O ṣee ṣe pe o jẹ aniyan nipa iwọn didun ẹgbẹ rẹ lati ṣe aniyan nipa okan rẹ. Sibẹsibẹ, o nilo lati fojusi lori ilera ti okan rẹ, nitori awọn arun inu ọkan ati gbogbo ọdun gba awọn aye ti ẹgbẹẹgbẹrun awọn obirin ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Mii ilera ati mimu iwuwo deede jẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe meji ti o lọ si ọwọ, gẹgẹbi iwọnra ti o pọ julọ ti nmu si titẹ ẹjẹ ti o pọ (ati eyi ni aaye pataki ewu ni ibẹrẹ ti aisan ọkan). Idaraya deede, bakanna bi awọn ounjẹ ti o ni okun ni okun, folic acid ati awọn ti o ni ilera, pẹlu akoonu ti o ni opin ti awọn ohun ti o ni ẹru ati ti o ga ti o mu sii idaabobo awọ. Ni akoko isinmi ti a ti ṣe agbekalẹ akojọ nla kan fun ounjẹ owurọ, awọn eroja ti o ṣe atilẹyin ọkàn rẹ ni fọọmu ti o dara julọ. Ṣe iranti fun awọn ẹlomiran pe o nilo lati ṣe abojuto okan, nigba ti o jẹ ọdọ: pe awọn ọrẹ rẹ ki o si gbe iwukara kan fun ilera rẹ!
Saladi ti iru ẹja salmon, eso-ajara ati piha oyinbo
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 7
3 tbsp. spoons ti balsamic kikan; 2 tbsp. spoons ti grated osan peeli; 2 tbsp. spoons ti oyin; iyo ati ilẹ dudu dudu lati lenu; 6 gilaasi ti saladi alawọ ewe saladi; 2/3 ago alubosa pupa ti a yan daradara; 100 g ti eso-ije ti ounjẹ ti a fi sinu ẹbẹ; 1/4 ti awọn oyinbo ti o yẹlẹ, ge sinu awọn ege ege; 16 awọn awọsanma ti eso-ajara eleri ti (laisi awọ-awọ) tabi 11L grapefruit.
Igbaradi ti ohunelo:
Ni ekan nla kan, lu whisk pẹlu kikan, peeli ati oyin. Fi irọrun fi epo olifi pa, tẹle pẹlu iyo ati ata. Fi saladi ati alubosa ṣe alapọ daradara. Fi salmon lo ni apa kan ti satelaiti, ki o si tú awọn ẹfọ lori miiran. Tan awọn eso-ajara ati awọn ipele alabọde lori eti ti satelaiti. Iye onjẹ ti ipin kan (1/4 ti letusi): 28% ọra (5.5 g, 1 g fat), 55% carbohydrate (24 g), protein amọ 17 (7.5 g), 4 g okun 61 miliomu , 1 miligiramu ti irin, 582 miligiramu ti iṣuu soda, 169 kcal.
Pọsọ ti ọpọlọpọ pẹlu awọn tomati ti a lean, warankasi Ricotta ati saladi Rucola
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10 Igbaradi: iṣẹju 5
1 tbsp. omi-olifi ti olifi; 1 tbsp. kan sibi ti squeezed ata ilẹ; iyo ati ilẹ dudu dudu lati lenu; Tomati mẹrin, "Slivka", ge sinu awọn ẹya mẹrin; 1/2 ago koriko wara-kekere "Ricotta"; 1/2 teaspoon grated lemon zest; 3/4 agolo ti iwe-oyinbo ti o dara julọ fi oju silẹ "Ruccola" awọn ege mẹrin ti o jẹ akara akara ọpọlọ.
Igbaradi ti ohunelo:
Ṣajọpọ rasper. Ni ọpọn alabọde, epo olifi whisk, ata ilẹ, iyo ati ata. Fi awọn tomati kun ati ki o dapọ daradara. Tan awọn tomati (ge si oke) lori iwe ti o yan ati beki fun iṣẹju 5 (titi wọn yoo fi di asọ ti o si ni fifọ). Ni akoko kanna, ninu ekan kanna, darapọ warankasi, zest lemon, iyo ati ata. Sibi yi adalu lori toasts ati ṣe ọṣọ pẹlu saladi. Ge awọn toasts nipasẹ idaji ati ki o dubulẹ lori oke saladi tomati tomati. Iwọn ounjẹ ti o jẹ fun ounjẹ (2 halves of toast): 29% ọra (5 g, 1 g fat), amuaradagba 20% (8 g), 51% carbohydrate (20 g), 3 g okun, 172 miligiramu calcium, 1,5 iwon miligiramu ti irin, 233 iwon miligiramu ti iṣuu soda, 150 kcal.
