Kettlebell: ayewo ni apejuwe
Ko dabi dumbbells, ni ibiti idiwo ti jẹ iwontunwonsi iwontunwonsi, lakoko awọn fifuye pẹlu awọn iṣiro idiyele naa jẹ asymmetrically. Ni ọpọlọpọ awọn grips, awọn ọwọ wa ni ibikan ni arin ti awọn mu, nitorina jina lati ibi ti o dara julọ ti dumbbell. Nitorina, nigbati o ba ṣe awọn adaṣe, o ni lati ṣe awọn igbiyanju pupọ lati gbe idiwo. Idimu ni aaye ti a lo julọ lati bere. Diẹ si o, o le yi iwọn rẹ pada tabi yi lọ pada lati ọwọ kan si ekeji.
Awọn ẹmu
Ipo ti awọn ọwọ lori iwuwo le ti yipada, paapaa ti o ba mu u pa. Ipilẹ, tabi ipilẹ, jẹ ipin ti o wu julọ ti dumbbell. N ṣakoso rẹ ni ibi yii, o pese iduroṣinṣin to ga julọ. Ikẹkọ pẹlu eyikeyi "fifuye", laibikita boya awọn òṣuwọn, dumbbells tabi awọn oluranlọwọ - ni o ni ikuna. Nitorina, o nilo lati tẹle awọn ilana ifilelẹ ti ailewu. Duro ni iduro. Mu awọn ejika rẹ pada ki o si gbiyanju lati ko gbe. Tún ikun. Ṣaaju ki o to bẹrẹ igbiyanju kọọkan, awọn isan naa jẹ agbara-iṣọ agbara. Gbiyanju lati tọju wọn ni ipo yii ni gbogbo idaraya. Ma ṣe gbe ẹmi rẹ lọwọ. Ṣakoso iṣoro naa. Gbe rhythmically, kii ṣe gège idiwo.
Ṣaaju ki o to Bẹrẹ
Apapọ eka naa ni o ni imorusi soke (awọn akọkọ awọn adaṣe mẹta) ati awọn agbeka iṣaro. A le ṣee ṣe isinmi kekere kan ni gbogbo ọjọ miiran, ati iṣẹ-ṣiṣe akọkọ jẹ igba meji ni ọsẹ kan. Iwọ yoo nilo: kan iwuwo ti 4 kg ati aago kan lati samisi akoko ti idaraya.
Awọn ile-ọmọ-ẹgbẹ
Ṣe idaduro ti dumbbell pẹlu awọn ọwọ mejeeji ki o si gbe e si ipele ikun, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika. Pẹlu tẹnumọ lori igigirisẹ, lọ si isalẹ, bi ẹnipe iwọ yoo joko lori alaga. Lẹhinna tun gbe lẹẹkansi. Ṣe awọn adaṣe naa fun 40 aaya. (nipa awọn sit-soke 40), maṣe yi ipo ti ọwọ rẹ pada.
Circle
Mu iwọnwọn ni ọwọ osi rẹ, ati lẹhin igbati o ba ṣe ipinnu ipin, yorisi lẹhin rẹ. Jabọ iwuwo lati ọwọ osi si apa otun ki o tẹsiwaju awọn iṣeduro-iṣeduro iṣowo, yiyi iwọn pada lati ọwọ kan si ekeji. Ṣe idaraya fun 20 -aaya, lẹhinna yi itọsọna pada.
Yiyi pada
Tan iwọn lati oke de isalẹ ki o si fi ọwọ mu o, fa wọn si ori ori rẹ. Ṣe iṣipopada ipin lẹta si apa osi ti irun. Ṣe idaraya fun 20 -aaya, lẹhinna yi itọsọna pada. Fi ẹsẹ rẹ siwaju sii, ya awọn iwuwo ni ọwọ mejeeji ki o si mu u mọlẹ, laarin awọn ibadi rẹ; idaji-joko. Lẹhinna gbera soke, titari hips siwaju pẹlu agbara, ki o si na ọwọ rẹ pẹlu dumbbell ni iwaju rẹ. Omitting the weight, joko ni akoko kanna. Tun iru awọn oscillatory agbeka naa fun 1 min. (nipa awọn iṣiro 25). Lẹhin eyini, ṣe wọn pẹlu ọwọ kan, yiyi ni idaamu lati ọwọ kan si ekeji, ati ni oke ti ọpọlọ naa. Eleyi yoo gba miiran 1 min. (nipa 44 awọn atunṣe). Mu iwọn kekere. Gba awọn dumbbell ni ọwọ osi, ki o si fi ẹsẹ rẹ siwaju, awọn ọtun - lati lẹhin. Mimu awọn ẽkun, ju silẹ ninu ju silẹ ki o si ṣe iwọn lati ọwọ osi si apa ọtun, ti o mu u labẹ orokun ẹsẹ iwaju. Nigbana ni dide ki o si gbe iṣọ pada si apa osi rẹ, ṣugbọn nisisiyi ṣe e lori ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju ni ẹmi kanna fun ọgbọn-aaya 30. (nipa awọn atunṣe 18), yi itọsọna apa ọna pada ati ṣe kanna fun ọgbọn-aaya miiran. Tun idaraya naa lori ẹsẹ miiran. Gbe àdánù lati ọwọ kan si ekeji nikan ni ipo kekere, labẹ ẹsẹ. Oke ti ara wa ni iṣafihan ki o wa ni apa ọtun. Ni nigbakannaa, din apá rẹ si ipele awọn ejika, iwọnwọn ni akoko kanna - lori awọn ọwọ-ọwọ. Lẹhinna ṣalaye ara ni ipo akọkọ, ki o si gbe ọwọ rẹ soke. Tun idaraya ni apa osi. Yọọ awọn ẹgbẹ fun iṣẹju 1 (nipa 20 awọn atunṣe). Maṣe fi ọwọ rẹ sii, ṣugbọn pa wọn mọ ni ipele ibọn ni gbogbo igba. Si apakan si apa osi, ju iwọn silẹ si isalẹ ẹsẹ. Fojuinu pe o duro laarin awọn fireemu meji, - gbiyanju lati ma ṣubu ni iwaju tabi sẹhin. Gbiyanju lọ pada si ipo ti ina. Ṣe idaraya yii fun 1 min. (nipa 20 awọn atunṣe). Yi ẹgbẹ pada.
Fi ẹsẹ rẹ siwaju sii, ya awọn iwuwo pẹlu awọn ọwọ mejeeji ki o ṣeto si isalẹ. Joko, lẹhinna, titẹ awọn igigirisẹ, gbe soke. Lilo ipa ti a ṣẹda nipasẹ ipa ti awọn ibadi, gbe ọwọn soke. Nigbati awọn apá ba wa ni ipele ikun, ọpẹ ni ayika awọn iwọn ara. Lẹhinna gbe e si ori ori rẹ ki o pada si ipo ipo rẹ. Ṣe idaraya fun 1 min. (to iwọn 20). Ma ṣe gbe ọwọn soke loke ori rẹ.