Pilates jẹ akojọpọ awọn adaṣe fun awọn iṣan ti awọn agbekọja, kekere pelvis, awọn isan inu inu, lati mu ki awọn tẹtẹ ati sẹhin pada. A ṣe itupalẹ bi o ṣe iranlọwọ pẹlu awọn Pilates o le din awọn ẹgbẹ ni iwọn didun, dinku ibadi ati ki o fun wọn ni apẹrẹ lẹwa. Iru fọọmu ti o dara fun obirin ni igbekele.
Abajọ ti a npe ni pilates awọn adaṣe fun ọlẹ. Kii igbesẹ ati awọn nkan afẹfẹ, Pilates ko ṣe awọn adaṣe ni igbadun yara. Gbogbo awọn iṣipopada ni a ṣe ni sisẹ pẹrẹsẹ, nitorina ni ara ṣe ni iriri iṣoro kekere. Lẹhin iru ikẹkọ, ko si agbara, ṣugbọn ni ilodi si, iṣarahan farahan.
Lati gba abajade idurosinsin ni awọn ibadi, o nilo lati ṣe agbekalẹ Pilates ni iṣẹju 15 ni ọjọ kan, o jẹ bit. Awọn adaṣe wọnyi ṣe ara ti o ṣeun, ina ati rọ. Nitorina, eto eto awọn adaṣe kan pẹlu ballerinas. Lati awọn iṣoro iṣoro naa, sisanra ti n lọ kuro ati pe ko si ilosoke nla ninu ibi-iṣan. Pilates jẹ apẹrẹ fun awọn ti o fẹ lati din iwọn didun ti nọmba rẹ ni ibadi.
Ranti igbadun rirọ, gbigbe, ṣe ifojusi bi o ti ṣee ṣe lori ẹdọfu ti awọn isan. A ko yara ki a si mu ipo ara kọọkan fun iwọn mẹta.
Pilates: awọn adaṣe fun awọn ibadi
Awọn adaṣe fun itan itan inu
Hips jẹ agbegbe iṣoro fun ọpọlọpọ awọn obirin.
"Ọgbọn gbe"
A yoo gba ipo irọ, gẹgẹbi ninu awọn adaṣe miiran. A dubulẹ lori pakà ni apa kan, a yoo fi ori kan si apa kan. Egungun nàra pẹlu ẹhin mọto.
- Ẹsẹ ẹsẹ ti tẹ ni ikunkun, fi ẹsẹ kan si ilẹ ni iwaju itan ẹsẹ.
- A ọwọ ọfẹ a yoo duro labẹ awọn orokun ati ki o duro lori ilẹ ni ẹsẹ kan ati pe a yoo fọwọ kan ẹsẹ fun kokosẹ.
- Ni ipo yii, gbe ẹsẹ ti o wa ni isalẹ ni isalẹ 30 cm si oke.Lii ipo yii, dimu fun awọn aaya meji ati isalẹ ẹsẹ si ilẹ.
- A ṣe eyi ni igba mẹwa, lẹhinna dubulẹ ni apa keji ki o si ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ miiran.
- Lẹhin ti idaraya yii, a lero awọn iṣan ti itan inu, lẹsẹkẹsẹ bawo ni a ṣe dà wọn, ti o si di rirọ.
Awọn adaṣe fun ita ti itan (flanks)
Awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ le mu awọn aaye wọnyi wa ni ibere ati ki o gba obirin laaye lati lero ati ki o wo diẹ sii ti o dara ju.
"Nṣiṣẹ"
- A dubulẹ ni ipo kanna bi ninu idaraya "Igbega Ọga". Awọ nà si ẹgbẹ ẹhin ki o fa awọn ibọsẹ. Ọwọ oke ti a fi sori pakà ati pe a yoo sinmi lori rẹ, pẹlu ọwọ keji a yoo gbe ori wa soke ki o ko ni iwọn.
- Egungun ẹsẹ kekere pẹlu ara ati ki o ta siwaju siwaju pẹlu atampako kan. Ni ifasimu, gbe soke ẹsẹ oke ni kiakia ati fa ẹsẹ si aja.
- Lẹhinna, lori imukuro, a ni isalẹ ẹsẹ, nigba ti nfa awọn ibọsẹ naa lori ara wa.
- Nitorina ṣe igba mẹwa, lẹhinna dubulẹ ni apa keji ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ keji.
Awọn adaṣe fun awọn ibadi
Idaraya "Ipinye išipopada pẹlu ẹsẹ rẹ"
Nigbati o ba n ṣe idaraya yii, adehun iṣan inu, o ṣe apẹrẹ lati ṣe okunkun awọn ipele inu ti awọn itan.
- Duro lori ẹhin rẹ, na ọwọ rẹ ni ara.
- Gbe apa ẹsẹ osi soke. Fun itọju, ẹsẹ ọtun wa ni ẹsẹ, nigba ti ikun ọtun "wo" ni aja.
- Ni ifasimu, fa atẹgun kekere kan ni afẹfẹ pẹlu ẹsẹ osi ni afẹfẹ lokekore, pari iworan pẹlu exhale. Jẹ ki a ṣe alaye apejuwe kan ni afẹfẹ ni igba marun ni itọsọna kan ati awọn igba marun ṣe apejuwe iṣọn ni idakeji, a yoo yi ẹsẹ pada. Ti a ba ni irora ninu itan, dinku titobi ti Circle.
Idaraya fun itan inu
Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọrá lori iwọn inu ti itan.
- A dubulẹ lori pakà ni apa ọtun, na pẹlu ila kan. A fa ninu awọn isan inu. Laarin aaye ati ẹgbẹ yẹ ki o wa ni ijinna diẹ ninu awọn diẹ millimeters nikan. Ma ṣe "ṣubu yato" lori pakà.
- Tẹ ẹsẹ osi ati fi ẹsẹ si aaye ni atẹle si itan ọtún. Lati tọju iwontunwonsi, a fi ọwọ osi kan wa niwaju wa.
- Lori imukuro, gbe ẹsẹ isalẹ 2 cm lati pakà. Lori imukuro, jẹ ki ẹsẹ tẹ isalẹ ni isalẹ.
- Tun idaraya ni igba mẹwa ni ẹgbẹ kọọkan.
Ni ipari, a yoo sọ pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti a yan fun awọn itan inu awọn ilana Pilates ṣe iranlọwọ lati ṣe idojukita ọrọnra ti o pọju.