Ti ifẹ si ko ṣee ṣe lati ṣii package ati "gbiyanju" si awọn ẹrọ idaraya, wo awọn nọmba wọnyi: pẹlu ilosoke ti 167 cm, ipari ti okun naa yẹ ki o jẹ 250 cm, pẹlu 180 - 280 cm. Awọn kalori sisun, okun wiwa - ọna ti o tọ si iyọrisi ìlépa rẹ.
Awọn ifarabalẹ ni kiakia
A ṣe ilọsiwaju ipo, mu awọn isan ti afẹhin pada. Duro duro, awọn ẹsẹ ju ti awọn ejika, pa okun ni lẹmeji, ati pe o mu awọn ipari, mu u lẹhin rẹ pada. Gbera siwaju, tẹ ipo yii fun 5 -aaya. Pa afẹyinti rẹ pada. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣiyẹ (fifa pẹlu okun ti o nyọ) jẹ ki sisun to 1000 kcal fun wakati kan. Pẹlu iru ikẹkọ bẹẹ, awọn iṣiro pupọ ti nlọ, ati ti o ba šakiyesi ilana naa, fifuye lori awọn isẹpo jẹ ohun kekere. Jumping ndagba ni irọrun, iduro, oye ti iwontunwonsi ati iṣọkan awọn iṣoro. Iṣẹ naa ko pẹlu awọn iṣan ti awọn agbekalẹ ati awọn ẹsẹ, ṣugbọn awọn iṣan ọwọ, awọn ejika, ati awọn tẹ. Maṣe gbagbe nipa awọn atakogun: o dara lati da fifọ soke ti o ba jiya lati iwọn haipatensonu, ti o ba wa awọn iṣoro pẹlu eto iṣan ẹjẹ. Ṣe eka wa ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Bẹrẹ sisi pẹlu kekere igbohunsafẹfẹ, diėdiė npo akoko die. Ilẹ ko lori ẹsẹ ni kikun, ṣugbọn lori awọn paadi ti awọn ika ọwọ. Lakoko igbiyanju, awọn egungun ti wa ni tẹ si ẹgbẹ, awọn iwaju ati awọn õwo ṣiṣẹ.
«Rowing»
A ṣe okunkun awọn isan ti agbasọ ejika, se agbero irọrun ti awọn ifunka ẹgbẹ. Pa okun naa lẹmeji ki o si mu awọn opin. Ti okun ba gun ju, fi ipari si ni ọwọ ọrun. Lẹhinna bẹrẹ gbigbe ọwọ rẹ, bi ẹnipe fifa ọkọ paadi lẹyinẹ lati ẹgbẹ kọọkan. Gbe ọwọ ọtún si ọwọ ọtun si apa ọtun ati si oke, osi - pẹlu arc kanna si apa ọtun. Gbe jade ni iṣẹju 1.
Awọn oke ni ita
A ṣe okunkun awọn iṣan latissimus ti ẹhin ati awọn isan ti tẹtẹ. Duro ni gígùn, fi okun ṣe igbiyanju lẹẹmeji ati ki o gba ni ọwọ mejeeji, fifun ni o tobi ju awọn ejika lọ. Gbe ọwọ rẹ soke loke ori rẹ. Jeki afẹyinti rẹ pada, tẹ si apa osi, mu ipo yii duro fun 5 -aaya. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun apa si apa keji. Maṣe gbagbe lati mu awọn statics ni aaye ipari. Gbiyanju lati ṣe awọn oke bi jinlẹ bi o ti ṣee. Ṣe awọn okeere 10-15 sẹhin ni itọsọna kọọkan.
Lilọ lori aaye
Ṣiṣe ilọsiwaju, iṣeduro, iṣaro idiwọn. Pa okun naa siwaju, saa ga. Lẹhinna lọ si ibi, n fo ati awọn iyipada iyipada.
Jumping ni apa
Ṣiṣe ilọsiwaju, iṣeduro, iṣaro idiwọn. Lọ silẹ ki akoko kọọkan lati de si apa ọtun, lẹhinna si apa osi ti ila ti o wa lori aaye. Pẹlu akoko, mu iwọn titobi sii.
Gigun igi agbelebu
Ṣiṣe ilọsiwaju, iṣeduro, iṣaro idiwọn. Duro ni gígùn, fi ẹsẹ kan siwaju iwaju - loke. Jii si oke ati isalẹ, yiyipada ẹsẹ rẹ.
Gbigbe ara ẹni ti o sẹ
Ṣe okunkun tẹsiwaju, fa awọn isan ti iwaju itan ati ẹsẹ isalẹ. Fi silẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ṣubu, ẹsẹ lori ilẹ. Gbé ẹsẹ ọtun rẹ ki o si fi okun si ẹsẹ rẹ, ọwọ ni ọwọ. Lẹhinna gbe gbe ara soke pẹlu titọ pada ni ijinna 40 cm lati pakà nigba ti nigbakannaa tẹ ẹsẹ ọtun. Di ipo yii fun o kere 5 aaya. Ti o ba ṣeeṣe, gùn paapa ti o ga julọ ati duro ni aaye oke fun kanna 5 aaya. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe awọn atunṣe 10-15. Ti iṣe idaraya naa dabi pe o ṣoro, laisi ifesi giga ga.
Pada Pada
A ṣe agbekale ipolowo, mu awọn isan ti tẹtẹ. Dina lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni ẽkun, ẹsẹ lori ilẹ. Pa okun ti o wa lẹhin ẹhin rẹ, pẹlẹpẹlẹ si ila ti awọn ejika ẹgbẹ. Gbe ara soke pẹlu igun pada. Mu ipo naa fun iṣẹju 5, pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 15-20.
Gbigbe awọn ekun
Tete ẹhin itan. Pa ori rẹ pada, fi okun naa si ori ọtun rẹ. Gbe orokun si àyà, nfa okun naa si ori ara rẹ, tan awọn egungun si ẹgbẹ. Di ipo yii fun iṣẹju 15. Pada si ipo ibẹrẹ, tun tun pẹlu ẹsẹ miiran.