Awọn eto awọn adaṣe wa fun idagbasoke iyara iyara yoo ran ara rẹ lọwọ lati yiyara laipẹ lai ṣe idiyele. Ati pe o yoo rii daju pe iwọ ki yoo ṣubu. Ile-iṣẹ ti a gbekalẹ ni a ti ni idagbasoke fun ikẹkọ ti awọn elerin idaraya ti o mọ, ni pato, awọn ẹrọ orin afẹsẹgba. Sibẹsibẹ, o jẹ bẹ ni gbogbo agbaye ti yoo ni anfani fun olukuluku wa. Awọn adaṣe wọnyi fun idagbasoke idaraya ati iyara le ṣe atunṣe fọọmu ti ara ni lakoko awọn ipele amọdaju ti o yoo nilo eto ikẹkọ tuntun pẹlu ipele ti o ga julọ.
Ti o ba ṣiṣẹ awọn ere idaraya bii tẹnisi tabi volleyball, ati tun ṣe awọn adaṣe lati ṣe agbero ati iyara, iwọ yoo ṣe akiyesi pe o bẹrẹ gbigbe ni yarayara ati diẹ sii ti o lu rogodo naa. Ṣaaju ki o to gbona, ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka-gbona, fun apẹẹrẹ, ya kekere ijaduro fun iṣẹju diẹ.
Fi rogodo si ilẹ laarin awọn ese. Gbe lọ si apa ọtún, gbe ẹsẹ osi rẹ si rogodo iwaju. Bayi yi awọn ẹsẹ rẹ pada ni ibiti. Tẹsiwaju awọn iyipada ti awọn ẹsẹ fun ọgbọn išẹju 30, gbigbe ni yarayara bi o ti le. Ti rogodo ba sẹhin, tẹle itọsọna rẹ. Ṣe isinmi fun 90 -aaya. Lẹhinna tun ṣe awọn idaraya 3-5 igba. Lẹhin ti o ba ni imọran ilọsiwaju, mu ideri naa pọ sii. Lakoko idaraya naa, gbe iwaju rogodo pada ati sẹhin nigbati awọn iyipada pada.
Awọn anfani
Lẹhin igbasilẹ kọọkan ti idaraya lati se agbero idiyele ti iyara, o nilo lati sinmi fun igba diẹ, paapaa ti o ko ba lerora ati ki o ro pe o ko nilo rẹ. Nitori pe nigbati o ba n ṣe igbiyanju kọọkan, ni afikun si ara, eto aifọkanbalẹ naa tun ṣiṣẹ. Iyokuro jẹ pataki lati le yago fun igbaduro rẹ.
Jabọ rogodo
Duro ni ijinna 1,5 m lati odi, rogodo - ni iwaju rẹ, mu u siwaju sii pẹlu ọwọ osi rẹ. Lẹhinna jabọ rogodo lodi si odi, gba e, gba diẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Jabọ rogodo ni igbagbogbo bi o ṣe le. Sisẹ lẹhin 30 aaya ti ẹgbẹ yii fun 90 -aaya. Tun idaraya ni igba 3-5. Lẹhin ti o ba ni ilọsiwaju naa, jabọ rogodo pẹlu agbara diẹ sii ki o si ṣetan lati rii o ni kiakia.
Ipinka išipopada ti rogodo
Mu rogodo ni ọwọ ọtún rẹ. Duro ni gígùn ki o gbe sẹsẹ-iṣoogo rogodo ni ẹgbẹ-ẹgbẹ. Nigbati ohun naa ba de arin ti afẹyinti, gbera lọra si ọwọ osi. Lẹhinna, nigbati rogodo ba wa ni iwaju, ni arin, yi pada lẹẹkansi si ọwọ ọtún. Gbe iṣesi yii jade ni iyara to ga julọ fun 6-8 aaya. Lẹhinna, ya isinmi fun 15-20 -aaya. Tun idaraya ni igba 3-5.
Ngba rogodo
Mu rogodo pẹlu ọwọ mejeeji ki o duro ni gígùn. Gbe e silẹ ki o gbe ekun ọtun rẹ ki rogodo naa ba de. Lẹhin naa mu ohun naa ki o si tun jabọ, ni bayi o lu pẹlu orokun osi. Mu awọn orokun rẹ ku. Tun iṣoro naa lọ fun ọgbọn-aaya 30. Wiwo rogodo, tẹ ori rẹ tọ, ma ṣe jẹ ki o maṣe tẹwọ siwaju. Sinmi fun 90 aaya. Tun idaraya ni igba 3-5. Ti o ba nira pupọ fun ọ, kọlu rogodo ni akọkọ pẹlu nikan ikun kan fun 30 -aaya, lẹhinna akoko kanna fun ekeji, dipo iyipada wọn ni igba kọọkan.
