Tẹtẹ rẹ jina si pipe? A ko awọn papọ ọra ni "ohun elo" ti ko ni iyọnu? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ohun gbogbo le wa ni idaduro! Tẹle awọn iṣeduro wa, ati ẹgbẹ rẹ yoo padanu 5 sentimita fun oṣù akọkọ. A nfun eto titun kan fun fifa titẹ kan fun awọn ọmọbirin ni ile, eyi ti fun awọn adaṣe 6 ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ ti iṣan inu ati sisun soke si 450 Kcal. Itọju naa ko ni awọn ihamọ ọdun ati pe o dara fun awọn ọmọbirin ti o yatọ. Esi: iderun idaraya + ẹgbẹẹgbẹrun ti awọn alakikanju ti awọn eniyan. Bakannaa iwọ yoo ni ifọkanbalẹ pẹlu awọn ofin goolu, bi o ṣe le fa fifa soke tẹtẹ, bi o ṣe le ṣe atilẹyin fun awọn aworan ti o tẹẹrẹ, kini lati jẹun daradara ati bi o ṣe le pada si ikun ikun lẹhin ibimọ.
5 awọn ofin wura fun awọn ọmọbirin: bi o ṣe le bẹrẹ awọn kilasi ti o munadoko
- Ifojumọ jẹ agbara pataki ati agbara ipa. Gba akọsilẹ kan, pen ati igbọnwọ kan. Ṣe iwọn awọn igbasilẹ ati igbasilẹ. Ati lẹhin lati fihan awọn ti o fẹ tsiferki. Ti o ba jẹpe aawọ naa ko dabi ti o ṣeeṣe, o wa ni aṣiwere. Paapaa 30 afikun paarọ pada sinu apọn rirọ pẹlu awọn cubes.
Yiyan ibi kan fun awọn kilasi jẹ ile tabi yara idaraya. Ti o ba jẹ itiju ti nọmba rẹ, o le ati ki o yẹ ki o fa fifa soke awọn isan ti tẹ ni ile. Ile-igbimọ fun olubere kan ni iye owo ti olukọ ti ara ẹni ati aibalẹ aifọkanbalẹ.
Ko ṣe pataki lati wa ni titii pa ninu yara kan. Mu ẹrù naa labẹ isin, igo omi, akojọ awọn adaṣe kan ati ki o lọ si igbo, si adagun tabi paapaa si orule. Isẹ ti o mọ ati iranlọwọ aaye kun iná sanra ati ki o ni ipa lori abajade idaraya.
- Igbaradi ti awọn ẹrọ idaraya. Lati awọn adaṣe ile ni idakeji yọ ọra kuro lati ẹgbẹ ati ẹgbẹ, ra dumbbells ti 1.5-2 kg, fitball ati okun. Ko si anfani lati ra ọja-itaja? Ko ṣe pataki! Ya awọn igo ṣiṣu meji ati ki o tú omi si oke tabi tú iyanrin / ilẹ. Bayi o ni dumbbells. A lọ siwaju!
- Iwe ito iṣẹlẹ ojojumọ ti awọn ikẹkọ. Eyi jẹ akọsilẹ tabi akọsilẹ, nibi ti awọn adaṣe ati ounjẹ ti wa ni eto fun ọsẹ meji to nbo. Gbà mi gbọ, laisi akọwe-ọjọ, awọn ọmọbirin fọ, nitori naa ohun naa jẹ pataki julọ.
- Ikẹkọ akọkọ. Dumbbells ti ra, a yan ibi kan ati paapaa iwe-iranti kan ti a mu, ati pe ikẹkọ akọkọ ti wa ni firanṣẹ "fun nigbamii"? Awọn ọmọbirin, nitorina ko ṣee ṣe. 95% ti awọn akosile dopin ni nkan, ṣugbọn girafita tesiwaju lati dagba. Ṣe o lagbara ninu ẹmi? Ṣe idanwo o ki o si bẹrẹ iṣẹ iṣere akọkọ lẹsẹkẹsẹ!
