Awọn isise iṣan
Awọn iṣan triceps - triceps - gba gbogbo oju ti ihamọra loke ori igbonwo ati ti o ni awọn ori mẹta: ita, medial ati gun. Ipilẹ ati iṣeduro iṣeduro lati ile-ọrinrin, gun - lati scapula. Ti o ba wa papọ, gbogbo awọn ori mẹta nmu abẹrẹ ti o lagbara, ti o nṣabẹ si isalẹ sinu tendoni ti o lagbara, eyi ti o wa ni isalẹ labẹ igungun atẹgun. Ori ori ti o ni idaniloju iṣirọ ti apa pada ki o si mu u wá sinu ẹhin. Gbogbo triceps ṣiṣẹ pẹlu ilọsiwaju ti apa ni iṣiro igungun. Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn adaṣe, fun apẹẹrẹ, awọn amugbo ọwọ, awọn iṣan deltoid ati pectoral ti o fi ipo ipo asomọ ṣe tun ṣiṣẹ. Ṣe idaduro nipasẹ sisọ lori rogodo amọdaju, ara ara yoo ran.
Awọn ohun elo
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo nilo dumbbells ati puller USB, bakannaa rogodo ti o ni agbara ti iwọ yoo ri ni ibi-idaraya kan.
Idena
Ṣiṣẹ awọn isan ti ọwọ kọọkan lọtọ, o le ṣe iṣeduro dagbasoke awọn ọpa-ọtun ati osi ati ki o ṣe aṣeyọri idiwọn iṣan.
Ilana ti išišẹ
Nipa ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo san ifojusi si awọn iṣan ti ọwọ kọọkan, nitorina awọn ti o lagbara julọ ninu wọn kii yoo gba ọpọlọpọ awọn ẹrù naa, ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ ani awọn triceps mejeeji. Ninu ero rẹ, iṣẹ-ṣiṣe pataki ti agbara ikẹkọ ni lati ṣe aṣeyọri iṣedede ti iṣan. Awọn iṣan ti o dagbasoke ti awọn ẹgbẹ mejeeji ti ara yoo ṣe akiyesi didara rẹ ati iṣeduro awọn iṣoro, ati tun din ewu ijamba.
1. Ifaagun ti ọwọ, ti o da lori rogodo amọdaju. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Ya awọn dumbbell ni ọwọ osi rẹ ki o si joko lori rogodo isọda. Sẹ pẹlu ẹsẹ rẹ, ju silẹ pe ori, ejika ati ejika isinmi lori rogodo. Awọn ẹsẹ duro lori ilẹ-ilẹ, igun-ejika ni apatọ. A tẹ awọn ẹrẹkẹ, ara wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, a tẹ itọkasi naa sọ. Gbe apa osi rẹ soke. Ọpẹ wo inu. Gbe ọpẹ ọtun rẹ si apa osi rẹ ni isalẹ igunwo. Lẹhin ti o rii ipo ti ara ati igbonwo, tẹ apa osi. Rọra ọwọ rẹ ni rọra. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ọwọ miiran.
2. Ifaagun ti apa ni abutment. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Mu awọn dumbbell ni ọwọ ọtún rẹ. Titẹ si orokun osi rẹ ati ọpẹ si ibujoko. Ara gbọdọ jẹ afiwe si pakà. Mu awọn isan ti tẹtẹ tẹ lọwọ ati ki o so awọn ẹja ẹgbẹ. Ọwọ ọtun tẹ ni igun 90 °. Ọwọ ti o wa loke igbonwo jẹ eyiti o tẹle si ilẹ, ọpẹ ti wo inu. Gbiyanju ipo ti awọn ejika ati igbonwo, tun apa pada ki o jẹ afiwe si ipilẹ. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ọwọ miiran.
3. Ifaagun ti apa lori ọpa okun. Idaraya ṣe okunkun awọn triceps. Rii olukọni fun itọka okun. Fi ẹgbe ẹgbẹ si ẹgbẹ, awọn ekun bent. Mu awọn ohun ti oke oke ni ọwọ ọtún. Awọn ọpẹ wulẹ si isalẹ. Tún apa ọtún ni igun 90 °, ideri naa ti tẹ si ẹhin. Gbe ọwọ osi rẹ lori ibadi rẹ. Ṣe atunṣe tẹ. Gbe awọn ẹgbẹ ejika, isalẹ awọn ejika. Nmu ipo ti awọn ejika ati igbi iduro, rọra rọra ọwọ ọtun si isalẹ. Lọra pada si ipo ipo. Ṣe gbogbo awọn atunṣe akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ọwọ miiran. Ṣe awọn iṣọn ni igba meji ni ọsẹ kan, fifun awọn isan lati sinmi fun o kere wakati 48 laarin awọn adaṣe. Ni ọna akọkọ ni lati ṣe pẹlu irẹwẹsi ti o kere sii, o maa n mu i pọ si ọna kẹta. Lẹhin ọsẹ kẹrin mẹrin, lọ si ipele ti o ga julọ. Lati ṣe aṣeyọri iṣẹ awọn triceps, tẹle awọn ilana ti aṣeyọri pupọ: tẹsiwaju ni ọna kan ti idaraya kọọkan pẹlu ọwọ osi, lẹhinna sinmi iṣẹju 1-2 ki o tun ṣe atunṣe yii ni igba 2 lai yi ọwọ rẹ pada. Lẹhinna ṣe iṣeto ikẹkọ ipin pẹlu ọwọ ọtún.