O to lati rin iṣẹju diẹ ni ọjọ kan lori awọn atẹgun, ati pe o jẹ ijẹrisi ati ailera fun igba pipẹ. O jẹ ohun ti o gbona ni ita. Eyi ni akoko ti o dara julọ lati yọ kuro ni iṣẹ monotonous ni iṣẹ ati ki o lo awọn adaṣe fun idagbasoke iyara iyara. Irin naa yoo ṣe idunnu fun ọ, iwọ o si gbagbe nipa irun ọjọ gbogbo. Lọ jade fun rinrin lakoko isinmi ọsan, ati ni akoko kanna ati iwa. Fun ẹkọ ikẹkọ eyikeyi staircase ni papa, ni papa tabi ni ibikibi miiran ba dara. Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo egungun ati nitorina o dinku ewu osteoporosis.
Awọn adaṣe fun iṣẹsẹ
Duro lori aaye isalẹ ti awọn atẹgun, wo ni iwaju rẹ. Tẹ awọn titẹ tẹ, tẹ apa rẹ ni igun 90 iwọn ki o si pa wọn mọ ni awọn ẹgbẹ. Gbe atampako ẹsẹ osi lori eti ti isalẹ igbese. Bayi ṣe ese ẹsẹ rẹ, lakoko gbigbe ọwọ rẹ, bi nigbati o nrin. Gbe ni yarayara bi o ṣe le. Jeki ẹhin mọto tọ. Ti o ba lero pe o bẹrẹ lati tẹsiwaju tabi sẹhin, eyi jẹ ami ti o ti rẹwẹ, ati pe o nilo isinmi. Ṣe adehun fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe idaraya yii lẹẹkansi.
Awọn ilana pataki
Lati le lo awọn adaṣe fun idagbasoke iyara iyara, iwọ yoo nilo lati wa ọna kan ti yoo jẹ ko kere ju 16 awọn igbesẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣe awọn adaṣe, gbona, lọ si isalẹ ki o gun oke ati isalẹ fun iṣẹju diẹ. Ni idi eyi, gbe ọwọ rẹ lọ bi o ti ṣe nigbati o nrin.
Lẹhin iru igbadun naa, lọ si awọn adaṣe akọkọ. Ni ibẹrẹ, iwọ yoo ṣe akoso si ọrun, ṣugbọn pelu eyi o yẹ ki o ma ṣe iru awọn adaṣe mẹrin ni igba meji tabi mẹta. Ṣẹkọ ni igbagbogbo bi o ba fẹ.
Nigba ikẹkọ, wo ilera rẹ. Bawo ni kiakia ni o ṣe rẹwẹsi? Igba melo ni o gba fun ọ lati fọ? Akiyesi bi akoko kọọkan ti o le ṣe awọn adaṣe diẹ sii ki o si sinmi kere.
Igbese nla siwaju
Duro lori aaye isalẹ ti awọn atẹgun. Gbé ẹsẹ osi rẹ 2 awọn igbesẹ soke. Fi sii bi o ti le. Lakoko idaraya naa, pa ikun ni ila pẹlu kokosẹ. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ẹhin ẹsẹ osi rẹ.
Jeki rin lori ẹsẹ osi rẹ. Nitorina o ṣe pataki lati ṣe awọn igbesẹ 16. Mu ọwọ rẹ ṣiṣẹ bi ẹnipe nrin. Lọ si isalẹ awọn pẹtẹẹsì ki o tun tun ṣe idaraya yii lẹẹkansi, ṣugbọn bẹrẹ bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ. Tun awọn agbeka yii ṣe akoko diẹ sii pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Igbesẹ akosile
Duro ni iha isalẹ, iduro naa yẹ ki o wa ni ẹgbẹ osi. Gbe ẹsẹ osi soke ni igbesẹ ti o ga julọ, lẹhinna tókàn si ẹsẹ osi ati fi ọtun kan sii. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ si igbesẹ ti n tẹle. Rii, bayi, awọn igbesẹ 8. Yi iwọn 180 pada lati ṣe awọn pẹtẹẹsì ni apa ọtun, ki o si ṣe awọn igbesẹ 8 sii. Ṣugbọn ninu idi eyi olori akoso kii ṣe apa osi, ṣugbọn ẹsẹ ọtún. Jeki ọwọ rẹ gbe bi o ṣe nigbati o nrin. Ti o ba wa ni idaniloju kan, o le di wọn mu lati tọju iwontunwonsi. Lẹhinna lọ si isalẹ ki o tun ṣe idaraya ni igba mẹta, nigbakugba ti o ba n pọ si iyara ti iṣoro.
Nrin lori pẹtẹẹsì
Duro ni ipo isalẹ pẹlu apa osi si awọn atẹgun (a). Ṣiṣe tẹ tẹ, gbe ẹsẹ ọtun lọ nipasẹ apa osi soke akọsilẹ. Lẹhinna fi ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ ọtún rẹ (b). Lẹhinna tun tun ẹsẹ ọtun tun pada, gẹgẹ bi igba akọkọ. Ṣaaju ki o to ṣe igbesẹ nigbamii, rii daju pe ẹsẹ mejeeji duro ṣinṣin. Lẹhin ti o ṣe awọn igbesẹ 8, tan iwọn 180 si apa ọtun ti adaba. Ṣe awọn igbesẹ mẹjọ, nikan ni akoko yii, ni igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, sọja ni ọtun ọkan. Lọ si isalẹ ki o tun ṣe idaraya yii ni igba diẹ sii.