Ni ọsẹ akọkọ: ikẹkọ fifun si tẹtẹ si kuubu
Ipele ti o wa ni isalẹ kii ṣe ipinpọ awọn adaṣe nikan, ṣugbọn itọnisọna ti o kun fun kikun fun ọmọbirin ti o dara julọ ti a le fa ni ile. Nọmba awọn atunṣe ti yan fun ipele titẹsi, ṣe iranti awọn idiwọn awọn adaṣe. Ti o ko ba daju tabi o dabi pe o ṣoro ju, lẹhinna ma ṣe ala ti idiwọn ti o dinku ati tẹsiwaju lati ni irọrun pẹlu igboya.
A ṣe iṣeduro pe ki o lo awọn igba mẹrin ni ọsẹ ni gbogbo ọjọ miiran. Ni awọn ọjọ iyokuro, rii daju lati ṣe cardio (ka nipa rẹ ni isalẹ) tabi ṣiṣe fun wakati 0.5-1.
O nilo abajade, ọtun? Ṣe o fẹ yọ ọra kuro lati inu ikun fun ọsẹ kan? Ki o ma ṣe ọlẹ, gbe buns ati ki o ṣe akiyesi ikẹkọ ni kikun lori iṣeto.
Pataki! Bẹrẹ eyikeyi sere-sere pẹlu isinṣe gbogbogbo ara ati pari pẹlu iṣipa. Ṣiṣe ifarada gbigbona yoo yorisi rupture ati sprain ti awọn ligaments, ilosoke ninu iseda iṣan ti awọn isẹpo. Awọn iṣan ti o gbona - nọmba ofin 1.
Mu tutu fun awọn adaṣe lori tẹ, fidio
Ifilelẹ pataki lori tẹtẹ, tabili ati apejuwe awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin
| Ọjọ ọsẹ | Awọn adaṣe | ||||
| Garmoshka | Dide ti àyà | Scissors | Pelvic gbe | Iwọn atẹgun si ẹsẹ | |
| Awọn aarọ | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 ni ẹgbẹ kọọkan) |
| Ojoba | Kaadi / Nṣiṣẹ | ||||
| Ọjọrú | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Ojobo | Kaadi / Nṣiṣẹ | ||||
| Ọjọ Ẹtì | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Ọjọ Satidee | Kaadi / Nṣiṣẹ | ||||
| Sunday | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Oke tẹ
Idaraya "Garmoshka". Joko lori kẹtẹkẹtẹ, afẹhinhin ni o tọ, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun. Fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ ni ipele ikun ati ki o tẹ ara pada si iwọn ogoji 45 lati ni ifarahan titẹ agbara ti tẹ. A bẹrẹ lati ṣiṣẹ bi alọnilẹpọ: awọn ẹsẹ ninu awọn ẽkun ati ara ti nfa si ara wọn, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
Akiyesi: pa awọn ẹsẹ mọ lori iwuwo ati ṣe idaraya ni sisẹmu. "Bawo ni lati ṣe fifa soke kan tẹ ọmọbirin kan iṣẹju diẹ ṣaaju ki awọn cubes?", - o beere. Tun "Garmoshka" tun ṣe ni igba 40-50 fun awọn ọna 2-3, ati iderun yoo han ni ọsẹ 1-2.
Imọlẹ imọlẹ ti "Garmoshki"
Dide ti àyà. Idaraya kọnputa fun titẹ oke. Dina lori ẹhin rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ. Ọwọ gba ori rẹ, ṣugbọn ko ṣe agbelebu! Gẹ iwọn ọgbọn ọgbọn ati iwọn awọn isan inu.
Akiyesi: Lati yago fun idanwo lati gba ori rẹ, tẹ ọwọ rẹ 5 cm yato.
