Nitorina pe nigbamii ko jẹ irora ni irora, a ni idagbasoke ile-idaraya ti o ni iṣẹju 20-iṣẹju, eyi ti yoo mu ki o gbe didun ti awọn isan ti gbogbo ara. O ko ni lati lo awọn wakati pipẹ ni idaraya: lẹhinna, o le ṣe eto wa ni ile. Gbogbo ohun ti o nilo ni dumbbells. Ni afikun, lati kọ ẹkọ yii - awọn ẹtan meji. Meji ninu awọn adaṣe marun, o ṣeese, o ti mọ ọ daradara-eyi ni fifuwọn pẹlu ọwọ kan ati titari-soke. Awọn mẹta miiran ti wa ni idapo awọn adaṣe, eyi ti o ni 2-3 awọn agbeka ti o se agbekale agbara ti orisirisi awọn iṣan awọn ẹgbẹ. Boya wọn tun mọ ọ. Pẹlu iru irọpo apapo, iwọ ṣe awọn adaṣe pupọ ni ẹẹkan bi ọkan, laisi idinku laarin awọn ọna, eyi ti o fi akoko pamọ. Ni afikun, iwọ sun awọn kalori diẹ, dẹkun awọn iṣan ati okan lati ṣiṣẹ diẹ sii. Ọpọlọpọ idi ti idi ti dumbbells ṣe nlo daradara ati fi akoko pamọ diẹ sii ju awọn simulators agbara. Ṣiṣe awọn adaṣe ninu apo idaraya ti o niiṣe nilo mimu ipa ti awọn iṣan inu ati isalẹ iṣan iwaju lati mu ara dara. Eyi yoo fun ikun afikun. Ṣugbọn a ko fẹ lati ṣoro fun ọ pẹlu awọn alaye. Lẹhinna, a mọ bi o ti wa ni iyara.
1. Apapọ ti squats, atunse ti ọwọ ati tẹ. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn ẹẹsẹkẹsẹ, iwaju ati awọn ẹhin apahin ti awọn ibadi, biceps, awọn ejika ejika ati awọn ẹhin ti afẹyinti. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ. Duro leralera, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ laika, awọn ọwọ larọwọto fi silẹ pẹlu ara, awọn ọpẹ ti nkọju si inu. Mu awọn isan ti tẹjade tẹ, nigba ti ọpa ẹhin yẹ ki o wa ni ipo ti ko ni iduro. Gbe àdánù ara lọ si igigirisẹ ki o si ṣe awọn squats, ki awọn ibadi ti fẹrẹ ṣe afiwe si ipilẹ. Mu ẹsẹ rẹ rin. Tún awọn igun-agbọn rẹ ki o fa awọn fifun naa si awọn ejika rẹ. Jeki awọn elu rẹ sọtun labẹ awọn ejika rẹ. Gbe ọwọ rẹ ni gígùn soke. Ni idi eyi, awọn ila gbọdọ wa ni asopọ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipele 2-4 ti 8-12 repetitions.
2. Yiyan ti jinlẹ jinlẹ ati ọwọ gbigbe ni awọn ẹgbẹ. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti iwaju ati awọn ipele atẹhin ti awọn ibadi, awọn apẹrẹ, awọn abọ, apakan arin awọn ejika; Ara yoo da awọn isan ti afẹyinti ati tẹ. Ipo ibẹrẹ jẹ bakannaa bi idaraya išaaju. Ṣe igbesẹ ni igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtun, tẹ ekun ọtun ati ju silẹ sinu ọsan. Kosẹ ọtun yoo jẹ pato loke ẹsẹ ọtún, a ti tẹ orunkun osi silẹ, igigirisẹ ko fi ọwọ kan ilẹ. Diẹ siwaju lati ibadi ki o si fa awọn ohun ti o tọ siwaju siwaju si ki awọn dumbbells jẹ die-die lẹhin isan imọlẹ. Fifẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, mu ẹsẹ rẹ pada ki o si pada si ipo ti o bere. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ si ipele iduro. Ni idi eyi, awọn ideri ati awọn eekun ni a gbọdọ fi rọra, ati awọn brushes - ni ipele kan pẹlu awọn igun. Salẹ awọn apá rẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ, ki o tun ṣe idaraya pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Ṣe awọn ipele 2-4 ti 8-12 repetitions (ọkan atunwi jẹ ifọwọkan lati awọn mejeji ẹsẹ).
