Awọn adaṣe adaṣe kukuru

O fẹ lati tọju ara rẹ ni apẹrẹ, ṣugbọn ko ni akoko kankan lati lọ si ile-iṣẹ amọdaju, tabi fifun ifojusi si ikẹkọ ile. Kini ojutu naa? Ise-adaṣe Mini fun nikan 1, 5, 8 tabi 12 iṣẹju! O le ṣawari nigbagbogbo fun wọn, ati abajade lati ọdọ wọn ko buru ju ti ikẹkọ wakati-pipade kikun. Eyikeyi pataki ni aaye ti amọdaju, lati ọdọ ọjọgbọn ọjọgbọn si olukọni ti ara ẹni, yoo gba pẹlu gbolohun yii: o ṣe pataki diẹ bi ko ṣe gun tabi lile ti o nkọ, ṣugbọn bi nigbagbogbo ati nigbagbogbo o ṣe. Ni ọna yii, awọn iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju mẹẹdogun marun ni ọsẹ kan ni o pọju diẹ sii ju wakati meji lọ, ṣugbọn ọkan. Ọpọlọpọ awọn ijinle sayensi ṣafihan ọrọ yii: awọn idaraya ti kukuru ati igbagbogbo ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣakoso abaga ẹjẹ ati lati mu titẹ iṣan ẹjẹ laarin awọn ifilelẹ ti iwuwasi ni afiwe pẹlu pipẹ, ṣugbọn tobẹ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi Danish tun ri pe awọn elere idaraya ti o nkọ ni ọna pupọ, ni opin, sun awọn kalori diẹ ju awọn alatako itiju ti o kere ju. Ni gbogbogbo, ohun gbogbo fun wa, nigbagbogbo nšišẹ (tabi ailera-ti fẹ), jẹ aṣeyọri pupọ. Nibẹ ni diẹ ninu awọn akoko ọfẹ - o le ṣiṣẹ jade, ati gbogbo awọn iṣẹju wọnyi nigba ọjọ ati ọsẹ yoo fi kun soke si awọn ipapọ accumulative. Pẹlupẹlu, iru imọran imọran yii faye gba o lati mu ikunra ti ikẹkọ kọọkan pọ si iye to. Lẹhinna gbogbo, fifuye iwọn fun išẹju diẹ rọrun pupọ ju gbiyanju lati ṣetọju ipele deede ti fifuye fun wakati kan. Ṣugbọn sunmọ si aaye. Ni isalẹ wa awọn solusan ti o dara julọ fun awọn oriṣiriṣi awọn gigun oriṣiriṣi ti o ke kuro. Gbadun o!

Awọn adaṣe fun iṣẹju 1: irin gbogbo ara ni ẹẹkan
Fun iru igba diẹ bayi, iṣẹ-iyanu kan jẹ birch. Lẹhinna, eyi jẹ apẹrẹ ti o dara laarin awọn adaṣe pẹlu iwuwo ara rẹ, nitoripe o ṣoro fun paapaa fun olutọmọ ti anatomi lati lorukọ ẹgbẹ ẹgbẹ ti ko ni ipa ninu rẹ. Daradara, ọpẹ si iyipada ayipada ni ipo ti ara ni aaye, awọn keegba ṣẹda fifaye nla lori eto inu ọkan ati ẹjẹ, fifẹ ni ifarada rẹ.

Ṣe eyi : Duro ni pipe, fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, ọwọ lati isalẹ ni awọn ẹgbẹ. Joko joko ki o si fi ọwọ rẹ si ilẹ. Nisisiyi lọ pada si ipo ti o jẹ ki ara jẹ ọna ilara lati ori si igigirisẹ. Lọ pada si ipo ipo, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si gbe soke, gbe ọwọ rẹ soke ti o ti pari. Gbogbo wọn jẹ atunwi kan. Ṣe o pọju fun akoko naa.

Ṣatunṣe fifuye naa : ti o ba fẹ lati ṣe simplify birch - maṣe fora ni gígùn ni ipọnju, ṣugbọn rọ awọn ẹsẹ rẹ lẹẹkan lẹhin ti ẹlomiiran. Ṣetan lati ṣe iṣiro - ṣe ni ipo-isalẹ ọkan titari-soke.

Awọn adaṣe fun iṣẹju 5: ṣe ayẹwo pẹlu tẹ
Awọn aṣa atijọ kii ṣe ọkọ ayọkẹlẹ nikan ni iṣan inu, ṣugbọn o le fi iranti silẹ fun irora ni isalẹ tabi ọrun. Awọn adaṣe wa jẹ ailewu ati ailopin, fifuye awọn isan ti o fẹ ni gbogbo awọn agbekale ti o ṣeeṣe.

Ṣe eyi: Pari gbogbo awọn agbeka ni ọna kan pẹlu isinmi isinmi diẹ laarin wọn. Nigbati o ba ti ṣetan, lọ pada si akọkọ akọkọ ki o tun tun gbogbo igbin naa pada. Tẹsiwaju titi akoko iṣẹju marun yoo fi pari.

