Bi o ṣe le gbona, ti o ba jẹ ...
- O ni titẹ ẹjẹ ti o ga tabi ti o ti jiya ni ipalara nla. Ni idi eyi, awọn iṣeduro gbogbogbo ko ṣiṣẹ. Yan ẹrù ti o le jẹ pe onisegun nikan le wa!
- O ni titẹ titẹ silẹ pupọ (hypotension). O maa n ṣẹlẹ ninu awọn ọmọbirin ti o jẹ afikun si awọn ounjẹ. O ṣe pataki fun wọn lati ṣafẹgbẹ ni ipo aifọwọyi. Ti o ni, ṣaaju ki o to jogging tabi amọdaju ti, jọmọ igbesẹ kiakia, ki o ma ṣe ṣiṣe tabi ṣaja lori okun naa. Ati awọn ẹkọ ara wọn ti wa ni ti o dara ju gbe si idaji keji ti awọn ọjọ.
Lori gbigbọn naa di!
Ni eyikeyi gbigbona ati itọpa, awọn eroja mẹrin jẹ pataki: iye, gbooro, ọkọọkan awọn adaṣe ati iru iṣiro.
Ekan ọkan
Iye akoko. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o fi ifarada fun 25% ti akoko ti gbogbo adaṣe. Ti o ba ṣiṣẹ ni wakati kan, lẹhinna o nilo lati lo o kere ju iṣẹju mẹwa 15 lati ṣe itura awọn iṣan rẹ. Awọn akoko iṣẹju kan ati idaji yoo nilo isinṣe to gun julọ: o kere ju 22-23 iṣẹju. " Ni afikun, iye naa yoo dale lori ọjọ ori ati iwọn otutu ti o ti ṣiṣẹ. Gbogbo ọdun mẹwa, fi iṣẹju marun si i, eyini ni, lẹhin ọgbọn o nilo lati ṣe itura fun iṣẹju marun diẹ sii ju 20, ati lẹhin ogoji - fun igba to iṣẹju 30. Ti o ba nkọ ni ita ni oju ojo tutu, lẹhinna fi afikun si iṣẹju 5 diẹ sii.
Eto awọn adaṣe
Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ṣe itọju awọn ẹgbẹ kekere ti awọn iṣan, ati lẹhinna awọn eniyan nla. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nṣiṣẹ, akọkọ o ni lati na isan ẹsẹ rẹ, awọn ese, ati lẹhinna - awọn isan ti ibadi ati pelvis.
Agbara
Atọka akọkọ ti ikunra ti gbona-soke ni oṣuwọn pulse. Lati ṣe iṣiro itanna ti o dara julọ-pulse, ṣe iwọn nọmba ti awọn iṣiro fun iṣẹju kan ni ipo ti o dakẹ ati fi kun si 10. Ti itọka ti isinmi jẹ 65-75 lu fun iṣẹju, lẹhinna nigba igbona-o yẹ ki o kọja awọn igun-75 -85. Atọka deede diẹ sii. O gba ọdun ori, eyiti o ṣe pataki julọ pẹlu ikẹkọ cardio. Mọ idibajẹ ti o pọju (gẹgẹbi agbekalẹ 220 ọdun sẹhin), mu nọmba nọmba ti o pọju sii nipasẹ 0,5, eyi yoo jẹ erupẹ ti o dara julọ. Ni gbigbọn, ohun akọkọ kii ṣe lati kọja rẹ.
Iru fifuye
O da lori ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, šaaju ki o to jogging lori ita o ṣe pataki lati ṣe itọju awọn iṣan ẹsẹ nla, nitorina a gbọdọ fun julọ ti adaṣe si kaadi iranti. Ni ibẹrẹ ikẹkọ pẹlu pípa o dara ju lati ṣe awọn ọna meji pẹlu awọn imudanipawọn lori awọn ẹgbẹ iṣan ti o yoo ṣiṣẹ nipasẹ. Daradara, ṣaaju ki o to odo ni adagun, o jẹ apẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe ina fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. O tun ṣe pataki lati ranti pe igbadun naa ko ni idaniloju awọn itọju ti o gbooro: awọn isan ti ko ni ailera le ni ipalara.
Ṣe itura ooru
Di idaduro nipasẹ awọn ofin rọrun ju igbadun ṣaaju ṣiṣe ikẹkọ. Iye ati kikankikan ba kanna bii fun gbigbona. Ilọju-ẹkọ jẹ dara ju kaadi iranti, lẹhinna, na gbogbo awọn isan. Idaraya iṣeerobic yoo ran mu pada iṣeduro, ati atẹgun yoo ṣe iranlọwọ iyọda iṣan. Ti o ba ti pari fun ikẹkọ, akoko fun itọpa kan le wa ni kukuru: o kan bii igbesẹ ti o yara lati ṣe atunse pulse, ki o si ṣe awọn adaṣe awọn ibaraẹnisọrọ meji.
Awọn adaṣe fun gbigbona awọn isan ti ọmọ malu ati ẹsẹ
Duro ni gígùn, gbe ẹsẹ ọtun rẹ si atampako. Ṣe awọn 20 iyipo ni iṣeduro aaya ati ni ọna-aikọja. Yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe idaraya naa. Duro ni iduro, ṣagbe awọn ẽkún rẹ (iṣẹ naa le ṣee ṣe lati ipo ti ẹsẹ lori iwọn awọn ejika). Fi ọwọ rẹ si awọn ẽkun rẹ ki o si ṣe wọn ni awọn iyipada 20 ati ni ọna-iṣowo.
Awọn adaṣe lati gbona ọwọ ati ọwọ
Duro ni gígùn, ọwọ siwaju. Fun pọ ati ki o ko awọn ika ọwọ rẹ, diėdiė jijẹ akoko naa. Fi ọwọ rẹ si isalẹ ki o gbọn wọn. Tun 1-2 iṣẹju, n yi pẹlu awọn gbọnnu. Tun idaraya naa fun awọn apọn ati awọn ejika.
Awọn iṣẹ adaṣe
Duro duro ki o si fi ọwọ rẹ si isalẹ. Gbe ọpẹ ọtún rẹ si oke ti osi rẹ ki o si gbera ni isalẹ. Mu iṣẹju 20-30. Yi awọn ọpẹ rẹ pada. Tún apa ọtun rẹ ni igunwo ki o si gba u nipasẹ ejika. Mu ọwọ osi pẹlu ijosẹ rẹ ki o si rọra fa. Mu ni ipari ojuami 20-З0 aaya ati yi ọwọ pada. Ṣe awọn atunṣe 4-5 fun ọkọọkan. Joko lori ilẹ, awọn ikunlẹ tẹ, ẹsẹ lori ilẹ. Pin awọn ẽkún rẹ si ẹgbẹ ati, tẹ awọn egungun rẹ lori ese rẹ, gbiyanju lati dinku wọn paapaa kekere. Duro ni aaye ipari fun 20-30 aaya ati tun ṣe idaraya 4-5 igba. Joko lori pakà, na egungun rẹ, iwọ yoo sinmi lori odi, tọju iwọn 90 ° laarin awọn ẹsẹ rẹ. Gbe si ẹhin osi, mu fun iṣẹju 20. Ṣe idaraya ni apa keji. Tun awọn igba 4-5 ṣe fun ẹsẹ kọọkan. Duro ni gígùn ki o tẹ siwaju. Duro ni ipari fun 20-30 aaya. Tun ṣe.