Idaraya miiran ti o wa fun titẹ oke ni lilo awọn ohun ti a ko dara. Dipo igi, o le lo agboorun tabi pipe lati inu olulana atimole.
Lower Press
Idaraya "Scissors". Fi ọwọ kan tẹ ẹhin rẹ pada si ilẹ-ilẹ, ki o si ni idibo ni isalẹ. Ọwọ pẹlu awọn ẹhin mọto. Gbe ẹsẹ rẹ soke si 15 cm ki o si ṣe awọn atunṣe nigbamii, lai fọwọ kan pakẹ pẹlu igigirisẹ.
Akiyesi: nigba ti o ba lo si fifuye naa, ṣe idaraya pẹlu iwọn didun kan. Nigbana ni awọn apa oke ati isalẹ ti tẹtẹ yoo ṣiṣẹ.
Gbigbe ti pelvis. Tesiwaju lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ lori iwuwo. Fi ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ fun iwontunwonsi. Nisisiyi ẹ gbe kẹtẹkẹtẹ ati awọn ẹsẹ ti o tọ, gbiyanju lati gba ipo ti awọn "Candles". Ṣe idaduro rirọ.
Oblique tẹ
Iwọn atẹgun si ẹsẹ. Gba awọn pe duro: awọn ẽkun ti bọrọ, ẹhin naa ti gbe soke, ọwọ lẹhin ori. Ati nisisiyi ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ bi ninu idaraya "Bike" ati pẹlu awọn ideri rẹ ti fi ọwọ kan ikun ti idakeji. Idaraya daradara ṣe okunkun awọn iṣan oblique.
Yọọ fun idaraya titẹ, fidio
Rii daju, lẹhin ṣiṣe awọn ipilẹṣẹ awọn adaṣe, ṣe, ti a npe ni, itanna kan. Pẹlu rẹ, o yọ ẹdọfu ninu awọn isan, ṣe itọnlẹ, ati laiyara fa fifalẹ oṣuwọn okan.
Lati fifa soke tẹ fun ọjọ 30 ni ile, fun pọ pọ ju ti ara rẹ lọ ki o si ṣe nọmba ti a ti ṣafihan ti awọn ọna. Iderun yoo bẹrẹ sii han lẹhin ọsẹ keji ti awọn ọran aladanla.
Gigun awọn tẹ lẹhin ifijiṣẹ
Mama, o ti ṣe iṣẹ iṣeju heroic ati gbekalẹ aye pẹlu ọkunrin kekere kan. Njẹ irora ibanujẹ ati osu mẹsan ti ijiya, ṣugbọn nisisiyi o bẹru awọn adaṣe fun tẹtẹ? Iwọ ni ologun ti ko daa silẹ. A kọ awọn iṣiro, ṣeto ipinnu kan ati ki o lọ si ilọsiwaju!
Ṣe o bẹru lati lọ si ile-igbimọ ki o fi ọmọ silẹ pẹlu baba rẹ, awọn ẹbi rẹ tabi ọmọbirin kan? Ati pe o ko nilo lati ṣe eyi! Sise ni ile pẹlu ọmọ. Tan awọn adaṣe sinu ere fun ọmọ. Lori fidio naa, iyaa ti o ni ẹda fihan bi o ṣe le fa fifa soke ni tẹsiwaju ki o si ni idunnu pẹlu ọmọ naa.
Ati nibi ni awọn apeere meji kan ti bi ọmọde iya kan ṣe nkọ.
Bi o ṣe le fa fifa soke awọn iṣan glutan ni ile, ka nibi
A yọ ọra kuro ninu ikun: ounje to dara julọ + cardio
Maṣe jẹ awọn didun lete, ma ṣe mu omi onjẹ, maṣe jẹ ounjẹ yarajẹ, gbagbe lailai nipa awọn yummies ati awọn ounjẹ ọra! Ti ṣe akiyesi? Awọn ibẹrubajẹ alafọtan, titi o fi yi ọkàn rẹ pada lati padanu iwuwo. Njẹ awọn ounjẹ ipalara lakoko awọn ounjẹ ati ounje to dara jẹ ṣeeṣe, ṣugbọn nikan titi di wakati 12 ati ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Yan ọjọ kan fun isinmi ti ikun ati ki o ṣe afẹfẹ ayanfẹ rẹ ayẹyẹ (ni ijintun!).
