Ṣe yoga ati ṣe awọn kilasi yoga fun ẹwà kan lẹwa jẹ wuni ni gbogbo ọjọ fun wakati kan. Ti ko ba seese lati ṣe eyi ni gbogbo ọjọ, o jẹ dandan lati ṣe awọn kilasi, o kere ju igba mẹta ni ọsẹ. Ṣiṣẹ lori oporan: dara julọ nigbagbogbo, ṣugbọn diẹ diẹ ẹ sii, pupọ, ṣugbọn kii ṣe.
Fun ilọsiwaju ti o pọ julọ, o jẹ dandan lati yi iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ pada ki awọn kilasi naa di apakan ti igbesi aye rẹ. Nitorina, o jẹ wuni lati irin ni akoko kanna. Fun awọn olubere, o dara lati ṣe eyi ni awọn aṣalẹ, nigbati awọn isan naa "ti dara".
San ifojusi si ounjẹ rẹ ni akoko awọn kilasi yoga fun ẹda kan dara julọ. O le jẹun daradara fun awọn wakati 3-4, tabi ni iyẹfun ina fun wakati 1.5-2 ṣaaju ki awọn kilasi bẹrẹ. Lẹhin ti adaṣe kan, o le jẹ ni idaji wakati kan. O ko nilo lati bẹru pe o yoo gba agbara bọ, nitori paapaa awọn adaṣe ti o rọrun julọ ni yoga nilo iye agbara agbara pupọ. O le mu taara šaaju ki o to ṣe yoga fun ẹda ara dara tabi lẹhin wọn, ṣugbọn kii ṣe ninu ilana ṣiṣe awọn adaṣe. Ṣaaju ki o to ikẹkọ, o gbọdọ gba iwe gbigbona tabi tutu, ṣugbọn rii daju pe omi ko gbona gan tabi, ni ọna miiran, yinyin.
Fun didaṣe yoga fun ẹda ẹlẹwà o yoo nilo:
- Fọọmu idaraya itura, pelu ti awọn ohun elo adayeba;
- apẹrẹ onigbowo tabi matin polypropylene.
Lakoko ti o ba ti ṣiṣẹ, o yẹ ki o ko ni idaamu: yoga nilo ifojusi kan, ati pe ti o ba bẹrẹ sii ni idaduro nigbagbogbo, awọn esi ko ni dara bi o ti ṣe yẹ. Ni ojo iwaju, iwa yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nigbati o ba ṣe yoga fun ẹda ẹlẹwà kan: yọ awọn ibẹru ati awọn phobias kuro; dara koju akiyesi; itọju ara iṣakoso; yarayara yọ ẹdọfu ni eyikeyi aye ipo; di alagbara sii.
Bọtini ti nmu
Duro duro, ẹsẹ ni ijinna 12 cm lati ara wọn, awọn ibọsẹ siwaju, awọn ọpẹ ti a sopọ ni ipele ti okan. Awọn afẹhinti jẹ titun. Pa oju rẹ ki o tẹtisi si lilu okan rẹ, tẹtisi si gbogbo ẹmi ati exhalation. Ṣe afẹfẹ afẹfẹ ti o simi n ṣe igbesi aye ara rẹ. Duro ni iduro, aami yi jẹ aami igbẹkẹle. Mimu nipasẹ imu rẹ. Mu fifọ lọ sinu iroyin 5 ki o si tun yọ sinu iroyin 5. Tun idaraya ṣiṣẹ ni igba mẹwa.
Isọ agbara
Ni ifasimu, gbe ọwọ rẹ soke ni iwọn igun 45, awọn ọpẹ pọ. Lori imukuro, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si ṣe igbiyanju bi ẹnipe o joko lori alaga. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn. Rii daju wipe ẽkún rẹ wa ni ipele ika ẹsẹ rẹ. Ṣàdánwò ki ẽkún naa ki o má ba ṣafikun ọ. Iduro yẹ ki o ṣe atilẹyin, dipo ki o ṣe afikun iṣoro ninu ara. Lẹhin wiwa ipo ti o rọrun julo, ṣatunṣe rẹ ki o si ṣe mimi mẹta.
Lori ifasilẹ kuro lati ọwọ ọrun meji tabi ọwọ, gbe ekun kan si igbaya, Pada ni gígùn. Bi o ṣe yọ kuro, lọ si ipo 2. Iwọn miiran 2 ati ipo 3. Eleyi yoo ran: ṣe okunkun awọn iṣan ti tẹ, apá ati ese; se agbekale iṣakoso ti igbiyanju; o dara lati tọju iṣọwọn. Alternative postures 2 ati 3 ni ọpọlọpọ awọn igba bi o ba fẹ. Pari awọn iyipada ti awọn adaṣe ipo 2.
