Idaraya 1
Ipo ti o bere: duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹtọ, awọn ọwọ ti o ni ẹhin lẹhin. Nipa awọn "igba", "meji", "mẹta", "mẹrin", ṣe ori tẹẹrẹ - pada - sosi - ọtun. Ṣe idaraya naa laiyara, gbiyanju lati lero bi ọrun ṣe rọ. Awọn adaṣe fun ọrùn ati ori jẹ wulo fun orififo, osteochondrosis ti obo, awọn iṣan lagbara ati awọn ligaments ọrun.
Idaraya 2
Ipo ti o bere: duro, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹgbẹtọ, awọn ọwọ ti o ni ẹhin lẹhin. Nipa awọn "igba" gbiyanju lati fi ọwọ kan ọwọ ti apa ọtun, laibikita "meji" - ti osi ati ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun ṣe idaraya ni igba 8-10.
Idaraya 3
Ipo ti o bere: duro, ọwọ ti o ni ori lẹhin ori, ori ti dimu siwaju. Mu ọrùn rẹ mu, ṣe idaṣẹ pẹlu ọwọ rẹ. Tun 8-10 igba ṣe.
Idaraya 4
Ipo ti o bere: duro, ọwọ fi ọwọ silẹ pẹlu ẹhin. Nipa awọn "igba" ti o mu, tẹ sẹhin ki o si fi ara rẹ jade, fa awọn ọwọ rẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o si fi ori rẹ ṣii. Ni laibikita fun "meji" - exhale, tẹ ẹhin rẹ pada pẹlu "kẹkẹ", tẹ ọwọ rẹ silẹ niwaju rẹ. Tun 8-10 igba ṣe.
Idaraya 5
Ipo ti o bere: duro, awọn ọwọ nà pẹlu ẹhin. Lori iroyin ti "agbo", tẹ ọwọ rẹ ni titiipa lẹhin ẹhin rẹ, duro ni ipo yii fun iṣẹju diẹ ati pada si ipo ti o bere.
Idaraya 6
Ipo ti o bẹrẹ: duro, awọn ọpẹ ti a sopọ mọ ni iwaju, ara ni idunnu. Nipa awọn "igba" pẹlu awọn ọpẹ ati ori, ṣẹda alatako, bi pe o fẹ lati yọ iwaju iwaju pẹlu idiwọ, ti o jẹ ọwọ. Ṣe idaraya yii fun 3 aaya, lẹhinna sinmi. Tun igba pupọ ṣe. Ṣe kanna pẹlu isinmi isinmi ni apa ori: akọkọ si apa ọtun, lẹhinna si apa osi.
Idaraya 7
Lati fi ọwọ rẹ si titiipa lẹsẹkẹsẹ ko ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Ma ṣe gbiyanju lati ṣe idaraya yii ṣẹlẹ si ọ ni igba akọkọ. Gbiyanju lati jiroro ni fa awọn ọpẹ si ara wọn ki o dẹkun ṣe idaraya naa ti o ba wa ni irora ninu ọpa ẹhin.
Idaraya 8
Ipo ti o bẹrẹ: duro, ẹsẹ ẹsẹ ni apa kan, awọn ọwọ diẹ ni iyatọ. Lori kika "lẹẹkan" yipada si apa ọtun, lori akọọlẹ "meji" - si apa osi ati pada si ipo ti o bere. Nigbati o ba ṣe idaraya yii, gbiyanju lati ṣe iyipada bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn lẹẹkansi: dawọ ṣiṣẹ bi o ba fa irora.
Idaraya 9
Ipo ti o bere: duro, ese ẹsẹ-ẹgbẹ ọtọtọ, awọn apá ti a gbe si awọn ẹgbẹ ni afiwe si ipilẹ. Mu gbagbọn rẹ si apa osi, mu fun 20-30 aaya, lọ pada si ipo ti o bere. Ṣe kanna ni itọsọna miiran.