Ẹjẹ to dara fun awọn ọmọbirin jẹ ounjẹ ojoojumọ ojoojumọ fun awọn eroja ti ounjẹ ati awọn vitamin. Nmu iṣelọpọ ti iṣelọpọ, awọn eegun ti a pin, yọ awọn slag ati ki o pese ara ni kikun pẹlu gbogbo awọn eroja micro- ati awọn eroja eroja.
Awọn iwa ailewu ilera:
- Ko si ibanujẹ kan! Jeun 5-6 igba ni ọjọ fun awọn ipin kekere ni akoko kan.
- Bẹrẹ owurọ pẹlu gilasi kan ti omi gbona pẹlu oje lẹmọọn. Lẹhin iṣẹju mẹẹdogun, je ounjẹ oatmeal tabi cereal buckwheat ni wara + kan ti o kún fun oyin ati ikunwọ awọn eso ti o gbẹ. A jẹ ounjẹ owurọ jẹ dandan.
- Ipanu ni awọn arin aarin wakati 3-4: saladi Ewebe, eso, amuaradagba.
- Ọsan jẹ iwọn 350-400 giramu. Ayẹwo ti oṣupa, eran ti a ti wẹ, eja, saladi ewe ati ounjẹ ti akara rye.
- Mu o kere 2 liters ti omi fun ọjọ kan. Mase ṣe onisuga, teas ati awọn juices, ṣugbọn omi ti a mọ daradara. Lati kọ bi o ṣe le mu omi, kọkọ ṣabẹrẹ ti lẹmọọn ninu ago.
- Ṣaaju ki o to jẹun, mu omi kan omi, ṣugbọn nigba ounjẹ iwọ ko le mu. Nikan lẹhin iṣẹju 20-30.
- O le jẹ ati ki o jẹ lẹhin 18:00! Awọn wọnyi ni awọn ọja ti kii-ọra-wara-ọra-ẹra, ẹja tabi ẹfọ. Idẹ to kẹhin ni wakati 3 ṣaaju ki o to akoko sisun, lẹhinna omi pẹlu lẹmọọn ati oyin.
Lati ṣaja erura, ounje to dara ati ikẹkọ fun tẹtẹ ko to. Agbera ti o sanra julọ jẹ cardio, lakoko eyi ti ara ṣe nṣi agbara mu agbara ati pin ni igba 2 diẹ sii sanra. Awọn adaṣe fun tẹ laisi kaadi iranti yoo mu awọn isan nikan sii, ṣugbọn awọn apopọ ti awọn apẹrẹ kii yoo lọ. Tẹ o fifa soke titi di isan, ṣugbọn wọn, alaa, kii yoo han lẹhin kan Layer ti sanra lori ikun.
Tabili awọn esi ikẹkọ
Iru ikẹkọ | Kini ṣiṣẹ | Esi | Irora sisun ti nṣiṣẹ |
| Awọn adaṣe fun tẹ | Awọn isan inu | Awọn ikun ti tẹ ati iderun labẹ iyẹfun ti ọra | KO |
| Iṣẹko Cardio | Gbogbo ara | Iwọn gigun ati idinku iwọn didun | BẸẸNI |
Fidio ti awọn adaṣe cardio ti o munadoko fun awọn ọmọbirin
O kẹkọọ bi o ṣe fẹ fifa soke ọmọbirin kan ni ile. Gbiyanju ki o ma ṣe fi oju silẹ. Ẹwà ti o dara julọ ni ipinnu wa!