Ikọja akọkọ ti akọni
Lati ilọsiwaju 2, ṣeto ẹsẹ ọtún pada nipa 1 m ki ẹsẹ ọtun wa ni igun 45 ° pẹlu iyẹfun. Ṣọra pe ikun ti ẹsẹ osi wa ni ipele ti sock. Jeki ọwọ rẹ ni gígùn. Fi idaduro duro ati ki o ṣe awọn itọju fifun 3-5. Idaraya yoo ran ọ lọwọ: di diẹ sii; energize, paapa ti o ba jẹ bani o.
Ẹlẹkeji Alailẹgbẹ ti Ogun
Lati duro si 4 lori dida, gbe ọwọ ọtún rẹ siwaju rẹ, ki o si fa ọwọ osi rẹ pada. Tan ibadi si apa osi. Ekun ọtun yoo wa ni ipele igigirisẹ. Rii agbara ti o kọja nipasẹ awọn ika ọwọ rẹ. Fi idaduro duro ati ki o ṣe awọn itọju fifun 3-5.
Lower lunge
Lati ibẹrẹ 5, tẹ ọwọ rẹ si ilẹ. Gbe ara rẹ si awọn itọnisọna awọn ika ọwọ rẹ, na agbada rẹ ati ẹsẹ ọtun rẹ. Ekun ti ẹsẹ osi ni a tẹri. Nigbana gbe igigirisẹ ti ẹsẹ ọtun rẹ. Ni idi eyi, ẹsẹ yẹ ki o duro ni gígùn. Ti o ba nira lati ṣe iru idaraya bẹẹ, o wa ni aṣayan keji, rọrun. Ni afikun, tẹ ẹkún ẹsẹ ọtun si isalẹ. Fi idaduro duro ati ki o ya 1-2 mimi nla.
Lati duro si 6 lori ifasimu, tẹ ọwọ ọtún rẹ si ilẹ, yipada si apa otun, na ọwọ rẹ si apa osi. Awọn ikun, ibadi ati awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ alaiṣe. Fa ọwọ rẹ soke ki o si wo o. Ekun ti ẹsẹ osi wa ni ila pẹlu itan. Ti o ba nira fun ọ lati tọju iwontunwonsi rẹ, tẹ ẹkun ọtun rẹ si ilẹ. Mu u ati ki o ṣe 5 mimi ti o jin.
Tẹ siwaju
Lati ipo 7, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ilẹ ki o si tẹ si ilẹ-ilẹ. Ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o wa ni ẹgbẹ si osi. Tún etikun rẹ die-die ki o tẹ siwaju. Ṣe akiyesi pe tẹ ti ara yẹ ki o wa ni agbegbe itan, kii ṣe ẹgbẹ, bẹ pada rẹ le duro pẹ ni ipo ti o duro dada laisi idamu. Tẹ ọwọ rẹ ni awọn egungun ati ki o dimu mọ si awọn itọnisọna awọn egungun naa. Duro ọrùn rẹ, awọn ejika ati ori rẹ. Fi idaduro duro ati ki o mu iṣẹju 5 ti o jin.
Titẹ ti àyà ati awọn ejika ni igbiṣe siwaju
Lati ipo 8, isalẹ awọn ọrun rẹ, fi ọwọ rẹ si ẹhin rẹ ki o si tẹ awọn ika ọwọ rẹ ni titiipa. Mu awọn ẹhin shoulder. Gbe ọwọ rẹ jade ki o si gbera wọn soke kuro ni ẹhin rẹ. Awọn iṣan ti ọwọ gbọdọ jẹ gidigidi. Gbiyanju lati ma fi agbara mu ọwọ rẹ. O ṣeese, iwọ yoo ṣakoso awọn lati gba ọwọ rẹ lati ẹhin rẹ ko ju 3 cm lọ. Mase gbiyanju lati mu aago yii pọ, o dara lati ṣojumọ lori isunmi rẹ. Titiiṣe ajara ati ki o ṣe 3 mimi ti o jin.
Jumping from a springboard
Lati ipo 9 pẹlu awokose, tẹ awọn ẽkun rẹ die diẹ sii, fa ẹhin ẹhin ni ọna kan ti afẹhinti ṣe afiwe si pakà. Mu ọwọ rẹ ti a pa mọ pada sinu titiipa. O yẹ ki o wo bi o ti fẹ lati fo lati kan orisun omi. Nigbati o ba yọ kuro, pada si ipo 9. Tun ṣe ni ọpọlọpọ igba, ya a duro ni awokose 10, nigbati o ba yọ, pada si ipo 9.
Iṣọṣiṣẹ
Lati ipo 9, nigbati o ba yọ, mu awọn ọwọ rẹ mu ki o si rọra isalẹ wọn si awọn ẹgbẹ, wọn yẹ ki o gbera larọwọto. Mu awọn mimu diẹ. Yiyara pada ni ayika. Nigbati o ba n ṣagbe, "lero" gbogbo vertebra. Ni ipari ti o kẹhin, gbe ori rẹ soke. Lẹhinna tun ṣe gbogbo awọn adaṣe, bẹrẹ pẹlu aami 4, nikan pẹlu ẹsẹ miiran.