Idaraya 10
Ipo ti o bẹrẹ: duro, ese ẹsẹ-ẹgbẹ ti o yatọ, awọn apá ti ntan si ọtọtọ si iru ilẹ. Bi fun awọn "igba", tẹ si apa osi (tọju apá rẹ), fi ọwọ kan ilẹ tabi ẹsẹ pẹlu awọn itọnisọna ọwọ osi rẹ, pada si ipo ti o bere. Tun idina kanna ṣe, ṣugbọn tẹlẹ si ọtun. Ipo ti o bere: duro lori gbogbo mẹrin. Ni ori "agbo", tẹ ati tẹ ori rẹ soke. Ni laibikita fun "meji" ti o pada pẹlu "kẹkẹ" kan ati fa agbasilẹ rẹ si àyà rẹ.
Idaraya 11
Ipo ti o bere: duro lori gbogbo mẹrin. Fojuinu pe o nilo lati rara labẹ ohun idiwọ kan ki o ma ṣe fi ọwọ kan ọ. Ni akọkọ, tẹ ọwọ rẹ, ati ki o si wa ninu, bẹrẹ gbigbe lọra siwaju ati siwaju, bi ẹnipe "gigun" labẹ idena. Ni opin "ilọsiwaju" tan awọn apá rẹ ni gígùn. Lẹhinna, ṣiṣe ni ọna idakeji.
Idaraya 12
Ipo ibẹrẹ: joko lori ekun rẹ. Lori iroyin ti "awọn igba" fa ọwọ rẹ ati ara ti ẹhin mọto si apa osi, lori akọọlẹ ti "meji", laisi pada si ipo ibẹrẹ, fa ọwọ ati ara rẹ si apa ọtun, sinu akọọlẹ ti "mẹta" pada si ipo ipo akọkọ.
Idaraya 13
Ipo ti o bere: duro lori egungun ati eekun. Ni kaakiri awọn "igba", ṣe iṣipopada ipin lẹta pẹlu ọwọ rẹ, tẹ ọpẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ati bi o ti fẹrẹka ejika bi o ti ṣee, ni "meji" iye, ṣe iṣọkan kanna pẹlu apa keji. Tun 8-10 igba ṣe.
Idaraya 14
Ipo ti o bere: ti o dubulẹ ni ikun, awọn apá ti njade. Lori iroyin ti "awọn akoko" yiya awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ lati ilẹ, fa wọn jade ki o si mu wọn ni afẹfẹ fun 20-30 aaya, sinu "meji" iroyin, din awọn ẹka si isalẹ ki o si sinmi fun 20-30 aaya. Tun idaraya ni igba 3-5. A ko ṣe iṣeduro lati gbe awọn ẹsẹ ju 45 ° lọ, niwon titobi giga ti awọn agbeka le ja si ẹrù nla lori ọpa ẹhin ki o fa irora. Ranti pe awọn iṣe adaṣe ti o wa ni igbasilẹ ko ṣe lori ile-ilẹ tutu, - tẹ ẹṣọ naa mọlẹ.
Idaraya 15
Ipo ti o bere: ti o dubulẹ lori ikun, awọn apá n gbe siwaju. Lori akọọlẹ ti "akoko" yiya ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún lati pakà, na. Bi awọn "meji" ya ipo ibẹrẹ. Bi awọn "mẹta" ṣe idaraya pẹlu awọn ese ati ọwọ miiran, ni laibikita fun "mẹrin", pada si ipo ibẹrẹ. Tun 15-20 igba ṣe.
Idaraya 16
Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori ikun, ọwọ lori iwọn awọn ejika wa lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ ọwọ. Bi fun awọn "igba", mu ki o mu awọn apá rẹ, tẹ lori lai gba ibadi rẹ kuro ni pakà. Ni laibikita fun "meji" exhale ati ki o pada laiyara si ipo ibẹrẹ. Tun 8-10 igba ṣe.
Idaraya 17
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni ikun, awọn ọwọ gbe ni awọn ọpa ni ipo ideri. Nipa awọn "igba" gbe ẹhin naa soke, tẹ sẹhin, fi agbara mu kuro scapula. Ni laibikita fun "meji", sọkalẹ lọ si ipo ibẹrẹ. Ṣiṣe 3 ti 15-20 repetitions.