1. Awọn iyipo-jade lori fitball.
Duro ni iwaju rogodo lori ekunkun rẹ, fifi igbẹhin lori iwọn ti awọn ibadi, ati awọn oju iwaju - lori oju ti projectile. Dún awọn iṣan inu rẹ ati, lai ṣe atunṣe ni isalẹ, fi laisọpo gbe siwaju, tan awọn ọwọ rẹ. Mu idaduro keji, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

2. Ṣiṣẹpọ lori fitball.
Fi ọwọ rẹ sori ilẹ fun igun-ejika, ki o si fi ẹsẹ rẹ si ori rogodo. Jeki gbogbo awọn ẹka patapata ni gígùn ati ki o ma ṣe sag ni isalẹ sẹhin. Nisisiyi fi ẹyọkan ṣe ideri batiri si awọn ejika rẹ, gbe awọn pelvis soke. Ni akoko kanna, fi ọwọ rẹ silẹ ni titọ. Duro fun keji ati pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe 1O atunṣe.

Z. ọrọ eke.
Duro lori ẹhin rẹ, gbe awọn ibadi rẹ ni apa ọtun si ara, ati awọn ẹsẹ - ni igun kanna si awọn ibadi. Ọwọ ọwọ rẹ niwaju rẹ, ni ẹgbẹ kọọkan ti ibadi rẹ. Ni nigbakannaa, ṣe atunse ẹsẹ rẹ ki o si mu ọwọ rẹ ni ẹẹhin. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.

4. Agbegbe ẹgbẹ pẹlu yiyi.
Bẹrẹ lati ipo ti igi naa - o dabi pe o dubulẹ, ṣugbọn duro lori awọn ihamọ rẹ. Gbe awọn eligi naa si labẹ awọn apapo ikun, ikun ati ikunsita, ma ṣe tun ba ni isalẹ. Pa ara rẹ ki o duro ni iwaju osi rẹ. Duro ni aaye yii fun awọn aaya meji, pada si ipo ibẹrẹ ki o si yipada si apa keji. Tẹsiwaju lati yiyi fun ọgbọn-aaya 30.

Awọn adaṣe fun iṣẹju mẹjọ: pin kakiri iṣelọpọ agbara
Ilana ikẹkọ ikẹkọ yi ni idagbasoke nipasẹ Craig Bellantine, onkọwe ti iwe Ikẹkọ Turbulence. Nibi ohun gbogbo jẹ bi o ti yẹ ki o: ṣe iṣeduro ifarada, yo o sanra ati ki o mu ara lagbara.

Ṣiṣe eyi : Bẹrẹ pẹlu idaraya akọkọ ki o si pari ipari akoko ti iṣẹju 4. Nikan lẹhin eyi lọ si igbiyanju ti o tẹle.

1. Ni kikun squat
Fi ẹsẹ rẹ siwaju sii ju awọn ejika rẹ lọ ati pe ki o tan awọn ibọsẹ rẹ jade, fi ọwọ silẹ, joko. Ni ọkan igbiyanju, gbe ẹsẹ rẹ soke, duro lori ika ẹsẹ rẹ ati ki o na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ti o pọju atunṣe ni 20 -aaya, lẹhinna 10 aaya simi - yoo jẹ ọkan ṣeto. Ṣe awọn mẹjọ wọnyi ni ọna kan.

2. Gbọ silẹ pẹlu iyipada ese
Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ sinu ọsan, ti o so awọn ẽkun mejeeji. Gbe ẹsẹ ọtun kuro ni pakà ki o si lọ sẹhin, mu u lori iwuwo. Lẹsẹkẹsẹ, pada sẹhin pẹlu apa ọtun kanna ati ki o tun tun sinu inu ẹyẹ, bayi pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni iwaju. Duro lati iyẹfun, mu ẹsẹ ọtún si apa osi - ati pe iwọ yoo pari igbasilẹ kan. Ṣe iwọn ti o pọ julọ fun 20 aaya, sinmi 10 aaya (eyi jẹ ṣeto kan) ati yi ẹsẹ rẹ pada. Tesiwaju lati tun wa awọn ẹgbẹ lẹhin igbasilẹ kọọkan. O kan ṣe awọn ẹsẹ mẹjọ: ẹsẹ ọtún mẹrin ati pe o ku.

Awọn adaṣe fun iṣẹju 12: Mu kaadi kadara
Ọpọlọpọ ikẹkọ aarin pẹlu awọn iyara meji - supersonic ati ni igbadun kan igbin. Ṣugbọn tiwa wa pẹlu aṣayan kẹta - iyara apapọ. Gẹgẹbi Ọjọgbọn Jens Bangsbaugh ti Yunifasiti ti Copenhagen, ọna yii jẹ ki o ṣetọju ipele ti o ga julọ. Plus ni ipa rere lori iyara iyara ni gbogbogbo. Iyẹn ni, lẹhin ikẹkọ lori "opo" wa, o le yarayara ijinna ayanfẹ rẹ, ohunkohun ti o jẹ.

Ṣe eyi : lẹhin igbadun kukuru tẹle itọsọna 12-iṣẹju yii. Nipa ọna, o le lo eyikeyi cardio fun eyi. Ṣe ipari iṣẹ naa.

Sisọpọ jog.

0: 31-0: 50 Ṣiṣe pẹlu fifẹ apapọ fun ọ.
0: 51-1: 00 Mu iwọn iyara rẹ pọ!
1: 01-5: 00 Tun gbogbo igbesi-aye lọ tun mẹrin sii.
5: 01-6: 59 Maṣe ṣiṣe. Rọ ni iṣọkan.
7: 00-7: 30 Ọga rọra.
7: 31-7: 50 Lọ lati iyara apapọ fun ọ.
7: 51-8: 00 Mu iwọn iyara rẹ pọ!
8: 01-12: 00 Tun gbogbo igbesi-aye yi tun mẹrin sii.