Eto eto iṣẹ
Ipilẹ. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 2-3 ti gbigbọn: jẹ bi igbesẹ kiakia tabi ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti wa eka, ṣugbọn laisi dumbbells. Lẹhin kilasi, fa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, dani gbogbo isan fun 20-30 aaya. Bawo ni lati yan ẹrù kan. Iwọ yoo nilo orisirisi awọn dumbbells ti o ni iwọn 2 si 7 kg. Fun idaraya kọọkan, o yẹ ki o yan ẹrù kan, ninu eyi ti o yoo rii pe o nira lati ṣe eyi, ṣugbọn o le ṣe gbogbo awọn atunṣe ti o tọ. Niwon ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ nigba ti o ba ṣiṣẹ awọn adaṣe idapo, iwọ yoo nilo lati lo pẹlu ẹru ti o kere ju ti o ba ṣe awọn adaṣe rọrun. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba ṣe awọn ada-soke pẹlu dumbbells ti o to 7 kg, ati gbigbe ọwọ rẹ - pẹlu dumbbells 5 kg, lẹhinna o nilo lati ṣe apapo ẹgbẹ-ẹgbẹ, sisun ọwọ ati tẹ pẹlu awọn dumbbells 5 kg. Nitorina, ni idaraya kọọkan, awọn iṣiro ṣe ipinnu nipasẹ awọn ti o ṣe alagbara julọ ninu awọn ẹgbẹ muscle ti o ni ipa. Ṣe okunkun awọn isan. Ṣe eka yii ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, simi ni o kere ju ọjọ kan laarin awọn kilasi. Aṣeyọri rẹ ni lati ṣe awọn ipele 2-4 ti 8-12 repetitions, sisunmi fun 45 -aaya laarin awọn apẹrẹ. (Lati bo iṣẹju 20, ṣe awọn ipele 2). Ti eyi jẹ rọrun fun ọ, mu nọmba awọn atunṣe ni ọna kọọkan si 15 tabi mu ẹrù naa pọ sii. Daradara, ti o ko ba ni akoko fun awọn kilasi ni gbogbo igba, ni ẹẹkan ọsẹ kan, tẹle ọna 1 lati awọn atunṣe 10-15 ti idaraya kọọkan. Ona si aṣeyọri. Nigbati o ba mu awọn iṣan lagbara, mu ibanujẹ sii. Lati yago fun iṣeduro ati ailera, yi eto pada ni gbogbo ọsẹ 4-6. Lati ṣe eyi, o le fọ awọn adaṣe akọkọ akọkọ (apapọ) sinu awọn eroja ọtọtọ. (Fun apẹẹrẹ, ninu Ipele 1, iwọ yoo kọkọ ṣeto awọn tito 2-4 ti awọn ipo-8-12, lẹhinna - iye kanna ti atunṣe ọwọ, ati lẹhin naa - nọmba kanna ti awọn ihamọ.) Tabi lẹhin ọsẹ diẹ, lọ si agbara agbara miiran, ṣiṣẹ jade ni oṣu kan ati lẹẹkansi pada si awọn adaṣe wọnyi.
