Omelette ni Greek pẹlu awọn tomati ati ọbẹ Feta
Ipin 2
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi ti ohunelo: 4-6 iṣẹju
Ti akoko ba jẹ titẹ, dipo omelette Cook awọn ọṣọ ti a ti damu ni ọna ti o wọpọ, nigbagbogbo dapọ awọn eyin pẹlu aaye tabi kan sibi igi. Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara, 4 g ti o wa ninu ọkan ẹyin funfun. Olifi epo fun frying; Awọn ọlọjẹ ti awọn eyin 6 ti o tobi; 1/2 teaspoon si dahùn o oregano; 1/2 ago alabapade tomati, diced; 1/2 ago paprika alawọ, diced; 2 tbsp. awọn spoons ti koriko Feta ti a ti parun; iyo ati ata ilẹ dudu.
Igbaradi ti ohunelo:
Wọpọ pẹlu epo olifi kan ti o tobi pan-frying pan-ti kii-igi ati ki o ṣe ooru o lori ooru ooru. Whisk ẹyin eniyan alawo funfun pẹlu oregano. Tú adalu sinu apo frying kan ki o si fun ni iṣẹju 3-5 (titi ti awọn ọlọjẹ ti ni sisun patapata), pẹlu lilo aaye kan, nigbagbogbo gbe soke omelet ati titan panọ-frying si ṣibajẹ amuaye si isalẹ. Fi kan idaji awọn tomati omelette, paprika ati ọbẹ Feta. Lilo itọju kan, bo awọn ẹfọ ati warankasi pẹlu idaji omelet. Akoko pẹlu iyo ati ata lati lenu, ge awọn omelet sinu awọn ẹya meji ki o sin. Oṣuwọn didara ti ipin kan (1/2 omelet): 30% ọra (3.6 g, 2 g fat), 20% carbohydrate (5 g), 50% amuaradagba (14 g), 1 g okun, 97 miligiramu kalisiomu, 1 iwon miligiramu ti irin, 347 miligiramu ti iṣuu soda, 109 kcal.
Saladu Quinoa pẹlu awọn shrimps ati epo-ọda Sesame
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi ti ohunelo: iṣẹju mẹwa
Quinoa jẹ awọn irugbin nikan ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ati ni gbogbo awọn amino acid pataki. 1 ife ti quinoa; 450 g ti awọn apẹrẹ ti a ti ṣetan ṣe ti iwọn alabọde; 1 ofeefee tabi pupa pupa ata, peeled ati ki o ge sinu cubes; 3 tbsp. awọn sibi ti coriander ti a ge; 2 pupa buulu pupọ ti alawọ ewe alubosa; 2 tbsp. spoons ti iresi waini kikan; 1 tbsp. kan sibi ti epo Sesame; iyo ati ata ilẹ dudu.
Igbaradi ti ohunelo:
Ni alabọde saucepan tú quinoa pẹlu awọn gilaasi omi meji, gbe ina ti o lagbara ki o si mu sise. Din ooru ku, bo pẹlu ideri ki o ṣe fun iṣẹju mẹwa 10, titi gbogbo omi yoo fi gba, ati kúrùpù kii yoo di iyọ. Yọ kuro ninu ooru ati ki o dapọ pẹlu awọn eroja wọnyi. Akoko pẹlu iyo ati ata dudu lati lenu. Iwọn tio jẹun fun abo: 21% ọra (6 g, 1 g fat), 44% carbohydrate (31 g), amuaradagba 35% (25 g) okun 4 g, calcium 40 miligiramu, 3 mg iron, 199 mg sodium, 281 kcal.
