Njagun fun awọn apẹrẹ ailopin jẹ nkan ti awọn ti o ti kọja. A lẹwa alufa rirọ - ti o ni aami ti ibalopo onibirin . Ṣe awọn ọṣọ ati awọn igbega soke, gẹgẹbi pe wọn le gbe sori igbọn, o le lo awọn adaṣe ti ara ẹni pataki ati ounjẹ kan. Jẹ ki a sọrọ nipa bi o ṣe le fifa awọn apọju ni fifa ni ile ati boya o le ṣe ni kiakia.
Omi okuta n lọ, tabi Bawo ni lati fa fifa soke awọn apoti
Igbesi aye ti ara n ṣe afẹfẹ iṣan ti o dara julọ ti apẹrẹ daradara. Ọpọlọpọ yoo kọ pe wọn ko ni akoko: ọmọ kekere, fifọ, ironing, obirin irun ... Ṣugbọn, bi iṣe fihan, ti o ba fẹ, o le ṣakoso ohun gbogbo! Ati fun eyi kii ṣe pataki lati farasin fun awọn wakati ni idaraya. Paapaa ni ile, lai si akojọpọ ohun elo igbalode o ṣee ṣe lati fifa soke awọn akọọlẹ kiakia.
Diẹ ninu awọn adaṣe ti o tẹle ni pato yẹ ki o wa lori akojọ awọn iṣẹ iṣẹ rẹ. Wọn yoo ṣe kẹtẹkẹtẹ, awọn ẹsẹ ati paapaa ẹgbẹ-ẹgbẹ ti o ni igbaniloju.
- Awọn Squats. O ṣe pataki lati ṣe wọn ni ọna ti o tọ, tobẹẹ pe fifuye lo lori kẹtẹkẹtẹ ati awọn ẹsẹ, afẹhinhin ko yiyi, awọn ekun ko ba kọja awọn ibọsẹ, ati igigirisẹ ko ba wa ni ilẹ. Awọn ẹsẹ ti o tobi julọ ti wa ni itankale ati awọn ti o jinlẹ julọ ni ẹgbẹ, awọn iṣan gluteal diẹ ni o wa ninu iṣẹ naa. O yẹ ki o wọ aṣọ pelvis bi ẹnipe o fẹ joko lori alaga. Awọn Squats pẹlu awọn iwọn iboju lati 5 kg. - ilosoke ti o ṣe pataki julọ ni aaye karun.
- Fi silẹ siwaju, sẹhin, ẹgbẹ, ni iranran tabi ni igbiyanju sanra sanra lori ita ti itan ati ki o jẹ ki awọn alufa ṣubu. O jẹ idaraya yii ti o gbe "aaye karun" ati pe o ti yọ awọn "eti" ti o korira ti o korira.
Jọwọ ṣe akiyesi! Ni akoko pupọ, nigbati alufa ba n lo awọn ẹrù laisi iwọnwọn, a ni iṣeduro lati ni afikun iwuwo ninu iṣẹ naa. O ko ni lati jẹ dumbbell tabi aabọ, ohunkohun ti o wa ni ile lati awọn irinṣẹ ti o wa: igo omi, apo ti o ni nkan ti o wuwo tabi paapaa ọmọ.
Awọn adaṣe diẹ diẹ fun awọn alufa daradara
- Lakoko ti o ti ṣiṣe ounjẹ ati fifọ awọn n ṣe awopọ, fun pọ ati ki o ko awọn akọọlẹ rẹ ṣiṣẹ pẹlu gbogbo agbara rẹ. Ikọṣe "Ọlẹ" yii yoo jẹ igbesẹ akọkọ lori ọna lati lọ si Pope ti o dara.
- Aṣayan TV ti o ṣe ayanfẹ tabi wiwo iroyin ojoojumọ ni a le tun lo pẹlu anfani. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si fi si ori odi. Mu ki agbejade pọ sii nipa sisọ awọn isan ni aaye oke, lẹhinna lọ pada si ipo ti o bere. Ṣe bi gun to bi o ba ni agbara. O gbọdọ jẹ bani o rẹwẹsi ati jade kuro ninu agbegbe gbigbọn naa.
- Nigbati o ba ṣiṣẹ pẹlu ọmọde, joko ni ilẹ-ilẹ ki o si lọ siwaju si alufa ni laibikita awọn apọju, lẹhinna lọ pada. Igbese yii rọrun ninu fọọmu ere kan yoo "iyanu" awọn iṣan gluteal.
- Dina lori rẹ pada. Diẹ tan awọn ẽkún tẹriba ni awọn ẽkun ati gbe wọn soke, ti o ṣafihan awọn apẹrẹ. Lẹhinna lọ pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn igba 50.