Idaraya 18
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni ikun, awọn ọwọ ti rọ si awọn egungun, awọn ọpẹ ti a ṣe pọ labẹ abun. Gbé ati isalẹ ẹsẹ rẹ. Maa ṣe gbagbe pe ni awọn ẽkun wọn yẹ ki o wa ni gígùn. Ṣiṣe 3 ti 15-20 repetitions.
Idaraya 19
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni ikun, awọn ọwọ ti rọ si awọn egungun, awọn ọpẹ ti a ṣe pọ labẹ abun. Tabi gbe soke ati isalẹ ẹsẹ ati ẹsẹ ọtun, laisi fifa wọn ni awọn ẽkun. Ṣiṣe 3 ti 15-20 repetitions.
Idaraya 20
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni ikun, awọn ọpẹ labẹ abẹ, awọn ẹsẹ kọja ni agbegbe ibosẹ-idẹ. Bi fun awọn "igba", gbe awọn ẹsẹ ti o wa ni isalẹ loke ilẹ ki o gbe wọn duro ni ipo yii fun iṣẹju diẹ. Lori apamọ "meji," lọ pada si ipo ti o bẹrẹ. Ṣe idaraya yii ni igba pupọ ni ilọra lọra.
Idaraya 21
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni ikun, awọn ọpẹ ti a ṣe apẹrẹ labẹ ami, awọn igun-ọrun ti o fomi si awọn ẹgbẹ. Lori iroyin ti "agbo" fa igbadun apa iwaju siwaju nipasẹ ẹgbẹ, sinu akọọlẹ "meji" pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe 2-3 yonuso si igba mẹwa.
Idaraya 22
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni apa ọtun, ọwọ osi wa lori ilẹ ni ipele ikun, apa ọtún tesiwaju siwaju, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun. Nipa awọn "igba" gbe awọn ikunlẹ kunlẹ ni awọn ẽkun, nipa awọn "meji" isalẹ wọn. Ṣe 12-15 gbe soke. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji.
Idaraya 23
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni apa ọtun, ọwọ osi wa lori ilẹ ni ipele igun, ọwọ ọtún ti gbe siwaju, awọn ẹsẹ ti wa ni rọ. Lori akọọlẹ ti "lẹẹkan" gbe awọn ẹsẹ rẹ tọ, laisi fifa wọn ni awọn ẽkun rẹ, laibikita fun "meji" isalẹ si isalẹ. Ṣe 12-15 gbe soke. Lẹhinna tun ṣe idaraya ni apa keji. A ko le ṣe idaraya yii pẹlu irora ti a sọ ni agbegbe agbegbe lumbar.
Idaraya 24
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ ni apa ọtun, awọn apa ti nkoja lori ọmu, awọn ọpẹ lori awọn ejika ẹsẹ ni ilọsiwaju die.
Idaraya 25
Ipo ti o bẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin, ọwọ ti wa ni tan si awọn ẹgbẹ ki o si dubulẹ larọwọto lori pakà. Maṣe gbe iho ni isalẹ, ṣe oriṣiriṣi ṣiṣan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ si ara rẹ ati ara rẹ. Tun 2-3 igba.
Idaraya 26
Ipo ti o bẹrẹ fun okunkun ọpa ẹhin: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ọkọ ti wa ni ikọsilẹ ni awọn ẹgbẹ ki o si dubulẹ lailewu lori ilẹ. Lori igbesẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn twists, titan ori ni itọsọna kan, ati ẹsẹ ni apa keji. Tun idaraya ni igba 3-5 ni itọsọna kọọkan.
Idaraya 27
Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ ti kọ silẹ si awọn ẹgbẹ ki o si dubulẹ larọwọto lori ilẹ, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ni isinmi lori ilẹ ni igun awọn ejika. Lori igbesẹ, ṣe lilọ kiri, tan-oro rẹ si apa ọtun, ati ori si apa osi. Ni ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna lilọ ni itọsọna miiran. Tun awọn igba mẹjọ ṣe ni itọsọna kọọkan.