Adie pẹlu Korri, iresi brown ati ewa alawọ
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi ti ohunelo: iṣẹju 15
Onjẹ adie jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba ti o niyelori, iresi brown jẹ ọlọrọ ni okun ati B vitamin, ati ekan ipara ni calcium ti o ṣe okunkun egungun egungun. 2 teaspoons ti olifi epo; 1/2 ago ti alubosa, diced; 2 cloves ti ata ilẹ extruded; 1h. kan sibi ti finely ge alabapade titun; 450 g adan igbi laisi egungun ati peeli, ge si awọn ege 2.5 cm ni iwọn; 2 teaspoons ti curry lulú; 1/2 tsp ilẹ kofi coriander; 1/2 teaspoons ti iyọ; 1/4 tsp ilẹ dudu ata; 1 ago adiye adie adie; 2 agolo ti iyẹfun brown brown; 1 ago ti awọn ata Vitamini alawọ ewe; 1/2 ago kekere-sanra ekan ipara; 2 tbsp. spoons ti ge alubosa alawọ ewe.
Igbaradi ti ohunelo:
Ninu apo nla frying ti kii-igi, mu epo naa kuro lori ooru ooru. Fi awọn alubosa, ata ilẹ ati Atalẹ ati fry fun iṣẹju meji. Fi eran naa kun ati ki o din-din fun iwọn 3 iṣẹju titi ti o fi yọ kuro lati gbogbo awọn ẹgbẹ. Fi Korri, coriander, iyo ati ata dudu ati ki o dapọ daradara. Fi awọn broth adie jẹ ki o mu sise. Din ooru ku ati ki o ṣe itọju fun iṣẹju 10 - titi ti adie ti šetan. Nibayi, ni alabọde-iwọn giga, sise 2 agolo omi. Tú iresi ati simmer fun iṣẹju 8. Fi awọn Ewa alawọ ewe kun, bo ati ki o ṣetẹ fun iṣẹju meji 2, titi gbogbo omi yoo fi gba. Yọ adie kuro lati ina ati ki o dapọ pẹlu epara ipara ati alubosa. Sin nipa gbigbe lori oke ti iresi pẹlu Ewa. Iwọn ounjẹ ti ounjẹ fun oyinbo (gilasi kan ti adalu ẹran, awọn meji ninu meta gilasi kan ti iresi pẹlu awọn Ewa): 16% ora (7 g; 1 g opo fats), 48% carbohydrates (48 g), protein 36% (36 g), 4 g fiber , 73 miligiramu ti kalisiomu, 2 miligiramu ti irin, 502 miligiramu ti iṣuu soda, 399 kcal.
Kilode ti awọn ounjẹ ti o ṣe pataki julọ ṣe ijakule si ikuna?
Ni kukuru, ounjẹ kan ti o da lori ailera ko le ni anfani fun ara, Ni awọn aarọ, idinku didasilẹ ni awọn kalori maa n fa ipa diuretic. Eyi tumọ si pe idinku akọkọ ni awọn kilo, ti o ri lori awọn irẹjẹ, kii ṣe abajade ti sisọnu ọra, ṣugbọn nikan ni omi ti ara npadanu. Ti o ba gba kere ju 1,200 awọn kalori fun ọjọ kan (eyini ni, kere ju iye ti o pọ julọ nilo fun ọpọlọpọ awọn obinrin lati ṣe atilẹyin iṣẹ gbogbo awọn ọna ara), o ni idaniloju lati lo iṣuu isan ju kọnra. Ti o ba jẹ kere ju iye ti o yẹ fun awọn kalori pupọ lati ṣetọju iṣẹ ti mimi ati gbogbo ara ti (nọmba awọn kalori yatọ, ṣugbọn o jẹ iwọn 900 fun ọjọ kan), ara rẹ yoo lọ si ipo ti ebi pa; gegebi abajade, oun ko ni pin pẹlu ani iho ninu awọn ẹtọ agbara agbara ti o niyelori (eyun ọra). Lara awọn alailanfani miiran ti awọn ounjẹ ti npa ni ailera, ailagbara agbara, oorun ti ko dara, irọra nigbagbogbo ati ailera pupọ. Ni gbogbogbo, ti o ba ṣetọju ounjẹ ti o muna pupọ, ihamọ lilo awọn kalori, ipo ailera rẹ yoo tun jẹ igbadun pupọ, awọn onjẹjajẹ alaye.