3. Tilatimu ati labalaba lati ipo ti wa ni. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti awọn ẹhin itan, awọn apọn, awọn ẹhin ati awọn ẹhin ti afẹyinti. Fi awọn ẹsẹ tọ ni iwọn awọn ejika, ọwọ pẹlu dumbbells ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti o kọju sihin. Mu awọn isan ti tẹ ki o yọ scapula kuro. Lakoko ti o nduro ọpa ẹhin ni ipo ti ko dara, tẹsiwaju titi iwọ o fi lero bi awọn iṣan ti awọn ẹhin itan ti n gbada. Lẹhinna tẹ awọn ẽkun rẹ tẹẹrẹ, sopọmọ scapula ati ki o ṣe "akọle": gbe apá rẹ si awọn ẹgbẹ, awọn egungun die die. Mu awọn isan ti awọn ẹda-akọọmọ pada ki o si pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipele 2-4 ti 8-12 repetitions.
4. Gbigbọn pẹlu ọwọ kan. Idaraya ngbaradi awọn iṣan ti aarin sẹhin, awọn ẹhin awọn ejika ati si diẹ ninu awọn biceps. Mu awọn dumbbell ni ọwọ ọtún rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ. Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o si ju silẹ sinu ọsan. Gbe ọwọ apa osi rọ ni igbonwo lori itan ti ẹsẹ osi ti o tẹ. Diẹ si isalẹ bi kekere bi o ti ṣee ki apa oke ara wa ni o fẹrẹmọ si afiwe. Ọwọ ọtún ti wa ni isalẹ larọwọto, ọpẹ n wo inu. Tii tẹtẹ ki ori, ọrun, pada ati ibadi jẹ ila kan. So awọn ẹja shoulder, dẹ awọn isan pada ati pẹlu igbiyanju fa iduro apa ọtun si oke ki o si dide ki o jẹ ki dumbbell wa ni ipele ẹgbẹ. Fi ọwọ rẹ mulẹ ki o tun tun ṣe igba 8-12. Ṣe awọn ipele 2-4 ti 8-12 atunbere ni ọwọ kọọkan (maṣe gbagbe lati yi awọn ẹsẹ pada).
Bi a ṣe le ṣe awọn ohun kalori pupọ diẹ ni kiakia
Lati pa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan, eyini ni, lati sun awọn kalori ti o pọju ni igba diẹ, o le, ti o ti kọ ẹkọ rẹ sinu ile-iṣẹ giga ti cardio ati awọn adaṣe agbara. Yan ọkan ninu awọn eto ti o wa ni isalẹ, tabi ṣe mejeji ni aaya lati daago awọn isan lati ni lilo si.
Eto 1
Lẹhin iṣẹju-iṣẹju ti o to iṣẹju 5, tẹle 1 ọna lati 10-12 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan pẹlu dumbbells ni aṣẹ yii. Eyi jẹ ọkankan-ọmọ. Mase ṣe adehun lẹhin ikẹkọ agbara, fun iṣẹju 3-5, awọn adaṣe ti ọkan ninu awọn iṣẹ inu kaadi (yan eyikeyi idaraya lati inu akojọ isalẹ) pẹlu alabọde tabi giga. Lẹhin eyini, laisi idilọwọ, ṣe igbakeji miiran ti awọn adaṣe agbara, ati lẹhinna - awọn adaṣe cardio fun iṣẹju 3-5. Ti akoko ba gba laaye, tun ṣe atunṣe lẹẹkansi. Ni opin ti adaṣe, na isan.
Eto 2
Bẹrẹ pẹlu išẹ-iṣẹju 5-iṣẹju kan. Lẹhin naa tẹle ọna ti gbogbo awọn adaṣe agbara, ṣe awọn adaṣe cardio lẹhin ọkọọkan wọn fun iṣẹju 1. Eleyi yoo jẹ ọkan ninu ọna. Tun yi lọ lẹẹkan tabi lẹmeji. Ni opin ti adaṣe, na isan. Awọn adaṣe inu ẹjẹ
• Gbọ ni ibi: awọn ese yato - ese papọ.
• Yato si gbigbe awọn ẽkun sii.
• Gigun si igbesẹ (igbesẹ igbesẹ tabi ibugbe gbọdọ jẹ 15-25 cm).
• Iwọn wiwun.
• Awọn kilasi lori eyikeyi cardio: keke gigun, "akọle gbigbe", olukọni elliplim tabi kan treadmill.