Awọn igi gbigbẹ pẹlu omi ṣuga oyinbo pẹlu erupẹ wara ati muesli pẹlu awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 10
Igbaradi: iṣẹju 20
4 apples "Golden" lai kan mojuto, ge sinu awọn ege 8 kọọkan; 5 tbsp. spoons ti omi ṣuga oyinbo; 1/2 tbsp. spoons ti yo o unsalted bota; 1/2 ago kekere wara wara lai fillers; 1/4 tsp ilẹ eso igi gbigbẹ oloorun; fun pọ ti awọn cloves ilẹ; 1/2 ago kekere muesli pẹlu awọn eso ati eso ti o gbẹ; fun pọ ti nutmeg.
Igbaradi ti ohunelo:
Ṣaju lọla si 200 ° C. Ṣe awọn apẹrẹ, 3 tbsp. Spoons ti omi ṣuga oyinbo ati ki o yo o bota ni kan pan ati ki o illa daradara. Ṣeki fun igbaju 20, ṣe igbiyanju lẹẹkọọkan, titi apples yoo jẹ asọ ti o si bo pẹlu erupẹ crusty ati awọ gbigbẹ ti omi ṣuga oyinbo. Nibayi, ni ekan kekere, lu wara ọti-whisk, turari ati awọn iyokù 2 ti o ku. spoons ti omi ṣuga oyinbo. Sibi awọn eso ti a yan sinu awọn awohan kekere. Wọ pẹlu muesli, ki o si tú yoghurt ti o le wa. Nkan ti ounjẹ ti ọkan ti n ṣiṣẹ (1 apple pẹlu obe): 11% ọra (3 g, 1 g fat), 84% carbohydrate (50 g), protein 5% (3 g), 5 g okun, 98 mg calcium, 1 mg irin, 53 mg ti iṣuu soda, 222 kcal.
Casserole pẹlu akara, Feta warankasi ati awọn walnuts
4 ounjẹ
Igbaradi: iṣẹju 5
Igbaradi: iṣẹju 23
2 teaspoons ti olifi epo; Awọn iyẹ ẹyẹ 8 ti orisun omi alubosa, thinliced sliced; 2 teaspoons ti ata ilẹ squeezed; 280 g ti eso ti a ge; 3 tbsp. spoons ti alabapade parsley; 60 g ti cheese cheese Feta; 1 ago wara ọra kekere; 2/3 ago ti warankasi ile kekere; iyo ati ilẹ dudu dudu lati lenu; 1 ẹyin nla; 5 awọn ọlọjẹ ti awọn ẹyin nla; 2 awọn ege ti akara akara gbogbo, ti a gbẹ sinu apo-ounjẹ ati ki o ge sinu awọn cubes; 2 tbsp. spoons ti walnuts ge.
Igbaradi ti ohunelo:
Ṣaju lọla si 200 ° C. Ni apo ti frying ti kii-igi pẹlu iwọn ila opin 25 cm, mu epo naa kọja lori ooru ooru. Tan awọn alubosa alawọ ewe ati ki o fa awọn ata ilẹ ati ki o din-din titi alubosa jẹ asọ. Yọ pan-frying lati ooru. Fi owo ati parsley sii, atẹhin Feta tẹle. Ni iṣelọpọ kan, dapọ mọ wara, warankasi ile kekere, iyo ati ata titi di didan. Fi awọn ẹyin ati awọn eniyan alawo funfun ati ki o tun darapọ lẹẹkansi. Tú adalu yii lori ọbẹ, ki o si fi awọn akara ti o gbẹ silẹ. Beki fun iṣẹju 12 lai kan ideri. Wọ awọn casserole pẹlu awọn eso ati beki titi o fi jẹ browns. Iwọn tio jẹun fun sìn (1/4 casserole): 33% sanra (10 g, 3 g fat), 36% carbohydrate (25 g), amuaradagba 31% (21 g), 5 g okun, 314 mg calcium, 4 mg iron , 612 iwon miligiramu ti iṣuu soda, 271 kcal.