Ilana ti išišẹ
Lati ṣe okunkun tẹmpili naa, o nilo lati ṣe ifojusi fifuye ti o pọju. Ti ọjọ keji o ko ni irora iṣan diẹ, lẹhinna o ko ṣiṣẹ to. Awọn adaṣe wọnyi ṣe awọn iṣan ṣiṣẹ ni awọn agbekale oriṣiriṣi mẹta. Gẹgẹbi ibanujẹ ninu ọran yii yoo jẹ bi iwuwo ara.
Awọn isise iṣan
Awọn bọtini tẹ ni kia kia, awọn iṣan ita gbangba ati ti abẹnu, ati tun ila. Awọn iṣan to waye ti o lọ lati inu egungun ti o wa ni egungun si awọn egungun kekere, tẹ ara lọ siwaju ati ki o ran o n yi pada. Wọn ti ni asopọ si awọn iṣan oblique ti ita, eyiti o nṣisẹ ni ẹẹsẹ lati awọn egungun kekere si egungun pelv. Awọn ohun ti o wa ni inu abẹ ni aarin ti o wa ni igun-ara lati pelvis si awọn ẹgbẹ kekere. Awọn atẹgun ijinlẹ ti o wa ni ita pẹrẹpẹrẹ ti o wa ni isalẹ nigbati awọn iyokù ti wa ni iṣoro, ṣugbọn o jẹ fere soro lati ṣiṣẹ ni isopọ. O ṣe atilẹyin awọn ara inu ati ki o ṣe alabapin ninu igbasilẹ.
Awọn imọran fun ẹlẹsin
Nigbati o ba nṣe awọn adaṣe, rii pe ni kọọkan atunṣe awọn egungun egungun ati awọn egungun ati ki o lọ kuro lọdọ ara wọn. Lori imukuro, tẹ adehun iṣan, ati lori awokose - tu silẹ. Lati yọkura excess sanra ninu ikun rẹ, wo ounjẹ rẹ ati ki o ni ipa awọn ibaraẹnisọrọ cardio. Iwọ yoo mu fifun naa pọ si ti o ba mu ohun gbigbọn ti o ni iwọn 2 kg ni iwaju iwaju rẹ, tabi laarin awọn ẹsẹ rẹ. O tun le mu igun ti ibujoko naa pọ. Lati lo awọn isan bi o ti ṣee ṣe, o yẹ ki a faramọ gbogbo awọn iṣeduro wa fun imuse ti awọn ipele meta.
Awọn ohun elo
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo nilo ibujoko gymnastic pẹlu igun ti a le ṣatunṣe, ati rogodo ti o wa ni ọpọlọpọ awọn gyms.
1. Yiyika. Idaraya ṣe okunkun gbogbo awọn isan ti tẹtẹ. Ṣeto awọn ibugbe ni igun mẹẹta 30. Dina mọlẹ lori ori rẹ. Gbe ọwọ rẹ le lori àyà rẹ. Gbe ọpẹ kan si ori oke keji. Gbe awọn ẹhin shoulder ati isalẹ wọn lati awọn ejika. Fi igun tẹ silẹ ki a tẹ egungun naa si ibujoko. Ṣe okunkun awọn iṣan ti awọn tẹtẹ gbe ori, ejika ati awọn ẹhin gbe. Gbe ara rẹ siwaju, nfa egungun si egungun pelv. Ma ṣe tẹ ọwọ rẹ. Lọra pada si ipo ipo. Tun lilọ kiri fun iṣẹju 2.5.
2. Igbega pelvis. Idaraya ṣe okunkun gbogbo awọn isan ti tẹtẹ. Duro lori ori ori ti o ni ori. Mu isinmi ọpẹ duro pẹlu ọpẹ isinmi. So awọn ese ati gbe wọn ni igun kan to to iwọn 45. Kii ori die die. Fi igun tẹ silẹ ki a tẹ egungun naa si ibujoko. Ṣe okunkun awọn iṣan ti tẹtẹ, gbe ese rẹ soke ni gígùn, fifọ awọn igbọnwọ 6-10 cm lati ibugbe. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe awọn atunṣe 14.
3. Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ lori rogodo isọda. Idaraya ṣe okunkun gbogbo awọn isan ti tẹtẹ. Dada sẹhin lori rogodo amọdaju. Awọn ikun ni a tẹ. Awọn ẹsẹ duro ṣile lori ilẹ ilẹ diẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ. Awọn apẹja, awọn ẹhin ati awọn ohun ija ti o wa lori rogodo. Gbe ọwọ ọtún rẹ lehin ori rẹ, ki o si fi ara rẹ si ilẹ ti o wa ni osi. Gbé ara rẹ soke ki nikan ni isalẹ ati awọn apẹrẹ ti o wa pẹlu rogodo. Ni akoko kanna gbe ẹsẹ ti o tẹ silẹ, ṣa ara rẹ han ki o si na igun apa ọtun si orokun osi. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe awọn atunṣe 25 pẹlu akọkọ, lẹhinna miiran.
A ṣe o tọ
O ṣe pataki lati dubulẹ lori rogodo ki awọn ejika ati awọn ejika ti o wa ni ori oke. Lẹhinna o le ṣe iṣoro pẹlu titobi ti o pọju.