- Duro lori gbogbo mẹrẹrin ki o si ṣe 50 gira kọkọ pẹlu ẹsẹ kan, lẹhinna keji. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, a ko le gbe ẹsẹ naa sori ilẹ, ṣugbọn ni ipo ti o wa ni oke ti apẹrẹ ti o tọ si igara bi o ti ṣee ṣe.
- Ko si anfani lati kọ ẹkọ ni yara kekere kan? Atilẹyin ọja ti o dara julọ fun ṣiṣẹda ipilẹ asọ rirọ jẹ apẹrẹ. Paapa ti o ba gbe ni ilẹ pakà, ko si ọkan yoo yọ ọ lẹnu ni ẹẹkanṣoṣo lati rin awọn atẹgun lati akọkọ si igun mẹsan. Lati ṣe idojukọ lori iṣan gluteal jẹ dara lati ṣe agbekalẹ nipasẹ igbese kan. Jẹ ki o daaju iṣan iṣan nigba ti nrin. Gbiyanju lati ṣe idaduro fun igba kan.
Bi o ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun ati fifa soke tẹtẹ, ka nibi .
Idẹ ati cardio jẹ ẹya ara ẹrọ ti adaṣe naa
Ṣaaju ki ibẹrẹ awọn adaṣe ti o taara fun fifun awọn alufa yẹ ki o gbona. Iṣẹju iṣẹju 5-10 n lọ lori aayeran, fo lori okun, ṣe awọn oke ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.
Lẹhin awọn agbara awọn adaṣe lori isan iṣan gluteus. Diẹ siwaju, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn italolobo awọn ika ika ilẹ. Fi ara wa ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30, lero bi awọn iṣan ara rẹ ti nfa. Ṣe awọn ọna marun 5.
Fi awọn asiri han
Jẹ ki a jẹ oloootitọ: a ko le ṣe aṣeyọri awọn abajade iyanu ni awọn osu meji. O yoo ko ṣiṣẹ lori iṣẹ isinmi, ni ile dubulẹ lori ijoko ni iwaju TV, ati fun oṣu kan tabi ọsẹ kan ṣaaju ki o to bẹrẹ isinmi lati ṣiṣẹ ati ki o njagun kan kẹtẹkẹtẹ lẹwa. O le rii awọn abajade ti o yara lai lẹhin ijabọ si ọgbẹ ti oṣuṣu, ati ẹya ara rirọ ti o lagbara ni eso ti iṣẹ ti o wuwo ati agbara agbara iron.
Olukọni ti o dara julọ jẹ "pobochka" ti ọna ti o tọ! Dajudaju, iwọ yoo ni lati ni ọrẹ pẹlu ẹkọ ti ara ati ounje to dara. Olukuluku obirin ti o bọwọ fun ara rẹ n wẹ awọn eyin rẹ, n ṣe irun ori rẹ, nlo ọwọ ọwọ ati mascara. Nitorina kini idi ti ko ṣe pe gbogbo eniyan n fa ori kẹtẹkẹtẹ kẹtẹkẹtẹ rẹ ati awọn igbasilẹ / squats / squeezes? Kilode ti a ko le ṣe ipinnu 10-20 iṣẹju ni ọjọ kan fun idagbasoke ti "aarin aye"?
Bawo ni lati jẹun ọtun lati fifa soke kẹtẹkẹtẹ daradara kan
Ko si ikẹkọ ni ile ati paapaa ninu idaraya naa yoo jade ju ounjẹ ti ko tọ. Ti ọmọbirin naa yoo kọ ni ojoojumọ, lẹhinna gbogbo eyi mu awọn poteto sisun pẹlu awọn ọra oyinbo, dinku ni awọn ipanu pẹlu awọn alamburgers ati omi onisuga, lẹhinna ko si ipa ti ara ko le ṣe iranlọwọ fun u ti "peeli osan" lori awọn ẹsẹ rẹ ati Pope, ṣugbọn iwọ ko le pa a. Awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates gbọdọ jẹ wa ni ounjẹ ojoojumọ. Gbogbo awọn ọja ni o yẹ ki o yan adayeba ati ki o wulo, nipa pipin ẹgbẹ ẹgbin gastronomic.
Fun akojọ orin idaraya to wulo ka ka nibi .
Gbogbo eniyan le fifun kẹtẹkẹtẹ ni ile. Ohun akọkọ ni lati bẹrẹ! Lehin ti o ni awọn esi to dara, ọna ti o pada yoo gbagbe. Awọn oyinbo ko le di idanu ju awọn alufa funfun ti nra rirọ, wakati gigun miiran yoo ko ni imọran bi fọọmu ti ara tuntun. A nilo titari kan nikan, eyi ti yoo fa ọ jade kuro ni ibi itunu naa!