Idaraya 28
Eyi ati idaraya wọnyi yẹ ki o ṣe pẹlu iṣeduro pupọ tabi paapaa patapata ti kii ya ni iwaju idẹkuro intervertebral ti a fi oju rẹ silẹ. Kan si dokita rẹ nipa eyi.
Idaraya 29
Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin, ọwọ wa ni iyatọ, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ati awọn ẽkun papọ. Lori igbesẹ, ṣe lilọ kiri nipa titan awọn ẽkun (di wọn papọ, titẹ ọkan si ekeji) si apa ọtun, ati ori si apa osi. Ni ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna lilọ ni itọsọna miiran. Tun idaraya ti ara ṣe ni igba mẹjọ mẹfa ni itọsọna kọọkan.
Idaraya 30
Ipo ti o bẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin, ọwọ ti wa ni ikọsilẹ ni ẹgbẹ, ẹsẹ ti osi ni a tẹri ni orokun, ẹsẹ ọtún jẹ tọ. Lori imukuro, tan ori rẹ si apa osi, ati awọn ẽkún si apa ọtun, pẹlu ẹsẹ ẹsẹ osi rẹ ti o fi ara rẹ si apa ọtun rẹ ni ipele ti orokun. Ni ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna lilọ ni itọsọna miiran. Tun awọn igba mẹjọ ṣe ni itọsọna kọọkan.
Idaraya 31
Lati ṣe okunkun ati lilọ si okun ti ọpa ẹhin, o le fi ọwọ ọtun tẹ ọwọ ọtún rẹ lori orokun ti ẹsẹ osi rẹ. Tun ọna miiran ṣe. A ṣe idaraya yii patapata ni idaniloju ni wiwa disverbral ti a fi silẹ.
Idaraya 32
Ipo ti o bere: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn apá wa ni iyatọ, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ni isinmi lori pakà lori iwọn awọn ejika. Lori iroyin ti "agbo" gbe agbega ati isalẹ sẹhin, sisọ kuro ni ilẹ, ni laibikita fun "meji" pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya 3 awọn adaṣe ni igba mẹwa.
Idaraya 33
Ipo ti o bere: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn apá wa ni iyatọ, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ ni isinmi lori pakà lori iwọn awọn ejika. Lori iroyin ti "agbo" gbe agbelebu ati isalẹ isalẹ lati ilẹ, ni laibikita fun "meji" isalẹ si apa osi. Bi fun awọn "mẹta" - tun gbe soke, awọn "mẹrin" - isalẹ si apa ọtun. Ṣe awọn mẹta mẹta ti awọn igba 10-12. Ti o ba ni disiki ti a ti fi silẹ, ṣawari dọkita rẹ nipa imọran ti ṣiṣe idaraya yii.
Idaraya 34
Ipo tibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ ni iyatọ, awọn ese papọ. Mu fifọ ẹsẹ rẹ lọra ki o si isalẹ ori wọn silẹ, ti o fi ọwọ kan aaye pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Ni idi eyi, tẹ awọn ẹsẹ ni awọn ẽkun tabi tọju wọn ni gígùn - pinnu fun ara rẹ, fojusi awọn ifarahan rẹ ati ṣiṣe igbaradi ti ara gbogbo. Sibẹsibẹ, lẹhin ika ẹsẹ ti fi ọwọ kan ilẹ, awọn ẽkun nilo lati wa ni titan ni ọnakẹlẹ. Lẹhinna o jẹ dandan lati duro ni ipo yii fun 20-30 aaya ati sisẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ, gbiyanju lati de ọdọ awọn ese ati awọn ekun si ilẹ. Nigbana ni ki o tẹ awọn ẽkún rẹ lẹẹkansi. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹta ati pada si ipo ti o bere. Bayi a mọ eyi ti awọn adaṣe lati ṣe okunkun ọpa ẹhin.