ti a ba ti simi sẹhin, o le pada si igbesẹ pataki kan. Agbara le ti pọ sii pẹlu iranlọwọ ti agbara tabi kaadi iranti. Ikẹkọ lori rinrin le jẹ olúkúlùkù tabi labẹ iṣakoso ti olukọni, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọn awọn ẹru ati awọn aaye arin akoko ni otitọ.